Aerobne i anaerobne vježbe - što je to? Koje su njihove razlike? Ne može svatko odgovoriti na ovo pitanje, pogotovo ako je daleko od sporta. Također se možete zbuniti oko ovih pojmova. Pokušajmo to shvatiti.
Sport svake godine dobiva sve veći zamah u popularnosti. Danas je moderno baviti se sportom. No, vrijedno je složiti se da takva moda ima veliki učinak na izgled, zdravlje i samopoštovanje sportaša. Naravno, ako to učinite kako treba.
Postoje dvije vrste opterećenja, koje imaju svoje karakteristike.
- Pod aerobnim (kardio) se podrazumijeva skup vježbi usmjerenih prvenstveno na jačanje kardiovaskularnog sustava i mršavljenje.
- Anaerobna vježba (snage) je vježba koja ima za cilj izgradnju mišića i izgradnju mišićne mase. Je li ovo shvaćanje ispravno? Kako sport treba biti strukturiran da bi se postigao željeni učinak? Pokušajmo saznati što više o ovim vrstama opterećenja.
Aerobna vježba Što je aerobna vježba
Aerobna vježba je vježba u kojoj je kisik izvor energije. Oni su prvenstveno usmjereni na aktivno obogaćivanje tijela kisikom i jačanje svih njegovih sustava. Takve vrste tereta postale su popularne 70-ih godina prošlog stoljeća zahvaljujući Sylvesteru Stalloneu i Arnoldu Schwarzeneggeru. Znanstvenici su uspjeli otkriti da aerobna tjelovježba potiče sagorijevanje masti, mršavljenje i kontrolu nad razinom potkožnog masnog tkiva. Općenito govoreći, ova vrsta opterećenja je izmjerena i dugotrajna.
- razne vrste aerobika;
- vožnja biciklom;
- skijanje;
- vježbe na traci za trčanje, sobnom biciklu, elipsoidu i steperu;
- klizanje na ledu i rolanje;
- trkaće hodanje;
- trčanje odmjerenim tempom;
- ples.
Kao što vidite, izbor je dovoljno širok i svatko može odabrati nešto što nije dosadno za sebe. Možete čak kombinirati vrste aerobnih aktivnosti kako biste diverzificirali svoje sportske aktivnosti.
Prednosti aerobnih vježbi:
- povećati izdržljivost tijela;
- značajno smanjiti rizik od bolesti srca i vaskularnih patologija;
- pomažu očistiti tijelo od toksina, a kožu od nečistoća;
- spriječiti razvoj dijabetes melitusa;
- povećati gustoću kostiju, što ih čini jačima;
- smanjiti rizik od pojave i razvoja stanica raka;
- pomažu u poboljšanju emocionalne pozadine, omogućuju vam da se učinkovito nosite sa stresom;
- izvrsna su prevencija poremećaja spavanja;
- pomažu održati mladost, snagu i dobrobit što je dulje moguće.
Uz aerobnu tjelovježbu kalorije se vrlo dobro troše, zbog čega dolazi do aktivnog sagorijevanja masnih rezervi... No, vrlo važno mjesto ima ispravan režim i sastav hrane bez kojih se ne može postići željeni rezultat. Da biste razumjeli kako jesti, trebali biste znati koji se procesi odvijaju u tijelu tijekom aerobne vježbe.
Otprilike tijekom prvih 20-30 minuta sagorijeva se glikogen koji je dobiven tijekom dana. I tek nakon toga počinje sagorijevanje proteina i masti. Ako trening traje 40-50 minuta, onda sportska aktivnost nije uzaludna i proces sagorijevanja masti nastavlja se još 2 sata nakon završetka. Upravo u ovom slučaju morate poznavati značajke prehrambenog ponašanja. Ako, pretpostavimo, tijekom ova 2 sata pojedete bananu ili popijete sok, onda željeni učinak neće biti. Proces razgradnje masti jednostavno će prestati.
Također treba napomenuti da uz nakupljene rezerve masti razgrađuju se i proteini – glavni građevinski materijal mišića... A to se definitivno ne smije dopustiti. Izvrstan izlaz u ovom slučaju: pijte samo čistu negaziranu vodu i jedite proteinsku hranu. Tako će mišići dobiti potrebnu prehranu, a istovremeno će se proces sagorijevanja masti nastaviti uspješno.
Postoji još jedna važna nijansa.... Da, aerobna tjelovježba troši puno energije, a time i kalorija. Ali, tijelo se brzo navikne na razinu stresa, zbog čega oni uskoro neće biti dovoljni za postizanje željenog učinka... Zato stručnjaci savjetuju kombiniranje aerobnih vježbi s anaerobnim. Također je nepoželjno da aerobna tjelovježba traje dulje od 1 sata, jer već počinju dolaziti do hormonalnih promjena. To je opasno za stanje srca i krvnih žila, a također izaziva smanjenje imuniteta.
Značajke anaerobne vježbe
Glavni Značajka anaerobnih opterećenja "bez kisika" je visoki intenzitet, kratko trajanje, maksimalni stres... Tijekom takvih vježbi tijelo praktički ne prima kisik, zbog čega se gubi velika količina energije povučene iz mišića. Vježbe se izvode vrlo brzim tempom u kratkim serijama.
- sprint trčanje;
- brza vožnja biciklom;
- trening snage;
- bodybuilding i powerlifting;
- nastava u teretani na simulatorima.
U radu sa sportskom opremom potrebno je izvesti nekoliko pristupa u intenzivnim opterećenjima, koji se izmjenjuju s kratkim pauzama... Na primjer, kada vježbate s bučicama, trebate naizmjenično podizati spravu svakom rukom vrlo brzim tempom (oko jedne minute). Tada vam treba vremena za odmor. Broj ponavljanja izravno je proporcionalan razini tjelesne spremnosti sportaša. Glavno pravilo: vježbe treba raditi brzim tempom, bez usporavanja ili zaustavljanja.... Doslovno 5-7 pristupa - i energija pohranjena u mišićima se aktivno troši.
Redovitom i pravilnom anaerobnom tjelovježbom možete postići sljedeće rezultate:
- Razvoj izdržljivosti, postizanje visokih pokazatelja snage.
- Fiziološki ubrzati proces mršavljenja zbog velikog broja kilokalorija utrošenih na izvođenje opterećenja. Povećanjem metabolizma višak masnoće se pretvara u materijal koji je usmjeren na razvoj mišića.
- Jačanje i rast mišića. Dobivanje mišićne mase moguće je samo ako kombinirate anaerobne vježbe s posebnom prehranom. Djevojke se ne bi trebale bojati da će jako napumpati mišiće. Zbog niske razine testosterona to nije moguće. Inače, činjenica je: što su mišićni mišići bolje razvijeni i što imaju veću masu, to će se više energije trošiti na njihovo funkcioniranje, čak i ne u uvjetima treninga.
- Tijelo dobiva lijepe reljefe, oblici postaju privlačniji.
- Jačanje mišićno-koštanog sustava, ispravljanje držanja.
- Poboljšanje imuniteta.
- Anaerobni trening je dobra prevencija dijabetesa.
- Opće stanje se poboljšava.
- Osoba koja redovito vježba osjeća se energično, aktivno i snažno. Podiže se samopoštovanje.
- Rizik od ozljeda u svakodnevnom životu dramatično je smanjen.
Iznenađujuće, učinci anaerobnog treninga traju još 36 sati. U ovom trenutku u tijelu se nastavljaju odvijati intenzivni metabolički procesi.
Anaerobna glikoliza
Anaerobna vježba je vježba snage koja ne uključuje kisik. Proizvodnja energije događa se izravno zahvaljujući opskrbi koja je sadržana u mišićima. Ova rezerva je dovoljna za opterećenje 8-12 sekundi. Nakon tog vremena tijelo "uključuje" proces potrošnje kisika, što anaerobnu tjelovježbu čini aerobnom.
U anaerobnom vježbanju postoji koncept „anaerobne glikolize“ koji se temelji na cjelokupnom učinku takvog treninga.
Da bi osoba mogla obavljati tjelesne aktivnosti, tijelu je potrebna energija. Njegov izvor je molekula ATP (adenozin trifosfat). U malim količinama nalazi se u mišićima. Tijekom anaerobne vježbe u nedostatku kisika, glukoza se razgrađuje do mliječne kiseline.
Anaerobni prag
Anaerobni prag (AN) jedan je od središnjih koncepata u sportu koji uključuje intenzivan naglasak na izdržljivosti.... Naziva se i pragom anaerobnog metabolizma. Predstavlja prag intenziteta određene vježbe, tijekom koje količina laktata (mliječne kiseline) prelazi njegovu neutralizaciju u krvi.
Postoje različite metode mjerenja. Iako nije najtočnije, ali dostupna metoda je mjerenje brzine otkucaja srca (otkucaja srca) na dugim natjecateljskim udaljenostima... ANP se može puno točnije izmjeriti u laboratorijskim uvjetima. Anaerobni prag je odlučujući u izboru stupnja opterećenja, vježbanja, načina rada na treningu itd.
Tijekom intenzivnog fizičkog napora mišići luče mliječnu kiselinu. Što mišić više radi, to više luči laktata. Tijelo se pokušava riješiti ovog proizvoda što je prije moguće. Ako nema vremena za odlaganje mliječne kiseline, to će utjecati na dobrobit sportaša i njegovu izvedbu. Da se to ne bi dogodilo, ne smijete prekoračiti AP.
Ukratko, prag anaerobnog metabolizma je granica na kojoj se postiže uravnotežena ravnoteža između brzine oslobađanja laktata i brzine kojom se on koristi.
Aerobno i anaerobno disanje
Svrha dišnog sustava je proizvodnja posebnih molekula koje se nazivaju zalihe energije.... Pri obavljanju tjelesne aktivnosti imaju važnu ulogu.
Postoje dvije vrste disanja koje se mogu koristiti u sportskom treningu – aerobno i anaerobno.
Aerobna vježba koristi kisik kao bitan element za potrošnju energije. Ovaj plin je neophodan za oksidaciju ugljikohidrata i lipida. Pluća su aktivno uključena u disanje, što vam omogućuje zasićenje tijela velikom količinom kisika. Metoda aerobnog disanja naširoko se koristi za smanjenje tjelesne težine i jačanje pluća.
U metodi anaerobnog disanja povezan je potpuno drugačiji sustav, za čiji rad nije potreban kisik izvana. ... Uloga oksidacijskog sredstva dodijeljena je kisiku anorganskih tvari (nitrati, sulfati itd.). Ova vrsta disanja može se nazvati i staničnim. Za njegovu organizaciju trebat će više vremena, budući da je stanično disanje sporiji proces.
Kako bi se aktiviralo anaerobno disanje, trening snage se izvodi brzo i u kratkim naletima.
Kardio opterećenje
Kardio opterećenje je tjelesna aktivnost koja dovodi do povećanja broja otkucaja srca i povećanja broja otkucaja srca. Glavna prednost takvog opterećenja je da pomaže u jačanju srčanog mišića i stabilizaciji njegovog rada.
Kako radi kardio i koje su njegove prednosti?
Sve je lako objasniti s fiziološke točke gledišta. Opća dobrobit osobe ovisi o stanju srca. Ako postoje problemi u radu ovog tijela, onda će to sigurno utjecati na pogoršanje zdravlja.
Uz kardio opterećenje, popraćeno povećanjem broja otkucaja srca, cijelo tijelo je ozdravljeno. Ali, ne možete previše intenzivno opterećivati srce... Glavna referentna točka u takvom treningu je zdravstveno stanje pojedinca. Svatko treba drugačiji program... Inače, ako tijelo primi preveliko opterećenje za sebe, to može završiti ozbiljnim posljedicama.
Prilikom odabira razine kardio opterećenja, prije svega treba obratiti pozornost na kondiciju, jer se puls tijekom vježbe može povećati i neznatno i iznimno. Osoba koja se redovito bavi sportom tolerira postupno povećanje opterećenja. No, za starije osobe i one slabog zdravlja, bolje je dati prednost laganoj tjelovježbi.
Postoje različite vrste kardio opterećenja i na mnogo načina se preklapaju s aerobnim, odnosno svim istim aerobnim opterećenjima:
- Hodanje... Ova vrsta kardio treninga - odličan trening za početnike u sportu, jer je bolje započeti laganim hodanjem... Postupno možete povećati tempo, čineći ga vrlo ubrzanim. Brzim hodanjem možemo smatrati hodanje brzinom većom od 110 koraka u minuti. Nekome tko nije atletski bit će jako teško i opasno odmah krenuti takvim tempom. Ako imate iskustva, možete pokušati izmjenjivati 5 minuta hoda laganim tempom s 5 minuta brzog hodanja. Postupno, sa svakim treningom, povećavajući tempo, trebate doći do brzog hoda. Trebalo bi biti kao da osoba negdje jako kasni.
- Trčanje Još jedna vrlo popularna vrsta kardio vježbe. Zbog činjenice da je većina mišića opterećena tijekom trčanja, za takav trening može postojati niz ograničenja.... Na primjer, ako postoje bolesti zglobova ili kralježnice, ozbiljni problemi sa srcem, bolje je konzultirati se s liječnikom. Možda će vam liječnik dati preporuke koje će vam pomoći da u potpunosti ne napustite trčanje.
- Ples... Da, oni se također mogu sigurno pripisati kardio opterećenjima. Učinak im je isti kao i nakon redovitog vježbanja u teretani.... Tijekom plesa dolazi do intenzivnog ubrzanja otkucaja srca, što je blagotvorno za srce, mišiće i cijelo tijelo. Osim činjenice da tijelo postaje vitko i fit, osoba koja se bavi plesom stječe plastičnost, gracioznost, gracioznost.
- Biciklizam... Oni pomažu u jačanju srca, različitih mišićnih skupina (osobito nogu), mršavljenju... Izvrsna alternativa takvim opterećenjima je trening na sobnom biciklu u teretani ili kod kuće.
Kardio vježbe su izvrstan način da poboljšate svoje zdravlje, postanete znatno vitkiji i fit. No, da biste imali odgovarajući učinak, morate to činiti redovito, 4-5 puta tjedno.
Kombinacija aerobne i anaerobne vježbe
U svom čistom obliku, aerobna i anaerobna opterećenja praktički ne postoje. Vrlo je teško odvojiti jedno od drugog, budući da anaerobna vježba doslovno postaje aerobna nakon 10-15 sekundi izvođenja.
Da biste postigli maksimalan učinak u gubitku težine, jačanju mišića i kardiovaskularnog sustava, bolje je trenirati na složen način - raditi vježbe i anaerobne i aerobne (ako nema kontraindikacija)... Možete ih kombinirati na različite načine, ali morate se pridržavati osnovnih načela.
Moguće je nekoliko opcija:
- sveobuhvatne sportske aktivnosti s naglaskom na aerobnu tjelovježbu;
- složene sportske aktivnosti s naglaskom na anaerobno vježbanje.
U prvom slučaju, trening vam omogućuje da poboljšate ukupni učinak na poboljšanje zdravlja, riješite se viška kilograma ... Vježbe snage dodaju se aerobnim vježbama, kojih je velika većina.
Postoji nekoliko opcija za takve programe obuke. Najčešći je 30-40 minuta aerobne vježbe nakon čega slijede vježbe snage koje se izvode 15-20 minuta. Međutim, ovaj pristup nije samo neučinkovit, već može biti i opasan za mišiće. Najbolja opcija je aerobni i anaerobni trening, koji se izvode odvojeno jedan od drugog u različite dane. To vam omogućuje da ne preopterećujete mišiće i postignete željeni učinak.
Postoji i koncept kompleksnog treninga, u kojem je naglasak na anaerobnom vježbanju. Unutar njih također postoji nekoliko opcija:
- Prvi je 15-20 minuta aerobne vježbe nakon treninga pune snage.
- Drugo, aerobna vježba se izvodi 5-15 minuta kao zagrijavanje prije anaerobne vježbe.
- Treći je izvođenje treninga "kisik" i "bez kisika" u različite dane prema unaprijed određenom programu.
Dakle, treba izvući zaključak. Kako biste poboljšali zdravlje, razvili mišiće, zategnuli figuru i ostali u dobroj formi, preporučljivo je kombinirati aerobna i anaerobna opterećenja. Glavna stvar je da oni moraju biti dobro osmišljeni kako bi bili korisni, a ne štetni.
Spremite informacije i označite stranicu - pritisnite CTRL + D
poslati
Razred
Veza
Pad
Mnogi ljudi koji se tek počinju baviti sportom pomalo su zbunjeni spominjanjem aerobnog i anaerobnog treninga. Postavlja se pitanje po čemu se razlikuju i koja je vrsta za što potrebna.
Svako od ovih opterećenja ima svoje karakteristike i rade po drugačijem principu. Aerobna tjelovježba je vježba usmjerena na sagorijevanje masti i jačanje kardiovaskularnog sustava. Anaerobni je više trening snage, treninzi koji pomažu u razvoju mišića i dobivanju mišićne mase. Međutim, sve nije tako jednostavno i za mnoge će ta opterećenja djelovati učinkovito samo u kombinaciji.
Aerobno opterećenje sagorijevanjem masti
Prednosti aerobne vježbe:
Istodobno, morate shvatiti da je aerobni trening najučinkovitiji. u kombinaciji s drugim vježbama... I pravilna prehrana igra veliku ulogu, bez koje trening rijetko daje snažan pozitivan učinak.
Anaerobni trening
Izvode se anaerobne vježbe bez kisika... Odlikuju se visokim intenzitetom i kratkim trajanjem. U ovom slučaju, trud je uložen maksimalno. Ovo je niz vježbi koje su podijeljene u kratke serije i izvode se brzim tempom.
Anaerobna vježba daje sljedeće rezultate:
Ali, kao i kod aerobnih, morate shvatiti da sve to funkcionira samo u kombinaciji s pravilnom prehranom i uz redovite treninge, izgrađene prema ispravnom programu.
Aerobne i anaerobne vježbe
Vrste aerobnih vježbi:
- Sva kardio opterećenja u teretani (sprava za vježbanje u kardio zoni).
- Trčanje na duge staze odmjerenim tempom.
- Vožnja na biciklu.
- Ples, aerobik i druge slične vježbe.
- Plivanje.
Ovo je samo mali popis aerobnih vježbi. Kao što vidite, popis je prilično raznolik i omogućuje vam da odaberete nešto najzanimljivije za sebe. Također se mogu odabrati i treninzi tako da se mogu izvoditi i u teretani i kod kuće. Vrste treninga mogu se kombinirati i prilagođavati ovisno o mogućnostima.
Pritom postoje jasna pravila koja se moraju pridržavati kako bi aerobna tjelovježba donijela maksimalne rezultate. Prvo što treba shvatiti je da sagorijevanje masti u tijelu ne počinje odmah. Prije toga se sagorijeva glikogen i drugi izvori energije. Masnoće tijelo, dakle, odaje najnerado trajanje kardio treninga moraju biti strogo definirane. A najveći učinak aerobni trening donosi ako dolazi nakon snage (anaerobni), koji učinkovito sagorijeva zalihe glikogena u tijelu.
Normalno trajanje aerobnog treninga je oko 40 minuta. Pri čemu aerobni trening ne smije se provoditi duže od sat vremena, to može dovesti do opasnih stanja za krvne žile i srce.
Još jedna važna točka je da trening trebate provoditi određenim tempom, aerobna vježba je korisna samo u slučaju određenog broja otkucaja srca tijekom vježbe. Broj otkucaja srca tijekom vježbanja izračunava se na sljedeći način:
- Brojka je izračunata: 220 minus dob polaznika.
- 70% ove brojke je uzeto.
S tom učestalošću trebate se baviti aerobnim vježbama. Manji neće donijeti željeni učinak, a veći riskira oštećenje srca i krvnih žila. Mogu vam pomoći da se pridržavate ovog ritma fitnes narukvice s mjeračem otkucaja srca- u ovom slučaju, bolje je ne olako se baviti sportom i kupiti uređaj koristan za rad.
Vrste anaerobnih vježbi:
Kod anaerobnog vježbanja važno je vježbe izvoditi intenzivno, praviti kratke pauze za odmor između serija. Za svaku vježbu postoji nekoliko pristupa (obično 3-4). Ako radimo s utezima, onda težine rastu kako se sportaš razvija... Takav trening učinkovito iscrpljuje zalihe glikogena, uništava mišiće, tjerajući ih na popravak i rast.
Tijekom anaerobnog vježbanja dolazi do proizvodnje energije bez sudjelovanja kisika, zbog energije pohranjene u mišićima. Zaliha nije tako velika pa je dovoljna za kratko vrijeme. Što je slijedeće razgradnju glukoze do mliječne kiseline... Tijelo se nastoji što brže riješiti mliječne kiseline, ako se taj proces odgađa, to će utjecati, između ostalog, na dobrobit vježbača. Nakon toga, kada ponestane zaliha mišićne energije, uključuje se aerobna vježba.
Aerobna i anaerobna tjelovježba dobro funkcioniraju – prvenstveno za one koji to žele riješite se viška kilograma... Pravilnom prehranom (maksimalni unos proteina i vlaknastih ugljikohidrata, isključenje masnoća i „teških ugljikohidrata“) i kombinacijom ove dvije vrste opterećenja, čovjek se učinkovito može riješiti viška masnoće i dovesti u sportsku formu.
Za ljude kojima je to cilj debljanje, prije svega, prikladna su energetska anaerobna opterećenja. Hrana se također bira drugačije i uključuje više ugljikohidrata.
Za one koji se tek počinju baviti sportom, najbolje je obratiti se treneru koji će vam pomoći u sastavljanju ispravnog programa treninga i prehrane. Iskusniji sportaši često razumiju koje vježbe trebaju više i kakva će prehrana biti učinkovita.
Aerobni trening (kardio trening) je vrsta tjelesne aktivnosti u kojoj se pokreti mišića izvode zbog energije dobivene tijekom aerobne glikolize, odnosno oksidacije glukoze kisikom.
Aerobni trening karakterizira dugo trajanje (konstantan rad mišića traje više od 5 minuta), dok vježbe imaju dinamičku repetitivnu prirodu. Ti treninzi uključuju trčanje na duge udaljenosti, hodanje, vožnju biciklom, aktivne igre, ples i još mnogo toga.
Aerobna vježba se uglavnom odnosi na rad s vlastitom težinom. Aerobni treninzi osmišljeni su za povećanje tjelesne izdržljivosti, povećanje tjelesne aerobne izdržljivosti (“bolje disanje”), toniranje, jačanje kardiovaskularnog sustava i sagorijevanje masti.
Kako bi se postigao učinak kardio treninga, broj otkucaja srca (HR) ili inače intenzitet vježbe mora se strogo održavati u određenim granicama. Primjerice, ako jedva pedalirate ili lagano hodate po traci za trčanje na sobnom biciklu, efekta zbog niskog intenziteta vježbe neće biti gotovo. Istodobno, konstantno vježbajući maksimalnim intenzitetom, pri čemu srce doslovno iskače iz prsnog koša, malo će se pojaviti učinak mršavljenja, ali će srce "sjesti" još ranije.
Određivanje sigurnog kardio intenziteta za maksimalan gubitak težine i kardio trening je jednostavno. Za to postoji jednostavna formula (postoji mnogo formula za izračun otkucaja srca, ali ova je jednostavna i daje prilično točan rezultat):
HR (max) = 220 minus dob (za muškarce),
HR (max) = 226 minus dob (za žene)
Formula je za osobu normalne tjelesne građe. Pretile osobe trebale bi sniziti broj otkucaja srca i još više vježbati. Za početnike, ovu brojku možete sigurno podijeliti s 1,5 barem prva 2 tjedna nastave.
Kako bi se masnoće sagorijevale s maksimalnom učinkovitošću, broj otkucaja srca trebao bi biti na razini od 60 ... 70% maksimalne vrijednosti. Da biste trenirali srce i disanje (i izgubili na težini), broj otkucaja srca trebao bi biti nešto veći - 75..90% od maksimalne vrijednosti.
Svoj puls možete pratiti pomoću monitora otkucaja srca. Primjer srčanog monitora je senzor na prsima koji prenosi očitanja na ekran postavljen na remen u obliku ručnog sata.
Anaerobni trening
Anaerobni trening je vrsta tjelesne aktivnosti u kojoj se pokreti mišića izvode pomoću energije dobivene tijekom anaerobne glikolize, odnosno glukoza se oksidira u nedostatku kisika. Tipični anaerobni trening je trening snage u bodybuildingu, powerliftingu, obaranju ruku.
Anaerobni trening karakterizira periodizacija opterećenja (stalni rad mišića traje manje od 3-5 minuta, nakon čega je potreban odmor). U anaerobnom treningu dodjeljuju se setovi - kratko vremensko razdoblje tijekom kojeg se izvodi rad visokog intenziteta s velikim utezima. Do značajnog povećanja mišićne mase (anabolizma) dolazi upravo zbog anaerobnog treninga.
Treba napomenuti da ne postoji isključivo aerobni ili anaerobni trening, u svakom slučaju se tijekom treninga odvijaju obje vrste, ali su prisutne u različitim omjerima (aerobna komponenta je znatno manja tijekom anaerobnog treninga i obrnuto).
Mnogi vjeruju da postoji jasna razlika između aerobne i anaerobne vježbe. Primjerice, podizanje utege je anaerobna vježba (snage), a trčanje je aerobna vježba. U skladu s tim idejama grade se treninzi: snage (anaerobni) - za dobivanje mišićne mase, kardio (aerobni) - za mršavljenje. Ovaj pristup je često netočan i neučinkovit.
Otkrijmo koja je razlika između vježbi snage (anaerobnih) i kardio (aerobnih) vježbi, kakav je učinak vježbi snage i aerobnih vježbi na tijelo i kako pravilno kombinirati različite vrste vježbi da biste dobili željeni rezultat - lijepo tijelo koje ispunjava tvoje želje :)
Ključne razlike
- Aerobna vježba razlikuje se od snage (anaerobne) po izvoru energije koju tijelo koristi.
- Aerobne vježbe – Kisik je jedini i dovoljan izvor energije.
Anaerobna (snažna) vježba – kisik nije uključen u proizvodnju energije. Energija se generira "gotovim gorivom" pohranjenim izravno u mišićima. Ova rezerva je dovoljna za 8-12 sekundi. I tada tijelo počinje koristiti kisik... i vježba postaje aerobna.
Dakle, niti jedna vježba koja traje dulja od 12 sekundi neće biti čista snaga.
Ali ne postoji ni čisto aerobna vježba – na početku svake vježbe energija se proizvodi anaerobno (bez sudjelovanja kisika), kao u vježbama snage.
Stoga, kada govorimo o anaerobnom ili aerobnom treningu, obično mislimo na koji način proizvodnje energije prevladava.
A to ovisi o intenzitetu i trajanju opterećenja. Odnosno, 15 minuta neprekidnog trčanja prosječnim tempom je "aerobnija" vježba od 2 trčanja od 10 minuta s pauzom između. Drugi primjer – trčanje prosječnim tempom na duge udaljenosti može se smatrati aerobnom vježbom. A trčanje u sprintu je već trening snage.
Neke vježbe i sportovi su sami po sebi "aerobniji", drugi su "više anaerobniji".
Primjeri aerobne vježbe:
- Trčanje na duge staze.
- Brza šetnja.
- Plivanje.
- Vožnja bicikla ili vježbanje na sobnom biciklu.
- Aerobik.
Primjeri anaerobne vježbe:
- Dizanje utega (kratki pristupi - ne više od 10-15 ponavljanja).
- Sprint trčanje (do 30 sekundi).
Primjeri složenih vježbi (kombiniranje aerobnih i anaerobnih opterećenja):
- Kickboxing.
- Vježbanje od 20-30 minuta s naizmjeničnim laganim trčanjem i sprint trčanjem.
Kod vježbanja na simulatorima ili sa slobodnim utezima (bučice, utege), opće pravilo je sljedeće:
Aerobna vježba – Radite više ponavljanja s manje težine i skratite pauzu između serija. Znakovi koji ukazuju na aerobnu tjelovježbu su ubrzanje otkucaja srca (do 90% od maksimuma) i znojenje. Maksimalni broj otkucaja srca možete izračunati tako da od 220 oduzmete svoju dob. Na primjer, ako imate 30 godina, tada će vaš maksimalni broj otkucaja srca biti 190 (220-30). Sukladno tome, vaš broj otkucaja srca tijekom aerobne vježbe ne bi trebao porasti više od 170. Osim povećanja broja otkucaja srca, obratite pozornost na brzinu disanja. Ako disanje nije ubrzano, onda ne trenirate dovoljno intenzivno. A ako ne možete govoriti, trebali biste smanjiti intenzitet vježbanja.
Anaerobna vježba - Povećajte svoju težinu, smanjite broj ponavljanja i ne zaboravite se odmoriti između serija.
Učinci anaerobnih i aerobnih vježbi na tijelo.
Iako je granica između snage i aerobne tjelovježbe prilično tanka, kao što vidimo, učinak jednog i drugog bit će potpuno drugačiji. I tu se vraćamo na popularno mišljenje spomenuto na početku članka o snazi i aerobnim vježbama: prve su dizajnirane za dobivanje mišićne mase, a druge za mršavljenje. Je li tako?
I opet, nije sve tako jednostavno...
Utjecaj anaerobnog (treninga snage) na tijelo.
Anaerobna vježba potiče rast mišića, jačanje i jačanje. Ali ovaj rast je moguć samo uz dovoljnu prehranu. Inače će mišići na kojima radite rasti na račun ostalih mišića koji su najmanje uključeni u vježbu. Djevojke se ne bi trebale bojati izgraditi velike mišiće - to je jednostavno nemoguće zbog niske razine testosterona.
Trening snage (anaerobni) koristi manje kalorija od kardio (aerobnog) treninga. Ali sami mišići troše više kalorija. Što je više mišićne mase, to se više kalorija sagorijeva tijekom dana – kada sjedite, ležite, gledate TV, pa čak i spavate. Osim toga, povećan metabolizam sagorijevanja masti traje još 36 sati nakon treninga! Stoga je anaerobni trening vrlo učinkovit za mršavljenje.
Mišići teže više od masti. Odnosno, volumen tijela se smanjuje čak i kada težina ne pada. Kod mršavljenja rezultat se obično mjeri u kilogramima. Ali, vidite, teško da će vas itko vagati - puno je važnije koliko će vam se centimetara smanjiti struk :)
Samo anaerobne vježbe mogu "isklesati" idealnu figuru. Dijeta i aerobik tu neće pomoći.
Anaerobna vježba je izuzetno korisna za vaše zdravlje...
- Povećava gustoću kostiju – kosti će uvijek ostati jake.
- Jača kardiovaskularni sustav.
- Sprječava dijabetes melitus i pomaže u liječenju dijabetes melitusa.
- Smanjuje rizik od raka.
- Produžuje život.
- Poboljšava raspoloženje, pomaže u borbi protiv depresije.
- Poboljšava kvalitetu sna i poboljšava dobrobit u slučaju da se ne naspavate dovoljno.
- Pomaže u čišćenju kože.
Učinci aerobne vježbe na tijelo.
Aerobna vježba sagorijeva masnoće. Istina, masnoća ne počinje sagorijevati odmah, već tek kada se potroše zalihe glikogena. Prvih 20 minuta treninga gotovo da ne sagorijeva masnoće, a tek nakon 40 minuta treninga masnoće postaju glavni izvor energije!
Sjećate se da sam vam obećao otkriti tajnu kako natjerati svoje tijelo da sagorijeva masnoće od prve minute vašeg aerobnog treninga? Ne, ne, prerano je! Tajna na kraju članka...
Tijekom aerobnog vježbanja troši se puno kalorija. Kao rezultat toga, ako slijedite dijetu, možete izgubiti težinu. U čemu je kvaka? Čini se da trčite 40 minuta tjedno i gubite na težini. No, činjenica je da se tijelo vrlo brzo navikne na aerobne vježbe. Nakon 2 tjedna potrošit ćete puno manje kalorija na polusatno trčanje nego na početku.
Gubitak težine koristeći samo aerobne vježbe je iznimno težak. Ako tijekom prvog mjeseca, uz redoviti trening i pridržavanje dijete, možete izgubiti 2-3 kg, tada će se proces usporiti.
Utjecaj aerobne vježbe niskog do umjerenog intenziteta razlikuje se od intenzivnijeg vježbanja. Lagane do srednje aerobne vježbe uglavnom uključuju kardiovaskularni sustav (zbog čega se nazivaju i kardio treninzima). Aerobni treninzi visokog intenziteta ne opterećuju samo srce, već i mišiće, budući da više nisu čista aerobna forma. Umjesto toga, mogu se nazvati složenim.
Ako govorimo o "čisto" aerobnom treningu, onda oni doprinose ne samo sagorijevanju masti, već i gubitku mišićne mase, što je vrlo nepoželjno. Veće ne znači uvijek bolje. Važno je ne pretjerivati s aerobnim vježbama! Pretjeranu aerobnu tjelovježbu tijelo doživljava kao šok, izazivajući hormonski odgovor koji dovodi do sloma mišića. Točnije, razina kortizola, koji uzrokuje razgradnju mišića, raste, a razina testosterona, koji je odgovoran za rast mišića, opada.
Studije su pokazale da hormonalne promjene počinju nakon otprilike sat vremena aerobne vježbe. Stoga optimalno trajanje aerobnog treninga ne smije biti dulje od 1 sata. Dulje aerobno vježbanje opasno je smanjenjem imuniteta, povećanjem broja slobodnih radikala i povećanjem rizika od kardiovaskularnih i karcinomskih bolesti!
Istodobno, zdravstvene prednosti umjerene aerobne vježbe su jasne:
- Povećava ukupnu izdržljivost tijela.
- Sprječava kardiovaskularne bolesti.
- Pomozite očistiti tijelo od toksina.
- Pomaže u čišćenju kože.
Dakle, pogledali smo glavne značajke aerobne i anaerobne (snage) vježbe. Sada razgovarajmo o tome kako pravilno kombinirati ove dvije vrste vježbi za maksimalan učinak, ovisno o svrsi treninga.
Kombinacija anaerobnih i aerobnih vježbi.
Možete napisati više od jednog ili dva članka o tome kako pravilno kombinirati anaerobne i aerobne vježbe. Ovdje želim proći kroz osnovne principe kombiniranja različitih vrsta vježbi za postizanje željenog rezultata.
Pogledajmo 4 moguća programa treninga:
Samo aerobne (kardio) vježbe.
Zbog osobitosti utjecaja aerobne aktivnosti na tijelo, optimalno trajanje jednog treninga treba biti od 20 minuta do 1 sat.
Samo aerobni treninzi dobri su u dvije svrhe:
- Održavanje stabilne tjelesne težine, sprječavanje kardiovaskularnih bolesti i očuvanje zdravlja.
- Brzo jednokratno mršavljenje od nekoliko kilograma.
Za održavanje stabilne tjelesne težine, sprječavanje kardiovaskularnih bolesti i očuvanje zdravlja:
Dovoljno je 20-30 minuta aerobne vježbe. Takvu obuku treba provoditi redovito. Možete to raditi svaki dan.
Za brzi jednokratni gubitak težine od nekoliko kilograma:
Redoviti (dnevni) aerobni trening uz stalno povećanje trajanja vježbe (do 1 sat). Zapamtite da se tijelo brzo navikne na aerobnu vježbu, tako da rezultat trebate dobiti za 1-2 mjeseca. Tada od aerobnog treninga neće biti nikakve koristi! Stoga ne preskačemo treninge i ne zanemarujemo dijetu.
Nakon postizanja rezultata, preporuča se odabrati program treninga dizajniran za dugotrajnu uporabu i slijediti ga, ne zaboravljajući na ostale komponente zdravog načina života (pravilna prehrana i čišćenje tijela).
Samo anaerobne vježbe (snage).
Da bi anaerobni trening bio učinkovit, potrebno je raditi vježbe za svaku mišićnu skupinu najmanje 2 puta tjedno. Istodobno, ne možete svaki dan opteretiti istu mišićnu skupinu. Mišićima je potrebno vrijeme da se oporave od anaerobnog treninga. Dakle, ako trenirate 2-3 puta tjedno, onda bi svaki trening trebao uključivati vježbe za sve mišićne skupine. Ako trenirate češće, preporučljivo je napraviti 2 serije vježbi i izvoditi ih svaki drugi put.
Da bude jasnije, navest ću 2 primjera:
Program treninga snage koji se koristi 2-3 puta tjedno.
Takav program trebao bi uključivati vježbe za sve dolje navedene mišićne skupine. Primjere vježbi možete pronaći u ovdje navedenim člancima (mislim da vam nakon čitanja ovog članka neće biti teško odabrati vježbe snage (anaerobne) od vježbi navedenih u člancima).
Pažnja! Kako biste izbjegli ozljede, nikada ne radite vježbe za trbuh prije vježbi koje djeluju na mišiće leđa (to nisu samo vježbe dizajnirane posebno za mišiće leđa, već i neke vježbe za noge, poput čučnjeva s utezima).
Program treninga snage za korištenje 4-7 puta tjedno.
Kao što sam rekao, takav program treba podijeliti u 2 seta vježbi, od kojih svaka koristi samo određene mišićne skupine. U nastavku ću dati primjer dva takva kompleksa, ali možete ih sastaviti drugačije. Glavna stvar je da mišići uključeni u prvi kompleks (A) ne bi trebali biti uključeni u drugi (B).
Kompleks vježbi snage A:
Noge, kukovi i stražnjica (Vježbe za noge, Vježbe za bedra, Vježbe za bedra i stražnjicu, Vježbe za stražnjicu).
Leđa i prsa (Setovi vježbi za leđa, Vježbe za jačanje mišića leđa, Osnovne vježbe za prsa, Izolirajuće vježbe za prsa, Vježbe za prsa za žene, Vježbe za ruke i prsa za žene).
Kompleks vježbi snage B:
Trbušnjaci (Vježbe za tisak, Vježbe za struk).
Ramena i ruke (Kako izgraditi ruke, Kako izgraditi ramena, Vježbe za ruke za žene).
Vježbe koje uključuju samo vježbe snage (anaerobne) mogu se koristiti u različite svrhe:
Za opće zdravstvene svrhe.
Kako bi "isklesali" idealnu figuru, prema vašim željama.
Za dobivanje mišićne mase.
Za mršavljenje.
Kompleksi koji se sastoje samo od anaerobnih vježbi (snage) mogu se koristiti dugo vremena. Za postizanje trajnog učinka, program anaerobnog vježbanja treba mijenjati svaka 1-2 mjeseca.
Do gubitka težine anaerobnim vježbanjem ne dolazi zbog sagorijevanja kalorija izravno tijekom treninga, već zbog ubrzanja metabolizma nakon treninga koji traje 12-36 sati (ovisno o trajanju i intenzitetu treninga). I, naravno, zbog rasta mišića, koji troše puno više kalorija za održavanje svog postojanja nego masnoće.
Postoji jedna tajna koja će produžiti učinak jačanja metabolizma nakon treninga snage za 36 sati ili više. Evo ga:
Ako u roku od 36 sati nakon anaerobnog (snage) treninga, koji je trajao najmanje 1,5-2 sata, odradite 15-minutni trening snage (ovo su 2-3 anaerobne vježbe po vašem izboru), tada će ubrzani metabolizam trajati još 12 sati! Štoviše, ovaj 15-minutni trik za vježbanje može se ponovno ponoviti – a učinak se može produljiti za još 12 sati.
Sveobuhvatni treninzi s fokusom na aerobnu vježbu.
Uključivanje anaerobne tjelovježbe u vaš aerobni trening poboljšat će i ukupne zdravstvene dobrobiti i učinak vježbanja na vaš izgled. Neću se ponavljati (učinak anaerobne vježbe na tijelo je gore napisan), samo ću reći da će dodavanjem vježbi snage u set aerobnih vježbi ovaj kompleks učiniti prikladnim za dulju i raznoliku upotrebu.
Pogledajmo različite opcije za uključivanje anaerobne vježbe snage u aerobni trening:
Uključivanje anaerobne vježbe u aerobni trening - opcija 1:
Najčešća opcija je kada se nakon 30-40 minuta aerobnog treninga izvodi set vježbi snage od 15-20 minuta. Ova opcija nije samo najčešća - ona je i najnesretnija!
U ovoj situaciji vježbe snage se izvode s umornim mišićima, što je ne samo neučinkovito, već dovodi i do pretreniranosti. Posebno je štetno dodavati trening snage bez obzira kada su takve mišićne skupine bile uključene u anaerobnu vježbu. Na primjer, izvođenje vježbi snage za noge nakon trčanja ...
Uključivanje anaerobne vježbe u aerobni trening - opcija 2:
Druga mogućnost je napraviti mali set anaerobnih vježbi prije početka aerobne vježbe (nakon zagrijavanja).
Nedostaci ove opcije:
Vremensko ograničenje vježbi snage (15-20 minuta). Za to vrijeme možete izvoditi ili laganu verziju vježbi snage (1 pristup po vježbi za svaku mišićnu skupinu) ili vježbe samo za jednu mišićnu skupinu. Ni jedno ni drugo neće imati gotovo nikakav učinak. Da bi anaerobna vježba bila učinkovita, potrebno je odraditi 2-3 serije po vježbi za svaku mišićnu skupinu 2-3 puta tjedno.
Pretreniranost. Opasnost od pretreniranosti ovim pristupom nije manja nego kod prve opcije.
Zaključak: druga opcija nije puno bolja od prve.
Uključivanje anaerobne vježbe u aerobni trening - opcija 3:
Treća opcija se bitno razlikuje od prve dvije. Ovo je razdvajanje treninga snage i aerobnog treninga. Anaerobne vježbe (snage) izvode se odvojeno od aerobnih, odnosno drugim danima ili u neko drugo doba dana (npr. aerobni trening ujutro, a trening snage navečer).
U ovoj verziji trening snage je izgrađen na istom principu kao u programu koji se sastoji isključivo od vježbi snage. Jedina razlika je u tome što pri sastavljanju programa treninga snage morate više paziti na opasnost od pretreniranosti. Odnosno, trebate uzeti u obzir koje dane radite aerobni trening i ne opterećivati iste mišiće vježbama snage tijekom 24 sata prije i nakon aerobnog treninga.
Uključivanje anaerobne vježbe u aerobni trening - opcija 4:
I na kraju, intervalni trening.
Što je? Ovo je skup različitih vježbi, kombiniranih po principu izmjeničnih opterećenja. Snaga i aerobna vježba izmjenjuju se jedna s drugom. Svaki ciklus traje 5-7 minuta.
Trajanje svake lekcije ne smije biti dulje od 40 minuta. Obuka se provodi ne više od 2 puta tjedno.
Kada svom rasporedu dodate intervalne treninge, ograničite ostale atletske treninge (aerobne i treninge snage) na 1 do 2 treninga tjedno.
Pažnja! Intervalni trening podrazumijeva vrlo intenzivnu tjelesnu aktivnost i nije prikladan za početnike (do 1 godine redovitog sportskog treninga). Preporuča se konzultirati se sa svojim liječnikom prije početka vježbanja.
Intervalni trening može vam pomoći da učinkovitije sagorite masti iz dva razloga:
Intervalni trening ima veći učinak na jačanje i rast mišića od aerobnog treninga (kardio).
Potrošnja kisika ostaje povišena dulje nego nakon aerobne vježbe.
No, povećanje potrošnje kisika nakon intervalnog treninga (a samim tim i sagorijevanje povećane količine kalorija) uopće nije tako veliko i trajno kao nakon anaerobnog (snage) treninga!
Zaključak: Najučinkovitiji (i najsigurniji!) način uključivanja anaerobnih vježbi (snage) u program aerobnog treninga je treći (dodavanje seta vježbi snage u odvojenim danima).
Sveobuhvatni treninzi s fokusom na anaerobne vježbe.
Pa zašto biste trebali uključiti aerobne vježbe u svoj program treninga? Postoji nekoliko razloga za to:
Aerobne vježbe će povećati vašu izdržljivost.
Aerobne vježbe su izvrsna prevencija kardiovaskularnih bolesti.
Dok je anaerobna vježba (snage) učinkovitija za mršavljenje, pravilno dodavanje aerobne vježbe ubrzat će proces mršavljenja.
Pogledajmo nekoliko opcija za kombiniranje aerobne vježbe s anaerobnom vježbom:
Uključivanje aerobne vježbe u anaerobni (snage) trening - opcija 1:
Sjećate se da sam vam na početku ovog članka obećao otkriti tajnu sagorijevanja masti od prve minute aerobne vježbe? Dakle, za to trebate samo napraviti aerobnu vježbu nakon treninga pune snage. Glikogen u mišićima je već u potpunosti potrošen, a aerobna vježba natjerat će tijelo da sagorijeva masnoće od prve minute. Nema 20 minuta "protraćenog" trčanja - mršavimo odmah!
Kao što vidite, prvi način da dodate kardio treningu snage je da napravite aerobnu vježbu (kardio) odmah nakon završetka anaerobnog treninga. Ako želite smršaviti, učinak će biti vidljiv gotovo odmah.
Trajanje aerobne vježbe ovisit će o trajanju anaerobne vježbe. U nekim slučajevima će biti dovoljno 5-10 minuta.
Loša strana dodavanja kardio treninga na ovaj način je da postoji blagi pad učinkovitosti treninga snage za mišićnu masu i povećanje snage.
Uključivanje aerobne vježbe u anaerobne treninge (snage) - opcija 2:
Druga opcija je korištenje aerobne vježbe kao 5-15 minuta zagrijavanja prije početka treninga snage. Ovo je prilično uobičajena opcija, ali njezina je učinkovitost iznimno niska - uostalom, glikogen u mišićima još nije potrošen, što znači da se takvo zagrijavanje ne može nazvati niti aerobnom vježbom.
Uglavnom, ovo je samo zagrijavanje i treba ga tretirati u skladu s tim. Svrha zagrijavanja je zagrijavanje mišića i sprječavanje ozljeda tijekom glavnog treninga.
Uključivanje aerobne vježbe u anaerobni (snage) trening - opcija 3:
Provođenje aerobnog i anaerobnog treninga u različito vrijeme. Načela izgradnje takvog programa treninga opisana su gore (Uključivanje anaerobne vježbe u aerobni trening - opcija 3). Jedina razlika je u proporcijama.
Uključivanje aerobne vježbe u anaerobni (snage) trening - opcija 4:
Pa, posljednja opcija je intervalni trening (vidi gore - Uključivanje anaerobne vježbe u aerobni trening - opcija 4).
Zaključak: Opcija 1 i Opcija 3 najviše obećavaju. Prva opcija pomoći će vam uštedjeti vrijeme, a druga je prikladna ako ste spremni posvetiti se treningu više od 2-3 puta tjedno kako biste postigli maksimalne rezultate.
Uglavnom, postoje samo tri vrste njih: aerobni, anaerobni i pomiješano anaerobno-aerobni. Sve ostale, šire klasifikacije svode se samo na odabir nekih podtipova u tim vrstama opterećenja. Više sam nego siguran da ste, ako ste pročitali gore napisano, već pogodili zašto dolazi do takve podjele, i odakle dolazi. No, unatoč tome, razgovarajmo o svakoj vrsti tjelesne aktivnosti detaljnije. Tako:
Aerobna tjelesna aktivnost
Već iz njihovog imena postaje jasno da budući da je prisutan prefiks "aero", to znači da kisik mora biti prisutan u radu mišića. I vjerujte mi, on je prisutan. Ispada da se aerobna vježba može smatrati opterećenjem, u čijoj će provedbi primanje energije u mišićima biti slično oksidativnom načinu, a kisika bi trebalo biti dovoljno. To znači da glavni posao moraju obavljati usporena (ST) vlakna. Iz ovoga proizlazi da se pri takvim opterećenjima ne smiju promatrati velike brzine i sile.
Aerobne aktivnosti uključuju one dugotrajne: trčanje, hodanje, skijanje, plivanje, većina vrsta aerobika itd. oni sportovi u kojima postoji duboko, odmjereno disanje i puna opskrba kisikom. Trajanje ove vrste aktivnosti treba biti ne manje 40 minuta, dobro, ne više od 1,5 sata.
Prednosti aerobne vježbe: Bez sumnje, ovo je prekrasna vrsta tjelovježbe koja doprinosi mršavljenju, jer upravo tijekom aerobne vježbe naše tijelo postaje sposobno koristiti masti kao izvor goriva. Međutim, vrijedi zapamtiti da je za potrošnju masti potrebno više kisika nego za potrošnju ugljikohidrata. Stoga bi intenzitet treninga sagorijevanja masti trebao biti na razini od 60-70% maksimalnog otkucaja srca, a sama vježba bi se trebala nastaviti dugo, budući da se rezerve masti počinju trošiti nakon završetka zaliha glikogena, t.j. 15-30 minuta nakon početka treninga.
Dakle, koji su drugi profesionalci? I, plus činjenica da, budući da se takvo opterećenje događa dugo bez prekida, omogućuje vam sagorijevanje prilično velikog broja kalorija.
Osim toga, aerobna tjelovježba vrlo povoljno utječe na stanje kardiovaskularnog i dišnog sustava, te na stanje cijelog tijela u cjelini.
Nedostaci aerobne vježbe Pa, nema nedostataka u takvom treningu, osim što postoje male nijanse: sam aerobni trening praktički ne povećava mišićnu masu osobe, što znači da vam ne dopušta da sagorite više kalorija u mirovanju. Osim toga, dugotrajna aerobna vježba može dovesti do činjenice da tijelo počinje koristiti mišićne proteine kao dodatni izvor goriva. Pri vrlo dugotrajnim opterećenjima, do 5% ukupne potrošnje energije može se objasniti sagorijevanjem proteina. A to zauzvrat smanjuje mišićnu masu i, kao rezultat, ukupnu potrošnju energije u mirovanju.
