Fitness acasă. Cum de a organiza totul acasă. Exerciții pentru terenuri de acasă și sportive

Recent, oamenii sunt din ce în ce mai interesați de posibilitatea de sport la domiciliu și, prin urmare, cererea "fitness pentru începători la domiciliu" este deosebit de relevantă. La urma urmei, în societatea noastră modernă, o cantitate mare de timp merge la serviciu și familia și nu avem întotdeauna timp să ne urmăm figura noastră.

Pentru bucuria noastră, internetul vine la ajutorul femeilor, ceea ce ne oferă ocazia de a viziona videoclipul pe fitness și, împreună cu antrenorul, să ne îndeplinim și să vă menținem formularul.

Acest articol vă va ajuta să alegeți cea mai potrivită fitness pentru dvs. (aerobic, dans de fitness, calanetică, pilates etc.) și, datorită materialului video furnizat, puteți face un mod eficient de instruire online.

1. Ce este fitness și de ce este necesar? Tipuri de fitness

Fitness - aceasta este o gamă de wellness de formare a diferitelor tipuri (aerobic, callanetică, pilates, fitball etc.), scopul căruia este îmbunătățirea corpului, eliminarea excesului de greutate pentru achiziționarea de forme mai elegante de corp, care oferă cel mai mare rezultat posibil într-un set cu o nutriție adecvată.

Fitness crește rezistența fizică a corpului, întărește inima, coloana vertebrală, corsetă musculară; Promovează să scape de exces de greutate și, desigur, mărește starea de spirit.

Tipuri de fitness:

Tema fitness este foarte frecventă. Am auzit în mod constant noi direcții în acest sport. Prin urmare, nu vom intra în resturi și nu vom lua în considerare unele dintre principalele tipuri de fitness:

2. Este posibil să pierdeți greutatea la domiciliu, datorită fitness?

Majoritatea persoanelor care doresc să piardă în greutate la domiciliu apar adesea întrebarea " este posibil să se piardă în greutate, să facă fitness la domiciliu" Această întrebare, desigur, nu are un răspuns fără echivoc.

Desigur, puteți pierde în greutate și păstrați corpul într-o formă frumoasă și perfectă dacă sunteți în mod constant fitness. la un moment dat, de exemplu, De 2-3 ori pe săptămână Va fi de ajuns dacă antrenamentul va avea loc la timp aproximativ 40-60 de minute. Dar, dacă uitați tot timpul și subconștient amâna fitness de sesiune mai târziu, atunci, desigur, nu va fi nici un sens în acest caz.

Vorbind fitness, trebuie să rămâi la o anumită tactică - și asta este "planificare". Programați un program de timp liber timp de o săptămână și evidențiați-l în timp pentru fitness. Pentru ca prostii să nu uite de el, puneți un memento de sunet sau un ceas deșteptător cu 2 ore înainte de telefon, care vă va notifica despre sesiunea de instruire intenționată.

Un punct important va alege, de asemenea, vederea fitnessului care vă interesează. Sper că ați determinat cu alegerea citind tipurile de bază de fitness. Și, desigur, găsiți o cantitate mare de video pentru fiecare gust.

3. Pro și dezavantaje ale capacității casei. Cum să vă pregătiți pentru instruire?

Înainte de proceduri, începătorii trebuie să determine avantajele și dezavantajele clasei de fitness la domiciliu. Deci, să luăm în considerare primele pro.

Avantajele fitness la domiciliu:

1. Economisind bani;
2. Economisind timp pe drum (mai ales când centrul de fitness nu este aproape de casă);
3. Confort (nu este nevoie să fie turați pentru kgul lor suplimentar. Când pistoalele sunt angajate în apropiere și încă mai pierdeți în greutate și pierdeți în greutate);
4. Selecție uriașă de video pe Internet La cerere: " Fitness pentru începători acasă"Unde puteți alege cu ușurință un videoclip și antrenor pe care sunteți cel mai plăcut și, unde clasele sunt ținute într-un ritm confortabil pentru dvs.
5. Nu există coadă în duș :).

Dezavantaje de fitness la domiciliu:

1. Punerea de fitness pentru mâine;
2. Fara control (La domiciliu sunteți un antrenor care ar trebui să ridice corect exercițiile pentru fitness și, în consecință, trebuie să-și controleze respirația lor);
3. Niciun antrenor energetic și puterea de comandă incendiară a voinței pentru sporturile vizate.

Dragi fete, doar tu decizi dacă să faci fitness acasă sau nu. Și dacă vă decideți să faceți acasă, citiți mai departe ceea ce veniți la îndemână pentru antrenament.

Cum să vă pregătiți pentru instruire?

Deci, formarea este eficientă pentru dvs., trebuie să puneți un scop, de exemplu, să pierdeți în greutate cu 25 kg sau să pierdeți în greutate timp de 5 kg timp de o lună.

Important! Specificați termenul exact pentru pierderea în greutate și numărul de kg care trebuie resetat. Această metodă de formulare a țintă vă va ajuta să vă apropiați mai mult în mod rezonabil corpul perfect.

Nu fi strict pentru tine. Nu încercați să vă conduceți într-un cadru fără sens, de exemplu: să pierdeți în greutate timp de o lună pentru un anumit număr de kg - dacă nu sunteți sigur că veți atinge acest obiectiv, atunci vă asigur că veți fi foarte supărați de un negativ rezultat. Plan, dar rezonabil!

Dragi fete și femei, nu uităm în nici un fel de nutriție adecvată. - Aceasta este condițiile obligatorii pentru atingerea succesului în fitness, deoarece totul este interconectat și armonia ar trebui să fie în tot.

Nu treceți, nu rămâneți foame. Mâncăm porțiuni mici, dar de multe ori. Când corpul tău simte foame, înseamnă că trebuie să fie stins. Dacă este o noapte, puteți mânca niște nuci sau fructe proaspete, legume, fructe uscate, cred că ați realizat că este produse cu conținut scăzut de calorii.

Ce trebuie să antrenezi:

1. Haine confortabile care nu fac mișcare;
2. Pantofi sport confortabil;
3. Covor de fitness;
4. Dumbbells, hoop, minge de fitbol, \u200b\u200bfrânghie etc.;
5. Simulatoare pentru sport, dacă sunteți sigur că vor fi într-adevăr implicați de dvs. și nu vor sta la o parte pentru mobilier.

4. 7 clase de reguli de aur Casa de fitness

Regulile sunt peste tot și nu fac toate acestea. Dar pentru achiziționarea unui corp frumos în cele mai comprimate date, ea merită să fie conștientă de regulile de fitness pentru ocuparea casei. La urma urmei, în executarea acestor reguli și este eficacitatea formării dvs.

Reguli de fitness pentru începători:

1. Începeți întotdeauna antrenamentul cu un antrenament mic;
2. Instruirea în mod regulat, încercați să vă angajați în același timp pentru a fi stabilitate;
3. Durata lecției este de cel puțin 30 de minute, ideală - 1 oră.
4. Nu faceți fitness pe stomacul gol. La minim, încercați să mâncați timp de 1,5 - 2 ore înainte de antrenament;
5. În timpul antrenamentului, respirați un nas;
6. Creșteți treptat sarcina, dacă simțiți că instruirea existentă vă este dată ușor;
7. Gândiți-vă la fitness pozitiv! Nu vă descurajați dacă este greu pentru dvs., este temporar, blocați rezultatul. La urma urmei, este pentru el că vă străduiți corpului perfect!

Iată regulile de bază pentru fitness care ar trebui să fie amintite pentru instruire pentru dvs. nu extinct de exerciții, ci un pas spre viitorul dvs. ideal și adevărat.

5. Cum să mănânci înainte și după antrenament?

- garanția celui mai bun metabolism din corpul vostru. Și chiar mai mult, dacă vă potriviți, atunci eforturile dvs. nu sunt irosite, este mai bine să abordăm mai serios procesul alimentar. La urma urmei, majoritatea oamenilor care sunt angajați în fitness, scopul este tocmai în care nutriția joacă un rol important.

Deci, acum ne vom uita reguli de fitness în clasele de fitness :

1. Alimentele trebuie să fie raționale. Luați alimente cu 1,5-2 ore înainte de fitness și cel puțin o oră după;
2. Bea o mulțime de apă. Înainte de antrenament, beți 1 ceașcă de apă și la fiecare 15 minute fac gâtul mic;
3. Consuma mai multe proteine (Exemplu: carne de pasăre, ouă, pește fiert, produse lactate);
4. Utilizați nu numai alimente cu calorii mici, ci și grăsimi bogate utile., pur și simplu reducerea porțiunii este de două ori;

Tine minte! Conținutul de calorii al porțiunii dvs. de alimente ar trebui să fie de două ori mai mic decât ați fost cheltuit de calorii în timpul antrenamentului.

La urma urmei, în acest caz, corpul dvs. va folosi propriile rezerve de grăsime că este foarte important pentru cei care doresc să piardă în greutate.

1. Mănâncă mai mult fructe, fructe de padure și legume (dar nu exagerate cu fructe, deoarece conțin o mulțime de zahăr);
2. Mânca adesea, dar treptatprin aceasta, îmbunătățiți metabolismul din organism;
3. Refuză alcoolul;
4. Refuzați fumatul;
5. Refuză pâinea sau să-și limiteze cantitatea cât mai posibilă în dieta dvs.;
6. Mestecați cu atenție alimenteleAcest lucru contribuie la saturația rapidă a corpului.

De asemenea, puteți viziona videoclipul pentru confortul dvs. "Cum să mănânci înainte și după antrenament" .

6. Cea mai bună pregătire video pentru fitness acasă pentru începători

Am ales cel mai bun videoclip pentru tine să lucrezi la domiciliu acasă. Alegeți un antrenor online potrivit pentru dvs. și începeți antrenamentul.

Video 1. Formare de fitness pentru începători acasă

Instruirea la domiciliu pentru începători

Video 2. Slimming de fitness

Video 3. Fitness pentru femei

Video 4. Dansul de fitness Lecții de slăbire video

Și în următorul videoclip, vedem cât de minunați fete care au obținut măiestrie în fitness de dans.

Video 5. Clase de fitness la domiciliu pentru începători

Video 6. Fitness pentru pierderea în greutate acasă pentru începători

Video 7. Complex de exerciții pentru pierderea în greutate

Video 8. Aerobic de fitness pentru pierderea în greutate pentru începători acasă

Aerobic acasă pentru începători

Video 9. Încărcarea de fitness dimineața pentru slăbire rapidă

Video 10. Muzică pentru fitness

Muzică profesională pentru slăbire de fitness

7. Fitness pentru pierderea în greutate la Cursul video la domiciliu 30 de zile

Dragi fete, pentru dvs. un playlist cu alpinism pentru pierderea în greutate. Efectuarea în termen de 30 de zile orice exerciții într-o oră veți dobândi o figură frumoasă pe care ați visat-o!

8. Concluzie

Dragi prieteni, sper că acum ați devenit clar că este o fitness de fitness, ce fel de fitness și toate punctele de antrenament și de nutriție.

Am ales pentru dvs. cel mai bun videoclip de fitness pentru începători acasă, astfel încât pierderea în greutate este eficientă și v-ați bucurat de antrenament. Încă o dată îți amintesc asta este necesar să se gândească în timpul lucrării rezultatului dorit și cu siguranță dvs. scopul va fi atins.

Dacă aveți întrebări sau dorințe ale autorului acestui articol, atunci vă puteți lăsa comentariul de mai jos. Voi fi bucuros de feedbackul tău! \u003d)

Fitness la domiciliu este aleasă de cei care din diferite motive nu pot participa la gimnastică. Desigur, la domiciliu puteți efectua o mulțime de exerciții sofisticate pentru întinderea și întărirea diferitelor grupuri musculare. Dar există vreo diferență între exercițiile din sala de gimnastică și acasă și ce "pentru" și "împotriva" există atunci când efectuați exerciții la domiciliu, vă spun în acest articol.

"Pe":

• Economii de numerar.

Toate economiile se află nu numai în valoarea abonamentului în sine. Multe centre de fitness au saloanele spa și barele PHYTO și sunt foarte dificil de ședere și nu se încurajează pentru un antrenament de un antrenament foarte plăcut, dar complet inutil și bătut pe procedura portofelului. Desigur, nu va exista o astfel de ispită la domiciliu.

• libertatea de acțiune

Efectuarea de formare la domiciliu, voi decideți, cât timp vor fi clasele dvs.Și alegeți, de asemenea, ritmul. Printre altele, puteți alege diferite, precum și combinați-le la discreția dvs. Este foarte convenabil, astfel încât antrenamentul dvs. nu este monoton și de fiecare dată când puteți aduce ceva nou.

• Economisind timp

Cei care au o casele de gimnastică, nu este nevoie să mergeți la celălalt capăt al orașuluiCu cea a timpului tău prețios. La domiciliu puteți face în orice moment convenabil - înainte de a lucra, după muncă, seara și chiar noaptea. Nici programul sala de gimnastică nu va afecta executarea formării, nici programul de antrenor.

"Vs":

• Împreună mai multă distracție

În compania diferitelor persoane care sunt unite cu un singur scop, mult mai interesante.

• Fara control

Pentru o mai mare eficiență, sunt necesare clase pentru consiliere și controlează formatorul experimentat, și uneori uneori este necesar ca el să strângă încă o dată.

• Economiile nu sunt întotdeauna bune

Deoarece nu sunteți conectat (ă) de abonamentul mâinilor și picioarelor - Skip Training.

• Vointa

Voi controlați-vă timpul de cursuri și încărcați, deci cu o lipsă de voință și atitudine loială față de "iubitului vostru", formarea dvs., adesea egală cu eficacitatea claselor în grupurile de educație terapeutică și fizică pentru oamenii din anii vechi.

Exerciții pentru fitness la domiciliu

Exercițiul 1- "Bud"

Stați pe podea și îndoiți picioarele în genunchi, picioarele trebuie să fie paralele cu podeaua. Aceasta este poziția de plecare. Împingeți genunchii cu mâinile, scoateți podeaua. Bărbia ar trebui să se uite în tavan. Respirați adânc.
Aerul epuizat. trageți picioarele și mâinile în laturile opuse, observând un unghi de 45 de grade, după cum se arată în imagine. Faceți o respirație profundă și expirați. Întoarceți-vă la poziția inițială. Efectuați cel puțin 3 abordări. Efectuarea acestui exercițiu, nu uitați să trageți.

Exercitarea 2 - Consolidarea mușchilor mâinilor

În acest exercițiu trebuie să vă supuneți că "Consiliul".Păstrați corpul pe greutate, bazat pe antebrațul și degetele picioarelor. Nu îndrăzni să coborâți șoldurile! Treceți mușchii presei și deplasați încet întreaga greutate pe partea dreaptă - astfel încât să puteți trage mâna stângă înainte. Consolidați în această poziție timp de aproximativ 10 secunde.Întoarceți încet mâna la domiciliu și repetați exercițiul cu mâna dreaptă. Efectuați două complexe de 15 abordări, respectând 30-40 de secunde între complexe.

Exercițiul 3 - Push-up-uri de pe perete

Să se confrunte cu peretele, la o distanță de aproximativ 1 metru (veți alege o distanță convenabilă pentru pushu-uri, luând în considerare propria înălțime) și scoateți-vă mâinile. Împingeți palmele în perete, îndoiți încet mâinile (ar trebui să simțiți încărcătura), apăsați pe perete, menținându-vă genunchii și spatele drept, încercați să nu rupeți tocurile de pe podea. Reveniți la poziția inițială și repetați.

Exercițiu 4-squats lângă perete

Pentru a efectua exerciții, este necesar pentru a hrăni înapoi pe perete, astfel încât tocurile dvs. să fie la o distanță de aproximativ 60 cm de la ea. Ia o pauza. În exhalare, este necesar să se facă squats paralel superficial, glisând cu spatele de-a lungul peretelui. Când efectuați exercițiul, urmați greutatea corporală a fost distribuită uniform pe întreaga suprafață a picioarelor. Țineți în această poziție timp de 2 secunde. Întoarceți-vă la poziția de pornire, alunecând înapoi de-a lungul peretelui în sus. Repetați acest exercițiu prin efectuarea unor squaturi mai profunde, astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua. Țineți apăsată timp de 2-4 secunde și reveniți la poziția de pornire. Repetați încă 4-6 ori.

• Este important să se desfășoare formarea în același timp.Clasele vor fi mai eficiente dacă este setat un anumit mod. Este mai bine să nu faci fitness pe stomacul gol, dar după cina densă nu o face.
• Exercițiile sunt recomandate constant în aceeași cameră special echipate pentru clasele selectate. OPTIMAL va fi o cameră în care o mulțime de spațiu liber. Acest lucru vă va permite să includeți exercițiile complexe și mișcările de fitness în programul executabil. Pentru a atinge obiectivul, se recomandă ca toate echipamentele pentru clase să fie în această cameră.
• Cu toate acestea, un echipament nu este suficient pentru a obține succesul. Este posibil să aveți nevoie de un accesoriu suplimentar. Muzica are capacitatea motivantă, îmbunătățește performanța și nivelul de energieDacă sunteți o listă de compoziții ritmice. Ascultați sfatul antrenorilor profesioniști pentru a combina corect ritmurile necesare cu preferințele personale pentru clasele de fitness fructuoase. Compozițiile pot fi atât relaxante, cât și viguroase, ritmice. Muzica ritmică este ideală pentru clase cu o încărcătură pe inimă.
• Este destul de ușor să mănânci cel puțin o oră înainte de cursuri.În timpul efortului fizic intensiv, o persoană pierde o cantitate mare de fluid, astfel încât să nu puteți uita de apă. Este suficient să beți până la 30 ml de apă la fiecare 15 minute, iar oboseala se va retrage.
• Astfel încât ocupația de fitness este eficientă, înainte de antrenament, trebuie să fie temporar

Când oamenii găsesc defecte în figura lor, ei încearcă să piardă în greutate cu diete stricte, antrenament înfricoșător în sala de gimnastică, masaj anti-celulit și medicamente speciale. Mod eficient - complexe de clase de sex masculin și feminin. Dar ritmul vieții nu permite vizitarea gimnastică, iar fitness acasă este opțiunea perfectă de a menține tonul mușchilor.

În acest caz, principalul lucru este de a adera la regularitate și la atitudinea pozitivă. Clasele de fitness la domiciliu și durata acestora sunt selectate în funcție de indicatorii fizici. Pentru a începe, se recomandă să căutați ajutor de la un specialist. Antrenorul de fitness la domiciliu va crea un sistem individual de clase, care va efectua în continuare clase de fitness independente. Sesiunile de fitness de casă pentru a scăpa de zonele problematice sunt efectuate cu ajutorul tutorialelor video care sunt disponibile majorității.

Fitness beneficiază de sănătate

Conduceți cursuri cu fitness -, principalul lucru este de a înțelege avantajele sale comune, printre care:

1. Sesiunile de fitness de casă și fără simulatoare fac o formă subțire și taut. Formarea regulată face posibilă remedierea rezultatului, deoarece mușchii utilizează o mulțime de energie pentru funcționare. O persoană aflată într-o formă de sport își păstrează figura și nu se tem să se recupereze din cauza utilizării unui pic mai multor alimente.
2. Clasele de fitness la domiciliu și sistemul corect de clase fac posibilă ajustarea dezavantajelor în funcție de tipul de formă a corpului. De exemplu, pentru tipul "pere", CardoOperts sunt potrivite pentru uscare și exerciții de putere ulterioare pentru sânii, umeri și brațe.
3. Casele de fitness pentru începători la o perioadă minimă îmbunătățește sănătatea și bunăstarea generală. Setul corect de exerciții, care constituie antrenorul, îmbunătățește funcționalitatea sistemului cardiovascular, crește rezistența, dezvoltă rezistență și mobilitate. În plus, ocupația de fitness la domiciliu face corpul flexibil, iar poziția și mersul este corect.
4. Fitness la domiciliu pentru femeile gravide păstrează armonie și are un efect favorabil asupra sănătății copilului viitor.
5. Clasele de fitness Home elimină stresul și depresia. Cursul încărcăturilor sportive vă va permite să uitați de vecinii enervanți, de șeful dăunător și alte probleme, iar un bonus plăcut va servi o figură subțire.
6. Exercițiile pentru fitness acasă scapă de complexe. Cei care se antrenează pentru o lungă perioadă de timp încetează să fie timizi și să devină mai încrezători în ei înșiși.
7. Exercițiile de fitness la domiciliu sunt un fel de odihnă din viață. De asemenea, astfel de complexe permit noi emoții și impresii.

Fotografie 1. Clasele de fitness contribuie la conservarea unei figuri subțiri și la creșterea stării de spirit

Pregătirea pentru studenți acasă

Formarea de fitness la domiciliu necesită unele etape pregătitoare care pot maximiza eficiența acestora.

1. Pentru exerciții de fitness pentru pierderea în greutate la domiciliu au fost eficiente, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să faceți un program clar. Pentru a face acest lucru, respectați astfel de reguli:

• alegeți zile specifice ale săptămânii și timpului (de exemplu, în fiecare zi la ora 18:00);
• o condiție importantă este un loc confortabil în care va exista spațiu suficient;
• corst lenea, fără disciplină și efort, rezultatul dorit este imposibil.

1. Încercați să scăpați de factorii de distragere.
2. Alegeți muzica preferată, verificați disponibilitatea inventarului (nevoie de un mat, o minge sau un dumbbell) și să scoateți haine confortabile pentru fitness familial.

• cu ajutorul muzicii ritmice, este mai ușor să se potrivească unui set de exerciții pentru fitness acasă;
• dacă vă pregătiți pentru pierderea în greutate, formarea va fi plină.

1. Beți apă curată. În timpul unui set de exerciții pentru fitness acasă, lăsați sticla de apă de lângă echilibrul apei. Când umpleți lichidul, care în timpul aptitudinii de auto-studiu, economisiți energie.

Fotografie 2. Fitball, gantere, frânghie, minge, mat de yoga, disc de fitness, expander, centuri și panglici de cauciuc sunt perfecte pentru formarea internă

1. Dieta echilibrata. Sesiunile de fitness de casă - o modalitate eficientă de a reseta kilogramele suplimentare, dar fără nutriție adecvată nu poate face. Este posibil să gustați în fața antrenamentului de fitness pentru pierderea în greutate la domiciliu cu cel puțin 45 de minute înainte de începere. Aceasta va adăuga rezistență și energie suplimentară.

• o gustare sănătoasă constă din proteine \u200b\u200bși carbohidrați, cum ar fi o bucată de toast de cereale integrale cu unt de arahide.

Dar nu trebuie să uităm că aceasta nu este o masă completă. Dacă programul de fitness pentru casă este realizat după o cină densă, așteptați 2 ore după el și apoi continuați la lecție.

1. Întinderea. Înainte de exercițiile de fitness la domiciliu, de la și întinde mușchii întregului corp. Acest lucru va preveni riscul de vătămare. De asemenea, o modalitate bună de a încălzi ligamentele musculare - făcând baie fierbinte.

Foto 3. Înainte de antrenament însuși, trebuie să faceți exerciții pentru întinderea corpului

Veți fi, de asemenea, interesați:

Programul de fitness acasă

Programul de lucru al casei, care este cel mai eficient pentru începători, durează cel puțin 45 de minute de formare într-un ritm mediu de execuție. Planul de exerciții de eșantionare pentru aceasta:

• Începeți antrenamentul de la rularea pe site sau sărituri timp de 10 minute.
• Luați în mâinile de gantere de 3 kg (casele de fitness pentru bărbați implică utilizarea unei greutăți mai mari) și efectuați 10 squaturi în poziția piciorului pe lățimea umerilor, în timp ce mâinile cu gantere se țin în fața lor.
• Faceți atacuri, pentru aceasta, întoarceți-vă pentru a pune piciorul înainte și așezați-vă, în timp ce trebuie să formez un unghi de 90 de grade.
• Exerciții pentru fitness la domiciliu, care vor face burta plat, relief și eliminați centimetri suplimentari cu o talie: Du-te pe spate, îndoiți picioarele în genunchi și ridicați încet cazul și întârzierea pentru cel mai înalt timp posibil - acesta lovește presa de sus. Formarea de fitness pentru pierderea în greutate la domiciliu include arderea grăsimilor în zona inferioară a abdomenului: Este, de asemenea, necesar să se culce pe spate și să ridice picioarele înainte de formarea unui unghi de 90 de grade.
• Apăsând de la podea, de 10 ori. Dacă este dificil - este permis să se aplece picioarele în genunchi.
• Exercițiul static eficient - o placă, datorită căreia mușchii corpului sunt "uscați". Pentru a face acest lucru, îndoiți-vă mâinile în coate, mergeți pe ele și pe șosete. Poziția este de 30 de secunde.

Barul este un exercițiu static, adică în timpul executării sale, nu se efectuează mișcări și pur și simplu un timp corpul este ținut în aceeași poziție. Starea va folosi chiar și cei mai profund mușchi, forțându-i să funcționeze cu o rentabilitate maximă. Rack-ul din bara literalmente din primele secunde include piciorul, picioarele, picioarele, trunchiul, antebrațul, brațele și burta. Când se împlinesc mușchii deltoid, mușchii lombari, bicepsul, tricepsul, mușchii spate, fese și șolduri sunt consolidate. Dar mai ales planul bun pentru presă, ca mușchi direcți, oblici și laterali utilizați imediat. Acesta este unul dintre puținele exerciții care, cu o execuție regulată, pentru o perioadă destul de scurtă va ajuta la îmbunătățirea posturii și întărirea coloanei vertebrale, face stomacul mai plat, fesele sunt strânse, iar șoldurile sunt subțiri.

Fotografie 4. Planck ajută la întărirea mușchilor presei, șoldurilor și feselor

Exercițiile trebuie efectuate în mai multe abordări, între care intervalul este permis în 2-3 minute. Dacă exercițiile de fitness la domiciliu pentru bărbați, faceți un număr mai mare de repetări și abordări.

După dependența de o astfel de sarcină, creșteți numărul de abordări, accelerați programul de fitness tempo și timp pentru casă. Programul de fitness de bază pentru casă permite consolidarea presei, a brațelor, a feselor și a picioarelor.

luni	marţi	miercuri	joi	vineri
	Relaxare		Relaxare	Ridicarea picioarelor îndoite care stau 3x15
				Torso creștere în direcția de a minți 3x15
Ridicarea torsa situată 3x10		Ridicarea picioarelor îndoite care stau 3x15		Ridicarea torsa situată 3x10
Ridicați picioarele și mâinile întinse pe stomac 3x10		Torso creștere în direcția de a minți 3x15		Ridicați picioarele și mâinile întinse pe stomac 3x10

Tabelul cu un program de instruire de exemplu timp de o săptămână

Exerciții

Exerciții repetate de cel puțin 10 ori 3-4 abordări. Cu fiecare ocupație, creșteți repetiția, complexitatea și greutatea. Pentru a înțelege dacă corpul este folosit pentru încărcături similare, ascultați sentimentele care apar în ziua după antrenament. În cazul în care există o durere slabă, sarcina este corectă. Dacă durerea este dificil de îndurați, atunci există microtrauri musculare. Pentru ao elimina, faceți o baie fierbinte sau faceți un masaj relaxant. Unii recomandă locului de deteriorare a mușchilor pentru a aplica gheață.

Nu trebuie să uităm că blocurile de exerciții pentru o anumită parte a corpului sunt necesare, chiar dacă este normal. De asemenea, este recomandat să alterneze părți ale corpului, care sunt planificate să se antreneze. De exemplu, în prima zi, angajați mușchii abdomenului, mâinilor și spatelui și prin ziua șoldului, picioarelor și pieptului. Acest lucru va permite mușchilor să se recupereze. Dacă nu le eliberați, nu va exista niciun rezultat. După fiecare antrenament la domiciliu, se recomandă să întindeți toți mușchii care au lucrat în timpul acesteia - acest lucru îi va permite să se recupereze mai repede.

Fotografie 5. Apăsați Swewing cu genunchi de strângere a viermilor în zona problema de burtă

Setul eficient de exerciții pentru burta slăbită

1. Mergând la spate, picioarele îndoiți în genunchi și puneți lățimea umerilor. Piciorul pus pe podea, puneți mâinile în spatele capului în poziția "Castelul", în timp ce coatele privesc laturile. Epuizat, rupeți umerii și lamele, ridicați întregul vârf al corpului (pentru a păstra spatele cu o rotunjită și partea inferioară la podea). Epuizat, reveniți la poziția inițială.
2. Luați poziția de plecare pe podea: îndoiți genunchii, puneți-vă mâinile sub cap, iar coatele pun pe lărgi. Epuizat, ridicați carcasa astfel încât un cot să ajungă la genunchiul opus, apoi să schimbe cotul.
3. Luați o poziție ca în exercițiul anterior, dar când ați luat cazul, rupeți podeaua și piciorul, prindeți genunchiul coatelor.
4. Poziția: stați pe podea, întindeți-vă brațele și clusterul inferior din spate la podea. Împingeți mușchii presei și ridicați încet picioarele înainte de formarea unui unghi de 90 de grade, după care încercăm să ridicăm fundul la cea mai înaltă înălțime posibilă și să rămânem în această poziție.
5. Poziția inițială nu este schimbată, dar palmele găsesc pe fund. Îndoiți picioarele și strângeți genunchii la piept, apoi îndreptați-le și reveniți la poziția inițială.
6. Să se așeze pe podea, cu spatele inferior și coloana vertebrală apăsați-o. Lamele sunt fixate, iar mâinile se reproducă pe laterale. Ridicați picioarele în unghi drept. Mai departe am scăzut pe Onenog, în timp ce conduci în lateral, fără a atinge podeaua.
7. Poziția inițială nu este schimbată. Puneți un picior pe podea, iar al doilea să omite la opusul, în timp ce șoseaua ar trebui să ajungă la palma mâinii tale. Nu puteți rupe coatele și umerii de pe podea.
8. Poziția inițială rămâne aceeași. Picioarele se ridică la un unghi de 90 de grade. Picioarele închise mai mici pentru fiecare dintre laturile, la rândul lor. Deconectați-vă și aruncați la podea sunt interzise.

Fotografie 6. Când efectuați un exercițiu pe lunges, urmăriți genunchiul format un unghi drept.

Exerciții pentru șolduri și fese

1. Ieșiți drept și întindeți piciorul, în timp ce puneți șosete în lateral. Puneți pieptul și puneți mâinile pe șolduri. Pentru a efectua un exercițiu, renunțați încet până la formarea unui colț drept în genunchi. Greutatea corporală cade pe tocuri. Înapoi pentru a păstra fără probleme. În timpul squats, este important să vă asigurați că genunchii dvs. nu merg la degetele de pe picioare. Dacă este dificil de exercitat, trageți-vă mâinile în fața dvs. - acest lucru va ajuta la echilibrul.
2. Stand direct și greutatea corpului este transferată la un picior și opusul de a lua pe lateral. Am tras șoseaua primului picior pentru tine, în timp ce presa este tensionată. Degetele pe mâini pentru a se conecta la încuietoare și se scoate în fața pieptului. Epuizat, ridicați piciorul la fața înălțimii maxime cu fese intense. Inhalarea, coborâți piciorul, dar nu atingeți podeaua. Repetați fiecare picior.
3. Ieșiți drept și plasați-vă picioarele pe lățime. Apoi, facem lunge în lateral, apoi întoarcem piciorul în poziția de pornire folosind saltul. Faceți exercițiul cu fiecare picior la rândul său.
4. Ieșiți drept, picioarele se conectează împreună. Unul dintre picioare este luat înapoi, spatele este păstrat neted. Ridicați mâna piciorului opus, iar cealaltă este atribuită laterală. Repetăm \u200b\u200bfiecare picior.
5. Ia drept și pune picioarele umeri mai largi. Faceți un renunțare, ridicați-vă și faceți rapid trei picior de la Maha. Facem acest lucru la rândul lor de ambele picioare.
6. Acest exercițiu este potrivit pentru cei care sunt obișnuiți cu încărcăturile anterioare. Luați poziția ca în felul în care 5. Luăm piciorul înapoi și făcând o adâncime adâncă, iar greutatea este pe picior, care este în poziția inițială. Ne purtăm înainte și facem trei Mahas în sus.

Racul corect înseamnă că picioarele stau pe lățimea umerilor sau puțin, șosetele sunt ușor plasate pe laturi. Amintiți-vă, rackul corect este baza siguranței dvs.

Fotografie 7. Exerciții pentru mușchii și fesele picioarelor cu ridicarea piciorului alternativ

Veți fi, de asemenea, interesați:

Alergând mușchii în ton

1. Îndoiți picioarele în genunchi, șosete plângând pe laturi. La rândul său, îndoiți-vă mâinile în coate, ridicându-le până la nivelul umărului și coborâți la talie. Pentru un exercițiu de varietate, faceți ședință, îndoiți ambele mâini.
2. Stați drept, puneți picioarele pe lățimea umerilor, dar îndoiți în genunchi, întindeți-vă mâinile de-a lungul corpului, în timp ce palmele se uită spre șolduri. Diluați-vă mâinile în diferite direcții și ridicați partea de sus.
3. Ieșiți drept, îndoiți-vă mâinile la un unghi de 90 de grade și trageți afară. La rândul său, ridică ambele mâini în sus, dar coatele nu pot fi suflate. Exercițiul face posibilă lucrul la o dată pe două mușchi: triceps și deltoid.
4. Ieșiți drept, îndoiți-vă mâinile și le reproduceți pe lateral. În poziția îndoită ridică, astfel încât pumnii să se afle la nivelul umerilor. În timpul coborârii, mâinile sunt divorțate pe laturi.
5. Stați drept, îndoiți mâinile și închideți palma în fața pieptului, degetele directe spre bărbie. Ne îndreptăm mâinile, cum stoarce palmele unul cu celălalt. În poziția de a ține câteva secunde.

Foto 8. Complex de exerciții pentru fitness acasă fără utilizarea de inventar suplimentar

Spin, corectarea poziției

1. Pentru a minți pe stomac, conectați picioarele și scoateți-le afară. Mâinile să se întindă înainte, iar aspectul coboară. Capul nu se ridică. Împingeți-vă mâinile și ridicați-le în paralel cu podeaua, împreună cu acest lucru, asigurați-vă că umerii și pieptul sunt atâta timp cât ridicarea. Picioarele apăsați pe podea.
2. Ia o poziție ca în exercițiul anterior. Ne traversăm mâinile și punem față pe ele, priviți în jos. Am visat picioarele și am ridicat paralel cu podeaua (fără a îndoi picioarele în genunchi).
3. Acceptăm poziția ca în primul exercițiu pentru spate. Ne uităm în jos și ridicându-vă mâinile cu umeri. Noi divorizăm în lateral, îndoind în coate. Reamintește să încerce să atingă părțile laterale.
4. Acceptăm aceeași poziție inițială. Extrageți o mână înainte, iar cea de-a doua paralelă cu corpul. Ne uităm în jos. Vă ridicăm mâna, umerii și pieptul și încercăm să-i desființez. Este important să nu vă ridicați cu fața în sus.
5. Acceptăm poziția celui de-al doilea exercițiu. Ridicați piciorul, în timp ce genunchiul nu este îndoit. Se ridică nu numai cu Shin, ci și șolduri. Luăm piciorul deoparte și reveni încet la poziția inițială.

Fotografie 9. Exerciții cu dumbbells și linia dreaptă formează o postură frumoasă

Picioarele transpirate subțire

1. Am pus picioarele în poziția pe lățimea umerilor, am pus șosetele astfel încât să se uite la părțile laterale, genunchii sunt divorțați. Realizați încet satisfacția, rămâneți la această poziție și reveniți la poziția inițială.
2. Am pus picioarele pe lățimea umerilor, așezați șosetele în lateral, puneți mâinile pe șolduri. Sat.
3. Stați pe toate patru și să efectuați picioarele mahi în sus, în lateral.
4. Pentru a minți pe lateral, piciorul superior se îndoaie și se odihnește pe picioare la podea. Ridicați piciorul inferior, pentru a vă trage partea.
5. Să minți pe lateral, să vă înclinați capul despre o mână îndoită. Două picioare pleacă drept. Fiecare parte pentru a ridica picioarele superioare. În ultima repetare, întârzieți piciorul în poziția superioară - aceasta maximizează eficiența.
6. Mergând la spate, aducem mâinile sub cap, legăm picioarele. Ridicați ambele picioare înainte de formarea unui unghi drept. Șosete scot afară. Rotiți piciorul unui picior și trageți înapoi.
7. Stați pe altitudine (uneori ușă sau stivă de cărți), astfel încât tocurile atârnate. Ridicați încet călcâiele și stați în această poziție.
8. Exercită efectiv cu o frânghie. Săriți timp de trei minute, dar aterizarea face întregului picior și pe șosete.

Eroarea principală la efectuarea squats este prea adâncă. În acest caz, articulațiile genunchiului se confruntă cu cea mai puternică supraîncărcare stresantă. Adâncimea sigură a ghemuirii este determinată de o astfel de regulă. Petreceți o linie imaginară de la sfaturile adidaților Sock vertical în sus. Deci, în critic, genunchii nu ar trebui să treacă această linie. Dacă greutatea este mare, atunci genunchii ar trebui să locuiască la peste 3-5 cm de linie.

Foto 10. Cablul de salt face picioarele întinde și ușurarea

Imbed și elastic piept

1. Flotări. Luați câteva cărți și puneți-le la o distanță de 60 cm, faceți pushu-uri într-un ritm lent.
2. Acest exercițiu presupune că împingerile obișnuite, dar când coborâți carcasa, întârzieți într-o poziție timp de câteva secunde, apoi plasați-o chiar mai mică și întârziată din nou.
3. Puneți 2 scaune, se află pe ele. Luați ganterele de greutate de confort și aduceți mâinile deasupra capului. Coatele trebuie să fie îndoite, iar pumnii se vor trimite reciproc cu părțile laterale ale palmelor. RĂSPUNSURI ȘI DRANGEȚI MÂINILE.
4. Să se așeze pe marginea scaunului sau canapelei, îndreptați-vă spatele și coborâți-vă mâinile cu gantere la podea. Inhalarea, să vă luați mâinile în spatele capului și să epuizați cu ajutorul unei mișcări circulare pentru a omite. Nu vă îndreptați complet mâinile.
5. Luați poziția așezată, îndoiți-vă mâinile în coate, întinzându-le în fața pieptului. Strângeți palmele împreună, în timp ce se întinde nu numai mâinile, ci și pieptul.

Cu exerciții regulate, nu numai că strângeți forma și să eliminați manifestările celulitei, ci și să îmbunătățească sănătatea generală.

Foto 11. Mâinile de reproducere situată pe o bancă orizontală cu gantere

Pentru ca fitness-ul de fitness muscular la domiciliu pentru performanța maximă, urmați o parte din sovietici:

1. Casele de fitness pentru fete nu sunt hobby-uri, dar clase regulate și cu drepturi depline. Dacă treceți sesiuni independente de fitness din cauza stării de spirit sau lenea, progresul încetinește.
2. Clasele de casele de fitness pentru începători sugerează erori ale executării lor, dar nu vă fie frică - ei învață pe erori.
3. Casele de fitness pentru fete cheltuiesc la un moment dat. Formarea completă continuă aproximativ o oră de 3-4 ori pe săptămână.
4. Pentru începători, fitness-ul casei nu ar trebui să fie dificil, pentru a nu deteriora mușchii, altfel va reduce în continuare productivitatea formării.
5. Pentru exerciții fizice pentru femei la domiciliu, laudă și vă încurajează, de exemplu, lăsați-vă să mâncați ciocolată sau înghețată pe săptămână.
6. Fără nutriție adecvată, sarcinile sportive dau efectul minim. Excludeți produsele alimentare uleioase, făină și produse dulci. Pentru o zi, beți 2 litri de apă curată non-carbogazoasă și în zilele de exerciții fizice mai mult.

Fotografie 12. Exerciții de ciclu pentru pregătirea de fitness încondiții de acasă

Dificultăți posibile

Exercițiile de fitness pentru femei la domiciliu pot provoca unele dificultăți:

1. Tehnica incorectă pentru efectuarea unui exercițiu particular. Fă-i dacă o cunoști bine. Puteți consulta un antrenor care va spune și va arăta nuanțele.

Cu un exercițiu incorect pentru fitness acasă, puteți deteriora articulațiile sau puteți rupe mușchii sau ligamentele.

1. Fitness pentru femei la domiciliu necesită unele echipamente sportive: prezența unei minge, a ganterelor și a spațiului pentru clase.
2. În absența unui program și a regularității conformității acestuia, rezultatul nu va apărea.
3. Fitness pentru o femeie acasă. Vino regulat.
4. Motivație insuficientă. Ocupația de fitness pentru pierderea în greutate la domiciliu necesită o voință mai mare a voinței decât clasele din sala de gimnastică.

Fotografia 13. Urmărirea fitness la domiciliu sub tutoriale video veți obține mai multă motivație

Contraindicații

Dacă vorbim despre contraindicații absolute de antrenamente de fitness la domiciliu pentru fete, puteți evidenția:

• Prezența insuficienței cardiovasculare sau renale;
• Boli asociate cu psihicul;
• Epilepsie (duce la o potrivire convulsivă și leșină);
• Boli oncologice;
• Diabet;
• Leziuni asociate cu coloanele vertebrale sau articulațiile;
• Fracturi;
• Căldură;
• Activitatea bolii infecțioase.

Fotografie 14. Cu o sănătate slabă cu antrenamente în picioare

rezumat

Formarea de fitness la domiciliu pentru fete este o modalitate excelentă de a scăpa de excesul de greutate și de a împărtăși o figură de ton. Unele fete se confruntă cu dificultăți în timpul lor, dar cu motivația, disciplina și abordarea corectă, exercițiile pentru studiile de fitness la domiciliu nu vor fi un obstacol.

Datorită exercițiilor pentru fitness la domiciliu pentru femei, puteți:

• Economisi timp. Un program de zi cu zi include studii, muncă sau acasă, deci timpul de antrenament devine o problemă. Este mai ușor să găsiți o jumătate de oră pe sarcina activă la domiciliu.
• Economii de numerar. Nu este nevoie să cumpărați un subscriere și un formular de sport. Maximul de care aveți nevoie este un covor, gantere și o minge.
• Nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la aspect. În primele ocupații ale coloranților, cifrele lor sunt timide, ceea ce nu le permite să se relaxeze la punctele de vedere ale altora.

Fotografie 15. Acasă Fitness vă va duce la o figură subțire

Pentru a selecta complexul, utilizați lecții video, utilizând antrenorul sau selectați exercițiile bazate pe formarea fizică. Suntem atenți și încercăm să facem o încărcătură pe toți mușchii corpului, chiar și cei care nu au nevoie de corecție - acest lucru va face corpul proporțional și armonios. Începeți cu o încărcătură mică și în timp, creșteți numărul de abordări.

	luni	marţi	miercuri	joi	vineri	sâmbătă	duminică
1 săptămână	Picioare + fese		Interval de instruire		Înapoi + mâini + piept		Interval de instruire
2 saptamani		Fese + Spin		Interval de instruire		Sânii + Press
3 saptamani	Interval de instruire		Picioare + fese		Interval de instruire		Spin + mâini
4 săptămâni		Interval de instruire		Picioare + fese		Interval de instruire
5 săptămâni	Sânii + Press		Interval de instruire		Picioare + fese		Interval de instruire
6 săptămâni		Înapoi + mâini + piept		Interval de instruire		Picioare + fese

Tabel cu program de instruire timp de 6 săptămâni

Nu trebuie să uităm de o nutriție adecvată, altfel exercițiile pentru fitness la domiciliu pentru femei nu vor beneficia. Pentru a pompa mușchii, utilizați alimente proteine \u200b\u200bși minimalizați consumul de grăsimi și carbohidrați. Beți mai multe lichide pentru a menține echilibrul apei în organism.

Visezi să ai un corp subțire și tare, să piardă rapid în greutate la sezonul de plajă și să lase grăsimea urâtă, deveniți un obiect al dorințelor masculine și invidia feminină? Ia o fitness. Și am pregătit pentru voi exerciții eficiente pentru pierderea în greutate, urmând care, veți scăpa rapid de greutate excesivă și dobândiți figura visurilor dvs.!

Cuvântul "" în traducere înseamnă "meci", "Fii în formă bună". Aceste exerciții de vindecare pentru pierderea în greutate vor schimba forma corpului și greutatea sa și consolidează rezultatul pentru o lungă perioadă de timp. Exerciții selectate corespunzător pentru pierderea în greutate, este necesar să se aplice în combinație cu o dietă. - Acestea nu sunt doar exerciții fizice, ci și un stil de viață umplut cu conștientizarea unei victorii complete asupra lor, un sentiment de bucurie și mândrie în succesele lor.

Pentru a efectua acest lucru, nu este necesar să petreceți timp și bani pentru drumeții într-o sală de gimnastică. Același rezultat pe care îl puteți realiza, fără a vă părăsi propriul apartament, efectuarea exercițiilor pentru pierderea în greutate. Tot ce este necesar pentru dvs. este dorința de a găsi corpul viselor dvs., efectuați în mod regulat exerciții pentru pierderea în greutate și mâncați corect. Frumusețea și armonia vă vor ajuta să obțineți exerciții eficiente pentru pierderea în greutate pe care o puteți face acasă.

Dorința ta este cel mai important lucru din orice afacere, inclusiv în fitness. Și absolut indiferent de locul în care se va desfășura pregătirea. Dorința și încă o dată, dorința de a începe pregătirea este de mare importanță.

Luând o fitness a casei, veți economisi la achiziționarea unui abonament la Clubul Fitness. Următorul moment este timpul. Aici, fitness acasă câștigă în mod clar în sala de clasă din clubul sportiv.

• În primul rând, nu trebuie să mergeți nicăieri. Fitness-ul dvs. de acasă este întotdeauna în dispoziția dumneavoastră.
• În al doilea rând, puteți alege oricând pentru antrenamentele dvs. Și timpul salvat pe care l-ați cheltui în pasaj, puteți cheltui cu succes la studenții suplimentari de fitness la domiciliu. În doar 20 de minute de sesiuni interne, puteți avea timp să faceți o mulțime: pomparea fundului și apăsați, faceți câteva exerciții pentru picioare și mâini. Acasă Exerciții pentru pierderea în greutate sunt libertatea de planificare și distribuire a timpului tău.

Exerciții de bază de fitness pentru începători - recomandări

Planificarea instruirii la domiciliu, luați în considerare următoarele recomandări:

1. numărul minim de clase pe săptămână cu durata medie 40 - 90 de minute - de 3 ori pe săptămână;
2. dacă nu puteți plăti instruirea mai mult de 30 de minute, aveți două opțiuni: faceți în fiecare zi sau împărțiți antrenamentul de 40 - 90 de minute și faceți dimineața și seara;
3. indiferent cât de mult a durat clasele dvs., nu refuză niciodată încălzirea și întinderea: antrenamentul mai lung, cu atât mai mult timp trebuie să muriți asupra încălzirii și relaxării corpului;
4. În primul rând, vom face față presei: astfel încât veți avea mai puțină ispită "pentru a muta" exercițiile pentru pierderea în greutate pentru mai târziu;
5. În timpul clasei, încercați să lucrați la toate grupurile musculare majore, o atenție deosebită prin plata zonelor problematice;
6. așa cum se spune în publicitate celebre, "nu vă dați să vă uscați": beți mai mult lichid;
7. ridica haine confortabile;
8. pregătiți un covor, gantere (dacă doriți să măriți masa musculară);
9. alegeți muzică bună pentru cursuri;

Și asigurați-vă că luați pauze între abordări. Motto-ul tău ar trebui să fie cuvintele: "Clase pentru plăcere, și să nu poarte!"

Exerciții eficiente de pierdere în greutateacasă

Fitness - Exerciții pentru presă

1. Înconjurat de spate, picioarele de îndoire în genunchi, mâinile se extind de-a lungul corpului. Întoarcerea maximă a presei și ruperea capului de pe suprafața podelei, ridicând partea superioară a spatelui. Repetați 10 - 20 de ori.

2. Înconjurat pe spate, piciorul stâng drept, mâinile de evacuare de-a lungul corpului. Călătând partea superioară a spatelui, maximul se întinde presa. Mâinile și picioarele drepte ar trebui să fie în greutate. Repetați un exercițiu cu celălalt picior. Numărul de repetări este de 10 - 20 de ori.

3. Îngrijit pe spate, îndoiți la piciorul stâng în genunchi, agățându-se pentru piciorul drept, aplecat în coatele mâinii deranjează. Plimbați partea superioară a corpului și trageți dreapta. Faceți 10 - 20 răsturnări laterale în partea stângă și cea dreaptă.

Fitness - Exercițiu - Apăsând de la podea cu genunchii

Poziția inițială. Concentrați-vă pe genunchi, crearea mâinilor îndreptate este o umedere mai mare.

Tehnică. Pe respirația mâinii Shoghni în coate și cădea până la atingerea podelei podelei (covor). La expirație, reveniți la poziția de pornire pe mâinile îndreptate.

Număr. Citiți trei seturi de 20 de repetări.

Fitness - Exerciții - Întărirea picioarelor și a feselor

Fold sub stomac pliat prosop. Să se așeze pe podea, mâinile de-a lungul corpului cu palme înăuntru. Picioarele picioarelor, întinzând astfel coloana vertebrală. Ridicați partea superioară a corpului, întârziați timp de 10 secunde. Coborâți partea superioară a spatelui pe expirație. Puteți complica exercițiul și ridicați-vă picioarele în același timp. Efectuați de 3 ori.

Fitness - Exercițiu - "Bike"

Bicicleta de exercitii"

Acesta este un exercițiu mai bun pentru mușchii abdominali drepți și pentru oblic (talie). Faceți exercițiul corect:

Stați cu fața în sus pe podea și puneți-vă mâinile în spatele capului. Strângeți genunchii spre piept și ridicați partea superioară a corpului astfel încât lamele să se desprindă de podea. Trebuie să trageți. Îndreptați piciorul stâng în timp ce întoarceți simultan partea superioară a corpului spre dreapta și trageți cotul stâng la genunchiul drept.

Faceți un exercițiu în cealaltă parte - trageți cotul drept spre genunchiul stâng. Repetați 12 - 16 ori.

Exerciții de bază pentru picioarele de slăbire

Stați drept, picioarele sunt aranjate pe lățimea umerilor și îndoiți ușor în genunchi, mâinile sunt omise de-a lungul corpului. Faceți 10 - 20 de semi-pasaje lente, ridicând mâinile în pardoseală paralelă.

Stați drept, umeri mai largi, mâinile pe o centură. Citiți 10 - 20 de semisophire, ridicând alternativ piciorul stâng și drept pe șosete.

Stați în genunchi, mâini drepte Îmi amintesc în podea. Ridicați piciorul stâng îndoit la genunchi la nivelul pelvisului și coborâți-l din nou. Faceți un exercițiu de 10 - 20 de ori. Repetați cu piciorul drept.

Faceți 10 - 20 dintre atacuri alternativ pe picioarele drepte și stângi. Încercați genunchiul cât mai scăzut posibil: sarcina de pe fese va fi mai mare.

Puneți picioarele împreună. Citiți 50 de ridicare pe șosete.

Picioarele împreună. Rotiți tocurile în diferite direcții de cel puțin 20 de ori.

Fitness - Exercițiul Cobra

Exercițiu - COBRA.

Se întinde pe podea, mâinile se întind de-a lungul corpului cu palmele în jos. Treceți presa și fesele și ridicați sânii de pe podea. Ridicați și coborâți brațele de-a lungul coapsei. Ridicați picioarele la o distanță de 6-8 cm de la podea. Țineți cont de 3 și mergeți în poziția inițială.

Repetați 8 - 10 ori.

Fitness - exerciții de mușchi de sân, umeri și mâini

Pentru a efectua aceste exerciții, veți avea nevoie de gantere.

1. Stați drept, mâinile cu gantere îndoite în coate, picioare pe lățimea umerilor. Îndreptați-vă mâinile cu gantere timp de 10 - 20 de ori.
2. Poziția inițială este aceeași ca în exercițiul anterior. Dar de data aceasta trebuie să vă îndreptați mâinile în jos. Faceți un exercițiu de 10 - 20 de ori.
3. Acceptați rack-ul principal, ușor de urmat picioarele în genunchi. Îndoirea în coatele mâinii pentru a face o spate, în mâini - gantere. În același timp, îndreptați-vă mâinile în sus. Repetați 10 - 20 de ori.
4. Stați exact, picioarele mai largi, mâinile sunt la nivelul pieptului și se aplecă în coate. Împărțiți-vă mâinile pe părțile de 10 - 20 de ori.

Fitness - Exerciții - pentru fese

Mâinile trag înainte, apoi squat încet, se ridică încet. Este nevoie de un paced lent pentru a pretinde tocmai acei mușchi de care avem nevoie.

Catedra este de dorit să aleagă astfel încât exercițiul să nu pară foarte plictisitor. Cu alte cuvinte - să fie ușor deasupra articulației genunchiului. Astfel, veți asigura costul maxim al energiei organismului, permițându-i să ardă grăsime.

În aceste fitness - nu există nimic de exerciții eficiente super-semnate. Deci, după câteva săptămâni de sesiuni regulate, puteți sugera cu mândrie într-o fustă scurtă! Multă baftă!

Păstrați-vă foarte simplu! Pentru aceasta aveți nevoie doar de dorință și ... dorință. Nu este necesar să aveți nici un club sportiv la domiciliu pentru a fi subțire. Principalul lucru - puneți-vă un gol și mutați cu hotărâre la el! Astăzi vă vom spune ce fitness este acasă pentru pierderea în greutate.

Înainte de a continua formarea, amintiți-vă mai multe sfaturi. Dacă vă îmbolnăviți, nu am dormit, aruncând foarte rău toată ziua sau am ajuns în stres puternic, atunci nu ar trebui să vă exercitați și să vă antrenați. Va fi doar dăunător. De asemenea, amintiți-vă, dacă antrenamentul dvs. de fitness la domiciliu este lumină, atunci le puteți petrece și în fiecare zi, dacă sunt grele, atunci le face de trei ori pe săptămână. Ei bine, ultima, beți multă apă în timpul clasei.

Programul de antrenament de antrenament la domiciliu

Programul nostru de formare la domiciliu va include câteva exerciții simple care sunt efectuate fără inventar, dar dacă o aveți, trebuie să luați. De asemenea, nu uitați să încălziți înainte de antrenament, puteți citi despre el în oricare dintre articolele noastre despre întindere.

Exerciții pentru fitness la domiciliu:

Exercițiu în primul rând. Stați drept, mâini - pe centură. Faceți 30 de squaturi adânci în 3 abordări. Pelvisul în același timp se întoarce, genunchii - în partea laterală, picioarele - o lățimea mai largă a umerilor.

Exercițiu al doilea. Poziția este aceeași. Facem atacuri largi pe fiecare picior alternativ. Pasul trebuie să fie atât de lung pentru a simți tensiunea musculară. Când vă întoarceți la poziția inițială, respingeți călcâiul. Facem 20 repetiții în 4 abordări.

Exercită al treilea. Stați drept, mâinile ridicate la capul lui D. Facem pantele lente ale corpului blocului de 30 de ori în 4 abordări.

Exercită al patrulea. Mergând la podea, mâinile sunt îndreptate în spatele capului, picioarele sunt, de asemenea, îndreptate. În același timp, ridicați părțile superioare și inferioare ale corpului, atingând palmele la genunchi sau șosete. Efectuați 20 de repetiții în 3 abordări.

Exercită al cincilea. Devenim direct pe șoseaua unui picior, al doilea poate fi măcinat sau cuplat pentru șuierul celuilalt, o mână deține peste suport. Ne ridicăm la șosete de 50 de ori. Pentru fiecare picior, efectuați 2 abordări.

Acest lucru nu este toate exercițiile de fitness la domiciliu. Aici puteți să vă întoarceți toată masa de tot, dar v-am sfătuit cel mai confortabil și interesant.

Exerciții de fitness la domiciliu + dieta \u003d rezultat!

Lecții de fitness la domiciliu nu sunt toate! Este necesar să vă amintiți despre nutriția potrivită și nu numai dacă doriți să pierdeți în greutate, dar și pentru a menține sănătatea și forma.

Fitness la domiciliu va fi pentru dvs. un prieten dacă dați preferință acestor produse: legume, fructe, terci, pâine cu tărâțe, fructe de padure, produse lactate, carne cu conținut scăzut de grăsimi, pește și păsări de curte, un pic de fructe uscate, o mulțime de lichide ...

Și veți evita aceste: chipsuri, dulciuri, făină, zahăr, foarte grasă, multe alimente și produse conservate cu o durată de valabilitate prea lungă, "rapid", sodă dulce.