Culturismul este unul dintre cele mai populare și renumite domenii ale sportului în zilele noastre. Inițial, a fost o disciplină pur masculină, dar de-a lungul timpului au ajuns și femeile la ea, dând astfel naștere mai multor domenii separate: culturism feminin, fitness corporal, precum și fitness și bikini fitness. Aici vom vorbi despre direcția în care proporțiile naturale ale corpului și harul natural sunt cel mai apreciate - bikini de fitness.
Această disciplină a apărut în lumea culturismului relativ recent. În 2010, Federația Internațională de Fitness și Culturism (IFBB) datorită faptului că numărul spectatorilor care participă la culturismul feminin a scăzut. Formele masculine au devenit plictisitoare în rândul femeilor și nu se mai bucurau de popularitatea lor anterioară. Prin urmare, a apărut ideea stabilirii unei competiții în care criteriul principal să nu fie mărimea masei musculare, ci grația și atractivitatea corpului feminin. Bikini de fitness a devenit doar o astfel de competiție.
De regulă, competițiile din acest sport sunt organizate ca parte a competițiilor de culturism la scară largă și este o categorie independentă în cadrul acestora. Cele mai faimoase competiții de clasă mondială care includ bikini fitness sunt Arnold Classic, Grand Prix Fitness House PRO, NPC Bikini. În Rusia, în toată țara se desfășoară campionate deschise de culturism, fitness corporal, fitness și bikini.
Concurs de bikini fitness
Pentru a participa la competițiile de bikini fitness, unul dintre factorii determinanți este fizicul natural al sportivului. Este extrem de important ca participantul să aibă proporțiile corecte ale corpului, adică forma scheletului. De regulă, dacă o fată are spatele lung sau picioarele scurte, atunci îi va fi dificil să obțină locuri înalte. O altă condiție importantă este dezvoltarea mușchilor corpului. O diferență importantă între un bikini de fitness este că mușchii nu trebuie să fie mari, ci mai degrabă dezvoltați, ceea ce vă permite să participați la el fără a lua medicamente farmacologice.
Următoarea condiție importantă este prezența unei cantități mici de grăsime subcutanată. Cantitatea sa ar trebui să fie doar aproximativ 8-10% din greutatea corporală totală. Aceasta pare a fi o provocare semnificativă, deși nu la fel ca în culturism. De obicei, greutatea medie a participanților este rezultatul acestui calcul: înălțimea atletului minus o sută doisprezece - o sută paisprezece. Astfel, o fată de 168 de centimetri înălțime ar trebui să cântărească aproximativ 54-56 de kilograme. Pe lângă indicatorii externi, fetelor le este interzis să performeze în tanga , pantofii trebuie să fie fără platformă, iar tocuri nu mai mari de 12 centimetri.
În bikini de fitness, participanții sunt împărțiți în trei categorii folosind un singur criteriu - înălțimea. Acestea sunt categoriile:
- Înălțime până la 158
- Înălțime până la 164
- Înălțime până la 168
- Înălțime peste 168
Cum se desfășoară competițiile?
Toate competițiile se desfășoară într-o singură rundă, iar runda este în două etape.
- Prima etapă se numește „Prezentare”. Este o „plimbare model”: participantul trebuie să meargă până la mijlocul scenei și să ia o ipostază „cu fața la arbitri”. Apoi, face o întoarcere de 180 de grade, luând o ipostază cu spatele la judecători. Apoi trebuie să luați din nou poziția „cu fața cu judecătorii”. La sfârșitul etapei, concurentul trebuie să se întoarcă în spatele scenei. Fiecare sportivă are 10 secunde pentru a se prezenta.
- Etapa a doua – „Comparație”. În această etapă, participanții sunt invitați pe scenă în grupuri și efectuează simultan 4 viraje de 90 de grade în succesiune: o întoarcere la dreapta publicului, o întoarcere cu spatele la public, o întoarcere cu fața spre partea stângă a publicului. scena, o întoarcere pentru a înfrunta publicul.
Criterii și aprecieri
Principalele criterii de evaluare a judecătorilor în bikini fitness sunt:
- Echilibrul figurii sportivului.
- Aspectul ei general, care ține cont de: ten, nuanța pielii, capacitatea de a poza, precum și calitatea prezentării și frumusețea, în general idei despre ea.
De asemenea, este important ca bikini de fitness este o competiție de modeling. Pentru arbitri, poziția, grația participanților, capacitatea lor de a se arăta pe scenă, coordonarea generală a mișcărilor, caracterul și calitățile personale sunt importante aici. În acest sport, mușchii mari, venele proeminente și vasele de sânge pronunțate nu sunt în niciun caz binevenite. Silueta ar trebui să fie cât mai feminină posibil, unul dintre factorii determinanți este un costum de baie, machiajul, coafura și pantofii bine alese.
Astfel, bikini de fitness este o zonă specializată de culturism, a cărei piatră de temelie a fost pusă pe grația și frumusețea cu adevărat feminine, care nu se bazează pe puterea corpului, ci pe capacitatea de a sublinia și demonstra corpul.
Acest sport, în ciuda tinereții sale, are deja vedetele sale, care sunt un exemplu pentru multe femei din întreaga lume, demonstrându-și munca asiduă, autodisciplina și capacitatea de a se îndrepta ferm spre obiectivele lor.
Vedetele rusești de fitness în bikini:
Ekaterina Usmanova
– În 2010, am decis să mă angajez serios în sport și deja în 2012 am devenit câștigătorul Campionatului Mondial de Bench Press. Adevărata ei faimă a venit de la Campionatele Mondiale de Culturism și Bikini, desfășurate pe 13 octombrie 2012 la Sevastopol, unde a ocupat locul doi. Ulterior, fata a luat parte la Campionatul Rusiei Open la culturism, fitness și fitness, unde a câștigat și locul doi. În prezent își continuă cariera profesională ca sportivă.
Oksana Artemova
Campioană a competiției europene Miss Bikini 2011, campioană mondială absolută la culturism la categoria Fitness Bikini. În prezent, obiectivul ei principal este să concureze în Arnold Classic. În paralel cu pregătirile pentru competiție, el este angajat în pregătire personală și apare în reclame.
Yana Kashcheeva este de cinci ori campioană rusă de fitness, precum și campioană absolută rusă de fitness în bikini în 2013. Este medaliată cu bronz la Arnold Classic Amateur în bikini fitness în 2014. Alături de activitățile competitive, își creează propriile programe de nutriție pentru sportivi și este antrenor personal.
Vedete mondiale din bikini de fitness
Natalia Melo
În acest articol veți învăța „Cum să deveniți un bikini fitness?”. Ce include pregătirea de la zero pentru un bikini fitness în 4 pași? Voi vorbi despre experiența mea personală de participare la bikini fitness. La ce trebuie să acordați o atenție deosebită atunci când vă pregătiți pentru competiții.
Și pentru cel mai intenționat, un bonus: Cum să eviți cele mai frecvente greșeli, pe care în 95% din cazuri le fac toți începătorii atunci când se pregătesc pentru competițiile de fitness în bikini.
Care este scopul tău de a participa la bikini de fitness?
Fiecare fată visează să arate cel mai bine și să fie cea mai bună versiune a ei înșiși. Și pentru fete acesta este un aspect destul de important în viață. Există diferite moduri de a te exprima și de a atrage atenția celorlalți. Găsește-te, poți să te placi în primul rând, creează corpul visurilor tale, încearcă-te într-un mod nou și realizează ceea ce ai visat. Găsește-ți miezul, încrederea, fii uneori o doamnă de fier, dar în același timp rămâne o fată dulce și feminină și, în plus, trăiește emoții de neuitat. Și sunt sigură că fiecare prima fată de pe planeta noastră și-ar dori să îmbine toate aceste calități la maximum.
La început, orice afacere și orice decizie nouă pare înfricoșătoare și într-o oarecare măsură imposibilă. Dar întotdeauna există oameni care vă vor ajuta, vă vor oferi încredere, vă vor ghida, vă vor ajuta să vă îndepliniți visele și, ca urmare, vă vor face Campioni!
Ține minte: fă ceea ce te face fericit!
Dacă ai ales calea către Bikini, atunci ești deja pe calea cea bună!
Dar mai întâi, trebuie să răspunzi la câteva întrebări de bază pentru tine. De ce, de ce și din ce motiv ați decis să încercați acest proiect?
Ce te așteaptă când te pregătești pentru fitness pentru bikini?
Tendința bikinilor de fitness este o tendință unică. Asigură proporții armonioase corpului tău, perfecțiunea și încrederea în sine. Iar unicitatea acestei direcții constă în faptul că toate acestea le creezi pentru tine. Te îmbunătățești, dar dacă să-ți demonstrezi sau nu idealurile corpului tău este la latitudinea fiecăruia să decidă singur. La urma urmei, cel mai important aspect este că un bikini de fitness este pentru toată lumea, indiferent dacă vrei să cânți pe scenă sau doar să arăți grozav în fiecare zi.
Cu un bikini fitness, vei dobândi un corp tonifiat, sănătos, cu mușchi îngrijiți, „cizelați”, dar cel mai important, vei rămâne feminin și îngrijit. Și, în același timp, scapă de incertitudine și de complexul de inferioritate.
Aproape fiecare fată, chiar și cele departe de parametrii ideali, poate atinge succesul și poate deveni un model sportiv. Acest lucru este dovedit de exemple de bikiniști faimoși de fitness. Trebuie doar să vrei să te schimbi și să faci primul pas.
Mi-aș dori imediat să risipesc mitul că tot ceea ce este legat de culturism va duce inevitabil la mușchi pronunțați și foarte dezvoltați, iar fata își pierde frumusețea și feminitatea. Dar bikini de fitness este doar o direcție a culturismului și are sarcini și obiective complet diferite:
- se păstrează proporțiile naturale ale corpului feminin;
- un frumos relief muscular este desenat fără efectul de „pompare”;
- fesele capătă o rotunjime frumoasă fără semne de celulită;
- talia devine subțire, accentuată, fără o picătură de grăsime în exces;
- pielea devine elastică și netedă.
Un alt aspect pozitiv al acestei direcții este capacitatea de a se prezenta. Da, făcând un bikini fitness nu numai că vei crea un corp frumos, dar vei învăța și cum să-l prezinți corect. La urma urmei, dacă te uiți la concursuri de bikini, la prima vedere este imposibil să alegi cel mai bun. Într-adevăr, toate fetele care performează au un corp pregătit și lustruit. Și aici un rol uriaș îl joacă modul în care te prezinți: ești încrezător, ai un mers frumos, mișcările tale sunt ușoare și grațioase, postura ta este ideală și în plus - carisma ta și, ca urmare, ești irezistibil! Toate acestea vă vor oferi cursuri de bikini fitness.
Experiența mea personală de a participa și de a câștiga competiții de bikini fitness
Acum, vă voi spune despre experiența mea personală de a participa la fitness pentru bikini!
La un moment dat, am devenit foarte pasionat de asta...
Încerc să nu stau pe loc, ci să merg înainte tot timpul. Acest principiu trebuie folosit în fiecare aspect al vieții noastre. Viața mea este legată de sport. La început am mers doar la sală, urmând exemplul rudelor mele mai în vârstă. Apoi am avut un idol, o fată care făcea fitness în bikini. După ceva timp, am decis să-mi schimb viața, acceptând ideea că aș putea fi ca ea. Și am început să mă angajez în această zonă minunată a culturismului. Privind în viitor, voi spune că am înțeles acest lucru: „antrenează-te până când idolul tău devine rivalul tău...”
Timpul de antrenament a trecut și acum prima apariție pe scenă. Emoțiile erau copleșitoare, erau complet diferite, de la frică la o dorință nebună de a fi repede acolo, printre toată această frumusețe. Și odată ce am urcat pe scenă, pur și simplu nu am vrut să o părăsesc. Și mi-am dat seama: „Da... asta chiar a meritat să ajungi.” Și tot ce am trăit acolo, bucuria de la început, sentimentele și suferința înfrângerii la sfârșit și dorința mare de a lucra la greșelile mele și de a demonstra că pot face mult mai mult - a meritat.
Disciplina se dezvoltă... devii mai puternic, așa cum spuneam mai sus, mai încrezător și primești o plăcere incredibilă din rezultatele obținute. Da, tot acest drum nu este ușor de parcurs și inițial este important să înțelegi acest lucru, dar aceasta este o experiență de viață care te va învăța să mergi până la capăt și să-ți atingi obiectivele. Uite, uită-te puțin înainte și vei vedea rezultatul pe care îl poți obține la ieșire.
Stilul de viață în bikini fitness - ce schimbări apar în cap și corp?
Corpul nostru este o reflectare a muncii noastre. La urma urmei, cuvântul „Culturism” în sine este tradus literal ca structura corpului, felul în care vrem să ne vedem corpul este așa cum va fi. Atâta timp cât ai puterea, timpul, oportunitatea, sănătatea și dorința, ar trebui să o preiei și să o faci, indiferent de ce.
Făcând sport, îți vei schimba viziunea asupra lumii asupra anumitor lucruri, vor apărea noi cunoștințe și vei începe să experimentezi noi senzații.
Noi, fetele, ne dorim mereu ceva nou, interesant și frumos. Fitness Bikini combină toate cele mai strălucitoare și strălucitoare imagini ale frumuseții. Imaginați-vă că vă plimbați pe scenă cu capul sus, corpul viselor voastre și cel mai bun care urmează să vină.
Dar nu trebuie să uităm că nimic în viață nu este dat degeaba. Orice afacere necesită rentabilitate și investiții maxime. Dar când vei obține rezultatul, vei simți o satisfacție deplină. Și cu cât investiți mai mult, cu atât vă va fi mai mare satisfacția față de munca depusă.
Pregătirea pentru un bikini fitness în 4 pași - metoda proprie a campionului!
M-am predat sportului și acum o bucată din inima mea îi aparține, sau poate nu o bucată. Și așa că acum misiunea mea este să predau, să inspir și să-ți fac visele să devină realitate. Pentru a-ți oferi o șansă, o oportunitate de a experimenta acele emoții și de a gusta tot ceea ce îți vei aminti de-a lungul vieții. Și pe deasupra, ai un corp care să-ți mulțumească și să te încânte cu succesele sale.
Cursul de fitness pentru bikini se adresează fetelor care doresc să concureze și pur și simplu își păstrează corpul în formă perfectă. Grațiozitatea și proporțiile armonioase sunt rezultatul final al antrenamentului fitness bikini.
Un alt punct important este că procesul de antrenament este diferit de cel obișnuit (persoana medie care se antrenează în sală). Antrenamentul devine mai complex, mai frecvent și mai dinamic. Și toate acestea, desigur, au un impact psihologic... un aspect psihologic.
Să fii rezistent la stres și acest lucru va fi util și în viața noastră de zi cu zi!
Pentru a vă pregăti de la zero pentru Bikini veți avea nevoie de:
PASUL 1. Dorinta
Trebuie să ai o dorință arzătoare de a te apropia de corpul tău visat și de a concura. Când există o dorință, totul va urma.
PASUL 2. Mentor (instructor)
Trebuie să ai un mentor care a mers pe această cale. În care poți avea încredere. Cine va fi cu tine de la început până la sfârșit. Cine vă va spune toate nuanțele, va răspunde la numeroase întrebări și vă va ajuta în momentele dificile nu numai în cuvânt, ci și în fapte. Datorită lui, vă veți atinge obiectivul împreună!
PASUL 3. Respectați cu strictețe disciplina și regimul prescris de antrenor
Aceasta include:
- a face exerciţii fizice;
- vis;
- recuperare;
- odihnă.
PASUL 4. Dieta
Dieta este împărțită în mai multe etape:
- Greutate;
- Uscarea.
IMPORTANT:
Nu folosim steroizi sau alte substanțe chimice/aditivi!
Ce este necesar pentru un bikini fitness? - Secretele succesului la început
Cerințe generale pentru un bikini fitness
- Proporțiile corpului
- Imagine (costum de baie, machiaj, bijuterii, pantofi, aspect)
- Menținerea unei alimentații adecvate
- Antrenament intens, regulat
- Mentinerea unei rutine (odihna, somn)
- Pozitie financiară
- Calitatea de membru al salii
Ce se cere de obicei de la Fitness Bikini la ieșire
Judecarea opiniilor și cerințelor:
- Capacitatea de a se „prezenta”, farmec și carisma;
- Aspect placut, piele neteda;
- Dezvoltare musculară echilibrată, talie subțire;
- Încredere în sine;
- Grație, postură frumoasă;
- Mușchii fesieri dezvoltați și absența totală a celulitei.
Cum îți place această idee - Sub îndrumarea unui antrenor de fitness cu experiență, nutriționist sportiv și campion în bikini fitness, parcurgeți calea pregătirii pentru un bikini fitness de la zero până la rezultat.
Veți primi un plan de nutriție individual pentru îngrășare și tăiere și vă veți monitoriza progresul online sub îndrumarea mea strictă.
Cel mai bun mod de a vă pregăti pentru fitness în bikini este să folosiți cunoștințele și experiența profesioniștilor și a actualilor campioni.
Câștigătorii bikinilor de fitness nu se pregătesc niciodată pentru competiții singuri și singuri. În spatele fiecăruia există întotdeauna o echipă de profesioniști cu ajutorul căreia, chiar dacă ești începător în fitness bikini, poți obține un corp ideal, încredere în sine și credință în victorie!
Pregătirea de la zero pentru un bikini fitness este o întreprindere responsabilă. Vă voi ajuta să vă pregătiți, să îndepliniți toate calitățile și cerințele jurizării.
Bun venit la școala noastră!
Înscrie-te, împreună suntem puternici!
Ekaterina Kuznetsova
Procesul metabolic din organism poate fi comparat cu un incendiu, în flăcările căruia sunt arse toate grăsimile, proteinele și carbohidrații în exces - principalii inamici ai unei siluete sofisticate. Alimentația corectă echilibrată și un stil de viață sănătos sunt principalele aspecte ale obținerii unui corp ideal.
Dar, așa cum nu poți elimina cuvintele dintr-un cântec, activitatea fizică joacă un rol foarte important în îmbunătățirea siluetei tale. Formele feminine frumoase au atras întotdeauna atenția sexului opus, așa că fiecare a doua femeie se gândește la fezabilitatea atingerii perfecțiunii exterioare, mai ales când vine vorba de fese, șolduri și sâni.
Bikini fitness: frumusețea va salva lumea
Fitness bikini este o direcție separată în domeniul fitness-ului, bazată pe atingerea idealurilor corporale și demonstrarea acestora. Grațiozitatea și proporțiile armonioase sunt rezultatul final al antrenamentului fitness bikini. Pentru unii, această industrie acționează ca un hobby, în timp ce pentru alții este cel mai bun motivator, obligându-i să lucreze pe ei înșiși, îmbunătățindu-și corpul cu fiecare pas și gantere. Cu alte cuvinte, poate fi echivalat cu culturismul feminin, atunci când modelarea corporală este combinată cu o sală de sport, o dietă echilibrată și un regim de băutură.
Fitnessul în bikini a devenit o nouă categorie în culturismul feminin, al cărei scop este de a revigora sportul de fier. Când lucrați în acest domeniu, principalul lucru este să păstrați feminitatea și frumusețea naturală a corpului. Industria de fitness numită „bikini” vă va permite să vă luați la revedere de la celulită și să găsiți un corp sexy, cu mușchi îngrijiți și piele sănătoasă. Pentru o fată, un bikini de fitness ajută să scape de orice complexe interne, să câștige încredere, să creadă în ea însăși și să devină un model sportiv.
Antrenament fitness: program pentru începători
Vrei să arăți sexy, în formă și încrezătoare? Antrenamentul de fitness în bikini vă va ajuta să vă îndepliniți dorințele pentru un corp ideal. Nu ar trebui să alergi la prima sală pe care o întâlnești și să stăpânești imediat toate echipamentele sportive. Ar fi înțelept să creați un program de formare și să contactați un profesionist.
Fiecare ar trebui să aibă propriul program de antrenament, convenit în prealabil cu un instructor cu experiență. Cu toate acestea, trebuie să cunoașteți un set de bază de exerciții, al căror timp total nu trebuie să depășească maximum o oră și jumătate. Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire, al cărei scop este pregătirea articulațiilor pentru stres și creșterea ritmului cardiac. Și cel mai important, nu ar trebui să vă fie frică de fierul mai greu de două kilograme. Ideea că folosirea ganterelor grele va duce la creșterea masei musculare și la o schimbare a siluetei rămâne un mit. Cert este că, spre deosebire de bărbați, nivelul hormonului testosteron, care este responsabil pentru creșterea volumului muscular, este mult mai scăzut la femei. În consecință, fiecare antrenament de fitness pentru femei va fi însoțit de rezistență crescută, scăderea grăsimii subcutanate și formarea unei siluete frumoase.
✔Notă! Cel mai bine este să vă coordonați programul de încărcare cu un antrenor profesionist, deoarece acesta vă va sugera mecanismele de bază ale dezvoltării musculare și va determina sarcina necesară, echilibrând fiecare exercițiu conform normei.
Programul de fitness bikini include:
În prima zi acordăm atenție umerilor: executăm rânduri cu gantere în fața noastră stând în picioare, apăsări cu gantere la un unghi de 90 de grade, ridicări cu gantere în unghi și rânduri cu gantere spre piept;
- a doua zi - spate și bicepși: rânduri de gantere în picioare, rânduri de pârghii, bloc de aderență mediu și larg în spatele capului, ridicări cu mrenă așezat, curl biceps;
- a treia zi - piept și umeri: presa cu gantere în unghi, presă cu gantere și gantere pe bancă, muscă cu gantere, presă cu gantere în picioare;
- a patra zi – antrenament pentru picioare: genuflexiuni cu mreana, presă pentru picioare, îndoirea și îndreptarea picioarelor în simulator, îndoirea cu mreană în picioare;
- a cincea zi - spate și triceps: bloc superior în fața ta la piept, bloc orizontal la piept, bloc în spatele capului, presa franceză.
Nutriția bikini fitness: care este secretul
Înainte de a începe dietele, trebuie să evaluați raportul dintre greutatea corporală și procentul de grăsime și apoi să decideți 
kilogramele în plus. O dietă echilibrată constă din următorul raport de macronutrienți: puțin mai multe proteine decât carbohidrați și puțin mai multe carbohidrați decât grăsimi.
Este important să mănânci de până la 7 ori pe zi în porții mici și egale pe parcursul zilei. De exemplu, dacă aportul caloric zilnic este de 2000 kcal, atunci fiecare masă nu trebuie să depășească 330 kcal.
Pe o notă! Nu ar trebui să reduceți drastic conținutul de calorii al dietei. Acest lucru va duce la o scădere a masei musculare.
Atenție la alcool și sosurile pentru salată. Conțin o cantitate imensă de calorii. De asemenea, unele dintre ele sunt capabile să provoace reacții chimice care rețin apa în organism.
Bikinul de fitness este conceput pentru a dovedi că un corp feminin atletic poate fi sexy și frumos. Trebuie amintit că fără disciplina antrenamentului și o dietă echilibrată, este imposibil să construiești corpul visurilor tale.
Cum să intri în competițiile de bikini de fitness?
Această nominalizare în culturismul feminin este complet nouă - a apărut în 2010. Federația Internațională de Culturism și Fitness se întreba cum să atragă mai mulți oameni la competiții. La urma urmei, femeile din culturism sunt destul de masculine și nu atrag atenția bărbaților. Așa s-a născut nominalizarea bikinilor de fitness – ceva între un concurs de frumusețe și o competiție de culturism.
Într-un bikini de fitness, este importantă frumusețea corpului feminin, nu gradul de pompare a acestuia. Mușchii, desigur, joacă un rol important, dar nu unul determinant.
Nominalizări bikini fitness
În total sunt trei nominalizări în competiție - în funcție de înălțime:
- până la 163 cm
- până la 168 cm
- peste 168 cm.
Toate competițiile au 1 rundă. Codul vestimentar al fetelor este un costum de baie din două piese și pantofi cu toc înalt. De asemenea, fetele se machiează mult.
Prima parte a rundei
Prima parte a rundei se numește „Prezentare”. Iată în ce constă:
- mai întâi trebuie să mergi în centrul sălii și să stai cu fața la judecători;
- apoi întoarce-te și stai cu spatele la judecători;
- întoarce-te din nou și înfruntă judecătorii;
- trece la marginea scenei pentru a da loc urmatoarei.
Fiecare participant are un interval de timp de 10 secunde. Mâinile trebuie ținute pe șolduri. Nu sunt permise gesturi.
A doua parte a rundei
Se numește „Comparație”. Toți participanții urcă pe scenă, mai întâi se întorc cu fața, apoi cu spatele. Arbitrii au ocazia să compare fetele între ele.
După ce criterii sunt selectați câștigătorii?
„Componentele” importante ale victoriei sunt:
- expresivitate
- construcție generală și constituție
- frumusețea corpului
- tonul pielii
- mers și postură.
Poți concura în competiții de bikini fitness?
Constituția inițială și structura corpului joacă un rol important în evaluarea fiecăreia dintre fete. Dacă picioarele nu sunt suficient de lungi, gâtul este prea lung sau trunchiul este prea lung, se va strica impresia. În aceste competiții, predispoziția genetică la o siluetă ideală joacă un rol decisiv.
Mușchii ar trebui să fie, deși mici, dar dezvoltați. Farmacologia este complet inutilă pentru a construi un astfel de volum muscular.
Procentul de grăsime ar trebui să fie scăzut - aproximativ 8-10%. Înainte de competițiile de bikini de fitness, fetele renunță la carbohidrați și „se usucă”. Cum? Despre asta am scris mai sus. Formula generală de greutate pentru femeile în bikini este: înălțimea minus 112-114 = greutate.
Volumul sânilor este, de asemenea, de mare importanță, motiv pentru care majoritatea bikiniștilor au sâni artificiali. La urma urmei, dimensiunea sânilor afectează impresia generală a calității corpului și, cu un conținut scăzut de grăsime subcutanată, sânii devin de obicei mai mici.
Antrenament de bikini
Bikiniștii nu au nevoie de mușchi prea mari, așa că cel mai adesea aleg antrenament intensiv și antrenament în circuit. De asemenea, trebuie să ardă grăsimea subcutanată, așa că se acordă multă atenție exercițiilor cardio. Greutățile mari sunt de obicei ignorate, se preferă antrenamentul cu repetare ridicată.
Cea mai mare atenție este acordată nutriției. Bikiniștii își monitorizează dieta pe tot parcursul anului și mănâncă foarte puține alimente cu carbohidrați.
Care este rezultatul?
Bikinii de fitness sunt în creștere. Acesta este exact genul de sport în care este important să ai un corp sănătos, puternic, frumos și nu este nevoie să-ți strici sănătatea cu un fel de farmacologie sau dopaj. De exemplu, nu este absolut necesar să vă injectați cu testosteron, ca în culturismul feminin.
În ciuda popularității sale, este un sport foarte competitiv. Pentru a ajunge la stele, va trebui să munciți foarte mult și să vă refuzați mâncarea delicioasă ani de zile.
Program de antrenament pentru bikini fitness
Un exemplu de program pentru pregătirea discursurilor:
Luni: brațe și umeri
- Extensie îndoită peste braț, greutate 5 kg, 3 seturi.
- , greutate 7 kg. 3 seturi de 12 ori.
- , greutate 3 kg. 3 abordări pentru fiecare mână, de 12 ori.
- Rând cu mreană până la bărbie. Greutate - 2,5 kg. 3 seturi de 10 ori.
- Ridicând brațele în lateral. 3 seturi cu 4, 5,6 kg.
- Trage de o bancă Smith - 3 seturi de 10-12 repetări.
Marți: picioare și umeri
- Presă cu gantere cu un singur braț, 4 seturi de 8-12 repetări
- presa Arnold. 4 abordări: 4 kg - 15 ori, 5 kg - 15 ori, 6 kg - 12 ori, 7 kg - 10 ori.
- Presă cu gantere, 4 seturi de 8-12 repetări
- Genuflexiuni cu bara, 4 seturi de 8-12 repetări
- Deadlift, 4 seturi de 8-12 repetări
- Fante cu gantere, 4 seturi de 8-12 repetări
Miercuri: spate și bicepși
- Rândurile de bloc inferioare până la talie, 4 seturi de 12-15 repetări
- Mreană pentru bicepși pe o bancă Scott, 4 seturi de 12-15 repetări
- Leagăne cu gantere îndoite, 4 seturi de 8-10 repetări
- Mreană pentru bicepși, 3 seturi de 20 de repetări
- Rânduri de gantere îndoite cu două brațe, 4 seturi de 8-12 repetări
- „Ciocan”, greutate 3 kg. 3 abordări pentru fiecare mână, de 12 ori.
Joi: odihnește-te!
Vineri: Picioare și Triceps
- Flotări cu spatele la bancă, 4 seturi de 12-15 repetări
- Viței așezați în bară, 4 seturi de 8-12 repetări
- Presă cu mreană cu prindere apropiată, 3 seturi de 8-12 repetări
- Presa franceza, greutate 7 kg. 3 seturi de 12 ori
- Presă pentru picioare, 4 seturi de 8-12 repetări
- Extensie de picioare pe aparat, 4 reprize de 8-12 repetări
- Genuflexiuni Kettlebell, 4 seturi de 8-12 repetări
- Onduleuri de picioare culcate, 4 seturi de 8-12 repetări
- Salturi ghemuite, 3 reprize de 15 repetări
- Box jumps, 3 seturi de 15 repetări
- Walking Lunges, 6 seturi de 20 de repetări
Sambata: spate si bicepsi
- Încheietura mâinii cu mreană curlează 4 seturi de 12-15 repetări
- Mreană pentru bicepși cu prindere inversă, 4 seturi de 8-12 repetări
- Hand pull-downs, 4 seturi de 8-12 repetări
- Rânduri lat cu o prindere medie în fața ta, 4 seturi de 12-15 repetări
- Tragere lat cu aderență largă în fața ta, 4 seturi de 12-15 repetări
- Îndoiți brațele din blocul inferior cu o prindere, 4 seturi de 12-15 repetări
- Îndoiți buclele bicepsului, 4 seturi de 12-15 repetări
Duminică: Picioare și Umeri
- Leagăne cu gantere așezate, 4 seturi de 12-15 repetări
- Viței așezați în bară, 4 seturi de 8-12 repetări
- Leagăne cu gantere în fața ta, 4 seturi de 8-12 repetări
- Genuflexiuni hack cu picioare înguste, 4 seturi de 8-12 repetări
- Genuflexiuni cu picioare largi, 4 seturi de 8-12 repetări
- Genuflexiuni Kettlebell, 4 seturi de 8-12 repetări
- Deadlift cu gantere pe picioare drepte, 4 seturi de 8-12 repetări
Succes și putere în pregătirea pentru competiția de bikini de fitness!
Lucruri mai interesante
Conținutul articolului:
Relativ recent, în culturism a apărut o nouă direcție pentru fete - bikini de fitness. Competițiile din această categorie au avut loc pentru prima dată abia în 2010 și fetele au putut demonstra că un corp atletic poate arăta feminin și atractiv. Feminitatea corpului atleților este cea care distinge bikini fitness de culturismul clasic. De acord, nu tuturor le plac femeile cu mușchi mari.
În zilele noastre poți întâlni adesea părerea că culturismul feminin clasic s-a transformat în cine știe ce. Un bikini fitness a devenit o gură de „aer proaspăt” în această situație. În general, competițiile din această categorie pot fi numite un concurs de frumusețe în rândul fetelor îndrăgostite de sport. Astăzi vă vom spune despre această nominalizare și, de asemenea, vă vom prezenta o dietă detaliată pentru fetele implicate în bikini de fitness și elementele de bază ale antrenamentului.
Cum să mănânci sănătos în timp ce faci fitness în bikini?
Pentru a obține armonie atunci când creați un corp feminin frumos, nu puteți face fără o abordare integrată a rezolvării problemei. Dacă decideți să vă angajați în bikini fitness, atunci iată principiile de bază pe care trebuie să le respectați:
- Proces de instruire competent.
- Dieta si dieta speciala.
- Regimul de băut.
- Valoarea energetică maximă a dietei zilnice nu trebuie să depășească 1800 de calorii.
- Trebuie să mănânci de șase ori pe parcursul zilei.
- Reduceți cantitatea de carbohidrați consumați și, în anumite momente, abandonați complet acest nutrient.
- Monitorizați cu atenție caloriile achiziționate și cheltuite pe zi.
- Consumați exclusiv alimente naturale.
În medie, vă va dura aproximativ patru luni pentru a vă reduce procentul de grăsime corporală la nivelul necesar. După aceasta, puteți include legume și fructe în dieta dvs. De asemenea, trebuie să vă amintiți că un program de nutriție pentru bikini fitness ar trebui să conțină întotdeauna o cantitate mare de compuși proteici.
Trebuie spus imediat că dieta detaliată pentru fetele implicate în bikini fitness nu implică post. Din acest motiv, dieta nu prezintă un risc pentru sănătate. Ar trebui să mâncați cantitatea necesară de mâncare și să nu vă simțiți foame pe tot parcursul zilei. Principala problemă a fetelor este să fie foarte ocupat pe tot parcursul zilei, deoarece doar sportivii profesioniști își pot dedica tot timpul sportului și alimentației. Din cauza aglomerației, adesea apar situații când mâncatul este imposibil.
Dietă detaliată pentru fetele de bikini fitness
Pentru a vă facilita crearea unei diete zilnice, trebuie să vorbiți despre caracteristicile acestui proces. Dieta dvs. zilnică ar trebui să corespundă formulei - 4–3–2–1. Aceasta presupune că pe parcursul zilei trebuie să consumați 4 porții de compuși proteici, 3 porții de legume și fructe, 2 porții de carbohidrați (neapărat complecși) și 1 porție de grăsimi sănătoase.
Experții în domeniul nutriției sportive recomandă alegerea următoarelor produse atunci când întocmesc o dietă detaliată pentru fetele implicate în bikini fitness.
Compuși proteici
Toate cifrele se bazează pe o porție, prin urmare, pe parcursul zilei trebuie să consumați patru:
- Pui sau curcan - 150 de grame.
- Pește slab - 200 de grame.
- Ton fără ulei adăugat - 150 de grame.
- Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 150 de grame.
- Fructe de mare - 150 de grame.
- Tofu - 200 de grame.
Legume si fructe
În total, trebuie să consumați 3 porții din următoarele alimente pe zi:
- Salată fără sos - 250 de grame.
- Portocală sau măr - 2 bucăți.
- Grapefruit - 1 bucată.
- Orice legume - 200 de grame.
Carbohidrați
Dieta ta ar trebui să includă 2 porții de carbohidrați complecși pe parcursul zilei:
- Terci - 150 de grame.
- Pâine integrală - de la 40 la 50 de grame.
Grasimi
Ar trebui să mănânci 1 porție de grăsimi sănătoase în fiecare zi:
- Nuci sau semințe (neapărat sărate) - 30 de grame.
- Ulei de pește - 15 grame.
- Ulei de măsline - 2 linguri.
- Unt de arahide - 2 linguri.
Exemplu de dietă pentru fete de bikini fitness
- Prima masa - salata imbracata cu unt de arahide, 0,3 cani de ovaz, 0,3 cani de albusuri.
- A 2-a masă - 80 de grame de pui cu piele și fasole verde.
- A 3-a masă - shake de proteine și portocale.
- A 4-a masă - 100 de grame de file de curcan și legume.
- A 5-a masă - 100 de grame de tilapia, 40 de grame de pâine cu tărâțe, salată verde.
- A 6-a masă - shake de proteine.
Adesea, înainte de a începe un turneu, fetele trebuie să treacă printr-un ciclu de uscare. Este logic să începi acest curs dacă corpul tău nu conține mai mult de 25% grăsime. Dacă acest indicator este mai mare, atunci trebuie mai întâi să-l aduceți rapid la nivelul necesar și abia apoi să începeți uscarea.
Durata ciclului de uscare este de obicei de la o lună și jumătate până la două luni. În acest moment, trebuie să treceți la patru mese pe zi, valoarea energetică a dietei zilnice ar trebui redusă la 1200 de calorii și, de asemenea, trebuie să creșteți cantitatea de compuși proteici, renunțând la carbohidrați și fructele cu amidon.
Condiții de nominalizare bikini fitness
Probabil, cineva va fi interesat să afle despre condițiile competiției într-o nouă categorie de culturism - bikini de fitness. Deși diferite țări ale lumii au propriile lor scale de evaluare pentru fete, există trei standarde internaționale în funcție de înălțimea participanților: până la 1,63 metri, până la 1,68 metri și mai mult de 1,68 metri.
Participanții trebuie să poarte un costum de baie din două piese și pantofi cu tocuri joase. Trunchiul de înot ar trebui să difere ca aspect de lenjeria intimă tango sau tango. Participanții pot folosi bijuterii și alte accesorii, cu excepția curelelor și curelelor de umăr. Dacă aceste condiții nu sunt îndeplinite, sportivii pot fi amendați cu puncte.
Concursul este împărțit în două etape: „Prezentare” și „Comparație”. În prima parte a competiției, atleții apar pe scenă pe rând cu un interval de 10 secunde și arată rezultatele pe care le-au obținut. În acest caz, mâinile ar trebui să fie plasate pe șolduri. În primul rând, fata merge la mijlocul scenei cu fața juriului și a publicului. Apoi trebuie să întorci spatele publicului și apoi să înfrunți direcția juriului. După demonstrație, ar trebui să mergi în spatele scenei, dând loc următorului sportiv. Este destul de evident că comportamentul inadecvat, precum și gesturile, sunt interzise și dacă aceste condiții sunt încălcate, participantul poate fi descalificat.
La a doua etapă a competiției, toți sportivii apar pe scenă în același timp și efectuează aceleași acțiuni ca în prima etapă. Juriul trebuie să evalueze atât realizările sportive ale sportivilor, cât și abilitățile lor naturale, stilul și imaginea arătată de fată, comportamentul pe scenă, capacitatea de a menține postura și de a se mișca.
După cum puteți vedea, atunci când practicați un bikini de fitness, trebuie nu numai să vă îmbunătățiți corpul, ci și să vă puteți menține postura, să vă mișcați pe scenă și să aveți un talent artistic bun. Pentru a câștiga turnee prestigioase, trebuie să muncești mult pe tine.
Lyudmila Nikitina vorbește mai detaliat despre nutriția fetelor de bikini fitness în acest videoclip:
Armonia în proporțiile corpului feminin, grația sa este rezultatul sistemului de principii de fitness bikini. Acestea includ:
- A face exerciţii fizice;
- Dieta fitness pentru bikini;
- Regim special de băut.
Nutriția adecvată pentru bikini fitness este cea mai importantă componentă în procesul de realizare a unui corp ideal. Este important să urmați mai multe postulate aici:
- Conținut de calorii pe zi – până la 1800 Kcl.
- Șase mese pe zi.
- Reducerea consumului de carbohidrați, renunțând la ei.
- Controlul raportului dintre CCL dobândit și cheltuit.
- Mănâncă numai alimente naturale.
Distribuția uniformă a caloriilor zilnice pe 6-7 mese cu tendință de reducere a caloriilor săptămânal.
Dieta de fitness pentru bikini depinde în mare măsură dacă este un atlet începător sau cu experiență. Dacă acesta este doar începutul antrenamentului, dieta ar trebui să fie practic fără carbohidrați, deoarece procentul de grăsime corporală este mare.
Când procesul de îndepărtare a țesutului adipos este în fazele finale (3-4 luni de antrenament), este permis să se consume legume și fructe sub formă de carbohidrați. Nutriția pentru bikini fitness ar trebui să fie întotdeauna bogată în proteine.
Avantajele dietei
Dieta de fitness pentru bikini înseamnă că nu este nevoie să moară de foame. De asemenea, nu este capabil să dăuneze sănătății (în absența unor probleme cronice cu rinichii și ficatul). Cultura meselor fracționate vă permite să nu mâncați prea mult și să vă simțiți sătul. Mâncatul la fiecare trei ore va avea un efect benefic asupra stării tractului gastrointestinal.
Problemele pot fi create de lipsa accesului la nutriție atunci când vă pregătiți pentru fitness bikini de 6-7 ori pe zi din cauza ritmului vieții. De asemenea, nu este întotdeauna posibil să se consume alimente sănătoase sub formă de produse naturale proaspete, iar conservele pot fi numite cu greu alimente sănătoase.
Meniul
Un meniu satisfăcător de nutriție pentru bikini fitness poate arăta astfel: pentru ziua în care trebuie să creați o dietă folosind formula 4-3-2-1.
Aceasta înseamnă că ar trebui să existe 4 porții de proteine, 3 legume și fructe, 2 carbohidrați complecși, 1 grăsime sănătoasă.
Dieta bikini fitness în aspectul conform acestei scheme recomandă alegerea proteinelor într-o singură porție:
- carne de curcan sau pui – 150 g;
- peste slab - 200 g;
- ton în suc propriu – 150 g;
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 150 g;
- fructe de mare - 150 g;
- tofu - 200 g.
Numărul 3 din formula de nutriție sugerează să consumați alimente din listă de trei ori pe zi:
- salată dezbrăcată – 250 g;
- măr, portocală – 2 buc.;
- grapefruit – 1;
- legume (oricare) – 200 g.
2 este numărul de porții de carbohidrați complecși:
- terci - 150 g;
- pâine integrală – 40-50 g.
Dintre grăsimile sănătoase, puteți alege o porție pe zi:
- seminte, nuci (fara sare) – 30 g;
- ulei de pește - 15 g;
- unt de arahide - 2 linguri;
- ulei de măsline – 2 linguri.
Meniu indicativ pentru zi
- Prima recepție: 0,3 căni de ovăz, 0,3 linguri. albusuri, salata cu sos de unt de arahide.
- Recepția doi: fasole verde, 80 g pui fără piele.
- Metoda trei: shake de proteine, portocale;
- Recepția patru: legume cu file de curcan (100 g);
- Recepția cinci: 40 g pâine cu tărâțe, 100 g tilapia, salată verde;
- Metoda șase: shake de proteine.
Un detaliu important: atunci când te pregătești pentru un bikini fitness, dieta ar trebui să fie variată. Diversificându-ți dieta cu opțiuni pentru alimente permise, vei putea evita avariile și avariile dietei, mai ales la început.
Dacă dieta fitness bikini este greu de implementat din cauza lipsei de dulciuri și produse din făină, în primele etape de antrenament, te poți răsfăța cu o porție din mâncarea preferată în ziua ta liberă, dar trebuie să lucrezi cu caloriile suplimentare. .
Dieta fitness bikini cerută de organism la tăiere precede de obicei competițiile de fitness sau alte evenimente importante. Este indicat să începeți uscarea dacă procentul de grăsime din corpul feminin nu depășește 25%. Dacă conținutul de grăsime este mai mare, este necesar să îl aruncați în mod expres și apoi să începeți uscarea.
În stadiul de uscare (6-8 săptămâni), se recomandă consumul de patru mese pe zi, reducerea caloriilor la 1200 kl, renunțarea la carbohidrați, legumele cu amidon și creșterea alimentației cu proteine. Dacă ești gata cu restricții dietetice stricte, atunci începe imediat și vei reuși cu siguranță! :)
