Lucrăm la noi: cardiotare și încărcături de putere. De ce formarea de forță

10.10.2019

GUŞĂ

Termenul "antrenament de putere" este cel mai adesea asociat cu gantere și culturism, dar de fapt acoperă semnificativ mai mult în ceea ce privește varietatea de exerciții. Se poate spune că antrenamentul de forță este întotdeauna utilizat atunci când este necesar să se aducă în tonul oricărui grup muscular: o presare banală a presei, care este inclusă în curriculum-ul școlar, se referă, de asemenea, la antrenamentul de putere, precum și la exerciții complexe cu poverde pe mașinile electrice. De fapt, antrenamentul de putere este cealaltă parte a medaliei cardiografice: Dacă acesta din urmă vă permite să pierdeți în greutate, atunci primul vă permite să formați un corp frumos și elastic cu mușchii puternici de relief. Acest scop este că formarea unui corp puternic, strâns și frumos - și este central pe tot parcursul sistemului de antrenament de putere.

"Funcționează" după cum urmează: Sunteți într-un ritm scăzut sau mijlociu exercită exerciții care afectează anumite grupuri musculare - cu povară sau fără. De exemplu, pentru pomparea presei, ridicați torsul și picioarele și, de asemenea, efectuați pante laterale care funcționează pe mușchii oblice abdominale. Exerciții întăriți mușchii și creșterea masei musculare. Astfel, se formează presa de "fier" și relieful: cu cât mai mult mușchiul sa dezvoltat și mai subțire cu acest strat de grăsime, cu atât mai bine se uită prin pielea mușchilor elastici. La atingerea formei potrivite, misiunea ta nu se încheie: mușchii sunt predispuși la atrofia treptată, dacă nu pentru a continua cursurile, vor slăbi din nou, vor deveni delicte și încet, dar corect, vor dovedi grăsime călduță. Prin urmare, continuați să faceți pentru a păstra mușchii într-un ton.

Formarea de putere, deși nu este destinată caloriilor intensive de ardere, încă ajută la combaterea excesului de greutate . Faptul este că mușchii consumă mult mai multă energie decât grăsimea subcutanată și organele interne. Cu cât sunt mai mari mușchii din corpul vostru, cu atât mai multe calorii trebuie să-și mențineți mijloacele de trai, cu atât mai multă energie cheltuiește corpul zilnic. Prin urmare, masa musculară susține literalmente în formă chiar și atunci când vă aflați în repaus. În plus, mușchii bine dezvoltați joacă rolul de a sprijini sistemul osos, coloanei vertebrale și articulațiilor. Mușchii dezvoltați și puternici ai spatelui, de exemplu, sunt un factor determinant în problema producției de postură adecvată și frumoasă. În general, impactul antrenamentului de putere, dezvoltarea mușchilor, poate fi numit cuprinzător și foarte util în toate simțurile.

Funcții de antrenament de putere

În ciuda focalizării îngustă a antrenamentului de forță, care este un studiu aprofundat al diferitelor grupuri musculare, aceștia efectuează mai multe funcții, fiecare dintre ele în sine poate fi un scop complet:

Construirea masei musculare. Formarea de putere cu sarcini (pe simulatoare de putere sau folosind cele mai simple gantere și tije) în combinație cu alimentele bogate în proteine, dați un rezultat loial și destul de rapid exprimat în acumularea musculară. Dacă stratul de grăsime este subțire, atunci relieful muscular va fi vizibil, dacă stratul de grăsime este semnificativ, atunci extensia musculară reală va deveni vizibilă pentru a crește volumul corpului. Dacă obiectivul dvs. este precis construirea masei musculare, sunt recomandate antrenorii să se concentreze asupra creșterii treptate a sarcinii de greutate atunci când lucrați anumite grupuri musculare. Ponderea sarcinilor și a numărului de repetări și abordări sunt determinate strict individual în funcție de starea fizică a persoanei, greutatea inițială, vârsta etc.

Dezvoltarea puterii musculare. Există o mare varietate de abordări pentru dezvoltarea forței musculare - de la metoda de efort maxim de "șoc" sau o metodă de efort dinamic. Alegerea acestei metode sau a acestei metode de dezvoltare a forței musculare depinde de obiectivele și programele de formare. De exemplu, metoda de efort maxim Bazat la locul de muncă cu maximum (și depășirea maximă) greutății sarcinilor; metoda de efort izometric - privind executarea exercițiilor pe termen scurt, tensiunea la care nu durează mai mult de 5-10 s; metodă eforturi nesaturate repetate - pe mai multe exerciții de performanță cu suport mediu sau ușor; metoda de efort dinamic - pe exerciții de mare viteză cu sarcini minime. Cea mai completă și armonioasă antrenament de putere, proiectat profesional, ar trebui, dacă este posibil, să includă mai multe metode simultan.

Formarea unui corp frumos. Pentru formarea unui corp frumos strâns, exercițiile de intensitate medie și ridicată cu sarcini minime sunt cel mai adesea utilizate. Dacă scopul dvs. nu este de a construi o masă musculară, atunci exercițiile de putere clasice care funcționează pe diferite grupuri musculare - aceasta este ceea ce aveți nevoie. Și realizarea unor astfel de exerciții într-un complex conectat și într-un ritm rapid, obțineți efectul de a arde grăsimea și a scăpa de supraponderali. În acest principiu, se bazează, de exemplu, formarea și energia de aerobic. Cu toate acestea, la exercițiile de putere care formează un corp frumos includ o formare "veșnică", cum ar fi squats, push-up-uri, ridică picioare - fără povară, atunci când se folosește doar greutatea corpului propriu.

Tipuri de formare de forță

Exercițiile de putere pot fi împărțite în trei grupe prin tipul de rezistență, care, de fapt, ne obligă să aplicăm eforturi care dezvoltă mușchii.

Exerciții cu depășirea greutății corpului propriu (fără împovărare)

Acest tip de exercițiu nu implică utilizarea sarcinilor (ganterelor) și alte dispozitive. Exercițiu, depășirea opuse corpului tău. De exemplu, puteți să vă amintiți push-up-urile sau înăsprirea pe bara orizontală, squats. Eficiența este realizată printr-un număr mare de repetări și o execuție profundă și corectă.

Formarea de putere este un tip de activitate fizică care include execuția unui set de exerciții cu rezistență pentru a obține rezultatul dorit.

Antrenamentele de putere sunt utilizate pentru a obține diferite scopuri:

Pentru dezvoltare rezistență. Acestea sunt tot felul de lupte, atletism de lumină (alergare, înot, mersul pe jos), exerciții cu greutăți.
Pentru creștere forțe. Aceasta include atletismul greu.
Pentru dezvoltare musculatură(Exerciții privind simulatoarele, exerciții cu sarcini suplimentare, cu greutatea proprie).

Exercițiile de la antrenamentul de putere sunt împărțite în grupuri separate de rezistență:

din rezistență externă (cu ajutorul simulatoarelor, mecanisme elastice, alte parchete, în apă);
pe static;
din greutate proprie;
din auto-rezistență.

Formare circulară

Formarea circulară este un ciclu de exerciții de putere care vizează arderea grăsimilor și elaborarea musculară în zonele separate. Această pregătire extrem de eficientă este utilizată Pentru a crește rezistența sau în procesul de uscare.

Referinţă! Exercițiile sunt efectuate de S. intervale temporale minimepe parcursul mai multe cercuri repetate. Fiecare cerc poate include 4 până la 10 exerciții Diverse intensități pentru diferite părți ale corpului.

Caracteristici:

Complexul poate include atacuri, pante, ridicarea părților corpului, împingerea up-urilor și squats, după ceilalți. Puteți efectua antrenament de putere circulară la domiciliu și în sala de gimnastică, plătindu-se la fiecare exercițiu de la 30 la 60 de secunde. Pentru o ocupație, este recomandabil să faceți de la 3 la 6 cercuriÎn funcție de nivelul de pregătire și rezistență.

Ce clase sunt potrivite pentru dezvoltarea rezistenței

Puterea de rezistență este instruită folosind complexul Exerciții repetate ciclic Care vizează dezvoltarea abilităților umane de mult timp pentru a rezista unei anumite sarcini.

Atenţie! Complexul poate include rularea, săriți pe frânghie, squats clasic, pushups, salturi laterale, lucrează cu biciclete de exerciții. Programul vizează dezvoltarea capacităților aerobice ale corpului.

Caracteristici:

Înainte de a începe antrenamentul, fiți sigur antrenament pentru încălzirea.
Pentru a crește puterea musculară trebuie să vă relaxați între seturiși se antrenează. Pentru asta aveți nevoie Complexe alternative în timpul zilei de săptămână, crește treptat intensitatea și creșteți sarcina atunci când efectuați cercuri, lucrați într-un ritm rapid.
Pentru fiecare exercițiu este programată viteza specifică și numărul de repetări.
O varietate de forță de formare pentru rezistență este Încrucișat. Acesta combină mai multe tipuri de exerciții fizice și exerciții: berp, Squats pe un picior, tragând cu accelerație etc.

Este necesar să plătiți formarea cel puțin 30-60 de minute pe zi, restul alternativ cu o încărcătură intensă. in fiecare zi Diferitele tipuri de exerciții trebuie efectuate pe grupuri musculare separate.

Formare abreviată

Formarea rară și scurtă ajută cel mai adesea să câștige rapid masa musculară decât complexele standard. Formarea forței abreviate contribuie la dezvoltarea mușchilor fără recepția steroizilor și a altor dopaje, Prin urmare, aplicat cu succes în culturism.

Caracteristici:

Antrenamentele abreviate constau doar din exerciții de bază care sunt executate maxim intens.
Organism mai repede este restabilitdupă astfel de complexe, prin urmare, supraîncărcarea este exclusă.
Programul este potrivit pentru persoanele cu constituirea corpului, care nu a fost intenționată inițial pentru clase. culturism.
Acest tip de formare este considerat primarDin moment ce fac sportivi Cu multe secole în urmă.

Înainte de a începe clasele, se recomandă trecerea Standardele de bază, arătând gradul de pregătire pentru încărcăturile de rezistență. Programele de formare scurte și rare includ clase de lucru la fiecare grup muscular folosind aceleași exerciții. Cu fiecare sesiune de antrenament este necesar să creșteți greutatea, ar trebui să dureze o lecție separată de la 30 la 45 de minute.

Veți fi, de asemenea, interesați:

Exerciții drepte de aerobo-putere

Acesta este un complex pentru dezvoltare. mușchii mâinilor, umeri, presare, șold și fese, Conținând elemente aerobics.. Soiurile de aerobic de putere sunt formarea aerobă circulară, kick-aerobic (include cardio), Papp (cu o bară de maneci) și aerobic de box.

Caracteristici:

Aceasta este o combinație pasii de aerobic de dans și exerciții de rezistențăÎntr-un ritm intens.
La povară și de a crea o rezistență suplimentară poate fi utilizată gantere ușoare sau tije aerobice.
Puteți studia În centrul de fitness sau la domiciliu.

Fotografie 1. Opțiunea de antrenament de forță aerobică: picături cu gantere, permițând să lucreze la mușchii coapsei și feselor.

Cele mai frecvente exerciții de la antrenamentul aerobic de putere: squats, pante, lunges, împingere, carcasă răsucire, fiare și mahs. Inventarul pentru cântărire Se recomandă utilizarea punctului, pentru zonele problematice.

Începând cu studiul feselor și picioarelor, apoi treceți la exerciții de pe presă, spate și mâini. Gazdă merită De 2-3 ori pe săptămână timp de 60 de minute.

Complexul exercitării programului Aerobo-Force:

Programul de exerciții cu greutatea proprie

Instruirea cu greutatea lor nu este inferioară în ceea ce privește eficiența altor tipuri de activitate fizică. Rezultatul va depinde de programul de instruire, frecvența și intensitatea exercițiului. Astfel de clase nu necesită inventar suplimentar și simulatoare.

Referinţă! Exerciții de bază: Squats, Picioare, Push-up-uri, Bridge, Carcase și membre, Pull-up, răsucire a carcasei, curea.

Caracteristici:

Acest tip de instruire este perfect dezvoltă rezistență și vă permite, de asemenea, să creșteți rezistența. Puteți efectua seturi la domiciliu în orice moment.

Trenuri scurte

Uneori este mai bine să efectuați intense, dar împărțite în mai multe blocuri scurte un antrenament decât să vă reduceți cu mult ore de locuri. Trenurile de putere scurte sunt, de asemenea, eficiente și utile, ele afectează dezvoltarea. Puterea și creșterea mușchilor.

Caracteristici:

Poate fi folosit Exerciții diferite.
Trenuri scurte accelerați metabolismul Și stabilizați fundalul hormonal.
Procesul de ardere a grăsimilor continuă după absolvire O cursă scurtă intensă.
Exercițiile trebuie efectuate maxim intens și cu un impact bun.

Acest tip de antrenament de putere ia doar 10-15 minute pe ziDeci, este potrivit pentru oameni puternic ocupați. Nu este nevoie să faceți în fiecare zi să crească mușchiul și să crească rezistența.

O cursă scurtă se desfășoară 1-2 ori pe săptămânăși include până la 5 exerciții pentru o abordare de lucru.Pentru a dezvolta mușchii, este necesar să se mărească treptat greutatea agenților de ponderare asupra simulatoarelor.

Încărcarea intervalului

Intervalul de antrenament de putere este potrivit atât pentru sportivii profesioniști, cât și pentru iubitorii simpli. Este o alternanță intensitate ridicată și încărcare cu intensitate scăzută Fără o odihnă lungă între seturi.

Caracteristici:

În timpul unui astfel de antrenament susținut inimile de înaltă frecvențăcare contribuie la accelerarea proceselor metabolice în organism.
Formarea intervalului ajută pentru a arde caloriicare elimină excesul de țesut adeziv.
Apare Dezvoltarea rapidă a rezistenței puteriiDeoarece organismul se adaptează rapid la astfel de încărcături.

Important! În timpul antrenamentului de interval de putere, este necesar să se respecte tehnica de exerciții corecte nu este rănit. Trebuie să vă urmați respirația și să respirați un efort.

Fiecare ocupație ar trebui să înceapă cu un antrenament de încălzire și să includă de la 5 la 15 cicluri de exerciții.Fiecare interval durează de la 5 secunde la 2 minuteLa capătul antrenamentului, se efectuează o cârligă și se întinde.

Clase volumetrice

Acest tip de formare este lucrarea puternică cât mai mare posibil, se aplică mai des culturism. Metoda de antrenament volumetric ajută la aducerea mușchilor în ton și construirea mușchilor. Clasele includ Super viteze, picături și negative(Creșterea intensității procesului de instruire).

Caracteristici:

Este necesar să distribuiți corect sarcina și creșterea treptată a intensității Exercițiu pentru a evita supraîncărcarea.
Nu puteți începe imediat să lucrați cu greutăți maxime.. Ar trebui crescut treptat de numărul de zile de formare și de frecvența repetițiilor.
Recomandat extindeți fără probleme spectrul de exerciții și să crească frecvența rețelelor de lucru.

Formarea forței de volum ar trebui să fie inițiată cu 10 abordări de lucru Repetarea exercițiilor destinate unor grupuri musculare mari. Efectul poate fi realizat printr-o creștere treptată a greutății pe tija și reducând intervalele de repaus între seturi.

Mișcări în stepă

Formarea de putere pe platforma pasului - un set de exerciții pe baza mișcărilor coregrafice obișnuitecare se efectuează pe un sublim special cu sarcină redusă.

Caracteristici:

Exerciții ajută la ridicare rezistențăÎmbunătățirea activității inimii, contribuiți la arderea grăsimilor.
Instruirea consolidează suptine și mușchi de picioare.
Formarea pas este formată din diferite combinații de pași de bază care rulează pe platformă specială din plastic.
În procesul de instruire sunt consolidate apăsați mușchii, mâinile, șoldul, picioarele și fesele.

Fotografie 2. Platforma pas ST-06 cu trei nivele de ajustare a înălțimii, producător - "Sport Pioneer", RPC.

Instruirea pe stepă durează de la 45 la 60 de minute, începe cu o încălzire și se desfășoară în muzică ritmică. Exercițiile sunt efectuate continuu și însoțite de creșterea ritmului și creșterea complexității combinațiilor.

Înălțimea platformei Puteți să vă ajustați pentru a monitoriza gradul de încărcare. Instruirea este recomandată persoanelor cu formare fizică peste medie, deoarece necesită cardio-rezistență.

Plimbare rapidă cu Leslie Sanson

Programul rapid de mers pe jos. Leslie Sanson. - Instruire intensivă cu sarcina de alimentare. Puteți face acasă folosind mici gantere sau alt inventar pentru cântărire.

Ocupația standard este o plimbare la o viteză de 8 km / h Cu durata de la 12 la 30 de minutecare este însoțită de pași rapizi, Mahami. Fiecare instruire - un curs video separat constând De 2-5 de formare.

Caracteristici:

Ordinexercitarea de antrenament nu e important.
Cu ajutorul clasei, puteți aduce rapid corpul în formă și scapa de exces de greutate.
Este un fel Antrenamente scurte.
Puteți alege cele mai bune seturi pierduteși să le îndeplinească numai.
Atmosfera de formare este percepută Energie și bună dispoziție.
Se potrivește oamenilor S. Diferite niveluri de formare fizică.

Programul cursului video de plimbare rapidă este convenabil și este potrivit pentru toată lumea. Puteți efectua antrenament în orice zi și în orice moment, după ce ați făcut o încălzire pentru încălzirea musculară. Susținerea creșterii musculare. Este necesar să schimbăm în mod constant numărul de repetări, greutatea și unghiul de impact asupra grupurilor musculare.

În timpul funcționării, este necesar să se alterneze exercițiile pentru elaborarea părții inferioare și superioare a corpului, precum și menținerea unui ritm ridicat. Între abordările individuale și în timpul tranziției de la un exercițiu la altul Nu uitați să faceți un răgaz scurt.

Sistemul Tabata.

Instruire în sistemul de protocol Tabata. - Vizualizarea sistemelor intense de exerciții fizice cu greutatea proprie, precum și utilizarea greutăților sub formă de gantere sau minge. Programul este dezvoltat de profesorul japonez de Tobat și își propune să îndeplinească numărul maxim de mișcări într-un timp scurt.

Caracteristici:

Instruire Îmbunătățiți rapid forma fizică.
Încărcarea anaerobă promovează Dezvoltarea rezistenței și creșterea țesutului muscular.
Tobatu ajută rapidscapa de calorii suplimentare.

Exercițiile sunt efectuate timp de 20 de secunde. Cu încărcătură maximă, după care merge Mână de 10 secundeși apoi repetarea din nou 8 seturi de exerciții fizice. Instruirea Tobata este potrivită pentru persoanele cu un nivel mediu de formare fizică.

Pentru a obține rezultatul dorit, nu este necesar să se ocupe de zilnic, va fi suficient pentru a face exerciții De 2-4 ori pe săptămână timp de 15-45 de minute.

Practica de îmbunătățire a orientării: ceea ce este

Gimnastică, Yoga, Pilates, Aerobic - Soiuri de pregătire sănătoasă de putere. Principiul unei astfel de activități fizice - o combinație de exerciții cu respirație și nutriție adecvată.

Practicile de sănătate includ:

Îmbunătățirile de putere îmbunătățite De 3-4 ori pe săptămână până la 60 de minute.

Video utilă

Consultați videoclipul în care sunt afișate mai multe opțiuni de exerciții pe platforma pasului.

Concluzie: Cum să obțineți un rezultat bun

Beneficiile exercițiilor de putere sunt indiscutabile: ei Îmbunătățirea coordonării mișcărilor, ajutați la normalizarea metabolismului și păstrați mușchiul în ton. Cu toate acestea, fără respectarea dietei, este imposibil să se atingă rezultatul dorit. Prin urmare, este foarte important să mergeți la mese echilibrate în timpul antrenamentelor sportive.

Formare de putere Măsurați exercițiile fizice efectuate cu sarcini suplimentare și îndreptate în principal pe dezvoltarea mușchilor. Exercițiile de putere special concepute consolidează potențialul muscular existent, formează o figură frumoasă și subțire prin arderea celulelor grave grave, contribuie la menținerea corpului într-o astfel de stare excelentă.

Formare de putere - exclusiv ocupație masculină. În ciuda faptului că exercițiile cu greutate severă sunt considerate o ocupație masculină, suntem mai necesari pentru femei. La urma urmei, în corpul feminin, în general, există aproximativ 25% grăsimi și doar 15% la bărbați. Pentru o extensie rapidă a biceps și triceps, testosteronul hormonal masculin este responsabil. Datorită nivelului său scăzut și a nivelului ridicat al estrogenului hormonal, masa musculară la femei este formată mult mai lentă decât cea a sexului puternic. Adesea fetele se tem că mușchii puternic pompați nu vor arăta foarte feminin. Nu este nimic de temut aici: dacă nu luați medicamente speciale și aditivi biologici, este puțin probabil ca o femeie să devină similară cu culturismul.

Bărbații și femeile au nevoie de diferite programe de formare. De fapt, mușchii la bărbați și femei sunt aceiași, dar din cauza nivelurilor hormonale mai mari la bărbați sunt mai mult.

Femeile angajate în greutăți de ridicare dobândesc mușchii mari, masivi. Femeile pur și simplu nu au suficiente niveluri de testosteron pentru a adăuga atât de greu în masa musculară. Majoritatea femeilor restaurează numai acele mușchi pe care le-au pierdut datorită stilului de viață corespunzător, nutriției neregulate, metabolismului afectat etc. Rezultatul maxim este de 2-3 kg de masă musculară.

Clasele de simulatoare pot crește dimensiunea pieptului. Din păcate, acest lucru nu este așa. Doar dimpotrivă, clasele intensive, în special sarcina decisivă de eliberare din depozitele de grăsime, va reduce dimensiunea pieptului pentru simplul motiv că pieptul feminin este o țesătură feroasă plus un țesut gras. Instruirea cu poverile nu este capabilă să crească dimensiunea țesutului adipos, prin urmare și pieptul. Cu toate acestea, instruirea cu poverile poate schimba forma mușchilor sânilor, peste care se află glandele toracice și le oferă contururi complet diferite. Antrenamentele bine gândite ridică pieptul, formează o poziție îndreptată, îmbunătățind vizual forma informațiilor și este necesar să se străduiască.

Când înfometarea și clasele din sala de gimnastică într-o săptămână puteți pierde în greutate cu două sau trei dimensiuni. Cel mai probabil, puteți purta de epuizarea nervoasă și fizică. Formarea de putere și dieta strictă sunt incompatibile. Asigurați-vă că sunteți echilibrat să mâncați pentru a obține un număr suficient de nutrienți necesari. Nu puteți face nici un sport pe stomacul gol. Pentru o oră și jumătate înainte de începerea sesiunii de antrenament, mâncați un produs proteic cu legume. Cel puțin bea cocktail de proteine \u200b\u200bgata făcute. Dacă doriți să pierdeți în greutate, după antrenament, rulați pe legume de fructe, dacă creșteți mușchiul - apoi pe carne și făcând produse.

Încărcăturile de putere sunt contraindicate în vene gravide și bolnavice. Există o mulțime de încărcături diverse de putere. În timpul sarcinii și a oricărei boli, puteți efectua anumite exerciții. De exemplu, dacă suferiți de vene varicoase, sunteți contraindicat la squats cu un barbell. Și în timpul sarcinii trebuie să excludeți toate exercițiile cu dumbbells și barbell. Dar puteți face cât de mult vă rog la simulatoarele de putere cu spate. Principalul lucru este că coloana vertebrală și coapsa sunt susținute de un fel de sprijin. Dar, timp de 6-7 luni de sarcină, lecția din sala de gimnastică este mai bine să se oprească. În orice caz, înainte de începerea clasei în camera de simulator, vă veți întâlni întotdeauna cu antrenorul și cu medicul dumneavoastră.

Formarea de putere constă numai în creșterea tijei și a ganterelor. Soiurile de antrenament de putere sunt foarte diverse. Acestea sunt diferite exerciții cu gantere, tije și bodybar - adică cu greutate liberă și clase pe simulatoare și chiar familiară de lecțiile școlare de educație fizică, push-up-uri și squats, astfel, aproape toate exercițiile care vizează dezvoltarea și Consolidarea atributului mușchilor corpului pentru a forța formarea.

Pentru a reseta supraponderali aveți nevoie să rămâneți la dietă. Dietele sunt construite, de obicei, pe limitarea numărului de calorii consumate. Acest lucru va reduce masa musculară și metabolismul. Este mai bine să te antrenezi și să pierzi greutatea mai dureroasă.

Este posibil să se angajeze în greutate la domiciliu. Sigur că poți. Dar pentru asta trebuie să înveți cum să faci exercițiile. Deci, la primul pentru a găsi un antrenor bun, care va arăta cum să gestioneze ganterele și Barbell (și dacă există un simulator) și vă va ajuta să faceți un plan de lucru individual, calculați încărcătura.

Cu cât antrenamentul este mai des, cu atât rezultatul este mai rapid rezultatul. Din păcate, aici suma nu merge întotdeauna în calitate. Încărcările prea frecvente și intense vor da doar răniri și întinderi. Pentru restul de restaurare completă a mușchilor după un antrenament bun de putere necesită două zile. Așa că du-te la sala de gimnastică în fiecare zi este complet opțională. Un rezultat mai bun într-un timp scurt vă va ajuta să obțineți un antrenor profesionist.

Pentru un antrenament, trebuie să lucrați pe toți mușchii. Neadevarat. Antrenorii profesioniști sunt întotdeauna sfătuiți să obțină cele mai bune rezultate în timpul unei lecții, se vor concentra pe un grup de mușchi. De exemplu, dacă sunteți angajat de mai multe ori pe săptămână, atunci în prima sesiune de antrenament, întoarceți pieptul și mâinile, pe cea de-a doua, acordați atenție la spate și apăsați și pe al treilea, faceți picioarele și fesele.

Pentru a reseta supraponderali este suficient pentru a face față numai aerobicului. Declarația este parțial adevărată. Inițial, desigur, există suficientă sarcină aerobică. Și apoi ca picături de greutate, pielea va începe pliuri de agățare neputincioasă. La urma urmei, pierde, este necesar să obțineți masa musculară. Probabil, toate dezamăgirea familiară de slăbire când, în ciuda dietei stricte și aerobic, pierderea în greutate se oprește brusc, iar timpul vine să înceapă să viziteze sală de gimnastică. Și accelerează imediat metabolismul, iar greutatea suplimentară va scădea din nou. Țesutul muscular necesită mult mai multe calorii decât grăsime. Așadar, dorind să piardă în greutate fără antrenament de forță nu face.

Exercițiile specifice vor putea conduce grăsime din anumite părți ale corpului. Este imposibil să forțezi grăsimea să dispară numai din anumite părți ale corpului, depinde de genetică și de constituția corpului.

După antrenamentul de forță, mușchii rănesc întotdeauna. Orice senzații dureroase ar trebui să dispară la aproximativ o lună după începerea antrenamentului. Dacă nu se opresc, atunci nu se potrivesc nici o exerciții. Concurează cu instructorul și schimbați încărcătura.

Efectul clasei va apărea numai după o jumătate de oră de formare continuă. Pentru a se angaja în mod continuu timp de ore în sala de gimnastică este interzisă categoric! Muschii pot rezista numai la "sarcina lor" și nu mai mult. Când sunteți obosit, mușchii încep să lucreze în închisori. Și beneficiile formării ulterioare nu vor fi nici una.

După încărcătura de alimentare, este necesar să se ofere imediat aerobicului. Așa că nu faceți asta. După munca serioasă în sala de gimnastică, nu trebuie să rulați imediat pe aerobic. Mușchiul, și întregul organism trebuie să se relaxeze cel puțin 24 de ore. Și apoi puteți merge cu ușurință la aerobic.

După clasele din camera simulatorului, oboseala este atât de puternică încât nici măcar nu vreau să mă gândesc la sex. Pentru bucuria reprezentanților podelei puternice, nu este așa. În timpul antrenamentului în organism, este produs în mod activ un testosteron hormonal, ceea ce este de fapt responsabil pentru atracția sexuală. Deci, antrenamentele nu numai că nu intervin, ci, dimpotrivă, să îmbunătățească viața sexuală.

Mușchii se vor transforma în grăsimi dacă vă opriți antrenamentul. Mușchii nu se transformă în grăsimi. Oprirea sporturilor, pierdeți în mod natural o parte din masa musculară. Dacă puterea rămâne la același nivel, probabil că veți obține mai multe celule grase. Puteți să-l numiți "transformare" cu o întindere mare!

Recent, informațiile despre încărcăturile cardului au acoperit un număr mare de mituri. Unii "specialiști" susțin că trebuie să faceți dimineața, alții - seara, alții susțin că trebuie să fugi 20 de minute, unii insistă pe o alergare de două ore. Iubitorii de culturism sunt, în general, încrezători că nu sunt necesare cardiotemente, pe măsură ce pierdeți masa musculară, punctul opus de vedere este propus pentru a limita cardiotranslația la 5-10 minute pe zi, făcându-se concentrarea asupra intensității lor. Este foarte ușor să vă confruntați cu informații conflictuale, așa că vom încerca să ne dăm seama ce este adevărat și care este mitul.

Deci, cardiotrelingul (același lucru ca încărcăturile aerobice) este, în primul rând, formarea pentru sistemul cardiovascular necesar tuturor celor care îi pasă de sănătatea lor. Mai ales aerobic relevant pentru cei care încep doar să joace sport. Cu ajutorul cardiografiei, ne pregătim corpul nostru la încărcături mai grave, consolidând sistemul cardiovascular și respirator. În procesul de ponderare, cardiottreing joacă, de asemenea, un rol important, dar este puțin mai târziu.

Ce este antrenamentul de putere?

Încărcăturile de putere (exerciții de anduranță) reprezintă cea mai eficientă modalitate de a oferi o ușurare frumoasă corpului dumneavoastră. Formarea de putere ajută la întârzierea schimbărilor legate de vârstă a mușchilor și, de asemenea, nu permite să piardă masa musculară și, care este importantă, contribuie, de asemenea, la pierderea excesului de greutate.

Formarea de putere accelerează metabolismul în organism (metabolism). Spre deosebire de cardiotare, în timpul exercițiilor de putere, mai puțină grăsime este arsă, dar datorită accelerării metabolismului, starea arzătoare continuă în repaus. Exercițiile de putere contribuie la o creștere a masei musculare, iar mușchii necesită o nutriție sporită în contrast cu țesutul adipos. În consecință, masa musculară va necesita un flux mai mare de calorii pentru a menține durata de viață a corpului.

Concluzie este simplă: cardiografia "Burns" grăsime în procesul de formare, dar practic nu afectează consumul de grăsimi în vacanță. În timp ce antrenamentul de putere este supărat în "arderea" grăsimilor în procesul de ocupație, dar în mod serios spațierea metabolismului de pace.

Dacă o persoană vizează îmbunătățirea sănătății, atunci cardiografia regulată este pur și simplu necesară. Dacă scopul principal al efortului fizic este pierderea în greutate, atunci o sarcină aerobică nu fac aici. De asemenea, va necesita o nutriție adecvată, încărcături de putere și somn normal.

Regulile regulilor

În acest caz dificil, multe femei fac o mulțime de greșeli și, în loc să piardă în greutate și să-și susțină propriul corp, în cel mai bun caz, ei nu ating nici un efect, în cel mai rău caz - încep să rănească.

Dacă aveți nevoie să resetați câteva kilograme, atunci trebuie să o faceți cu mintea. Multe doamne, semințele pe monodulele de jumătate deformate, desigur, ating efectul dorit, dar după o perioadă de timp se întoarce în greutate. Și va fi întotdeauna, în timp ce procesul nu include efortul fizic de înaltă calitate. Este clar că cea mai bună modalitate de a face un program eficient de scădere în greutate este să mergem la centrul de fitness, să aveți un sondaj de la medici și să începeți să studiați supravegherea instructorului. Dar nu toată lumea are bani și timp. Apoi, programul de viață va trebui să fie independent. Dar unde să începeți - nu toată lumea știe.

Primul pas. Nutriție și fiu.

Mai întâi de toate, începeți cu mesele. Nu este nevoie de diete stricte și greve de foame lung, este mai ușor și pentru totdeauna să se facă prieteni cu elementele de bază ale nutriției corespunzătoare - va fi utilă nu numai pentru dvs., ci și alți membri ai familiei.

Deci, eliminați dulce, făină, prăjită, alcool, băuturi carbogazoase și țigări din dietă. Baza meniului dvs. trebuie să fie fructe, legume și verdeață (în orice cantitate), cereale, carne slabă și mâncăruri de pește, gătite pentru o pereche, fierte sau coapte în cuptor și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Utilizați mirodenii naturale, acestea vor împiedica gustul oricărui fel de mâncare, dar amintiți-vă că acestea cresc pofta de mâncare. O altă regulă nutrițională bună: tratamentul minim de căldură, numai după cum este necesar.

Și nu uitați de un vis. Organismul nu era somnoros, devine rapid obosit și mai târziu începe să defecteze grave. Un somn sănătos pentru un adult trebuie să dureze cel puțin 8 ore pe zi și, de preferință, fără o pauză. Deci, dacă te ridici și hrăniți copilul noaptea, uitați să pierdeți în greutate. Concentrați-vă pe sarcini mai importante pentru dvs.

Pas secundă. Exercițiul fizic: Cardiotening

Când problema cu alimente și somn este rezolvată, treceți la dezvoltarea propriului program de activitate fizică. Primul lucru pe care trebuie să-l aveți grijă este un card cardiovascular individual. Pentru aceasta, pulsul va fi o bună achiziție, cu care vă puteți ocupa de intensitatea potrivită pentru vârsta dvs. Calculați-l pur și simplu: pulsul maxim admisibil în timpul clasei aerobice este de 200 de fotografii pe minus vârsta dvs. Să presupunem că aveți 30 de ani, înseamnă că maximul dvs. este de 200-30 \u003d 170 bătăi pe minut. Pentru a obține cardiografie, aveți nevoie de un efect de ardere a grăsimilor, trebuie să faceți la 50-75% din maxim. Adică, timp de 30 de ani, pulsul optim în timpul clasei este de 85-128 bătăi pe minut. Amintiți-vă că cu cât este mai mică ritmul clasei, consumul mai puțin de calorii. Nu contează dacă răsuciți pedalele barei de biciclete, alergați la domiciliu sau angajați la orice curs video, încercați să rămâneți la aceste numere.

Pentru începători, o modalitate ideală va fi sarcina intervalului: 4-5 minute de clase și 2-3 minute de odihnă. Și păstrați întotdeauna o sticlă de apă la îndemână pentru a evita deshidratarea corpului. Nu aveți nevoie de multă băutură în timpul clasei, altfel veți simți disconfort în stomac și veți da o încărcătură inutilă. La gâtul apei la fiecare interval - destul.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să faceți în mod regulat, de cel puțin 3-5 ori pe săptămână timp de 40-50 de minute. Știința a demonstrat că în primele 20 de minute ale cardioactorului este consumat numai zahărul de sânge și glicogen. Și numai atunci începe "fluidul". Dar nu merită o creștere a timpului de antrenament, va deteriora corpul, deoarece într-o oră după începerea antrenamentului, după grăsimile din "consum" va merge mușchii. Prin urmare, pentru a atinge efectul maxim, trebuie să combinați cardiografia cu exerciții de rezistență.

Pasul trei. Încărcături fizice: antrenament de putere

În cazul încărcăturilor de antrenament de putere, încărcăturile sunt relocate. Greutatea redusă nu stimulează creșterea țesutului muscular, în timp ce cantitatea sa este un factor fundamental "arderea grăsimilor". Deci, regula principală a încărcăturilor de putere citește: Pentru a obține un efect dat, este nevoie de o pregătire de putere cu drepturi depline. Aceasta este, pentru fiecare grup de mușchi, fie că este vorba de o presă, spate, brațe sau picioare, trebuie să faceți 6-12 repetări ale unui exercițiu în set. Total - trei seturi cu intervale de agrement - 1-3 minute.

Să presupunem că sunteți angajat în presă. În acest caz, este necesar să se facă 6-12 ascensoare, să se odihnească, să luați alte 6-12 ascensoare, să vă odihniți din nou și să faceți maximum de ascensoare (până la 12), după cum puteți. Același lucru se aplică și altor grupuri musculare. Dacă sunteți angajat în gantere, alegeți cea mai mare greutate posibilă (pentru începători, ganterele sunt destul de potrivite pentru începători). Doar nu exagerați, amintiți-vă că ar trebui să vă ridicați greutatea de 6-12 ori! Nu virați corpul și dacă 3 kg pentru tine este prea mulți, luați 2 kg. De-a lungul timpului, cu clase regulate, greutatea poate fi mărită. De îndată ce simțiți că puteți ridica ganterele de peste 12 ori, creșteți greutatea, dar nu încercați să "renunțați" până la 20 de ori pe set, nu va fi sens.

Pasul al patrulea. Alegeți ora

Înainte ca toți începătorii să cadă întotdeauna întrebarea: ce moment al zilei este cel mai bine de făcut? Nu există un răspuns fără echivoc la această întrebare. Cineva este mai potrivit pentru dimineața și cineva cu mare plăcere lucrează mai aproape de seară. Alegeți pentru dvs. Cu toate acestea, amintiți-vă o singură regulă simplă: Exercițiul fizic grav și când cântăresc, este exact că veniți, contraindicat în decurs de 2 ore după somn. Asta este, dacă preferați să faceți dimineața, atunci ar trebui să existe cel puțin 2 ore între clasele de somn și de pornire. În acest timp, corpul vostru se va trezi în cele din urmă. În caz contrar, tocmai vă supraîncărcați o inimă.

A doua întrebare "temporară" care este pusă pe toți începători - cât de mult timp ar trebui să fie ocupată? După cum sa menționat mai sus, carditerningul ar trebui să dureze mai mult de 45-50 de minute. Aproximativ același timp va fi necesar pentru formarea energiei.

A treia întrebare: Unde să începeți? Există o opinie comună că este mai bine să începeți cu cardioara. Cu toate acestea, nu este. Cel mai bine este să începeți cu o încălzire ușoară de zece minute, apoi să mergeți la exercițiul de putere și după aceea - la sarcini aerobice. La urma urmei, pentru ca exercițiile de putere să funcționeze corect, este necesar să se aplice greutăți relativ mari. Dacă luați începutul cu aerobic, atunci petrecem glicogen și acest lucru va duce la o scădere a puterii musculare. Ca rezultat, nu veți putea dezvolta intensitatea necesară pentru antrenamentul de putere, care implică creșterea musculară. Deci, este mai bine să părăsiți cardio mai târziu. În plus, această abordare vă va ajuta aerobicul. Exercițiile de putere Drenarea stocurilor de carbohidrați și, prin urmare, "arderea grăsimilor" pe cardioterapie nu va începe după 20 de minute, ci aproape imediat după început.

Pitch al cincilea. O altă întrebare despre nutriție

Așa cum am aflat deja, în primele 20 de minute de carditare, organismul folosește zahăr din sânge ca "combustibil". Și numai apoi trece la arderea grăsimilor. Dacă tocmai ați depus, atunci o mulțime de zahăr din sângele dvs., deci semănați înainte de cursuri, întârzieți doar "arderea grăsimilor" ofensivă. În plus, tensiunile fizice pe stomacul complet aduce disconfort tangibil și interferează cu digestia corectă. Este mai bine să mănânci 3 ore înainte de începerea clasei sau să mănânci iaurt sau să bei un pahar de kefir timp de o oră și jumătate. Este important să nu luați carbohidrați, nu beți sucuri dulci și băuturi carbogazoase. Dar în timpul clasei este necesar să se umple rezervele de fluid din organism cu ajutorul apei simple sau minerale neparbonate.

Pasul șase. Durere în mușchi

Încărcarea durerii musculare (ZMB) apare întotdeauna dacă dați organismului efortul fizic neobișnuit pentru el. Nu se evită dacă stăpâniți noi exerciții, reveniți la complexe semi-uitate, creșteți intensitatea, durata sau frecvența formării.

Durerea este cauzată de apariția microfolilor în fibrele musculare. Diviziunea celulelor proteice este îmbunătățită în mușchi, datorită căruia pauzele se vindecă și, în cele din urmă, mușchiul adaugă volumul și greutatea este destul de normală. Este important să înțelegeți că dacă ați început să practicați exerciții și nu există nici o durere - acesta este un semn sigur că intensitatea clasei dvs. este prea mică. Dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă supraîncărcați la pierderea conștiinței.

În plus, acidul lactic este produs în timpul antrenamentului - un produs secundar al proceselor fiziologice care intră în mușchiul exercițiului. Fiecare regenerare devine din ce în ce mai mult. Până la sfârșitul setului, ea deja "arde" receptorii de durere și provoacă un sentiment ca o senzație de arsură. Deci, dacă simțiți durerea sau arderea puternică în timpul clasei - opriți-vă și relaxați-vă. Dacă durerea nu trece - asigurați-vă că consultați un medic.

În ceea ce privește ZMB, cel mai bun mijloc decât pacea și baia fierbinte nu a venit încă. Dar amintiți-vă că puteți face o baie la doar 12 ore după antrenament și imediat după cursuri, ar fi frumos să postați cu mese. În plus, puteți merge la masaj, vă va ajuta să vă relaxați, deși nu vă veți vindeca mușchii. Amintiți-vă că atunci când repetați aceleași exerciții, durerea foarte repede va pleca. Prin urmare, medicii și antrenorii sportivi recomandă schimbarea programului de clase la fiecare 2-3 luni. Și pentru a evita durerea de la început, prima dată când trebuie să luați jumătate din ceea ce puteți. Pentru a doua oară - puneți procentajul de 75 și doar începând cu a treia oară când puteți face în toată forța. În caz contrar, vă supraîncărcați corpul, iar dimineața vă va răspunde la o durere puternică în toate părțile corpului pe care le-ați implicat pentru prima dată. Următoarea lecție este cel mai probabil să fie amânată timp de câteva zile, ceea ce înseamnă că a doua eficacitate privind eficiența va fi aproape egală cu prima.

Maria Lukina.
Consultant Vashneseva Irina,
maestrul Sportului de Clasa Internațională pe Atletism

Dacă aveți în stoc gantere de scale diferite, atunci puteți lucra la mușchi chiar și acasă. Vă oferim un plan eficient de antrenament pentru fete la domiciliu + selecție gata de exerciții, datorită căreia puteți schimba calitatea corpului, făcându-l elastic și relief.

Condiții de antrenament de putere la domiciliu

1. Pentru a îndeplini pregătirea de putere la domiciliu, veți avea nevoie de gantere. Este de dorit să aveți un set de gantere de diferite greutăți sau gantere pliabile. De exemplu, pentru grupurile mici musculare (Triceps, biceps, delta) Aveți nevoie de o greutate mai ușoară a ganterelor, pentru grupuri mari de mușchi (piept, spate, picioare) - greutate mare. În plus, treptat veți fi obligați despre a depus greutatea de gantere pentru progresul în formare.

2. Care este greutatea ganterelor de utilizat? Depinde de obiectivele tale. Dacă doriți să aduceți ușor mușchii în ton și trageți corpul, puteți folosi o greutate mică de gantere (2-5 kg). Dacă doriți să lucrați serios la ușurare sau creșterea masei musculare, greutatea ganterelor trebuie luată mai mult (5-20 kg).

3. Dacă aveți mici gantere, puteți face exerciții cu b despre prin numărul de repetări (15-20 repetări). În acest caz, lucrul la tonul muscular deschis, întărirea corpului și arderea grăsimilor. Dacă aveți gantere puternice și doriți să lucrați calitativ la ameliorarea musculară, apoi efectuați o mică cantitate de repetări (10-12 repetări) cu o greutate maximă: astfel încât ultima repetare în abordare să fie efectuată la efortul maxim.

4. Fiecare exercițiu este realizat în 3-5 abordări, între abordările de recreere cu 30-60 de secunde. Între exercițiile de odihnă 2-3 minute.

5. Dacă nu aveți gantere sau nu există nicio posibilitate de a le achiziționa, puteți utiliza inventar de cauciuc pentru a efectua exerciții de alimentare. În același timp, este posibil să se achiziționeze un echipament foarte compact și ieftin, de exemplu:

Chiar dacă aveți un set de dumbbell necesar, acest inventar poate fi util pentru o sarcină suplimentară.

6. Dacă începeți să vă antrenați sau să aveți puțină experiență, vă recomandăm să începeți să vedeți aceste articole:

Instruirea pentru începători: Selectarea exercițiilor + planul finit
Case de instruire pentru fete: Planul de exerciții gata pentru întregul corp

7. Pentru a se angaja în antrenament de putere este necesar de 3-4 ori pe săptămână timp de 40-60 de minute. Este suficient să instruiți un grup de mușchi de 1-2 ori pe săptămână. Planul detaliat este prezentat mai jos.

8. Asigurați-vă că lucrați înainte de antrenament și întindere după antrenament:

În timpul întinderii, acordați mai ales atenție mușchilor de antrenament. O întindere bună după antrenament ajută la creșterea amplitudinii mișcării, îmbunătățirea eficacității claselor, evitați mușchii și rănile fixe. Bun warm-up înainte de antrenament vă va permite să vă pregătiți mai bine corpul la cursuri și să evitați rănirea.

10. Întâlniți întotdeauna cu forța de formare în adidași pentru a evita problemele cu articulațiile și vene varicoase. Purtați haine confortabile din materiale naturale. În cazul venelor varicoase, pot fi utilizate ciorapi de compresie.

11. Fără o schimbare în nutriție, este imposibil să se îmbunătățească corpul chiar și cu formare obișnuită, așa că vă recomandăm să începem să numărați calorii. Dacă doriți să pierdeți în greutate, atunci trebuie să mâncați cu deficiența calorii. Dacă doriți să câștigați masa musculară, atunci trebuie să mâncați cu excedentul de calorii și o proteină suficientă. Dacă doriți să economisiți greutatea și să trageți corpul, alegeți opțiunea "Suport de greutate".

Planul de antrenament de putere pentru fete acasă

Dacă doriți să aduceți tonul corpului sau să creșteți masa musculară, vă recomandăm să vă angajați în antrenament de putere la 3-4 ori pe săptămână. Cea mai eficientă este pregătirea împărțită, conform căreia veți instrui diferite grupuri musculare în conformitate cu următorul principiu:

Spin + biceps ("Trăgând" mușchii). În timpul exercițiilor de pe spate, bicepsul de mâini sunt de asemenea implicate, deci este logic să efectuați împreună aceste grupuri musculare. Puteți adăuga exerciții la presă, dacă timpul permite.

Sânii + triceps ("Împingând" mușchii). În timpul exercițiilor de pe piept, tricepsul este inclus în lucrare, astfel încât aceste două grupuri musculare se antrenează cel mai adesea împreună. De asemenea, în această zi puteți lucra suplimentar pe mușchii deltoid (umeri), deoarece au și o încărcătură în timpul exercițiilor triceps.

Picioarele (aici include mușchii feselor). În mod tipic, o zi separată este alocată pentru picioare, dar puteți instrui și mușchii deltoid în această zi (umeri) sau apăsați. Dacă aveți nevoie de o atenție suplimentară pe șolduri sau pe fese, vă puteți antrena picioarele de 2 ori pe săptămână.

Umeri (Mușchii deltoidali). Pe umeri se pot distinge o zi separată (adăugarea exercițiilor pe presă). Dar cel mai adesea fetele adaugă exerciții pe umeri la mușchii picioarelor sau mușchii pieptului și triceps.

presa (Corsete musculare). Selectarea unei zile separate pe mușchiul de presă nu are sens. Le puteți antrena la sfârșitul fiecărei lecții 5-10 minute sau le puteți adăuga un complex de exerciții cu drepturi depline la cea mai puțin încărcată zi de antrenament.

Pe baza acestui principiu și a numărului de zile de formare pe săptămână, puteți alege una dintre mai multe opțiuni pentru clase. Mai jos este un plan de formare a forței pentru fete și exerciții cu gantere.

Power Workout de 3 ori pe săptămână

Opțiunea 1:

Ziua 2: Femei + umeri + apăsați
Ziua 3: Chest și Triceps + Press

În acest caz, instruirea va fi completată cu un segment scurt pentru presă timp de 5-10 minute.

Opțiunea 2:

Ziua 1: Înapoi și biceps + Apăsați
Ziua 2: Picioare
Ziua 3: Piept și triceps + umeri

Deoarece picioarele sunt adesea o zonă problema la fete, este posibilă distingerea zilei separate numai pe șolduri și fese și exerciții pe partea superioară a corpului pentru a distribui timp de 2 zile.

Formarea de putere de 4 ori pe săptămână

Opțiunea 1:

Ziua 1: Înapoi și biceps
Ziua 2: Picioare
Ziua 3: Chest și Triceps
Ziua 4: Umerii + Press

Opțiunea 2:

Ziua 1: Înapoi și biceps
Ziua 2: Picioare + umeri
Ziua 3: Chest și Triceps
Ziua 4: Picioare + Apăsați

A doua opțiune este potrivită pentru cei care doresc să lucreze mai intens la formarea de șolduri și fese elastice.

Antrenamente de putere de 5 ori pe săptămână

Opțiunea 1:

Ziua 1: Înapoi și biceps
Ziua 2: Picioare + Apăsați
Ziua 3: Chest și Triceps
Ziua 4: Umerii + Press
Ziua 5: picioare

Opțiunea 2:

Ziua 1: Picioare + Apăsați
Ziua 2: Înapoi și biceps
Ziua 3: Picioare + Apăsați
Ziua 4: Piept și triceps + umeri
Ziua 5: Picioare + Apăsați

A doua opțiune este potrivită pentru cei care doresc să lucreze mai intens la formarea de șolduri și fese elastice.

Exerciții de putere pentru fete la domiciliu

Vă oferim selecția pregătită de exerciții de putere pentru fetele de acasă pe toate grupurile musculare. Articolul indică numărul de repetări, dar le puteți mări dacă sunteți angajat cu o ușoară greutate de gantere. Restul dintre abordări 30-60 de secunde, între exerciții de 2-3 minute. Dacă orice exerciții de putere sunt greu de efectuat cu gantere (de exemplu, pentru picioare), vă puteți antrena fără gantere.

Figurile 5 x 10-12 înseamnă 5 abordări de 10-12 repetări.

Exerciții de sân și triceps

(3 x 8-10)

Sau stoarcerea din genunchi:

(4 x 10-12)

Dacă nu aveți o platformă sau o bancă, puteți conecta două scaune sau scaune. Dacă nu există mobilier adecvat, puteți efectua pe podea.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

Exerciții pe spate și biceps

(5 x 10-12)

3. Dumbrupele de tracțiune cu o singură mână (4 x 10-12 pentru fiecare mână)

(5 x 10-12)

Sau îndoirea mâinilor pe biceps cu schimbare de mână (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

Dacă aveți un bar orizontal, începeți să vă antrenați spatele și bicepsul cu trageri. Chiar dacă nu știți cum să trageți în sus și nu ați făcut niciodată acest lucru înainte, asigurați-vă că vă uitați la articolul nostru cu instrucțiuni pas cu pas pentru strângere:

Exerciții pe umeri (mușchi deltaid)

Dacă vă antrenați umerii împreună cu sânii și tricepsul sau pur și simplu nu doriți să instruiți în mod special acest grup muscular, lăsați doar exerciții №1,3,4 sau reduceți numărul de abordări.

(4 x 10-12)

4. Ridicarea ganterelor la piept (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Exerciții pe picioare

Vă oferim 2 selecții de exerciții de putere pe picioare: o opțiune mai simplă și mai complexe. Puteți alege o singură opțiune în funcție de nivelul dvs. de pregătire și puteți amesteca exercițiile la discreția dvs. sau puteți alterna atât opțiunile între dvs. în diferite zile.

Opțiunea 1 pentru începători:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 pentru fiecare picior)