Apăsați în 8 minute pentru fete. Apăsați perfect pentru doar opt minute pe zi

Sport și corp strâns - visul multora, dar un obstacol semnificativ în aproape fiecare dintre ele este puterea voinței, care uneori este foarte lipsită. Nu vom argumenta că este posibil să se atingă un abdomen plat cu cuburi, de fapt, fără exerciții, dar antrenamentele scurte vă vor ajuta să vă transformați în mod semnificativ forma. Deci, învățați cum în 8 minute.

Inițial, specificăm faptul că în momentul tensiunii trebuie să expiri aerul și când relaxarea este de a inhala.

Pentru a aduce în tonul mușchilor direcți ai presei pentru a sta pe spate, faceți mâini în spatele capului și îndoiți picioarele în genunchi, punând călcâiele pe podea. Apoi, trageți încet genunchii și coatele unul spre celălalt, cu partea inferioară a spatelui, nu se desprinde de podea. Repetați exercițiul de 8 ori.

Pentru a consolida așa-numita așa-numită bar orizontală sau scară verticală. Aici totul este extrem de simplu - trageți în genunchi la piept într-o poziție agățată. Exercițiul complet - picioarele de ridicare fără îndoire la un unghi de 90 de grade. Repetați de 10 ori.

O sarcină similară, ca în exercițiul anterior, poate fi realizată în poziția minciună. Pentru a face acest lucru, este necesar să se ridice picioarele drepte atâta timp cât este format unghiul de 90 de grade și apoi să omiteți la podea. Cu cât ritmul mai lent, cu atât este mai mare eficacitatea. Repetați exercițiul de 10 ori.

Răsucirea. Stați pe podea, îndoiți picioarele, punând călcâiele la podea și puneți mâinile în spatele capului. Ridicați încet capul și lamele, privindu-vă și nu pe picioare. În timpul ascensorului, expirați și când coborâți prin inhalare. În nici un caz nu se sprijină mai jos de la podea. Repetați de 20 de ori.

Acceptăm toate aceleași poziții mincinoase, urcă de palmier până la capă, îndoită în genunchiul picioarelor puse pe podea pe partea stângă. Ridicând cazul (nu uitați că partea inferioară a spatelui trebuie apăsată strâns la podea), în timp ce nu se abatează în lateral. Repetăm \u200b\u200bexercițiul de 20 de ori. Apoi, întoarceți picioarele pe cealaltă parte și din nou efectuați 20 de ascensoare.

Având în vedere modul de pompare a presei în 8 minute, este imposibil să pierdeți un astfel de exercițiu ca o "bicicletă". Pentru ao împlini, trebuie să vă așezați pe spate, picioarele se îndoaie în genunchi și se ridică astfel încât picioarele să fie paralele cu podeaua. Apoi efectuați mișcări, ca și cum ați răsuci pedalele pe o bicicletă. Nu trageți genunchii la piept și încercați să vă tăiați picioarele cât mai mult posibil.

Următorul exercițiu care ajută la rezolvarea problemei este pomparea presei în 8 minute, este întinderea obișnuită. Nu uitați niciodată să relaxați mușchii după antrenament. Putem spune că aceasta este cea mai plăcută etapă - se află pe spate, trageți picioarele și brațele, formând o linie. Încercați Palm de la tine, relaxând presa.

Astfel încât exercițiile pentru pierderea în greutate au adus rezultatul, trebuie să maximizați "pozitiv" în formare. Dacă după ce aveți o mulțime de putere rămasă, înseamnă că ați lucrat prost.

Dacă doriți, atunci nu uitați de nutriție. Nu merită speranța că, după ce a ocupat mai mult, veți compensa cu siguranță imperfecțiunea dietei. Credeți-mă, chiar dacă clasele dvs. durează o oră, greutatea va începe să scadă extrem de lent și nu puteți vedea burta plată prețuită. Prin urmare, excludeți dulciurile, sosurile, produsele prăjite și fumate și excesiv de grase din dieta dvs. Bunurile și sandvișurile ar trebui, de asemenea, uitate. Toate acestea sunt amânate în primul rând pe stomac și dacă aveți această parte a corpului este principala zonă problema (de exemplu, cu o formă de tip "Apple"), atunci trebuie să revizuiți complet sistemul de alimentare.

" În acest articol, vreau să vorbesc despre mușchii, pe care fiecare dintre noi ar dori să picteze în fața fetelor - dar adesea pentru unul sau alt motiv peste ei atârnă o stupoare de grăsime, care le maschează perfect. Da, ghiciți, este - mușchi abdominali (sau mușchii abdominali în comun).

Apropo, despre fete, o frumoasă burtă din care depinde direct de starea mușchilor presei - acest articol este orientat atât pe băieți, cât și pe fete; În plus, exercițiile vor da un rezultat fenomenal. Asa de ( drumroll.) Acest complex de formare este numit "". Ce este atât de special, va trebui să faceți doar 8 minute pe zi pentru a crea o presă ideală?

Bineînțeles, în imaginea de mai sus a fost posibilă descrierea frumoasă, ușurință, musculară, într-un singur cuvânt - presa perfectă, dar nu o voi face. La urma urmei, programul pe care îl vom face atât de rău încât să nu pună un cadru de pe screensaverul ei - ar fi doar o crimă!

Astfel, în cele distanțate din 1994, a fost dezvoltat un curs excelent de formare, care a dobândit instantaneu popularitate enormă și, de mai bine de 15 ani, este liderul programelor scurte și simple sub motto-ul: "apăsați timp de 8 minute" De fapt, numărul de minute declarate în numele unor astfel de programe poate să difere (de exemplu, "10 minute pe presă", "apăsați în 5 minute", etc.). Cu toate acestea, sensul acestui lucru nu se schimbă.

Ce este atât de special în exercițiile pentru mușchii presei prezentate în acest videoclip scurt, de opt minute? Să ne dăm seama împreună.

Corp ideal în 8 minute pe zi: Exerciții pe presă, mâini, picioare, fese și întindere

Cursul se bazează pe principiul intensității formării, lipsa repetițiilor ca atare și inovatoare la acea abordare: studiul mușchilor de presă în decurs de 8 minute la unghiuri diferite. Acum, mai multe detalii, și mai întâi de toate, să ne ocupăm de ceea ce vom lupta. Veți fi surprinși, dar lucrați la crearea perfectă a presei Acesta va fi în sarcina a 3 tipuri de mușchi:

• abdomenul muscular direct (Rectus abdominis) - Este atât departamentul superior, cât și cel de jos al presei. Acești mușchi își trag pieptul pe pelvis în timp ce efectuați creșterea trunchiului (și viceversa, pelvisul la piept atunci când ridicați picioarele îndoite situate).
• muschii abdominali externi și interni "Sunt cei care vă transformă corpul atunci când rotiți talia în lateral și îndreptați-o când efectuați pante în lateral.
• muschii interni de spate lungi - Da, da, nu fi surprins, acești mușchi situați în partea din spate inferioară a spatelui îndreptați corpul după înclinare înainte, asigurați-vă atletul în talie atunci când rotiți și susțineți polul vertebral.

Deci, exerciții de la curs " Apăsați perfect în 8 minute pe zi»Vor avea scopul de a lucra pe toți acești mușchi. Punctul principal: presa nu este vizibilă nu pentru că nu este pompată (nu pentru că nu este), ci pentru că închide stratul de grăsime. Acest videoclip va distruge intermedorul de grăsime între mușchii dvs. de presă și burtă. Aceasta este o uscare deosebită a abdomenului, care este realizată (așa cum este deja scrisă mai sus) intensitatea ridicată a repetițiilor. Pe scurt, 8 minute vă veți bate în programul complet! Dar rezultatele merită.

Cel mai interesant lucru este că în serie " Corp perfect în 8 minute pe zi»Au fost lansate 5 video de antrenament. Da, răspund la întrebarea dvs.: Poate fi descărcat gratuit la sfârșitul citirii acestui articol. Deci, ce a intrat în această serie:

• perfect Press. În 8 minute pe zi - acest articol este dedicat lui;
• mâini perfecte 8 minute pe zi - cum să construim mâini frumoase, reliefate și puternice, plătiți doar 8 minute pe zi;
• picioare perfecte 8 minute pe zi - aici ne vom spune cum să creați picioare frumoase și atractive (fetele vor putea să scape de crusta portocală în zona coapsei);
• Întindere În 8 minute pe zi - întinderea corectă este cheia la o pregătire de înaltă calitate și sigură și abilitatea de a accepta cu ușurință pe oricine, chiar și cea mai inconspicuoasă poză ... Ei bine, ați înțeles ce sunt eu;
• fese elastice 8 minute pe zi (bine, nu am vrut să scriu un "fund elastic") - cum să trageți mușchii feselor și să le dați forma potrivită (frumoasă).

Voi încerca să răspund la cea mai comună întrebare pentru cei care descărcări video "Presa perfectă" (și alții din seria "Perfect corp"). Cât de des te antrenezi? Sunt un susținător pentru a combina programele de mai sus în 2 sau 3 grupe. De exemplu: presa perfectă, întinderea și fesele Luni, miercuri și vineriși să facă exerciții și picioare de făcut marți, joi și sâmbătă. Ei bine, sau invers, principalul lucru este să faceți o pauză în 24 de ore pentru a restabili mușchii ( sarcinile sunt direcționate nu pentru o rezistență maximă, ci de intensitatea repetițiilor, prin urmare, 24 de ore ar trebui să fie suficientă pentru a se recupera).

O altă întrebare este despre limba pe care este programul. Da, eu însumi am întâlnit asta lipsa videoclipului audio vocal rusesc Adesea ma pus într-un capăt mort. Cu toate acestea, îndrăznesc să vă asigur că pentru videoclipul "Presa perfectă în 8 minute pe zi" absolut nu are nevoie de voce rusă a vocii. Tot ceea ce antrenorul spune că există direcționat exclusiv pe motivația sau servește ca semnal către un nou exercițiu. Dar dacă traducerea rusă este atât de mult necesară atât de mult - puteți viziona videoclipuri traduse pe acest site.

Video: Apăsați perfect în 8 minute pe zi

Deci, acum la cele mai importante: unde poți descărcați gratuit video "Perfect presă în 8 minute pe zi"?Pentru ca acest videoclip să apară pe computerul dvs., faceți clic pe linkul de mai jos și selectați o metodă de descărcare gratuită. Vă reamintesc că există 5 videoclipuri în arhivă, conținutul pe care l-am descris mai sus.

Lucrări de succes pentru tine și întâlniri rapide pe paginile acestui site!

8 minute pe zi. Bărbații și femeile care nu au nici un efort vor putea pompa cuburi în doar 8 minute pe zi datorită videoclipului de formare ABS cu traducerea în limba rusă. Rețineți că este mai bine să descărcați rolele pentru a lucra mai eficient.

Programul de antrenament clasic ABS este Super Press - Acesta este un videoclip de la antrenorii americani cu traducere în limba rusă. Un sportiv frumos scutură presa abdominală în 8 minute cu tine. Urmăriți cât de profesionist face, copiați mișcarea, păstrați același tempo pe care antrenorul, urmați recomandările. Observați tehnica de a face programul este într-adevăr eficient.

Porniți cronometrul astfel încât să se potrivească la fiecare 45 de secunde. De îndată ce auziți semnalul, mergeți la următoarea sarcină. Când efectuați o casă, este mai bine să descărcați videoclipul cu traducere în limba rusă, să vă angajați să vizionați un antrenor de calculator care demonstrează execuția corectă.

Complexul ABS este un excelent simulator de antrenament sportiv potrivit pentru bărbați și femei.

• Prima sarcină se află pe spate, pe mâinile din spatele capului, să ridice, să coboare corpul, să păstreze picioarele pe pământ. Ridicim cazul scăzut, bucata nu părăsește podeaua.
• Puneți mâna stângă pe stomac, chiar în spatele capului, încercând să atingeți cotul drept al genunchiului opus. Îndoiți și petreceți piciorul fără a atinge Pământul, încercați să vă îndepărtați mai mult de podea.
• Realizăm același exercițiu, dar în imaginea oglindă, atingând cotul stâng al genunchiului opus. Bazat pe partea inferioară a spatelui, încercați să ridicați lamele cât mai aproape posibil.
• Ridicați-vă picioarele, în articulația genunchiului, colțul - 90o, șoldurile nu țin perpendicular, dar se apropie ușor. Scopul este de a ridica corpul pentru a atinge mâinile gleznei, păstrați picioarele fără probleme.
• Traversați șuierul, mâinile sunt presate pe corp, strângeți genunchii la piept, scaunele de pe podea nu decolează.
• Puneți picioarele pe partea stângă, mâna dreaptă peste cap, strângeți partea dreaptă a corpului în genunchi, umărul mâinii stângi ar trebui să rămână pe pământ.
• Întoarceți-vă și repetați sarcina pentru partea stângă a corpului.
• Se întinde exact pe podea, picioarele picioarelor, îndoiți în poală, răspândiți genunchii în lateral. Captați peria în castel, ridicându-vă, coborând corpul, petreceți mâinile închise între șolduri. Țineți partea inferioară pe podea.
• Poziția sursă La fel ca în exercițiul al cincilea, acum ridicăm picioarele, pelvisul deasupra podelei.
• Conectați exercițiile 2 și 3, dar acum strângeți coatele la genunchii opuși alternativ, picioarele pentru comoditate. Mănâncă în podea.
• Puneți picioarele îndoite pe podea, degetele în stomac, dar păstrați perii de la presă la distanță. Ridicați, coborâți carcasa, degetele controlează tensiunea de presă, mențineți partea de jos pe Pământ.

Vă reamintim că puteți crea o presă ideală în 8 minute pe zi, puteți să vă conformați cu tehnica de antrenament ABS, urmați cu atenție atletul computerului din videoclip. Între abordări, odihna este o jumătate de minut.

Primul nivel de complexitate

Video 3D, care demonstrează în mod clar formarea corectă a ABS în presă, dar fără traducere în limba rusă. Videoclipul plătește doar 8 minute pentru presă, care este convenabil pentru persoanele cu o viață activă. Pentru a pompa presa perfectă în 8 minute, copiați tehnica video, mușchii responsabili sau se arată că crește eficiența. Vocea plumbului în limba engleză contează ritmul, urmați-l.

Fiecare exercițiu de 1 grup se realizează 45 de secunde, se uită la uniformă, simți modul în care mușchii de presă abdominală sunt tensionați. Între fiecare două abordări se odihnesc - 30 de secunde.

1. Du-te pe spate, îndoiți picioarele în genunchi, ridicați corpul deasupra podelei. Ținând un trunchi pe greutate, ajung la stânga alternativ și la dreapta până la călcâiul celui.
2. Sursa ca în sarcina anterioară, dar pune mâinile în spatele capului. Ridicarea corpului și a piciorului alternativ și drept, întindeți mâna cu un genunchi opus.

Odihnind 30 de secunde.

1. Îndoiți-vă picioarele, aruncați genunchii pe laturi, ridicându-vă, coborând corpul, trageți-vă mâinile între genunchi cât mai mult posibil. Corpul corpului nu se aplică pământului.
2. Spuneți fără probleme, puneți-vă mâinile, ridicați un picior, ținându-l perpendicular pe podea, se atașează la al doilea. Înapoi Picioarele se întorc, de asemenea, alternativ, la început cel care a fost crescut mai întâi, apoi al doilea.

30 de secunde pauză.

1. Picioarele îndoite în genunchi, palma pe șolduri, ridicați, coborâți partea superioară a corpului, ținând mâinile cu drepte. Palma, în același timp, mângâind șoldurile în sus.
2. Ridicați picioarele drepte, desenând mâinile pe laturi. Sarcina este un ticălos ridicând torsul pentru a ajunge la mâini la gleznă și mai bine înainte de tocuri.

Ne odihnim o jumătate de minut.

1. Mâinile încrucișate pe piept, picioarele îndoiți, ridicați, omiteți torsul.
2. Ridicați picioarele deasupra podelei, și torsul, păstrați-le pe greutate. Îndoirea, flexarea așezată pe pământ, trageți-vă mâinile la gleznă.

Al doilea nivel de complexitate

Fiecare sarcină 2 a complexului se efectuează un minut, după fiecare două abordări, odihnă - 15 secunde. Pentru a pompa presa în 8 minute nivelul 2, acesta oferă același program al primului grup, prin urmare, acestea nu vor fi descrise în detaliu.

1. Consultați Exercițiul 3 din nivelul 1, când mâinile trag înainte între genunchi.
2. O copie a exercițiului 2 al grupului 1, când coatele se întind la genunchiul piciorului opus.

Recreere 15 secunde.

1. Repetați sarcina 4 din primul complex atunci când vă ridicați alternativ picioarele în sus și în jos, conectați-le în partea de sus.
2. O copie a exercițiului 7 din nivelul 1, când ridicăm locuința, brațele încrucișate pe spate.

15 secunde relaxați-vă.

1. Vedeți sarcina 6 de la același nivel la același nivel când, ridicându-vă picioarele peste dvs., ajungem la tricourile gleznei.
2. Ridicați picioarele îndoite deasupra dvs., conectați-le strâns împreună, puneți mâinile pe presă. Sarcina este de a trage în sus și de a scoate genunchii din piept, șolduri.

Pauze 15 secunde.

1. Exercițiul 8 1 Complex Când țineți o carcasă, picioarele pe greutate, întindeți-vă mâinile la gleznă și îndreptați-vă. Vă reamintim că tocurile și trunchiul nu atingeți podeaua.
2. Consultați primul exercițiu de la primul grup, când, ținând un trunchi pe greutate, ne întindem alternativ cu mâinile spre călcâiul stâng și drept.

Al treilea nivel de complexitate

3 Nivelul cel mai complicat, presa de relief în 8 minute pe zi este creat de acest complex. Complexele anterioare sunt considerate pregătitoare. Pentru fiecare sarcină, se fac 50 de mișcări, cu excepția celei de-a patra, unde se efectuează doar 25 de mișcări. Reduceți inițial numărul de mișcări pentru fiecare sarcină de două ori, aduc treptat la cantitatea recomandată.

1. O copie a exercițiului 6 din 1 complex, ridicați picioarele îndreptate verticală în sus și jerks ajunge la gleznă.
2. Pentru acest exercițiu este mai bine să utilizați o minge de volei. Îndoiți picioarele, luați mingea, îndreptați-vă mâinile pe verticală, ridicându-vă, coborând corpul, trageți mâinile cu mingea în sus. Când efectuați organismul nu se referă la Pământ.
3. Ridicați trunchiul, picioarele, păstrați-le pe greutate, mâinile în spatele capului. Scopul - atingeți alternativ coatele călcâiului piciorului opus.
4. Strângeți palmele în pumnii, conectați-le cu articulații, păstrați mâinile îndoite în fața dvs. Ridicați carcasa, picioarele îndoite deasupra solului, unghiul dintre carcasă și șolduri, între șolduri și genunchi este de 90 la. Sarcina se răsucește alternativ a trunchiului, cealaltă parte, pentru a îndepărta picioarele în direcția opusă.
5. Repetați 4 exerciții de la 1 nivel. Nu 50 de mișcări și 25.
6. Ridicați corpul deasupra solului, coate. Puneți-vă în podea, păstrați-vă picioarele deasupra podelei. Scopul este de a păstra picioarele, pentru a traversa picioarele, astfel încât stânga și dreapta să fie alternativ de sus, de mai jos.

Feedback-ul dvs. cu privire la articol:

Muschii puternici și frumoși ai presei - visul majorității oamenilor. Mulți cred că este imposibil să se realizeze un astfel de efect față de mușchii presei într-un timp scurt. De asemenea, unele sunt greșite, crezând că timpul de realizare a presei strânse necesită mult sau că eforturile de realizare a efectului vor fi în zadar. Cu toate acestea, aceste opinii sunt dubioase. Oamenii ajută la pomparea presei în 8 minute 1, dar acest lucru nu indică faptul că ar trebui să fie oprit, deși în unele cazuri este destul de suficient.

Există o mulțime de informații și video despre modul de pompare a presei în 8 minute în limba rusă sau tradusă. Unele dintre aceste informații cauzează orice fel de reacții emoționale. Cu toate acestea, nu este necesar să o neglijați, în aceste cursuri este nararea informațiilor detaliate despre modul în care utilizarea programului de instruire se efectuează prin separarea complexului la 3 nivele de complexitate.

Pregătirea informațiilor pentru programul de formare

Înainte de a continua punerea în aplicare a visului sub formă de presă subțire și frumoasă, merită să luați în considerare câteva puncte importante. În primul rând, este necesar să se pregătească moral să mențină starea fizică a presei va trebui să o păstreze cu dorința. În al doilea rând, mitul că este posibil să se realizeze etanșeitatea corpului în doar câțiva ani sau prin formare permanentă, se va răspândi în IMG, cu condiția punerea în aplicare corespunzătoare a complexelor de formare.

Masa musculară a presei este ușor de restabilit, sub rezerva stadiului nesemnificativ care rulează. Aceasta este o caracteristică distinctivă de la restul grupului muscular. Puteți pompa Mini Press din cauza tehnicilor de execuție de înaltă calitate. Dacă starea mușchilor abdominali este complet rea - trebuie să antrenezi corpul nu mai mult de 3 ori pe săptămână.

Dar cum să pompezi presa în 8 minute pe zi, astfel încât cuburile să fie vizibile? Pentru a începe, merită luarea în considerare o caracteristică fiziologică: cuburile nu vor fi vizibile până când nu închide stuporul de grăsime. La urma urmei, presa în 10 minute pe zi și chiar și pentru o perioadă mai scurtă, puteți pompa, formând cuburi.

Astfel încât o presă puternică este vizibilă, este suficient să urmați 3 reguli simple:

• opriți consumarea în cantități mari grase, puternic sărate, dulce și conținând produse alimentare în contabilități mari;
• legate de dieta dvs .: dacă este necesar, reduceți porțiunile, dar consumându-le mai des;
• pentru a efectua antrenamente aerobice cu o frecvență de cel puțin 2 ori pe săptămână și, în general, încercați să vă transpirați, cu grăsimi și toxine, și efort fizic moderat nu numai că permite menținerea unei stări fizice în ton bun, dar și îmbunătățirea sănătății și a calității de viață.

Cât de bine să pompezi Press, urmând programul de instruire

Visul dobândirii unui corp frumos este fezabil prin executarea tehnicilor de formare constând din 3 niveluri de complexitate. Indiferent de prepararea unei persoane, în orice caz, trebuie să începeți de la nivelul 1, în continuare în continuare - restul. Dacă preparatele nu au fost efectuate anterior, este necesar la nivel inițial să efectueze cel puțin 3 antrenamente și apoi să meargă la al doilea.

Răspunsul normal al corpului este apariția zilei după antrenamentul sindromului de durere. După 3-4 de formare, este eliminată complet, iar corpul se adaptează. Tehnica principală de realizare a primului nivel constă în sarcini pe vârfurile presei.

Primul nivel include următorul set de exerciții:

1. În poziția de aspect, pliați picioarele în genunchi, ridicați pâine prăjită și faceți mișcări în corpul stâng-dreapta.
2. Cadru, pliat picioarele în genunchi, puneți mâinile în spatele capului, făcând locuința mișcărilor rotative astfel încât mâna dreaptă a cotului să se înrece pe genunchiul stâng înălțat, apoi dimpotrivă, cotul din partea stângă atinge genunchiul drept.
3. În poziția picioarelor întinse în genunchi. Ridicați carcasa, închisă în castelul mâinii întinde înainte.
4. Să te culci pe spate, să-ți pui mâinile sub cap. Ridicați un picior, apoi al doilea, două secunde și omiteți, de asemenea, alternativ.
5. Apoi, mergeți din nou pe spate, îndoiți picioarele în genunchi, puneți-vă mâinile pe picioarele voastre. Exercitați cu ajutorul creșterii cazului în așa fel încât mâinile "alunecă" spre genunchi din coapse.
6. Va fi necesar să se ridice picioarele la un unghi de 90 de grade și să efectueze mișcări ritmice ale corpului, încercând să atingă caviarul picioarelor.
7. Următorul exercițiu se face prin ridicarea corpului cu mâini pliate pe piept, picioarele trebuie să fie îndoite în genunchi.
8. Ultimul exercițiu în această etapă se face în acest fel: picioarele și ridicarea corpului, brațele de-a lungul corpului (aceasta este poziția de pornire) și efectuează o creștere ritmică suplimentară. Toate exercițiile sunt efectuate timp de un minut, apoi dați corpului să se odihnească timp de 30 de secunde și să meargă la următorul exercițiu.

În plus față de nivelul 1, formează o presă frumoasă în 8 minute 2, de asemenea, permite. Acesta diferă de primul număr diminuat de timp pentru recreere (până la 15 secunde) și exerciții suplimentare într-o formă mai complicată în sensul că trebuie să păstrați carcasa mai mult. Exercițiile sunt, de asemenea, adăugate sub formă de abordare a piciorului corpului corpului. În concluzia celei de-a doua etape, transformă carcasa ridicată în așa fel încât mâna dreaptă dă călcâiul cu drept îndoit în picioarele genunchiului stânga - stânga.

Cel de-al treilea nivel de complexitate al programului de formare nu prevede recreere, este complicat de faptul că exercițiile sunt adăugate folosind încărcătura. În concluzie, faceți un exercițiu, numit "foarfece orizontale", corpul ar trebui ridicat, picioarele au crescut cu 15-20 cm de la podea.

Deoarece mușchii presei au întotdeauna nevoie de stresuri fizice, cel puțin o dată pe lună trebuie să faceți aceste exerciții, altfel efectul realizat va fi pierdut. De asemenea, nu uitați de nutriție adecvată și de un stil de viață sănătos.

Frumoasă și etichetă Belly pentru mulți este cel mai prețuit vis. Cu toate acestea, pentru a obține rezultatul dorit, este necesar să se facă cu încăpățânare și intenționat la scopul lor.

Antrenamentele permanente garantate pentru a vă oferi mușchii de antrenament al presei, care în oamenii obișnuiți sunt adesea numiți "cuburi". Pentru cei care își apreciază timpul, este suficient să dedicați antrenament doar 8 minute pe zi, iar rezultatul nu vă va face așteptați!

Cele mai eficiente exerciții care vizează pomparea presei musculare, suntem împărțiți în două tipuri principale:Încărcarea superioară a presei și menite să lucreze la presa inferioară. Un exemplu de exerciții "superioare" poate servi ca așa-numitul "răsucire". În ceea ce privește exercițiile "inferioare" - cel mai adesea picioarele ei. Diferitele sarcini trebuie să se alternească în mod constant pentru a obține perfect apăsați timp de 8 minute.

Începerea de antrenament este necesară pe un stomac gol.De asemenea, asigurați-vă că urmăriți respirația: respirați când mușchii sunt relaxați și expirați - când sunt tensionați. Înainte de a începe antrenamentul, decideți-vă pentru ce apăsați pe care doriți să obțineți în cele din urmă: "cuburi" notorii sau doar o burtă plată. Pentru cei care doresc să primească mușchii de "fier", trebuie să efectuați exerciții lent, cu o tensiune maximă, câteva abordări și încercarea de a face cel mult 10 repetiții pentru o abordare. Pentru a obține o presă pur și simplu taut, efectuați exerciții într-un ritm accelerat, făcând numărul maxim de repetări într-o singură abordare.

Exerciții: Apăsați timp de 8 minute

Deci, urmați următoarele exerciții, iar presa dvs. va fi mai mare decât lauda!

Apăsați timp de 8 minute: ascensoare de ridicare

Se află pe tablă instalată sub înclinare (cu atât mai mare unghiul de înclinare, cu atât mai eficient studiul mușchilor inferiori ai presei). Fixați picioarele cu un pansament de fixare sau bara transversală. Întoarceți ușor genunchii, ambreiați-vă mâinile în spatele capului și efectuați ascensoarele de ridicare.

Apăsați în 8 minute: creșterea piciorului

Acest exercițiu vizează instruirea presei inferioare.

Situată pe placa înclinată, țineți-o cu mâinile. Ridicați treptat picioarele, progresându-le în genunchi. Apoi, încet coborâți picioarele, îndreptându-le treptat. Repetați exercițiul.

Apăsați în 8 minute: răsuciți trunchiul cu rândul său

Acest exercițiu vizează instruirea presei superioare.

Situată pe podea, ridică carcasa, în timp ce nu încercați să vă atingeți șoldurile cu capul sau burta. Simultan cu ridicarea corpului, efectuați o rotație spre dreapta. Data viitoare când trebuie să rotiți corpul spre stânga.

Apăsați în 8 minute: răsuciți trunchiul cu o pantă (pe bancă)

Acest exercițiu vizează instruirea presei superioare.

Situată pe o bancă înclinată, îndoiți picioarele în genunchi și puneți-vă mâinile sub cap, colectând coatele spre laterale. Implementați carcasa, strângerea vârfului corpului în genunchi.

Apăsați în 8 minute: trunchiul de răsucire pe podea

Acest exercițiu vizează instruirea presei superioare.

La efectuarea acestui exercițiu, se efectuează un studiu cu drepturi depline al absolut al tuturor mușchilor de presă abdominali. În plus, acesta oferă sarcina minimă pe partea inferioară a spatelui.

Situat pe fața podelei, îndoiți picioarele în genunchi și puneți-vă mâinile sub cap, colectând coatele spre laterale. Încercați să vă rupeți umerii și partea de sus a spatelui. Apoi reveniți încet în poziția inițială. Când efectuați acest exercițiu, este binevenit numărul maxim de repetări.

Apăsați în 8 minute: trunchi de răsucire laterală

Acest exercițiu vizează instruirea presei superioare.

Acest exercițiu vă va ajuta să faceți talia mea subțire. Se află pe bancă de pe partea laterală. Mai mult, asigurați-vă că partea din corp, pornind de la talie și deasupra, a jucat marginea bancului, astfel încât să puteți îndoi confortabil torsul și în sus și în jos. Cereți pe cineva să vă țină. Îndepărtarea în zona taliei, treceți treptat în poziția de jos, apoi reveniți încet la poziția inițială.

Apăsați în 8 minute: închiderea inversă a cazului din poziția ședinței

Cu acest exercițiu, mușchii atât a presei inferioare, cât și cele superioare sunt efectuate.
Așezat pe marginea unei bench sau scaun, luați-vă mâinile pentru marginea ei și aruncați ușor înapoi. Îndoiți picioarele în genunchi, strângeți-le treptat la piept. Apoi îndreptați picioarele, tragându-le chiar în fața ta. Reveniți la poziția inițială.

Apăsați în 8 minute: pantele corpului pe laturi

Acest exercițiu este realizat folosind gantere și are ca scop să lucreze la mușchii oblice din prese.

Luați ganterele. Începeți drept, puneți-vă picioarele pe o lățime, aproximativ egală cu 30 cm., Mâna trageți de-a lungul corpului. Îndepărtați corpul în zona taliei, mai întâi pe partea dreaptă, apoi în stânga. În același timp, încercați să faceți ca pante adânci cât mai profund posibil.

Numărul de repetări și abordări fiecare determină pentru sine în mod individual. Cel mai bine este să obțineți o consultare a unui antrenor profesionist.

Video: Apăsați timp de 8 minute