Ce trebuie să faceți pentru a vă îmbunătăți. Procesul corect de creștere în greutate. Respingerea obiceiurilor proaste

Mulți factori afectează greutatea și compoziția corpului, inclusiv: gene, stilul de viață, caracteristicile corpului, obiceiurile proaste și, de asemenea, dieta. Acesta din urmă este mai ușor de schimbat - o dietă pentru a crește în greutate nu forțează nimic să se schimbe semnificativ, ci doar mâncați alimentele potrivite care contribuie la creșterea în greutate. Numai produsele pot fi garantate pentru a obține unele rezultate, chiar dacă nu maximul dorit.

Experții în nutriție susțin că persoanele subponderale care se întreabă cum pot îngrași ar trebui să consume mai multe calorii în fiecare zi, și anume 5000 de calorii pentru bărbați și 4000 pentru femei. Pentru a face acest lucru, trebuie să selectați din tabelul de calorii numai acele alimente bogate în calorii, care în total ar trebui să fie de 5 (sau 4) mii de kilocalorii. Acesta este doar unul dintre pârghiile care pot fi utilizate pentru a regla în mod eficient greutatea corporală.

Când vine vorba de a fi subponderal

De regulă, femeile îi invidiază pe proprietarii unei figuri foarte subțiri. Dar merită să înțelegem cu atenție dacă este subțire sau subțire și să luăm foarte în serios lipsa de greutate, deoarece din acest motiv, femeile pot avea probleme serioase cu cel mai important lucru din viața noastră - conceperea unui copil.

Există mai multe formule care pot fi folosite pentru a calcula greutatea corporală de care trebuie să te străduiești. În primul rând, acestea sunt Formula Brock și Indicele Masei Corpului (IMC - din Indicele Masei Corpului în limba engleză sau BMI prescurtat). Acesta din urmă are avantaje mari, deoarece oferă rezultate mai precise. Vă puteți calcula singur greutatea ideală. Formula IMC este următoarea: greutatea corporală trebuie împărțită la înălțimea (în metri) pătrată.

A fi subponderal este atunci când IMC-ul dvs. este mai mic de 18,5.

Ce poți mânca pentru a te îmbunătăți

Este mai bine să te uiți la tabelul de calorii al alimentelor și să le alegi pe cele care îți plac și care au un conținut ridicat de calorii în același timp. Astfel, nu este necesară schimbarea semnificativă a dietei, este posibilă doar creșterea porțiilor și adăugarea unor gustări suplimentare. Alimentele bogate în calorii pentru creșterea în greutate sunt:

Ce anume să mâncați este o chestiune individuală, dar principalul lucru este că alimentele sunt bogate în calorii și conțin o mulțime de proteine \u200b\u200bși carbohidrați. Alimentația corectă este doar una dintre metodele de modelare a corpului.

Exercițiile fizice și o dietă proteină-carbohidrați sunt o combinație care vă va dubla rezultatele. Cu alimentele potrivite, puteți adăuga cu ușurință 5 până la 10 kilograme în 30 de zile. Dacă acest lucru este cu adevărat, puteți verifica în practică, pe propria experiență. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă cântăriți în fiecare dimineață (fără îmbrăcăminte exterioară și pe stomacul gol) și să numărați numărul de calorii consumate în cursul lunii.

Dieta pentru creșterea în greutate: un exemplu de meniu pentru ziua respectivă

• Mic dejun: brânză de vaci cu smântână, cu adaos de fructe proaspete sau uscate, sau terci de fulgi de ovăz în lapte cu adaos de miere și nuci, un sandviș cu unt și brânză și o cană de cacao în lapte.
• Gustare: Iaurt cu fructe și chifle, banane sau struguri.
• Masa de pranz: Începeți cu o salată pentru a vă îmbunătăți pofta de mâncare, supă groasă cu bulion, carne prăjită sau pește, garniți cu spaghete condimentate cu unt sau piure de cartofi în lapte, adăugați desertul preferat și cafea cu smântână.
• A doua gustare: iaurt gras cu fructe sau brânză de vaci cu smântână.
• Cină: omleta si bacon, smoothie-uri cu lapte cu fructele tale preferate.

Noaptea, puteți mânca orice fruct dulce.

Majoritatea oamenilor din lumea modernă se confruntă cu probleme de greutate corporală. Majoritatea sunt fie supraponderali, fie obezi. Cu toate acestea, există un alt grup de oameni care au problema opusă - greutate insuficientă sau subțire. Nu mă pot face mai bine, spun ei.

Pentru persoanele supraponderale, această problemă poate să nu pară reală, dar pentru persoanele cu subponderalitate, această problemă este foarte relevantă. În majoritatea cazurilor, această problemă nu este pur medicală sau psihologică. Depinde adesea de metabolismul unei persoane, de constituția corpului și de factorii genetici.

În acest articol, am adunat mici secrete și cele mai eficiente sfaturi care te pot ajuta cu adevărat să te îngrași.

Principiile câștigului de masă pentru aproape toate persoanele cu probleme subponderale vor fi aceleași, indiferent de care este rădăcina problemei.

Aceasta înseamnă că corpul uman nu are suficientă greutate corporală pentru a menține o sănătate optimă.

În ciuda faptului că supraponderabilitatea este problema numărul unu în lumea modernă, a fi subțire poate duce și la o serie de probleme de sănătate. Un studiu a arătat că există un risc ridicat de deces precoce din cauza supraponderalității. A fi prea subțire este rău pentru sistemul imunitar. Organismul nu primește suficiente vitamine, minerale și alți nutrienți. Sunt esențiale pentru funcțiile vitale ale corpului. Astfel de persoane sunt extrem de sensibile la boli imune, cum ar fi virusurile, osteoporoza și infecțiile, dacă le lipsește o cantitate stabilă de kilograme.

Există mai multe motive pentru care o persoană pierde în greutate sau are probleme cu creșterea în greutate. Tulburările de alimentație sunt cea mai frecventă cauză. Cea mai frecventă dintre acestea este anorexia nervoasă, o tulburare mentală foarte gravă.

Alte cauze ale subponderalității sunt diverse boli, cum ar fi diabetul, problemele tiroidiene, infecțiile sau chiar cancerul.

Dacă aveți simptome ale uneia dintre afecțiunile de mai sus, contactați imediat medicul dumneavoastră.

Cum poți câștiga kilogramele necesare?

Există multe modalități de a vă îngrășa rapid, dar vă recomandăm să faceți acest lucru corect și cu beneficii pentru sănătate.

Dacă vrei să te îngrășezi repede, atunci, cel mai probabil, nu numai în abdomen. Nu trebuie să lupt cu aceleași gogoși și cu Coca-Cola. Dacă începeți să faceți acest lucru, puteți ajunge la diabet de tip 2 sau boli de inimă. Prin urmare, este imperativ să alegeți metode și dietă cu care să vă îngrășați rapid și în siguranță pentru sănătate.

De unde știi dacă ești sau ești subponderal?

De asemenea, medicul vă poate ajuta.

Pe baza înălțimii și a greutății, a cantității de alimente pe care le consumați și a activității fizice, medicul sau dieteticianul vă poate spune exact dacă aveți o problemă. Deci, să începem cu ce trebuie să mănânci pentru a obține kilogramele prețuite?

Ce să mănânci pentru a câștiga în greutate

Dacă mâncați singur, dar nu vă ajută prea mult, atunci trebuie să mâncați mai multe alimente bogate în nutrienți. Este posibil să ți se pară doar așa, dar, de fapt, aportul caloric zilnic nu este suficient de mare pentru ca organismul să înceapă să crească în greutate și să crească greutatea corporală. Și a doua opțiune - este posibil să aveți probleme cu sistemul digestiv, endocrin sau hormonal.

Mai jos vom analiza cum să creșteți corect aportul de calorii și, dacă bănuiți probleme de sănătate, vă sfătuim să consultați un medic și să vă testați.

Dacă dieta medie zilnică pentru menținerea greutății este de 2500 de calorii pentru fete și 2000 de calorii pentru bărbați, atunci aceste cifre ar trebui să crească cu 20%.

Aceasta înseamnă că femeile ar trebui să mănânce 2.400 kcal pe zi, iar băieții aproximativ 2.900 kcal. Acestea sunt numere medii. În mod special pentru vârsta, greutatea, înălțimea, nivelul de activitate și alți indicatori individuali, rata zilnică de calorii poate fi calculată pe orice calculator de pe Internet. Și atunci trebuie să determinați experimental această valoare pentru dvs.

Aceasta înseamnă că trebuie să determinați câte calorii trebuie să consumați pe calculator, apoi creșteți această cifră cu 300-500 kcal și să observați volumul și greutatea corporală timp de aproximativ o săptămână. Dacă după 7-10 zile greutatea sau volumul picioarelor, brațelor, taliei au devenit mai mari, atunci totul este în ordine și continuăm să mâncăm după aceeași schemă. Dacă nu există progrese, atunci trebuie să creșteți conținutul de calorii al dietei.

Majoritatea alimentelor care vă ajută să vă îmbunătățiți sunt, de asemenea, delicioase.

Lista alimentelor bogate în nutrienți:

1. Carnea roșie slabă este bogată în proteine \u200b\u200bși fier.Căutați bucăți cu dungi de grăsime în care carnea arată ca marmura. Deși carnea roșie vă poate ajuta să vă îngrași, nu este recomandat să o consumați prea des. Această carne este delicioasă, dar conține mult colesterol rău.
2. Fructele tropicale sunt o opțiune bună.Fructele precum papaya sau avocado sunt bogate în zaharuri naturale. O jumătate de avocado conține 140 de calorii și are un conținut ridicat de acid percloric, vitamine E și B și potasiu. Dacă nu îți place gustul fructelor tropicale proaspete, atunci poți face din ele un cocktail delicios.
3. Înlocuiți laptele integral și laptele gras cu laptele obișnuit.Un pahar de lapte plin de grăsime conține 60 de calorii, vitaminele A și D. Laptele poate fi adăugat la o mare varietate de mese, inclusiv băuturi, cereale, sosuri sau muesli. Dacă nu vă place gustul laptelui, atunci puteți mânca produse din acesta, cum ar fi brânza galbenă. O felie de brânză galbenă conține în medie 67 kcal.
4. Toate tipurile de nuci, în special migdalele sunt o sursă excelentă de o varietate de nutrienți. O farfurie cu tot felul de nuci este o gustare sănătoasă între mese, care vă va face să vă simțiți plin pentru o lungă perioadă de timp.
5. De asemenea, puteți încerca untul de arahide.O lingură de unt de arahide conține 100 de calorii și 4 grame de proteine. Dacă nu știți ce ulei alegeți, alegeți zahăr natural și fără adaos sau orice altceva.
6. Somon și tonsunt considerate surse excelente de proteine. Tonul conține acizi grași sănătoși, care nu numai că vă vor ajuta să vă îngrășați rapid, ci vă vor ajuta și corpul în ansamblu.
7. Ouă.Acestea conțin colesterol bun, precum și vitamine A, D și E și proteine.

Exercițiu pentru a câștiga în greutate

Exercițiul este cel mai bun mod de a crește masa corporală slabă și de a rămâne sănătos sau chiar de a vă îmbunătăți. Cu ajutorul antrenamentelor obișnuite, vă puteți îngrășa și vă puteți îmbunătăți forma. Trebuie doar să abordați cu atenție alegerea exercițiilor și implementarea lor.

Există două probleme principale cu câștigul muscular.

În primul rând, cum poți să antrenezi unii mușchi și să îi împiedici pe alții să-și piardă masa? În al doilea rând, cum mențineți creșterea masei musculare după antrenament?

Răspunsul la prima întrebare este extrem de simplu: antrenamentul de forță.

Pentru a câștiga în greutate acasă, nu este recomandat să faceți exerciții cardio, este mai bine să vă concentrați asupra forței. Exercițiile cardio arde calorii, care vor dispărea rapid de orice kilogram pe care îl câștigi din acest tip de exerciții. Prin urmare, renunțați la antrenamentele cardio pentru moment, deoarece vor arde toate caloriile foarte repede.

Pe de altă parte, antrenamentul de forță determină contracția musculară. Dezvoltă forța și stimulează creșterea musculară. Acest tip de antrenament poate părea provocator și stresant. Cu toate acestea, dacă le faci în mod regulat, atunci te obișnuiești repede cu ea.

Exercițiile de forță includ genuflexiuni, bucle pentru picioare, greutăți în picioare, tracțiuni, abdomene, bancuri sau bucle de biceps.

Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, întrebați-vă antrenorul personal, care va dezvolta un plan de antrenament individual pentru dvs. în funcție de nevoile și capacitățile dumneavoastră. Puteți încerca sporturi precum crossfit, culturism, fotbal, kettlebell lifting sau haltere.Deși este foarte posibil să începi să exersezi pe bare orizontale și să obții rezultate bune fără să vizitezi săli de sport acasă în curte.

Al doilea punct la care trebuie să acordați atenție este ce să faceți după antrenament. Corpul nostru este programat în mod natural pentru a elimina excesul în timpul exercițiului. Pentru a evita această problemă, trebuie să vă ajustați dieta zilnică pentru a se potrivi cu exercițiile fizice. Mănâncă regulat, de cel puțin 3 ori pe zi, cu două gustări între mese în planul tău de masă.

Amintiți-vă, mușchii cresc atunci când se odihnesc. Încercați să antrenați o parte diferită a corpului în fiecare zi. Odihnați fiecare grup muscular pentru o zi. Procesul de recuperare are loc de cele mai multe ori noaptea, dar țesutul muscular are nevoie de cel puțin 12 ore pentru a simți antrenamentul pe care l-ați făcut.

Nu beți apă înainte de mese

Se știe că și apa reduce consumul de alimente. Apa este excelentă pentru cei care slăbesc, și nu pentru cei care încearcă să câștige (să nu fie confundată cu rata zilnică de lichid și amândoi au nevoie de multă cantitate - aproximativ 2,5 litri pe zi, dar există o diferență când trebuie să o beți).

Principalul motiv pentru aceasta este că apa umple stomacul și te face să te simți plin. Chiar dacă bei cu mâncare, ai totuși senzația că nu mai vrei să mănânci. Când mâncăm, stomacul nostru are senzația că procesul de digestie a început și începe să producă suc gastric.

Apa care intră în acest moment diluează lichidele gastrice, ceea ce previne deteriorarea suplimentară a alimentelor.

Nu trebuie să beți apă înainte de mese, deoarece acest lucru va ajuta procesul de digestie. Apa nu interferează cu sucul gastric, dar suprimă într-un fel secreția gastrică.

Consumul de multe lichide cu alimente subțiază sângele, ceea ce duce la dezechilibre electrolitice. Această afecțiune se numește hiponatremie. Aceasta duce la probleme digestive pe care persoanele care sunt subponderale ar trebui să le excludă. În cel mai rău caz al acestei afecțiuni, pot apărea oboseală musculară și bătăi neregulate ale inimii.

Dacă îți place foarte mult apa, atunci, din păcate, va trebui reduce lichidul care intră în corp.

Puteți bea apă cu aproximativ o oră înainte de mese. Acesta va fi utilizat pentru producerea de suc gastric în viitor. Dacă mâncarea pe care o consumi îți face sete, atunci adaugă mai puțină sare la ea. Încercați să nu mâncați în grabă și găsiți o jumătate de oră pentru a vă bucura de masă. Cu cât mestecați mai puțin, cu atât veți dori să beți mai multă apă.

În loc să beți apă simplă, înlocuiți-o cu această rețetă simplă: luați o bucată mică de rădăcină de ghimbir și tăiați-o în bucăți mai mici.

Așezați ghimbirul într-o ceașcă de apă fiartă și lăsați-l să fiarbă timp de 20 de minute.

După ce apa a absorbit aroma ghimbirului, beți-o împreună cu masa.

Luați creatină

Creatina se vinde de obicei sub formă de pulbere albă pentru cea mai ieftină și mai eficientă formă, monohidrat, care trebuie diluată în lichid. Este o substanță chimică adesea utilizată în sporturi, cum ar fi culturismul, de exemplu.

Pentru ce?Pentru că stimulează organismul să producă mai multă energie.

Creatina este un supliment alimentar. Sportivii îl folosesc în mod regulat pentru a crește performanța și performanța la antrenament. Funcționează asupra mușchilor din corp prin creșterea cantității de lichid din el. Corpul reține mai multă apă și, în doar o săptămână, se obține o creștere a masei de la 450 g la 1300 kg. Prin absorbția lichidului din mușchi, creatina crește forța musculară.

Este o „substanță activă din punct de vedere osmotic”, ceea ce înseamnă că permite mușchilor să se contracte mai repede și mai bine. Atunci când utilizați creatină, trebuie să respectați doza corectă a suplimentului. Rata recomandată este de 5 grame pe zi, dar este mai bine, desigur, să consultați un specialist înainte de a decide cu privire la doză.

Beți mai multă apă în timp ce luați creatină pentru a rămâne hidratat.

Un alt punct important în ceea ce privește creatina este capacitatea sa crește rata metabolică.Metabolismul va funcționa mai repede, ceea ce înseamnă că veți dori să mâncați mai des.

Dacă doriți să obțineți un corp perfect, atunci beți creatină la mese și, de preferință, după antrenament.

Găsiți raportul ideal de macronutrienți

Odată ce ați decis caloriile zilnice de care aveți nevoie pentru a vă îngrășa, trebuie să găsiți amestecul perfect de macronutrienți.

Aceasta înseamnă că trebuie să împărțiți caloriile în raportul corect în carbohidrați, proteine \u200b\u200bși grăsimi.

Fiecare dintre noi are propria structură corporală și, prin urmare, fiecare are nevoie de propria abordare pentru a crea un corp ideal.

există câțiva pașipentru a determina raportul macronutrienților:

1. Stabiliți exact ce doriți să obțineți cu dieta dumneavoastră. Cel mai probabil, dacă citiți acest articol, atunci doriți să vă îmbunătățiți. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă concentrați asupra carbohidraților. Aceasta înseamnă că 40-60% din totalul caloriilor ar trebui să fie carbohidrați, 25-35% proteine \u200b\u200bși 15-25% grăsimi. Acest raport de macronutrienți stimulează creșterea musculară.
2. În al doilea rând, trebuie să vă determinați tipul de corp. Există trei tipuri principale de corpuri ale unei persoane. Unii oameni au un amestec dintre cei doi.

Ectomorf

Acești oameni sunt subțiri și au oase înguste, cutii toracice mici și umeri mici.

Metabolismul lor este foarte rapid, de aceea le este greu să se îngrașe.

Dacă sunteți ectomorf, atunci dieta dvs. ar trebui să fie bogată în carbohidrați de înaltă calitate.

Acestea ar trebui să reprezinte 30-60% din totalul caloriilor pe care le consumați.

De asemenea, 25% ar trebui lăsați pentru proteine.

Mesomorf

Acest tip de corp include persoane puternice și musculare, cu umeri bine definiți și foarte sportivi.

Raportul ideal de macronutrienți pentru aceștia va fi o proporție mare de carbohidrați din dietă.

40-50% din alimentele consumate ar trebui să provină din ele.

Endomorf

Acești oameni au un corp moale și rotund, mai degrabă ca o pară, au un metabolism lent.

Spre deosebire de ectomorfe și mezomorfe, endomorfii nu au nevoie să mănânce o mulțime de carbohidrați pentru a se îngrășa rapid.

Doar 30-40% din totalul caloriilor ar trebui să fie carbohidrați pentru a crește în greutate și a construi mușchi.

Cel mai adesea, femeile ard calorii mai repede. Prin urmare, dacă ești femeie, atunci urmărește 40% carbohidrați în dieta ta. Dar rețineți, totul depinde de persoană, de ceea ce i se potrivește unuia, nu de faptul că i se potrivește altuia.

De exemplu, pentru a se îngrășa rapid, un bărbat ectomorf are nevoie de mai mulți carbohidrați decât o femeie mezomorfă.

Va depinde și de metabolismul persoanei.

Bea cocktailuri nutritive

Nu poți mânca mai mult decât mănânci acum?

Sau poate trei mese și două gustări nu vă ajută?

Există o altă modalitate de a obține mai multe calorii.

Încearcă să le bei!

Pentru mulți oameni, a lua cinci mese pe zi este o adevărată provocare. Dacă nu mai ai puterea să mesteci, fă-ți un cocktail delicios.

Poate fi folosit și ca cocktailuri.

Iată câteva sfaturi dacă aveți o problemă cu shake-uri bogate în calorii:

• Bea cocktail-ul foarte repede;
• Nu așteptați ca ingredientele să se acreze sau să fermenteze;
• Adăugați ingrediente după gust. De exemplu, migdale, vanilie, scorțișoară sau orice vă place;
• Dacă este problematic să beți întreaga porție dintr-o dată, atunci încercați să beți o jumătate de porție în primele 4 zile;
• Dacă aveți malabsorbție, încercați shake-uri de avocado.

Iată câteva rețete delicioase și hrănitoare:

• 1 avocado mediu spre mare, 2 banane medii, 1 borcan de iaurt cu lapte integral și 4 ouă crude. Calorii totale \u003d 1022
• 1 borcan de iaurt cu lapte integral, 1 cană de lapte de cocos, 6 linguri de proteine \u200b\u200bdin zer, 3 linguri de miere, 1 cană de afine congelate, 6 ouă crude, 2 lingurițe. vanilie. Calorii totale \u003d 1575;
• 1 cană lapte de cocos 2 banane medii 1 cană afine congelate 4 ouă mari crude Conținut total de calorii \u003d 1005;
• 1 cană cartofi dulci fierți, 3 linguri miere, 6 linguri. proteine \u200b\u200bdin zer, 4 ouă mari crude. Calorii totale \u003d 905
• 1 avocado mediu spre mare, 1 cană de lapte de cocos, 2 banane medii, 1 cană de cartofi dulci fierți. Conținut caloric \u003d 1283.

Încercați să includeți drojdia de bere în dieta dumneavoastră

Drojdia este o substanță formată din un tip special de ciuperci microscopice, care sunt adesea folosite în industria alimentară și prepararea alimentelor.

Deși sunt utilizate în diverse scopuri, doar un singur tip de drojdie, numită drojdie de bere, vă ajută să vă îngrășați rapid.

Sunt vândute în formă de pastile la orice farmacie.

Drojdia de bere este un supliment alimentar bogat în vitamina D. De asemenea, conține niveluri ridicate de carbohidrați și proteine.

Un studiu a constatat că adăugarea a 95 de calorii pe zi fără a vă schimba dieta vă poate ajuta să câștigați 4,5 kg pe an.

Drojdia de bere este considerată un supliment sigur, dar este posibil să nu funcționeze pentru toată lumea.

Dacă aveți diabet zaharat, atunci trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a lua acest supliment.

Eliminați toate problemele de sănătate care pot interfera cu creșterea în greutate

Ultimul dar foarte important punct. Înainte de a începe să lucrați la un set de kilograme, ar trebui să eliminați mai întâi eventualele probleme de sănătate care ar putea interfera cu obiectivul dvs.

Există mai multe boli care vă vor împiedica să vă îmbunătățiți.

Hipertiroidism

Această boală este cauzată de un dezechilibru al glandei tiroide.

Glanda tiroidă afectează metabolismul cu ajutorul hormonilor. Această glandă este responsabilă pentru producerea tiroxinei. Cu cât se produce mai mult tiroxină, cu atât metabolismul este mai rapid și cu atât arzi mai multe calorii.

Chiar și cu un apetit bun, greutatea nu se câștigă deloc.

Simptomele acestei afecțiuni includ tremor în mâini și degete, bătăi neregulate sau rapide ale inimii, neliniște sau nervozitate.

La femei, ciclul se poate schimba.

Probleme gastrointestinale

Bolile tractului gastro-intestinal împiedică organismul să absoarbă în mod corespunzător substanțele nutritive din alimentele pe care le consumați.

Majoritatea oamenilor sunt subnutriți din cauza problemelor digestive.

Această afecțiune poate fi agravată de diferite afecțiuni medicale, cum ar fi sindromul intestinului iritabil, boala Crohn și boala celiacă.

Simptomele includ sânge în scaune, mișcări anormale ale intestinului și dureri abdominale sau gaze.

Diabetul de tip 2

Diabetul de tip 2 este cel mai frecvent diagnosticat la vârsta adultă.

Aceasta este o afecțiune în care corpul devine rezistent la insulină.

Insulina este responsabilă de reglarea cantității de glucoză din organism.

Glucoza, pe de altă parte, este responsabilă de greutate și apetit.

Simptomele diabetului de tip 2 includ oboseala, urinarea frecventă și vederea încețoșată.

Fumat

Deși fumatul nu este considerat o boală, este dăunător organismului. Vă împiedică să vă îngrășați, deoarece nicotina suprima pofta de mâncare.

Toată lumea știe că nicotina crește rata metabolică.

Se știe că fumătorii pierd aproximativ 200 de calorii pe zi din cauza substanțelor care alcătuiesc țigările.

Dacă aveți oricare dintre simptomele de mai sus, consultați imediat medicul dumneavoastră.

• Fiți dedicați obiectivului dvs.La început, este posibil să nu observați rezultatul pe scară, dar acesta nu este un motiv pentru a renunța. Procesul de recrutare este la fel de dificil ca și procesul de slăbire. Oamenii supraponderali văd primele rezultate numai după un an de muncă grea asupra lor, pentru persoanele cu lipsă de masă, lucrurile sunt cam la fel. Prin urmare, dacă a trecut o săptămână și declarați că nu pot câștiga kilograme suplimentare, va suna foarte prost.
• Consumați alimente bogate în nutrienți.Creșteți-vă caloriile cu cel puțin 20% pentru a menține o greutate stabilă. Asigurați-vă că alegeți alimente nutritive și sănătoase.
• Nu încercați să îngrășați mâncând mâncare rapidă. Aveți o dietă echilibrată pentru o zi.
• Mănâncă înainte de mișcare.În timpul antrenamentului de forță, mușchii dvs. au nevoie de multă energie pentru a face față stresului. Dacă nu mănânci înainte de antrenament, poți chiar să slăbești și nu doar să câștigi ceva.
• Nu antrenați același grup muscular în fiecare zi.Majoritatea mușchilor tăi cresc în timpul odihnei, așa că încearcă să îi odihnești o zi.
• Antrenamentul trebuie să fie de 6-8 repetări în 5 seturi.Faceți o pauză de 3 minute între seturi și beți apă.
• Bea multă apă, pur și simplu nu o bei înainte de mese.Bea apă cu cel puțin o oră înainte de mese.
• Țineți evidența aportului de calorii și pentru calitatea lor. Evitați să consumați calorii „rele”, precum colesterolul rău.
• Calculați-vă caloriile de antrenament. În loc să faceți cardio, concentrați-vă pe antrenamentul de forță.
• Nu petreceți mai mult de 4 ore fără mâncare.
• Mănâncă chiar înainte de culcare.Recuperarea și regenerarea musculară are loc în primul rând în timpul somnului, așa că mâncați înainte de culcare pentru a vă reactiva corpul.

Precauții

• Nu mâncați în exces.Acest lucru poate duce la vărsături, dureri în stomac și abdomen și colici.
• Dacă te îngrași prea repede, se poate dezvolta pielea vergeturi.
• Mănâncă o varietate de alimente.Adăugați o mulțime de fructe și legume în dieta zilnică. Alegeți fructele tropicale, care sunt bogate în zaharuri naturale. Nu este recomandat să mâncați același fel de mâncare tot timpul.
• Nu exagera. Dacă câștigi kilograme în plus, atunci va trebui să te confrunți cu o altă problemă.
• Înainte de a vă decide să vă ingrasați, consultați un specialist.Dacă aveți boli cronice, mai întâi trebuie să vă ocupați de ele înainte de a trece la o dietă bogată în calorii.
• Nu vă bateți joc de voi înșivă. Încercați să vă înțelegeți corpul. Numai că știe de ce are nevoie și ce vrea. În cazul tău, nu este doar vina ta că ai un corp subțire. Practic, este vorba despre genetică. Nu vă descurajați dacă ceva nu poate fi schimbat. Dar în mâinile tale este telecomanda de pe corp, trebuie să-l înveți cum ar trebui să funcționeze. Trebuie să-i arăți cum vrei să arăți.
• Spune-le prietenilor și familiei despre intențiile tale, cere ajutor sau sprijin.Oamenii din jurul tău vor începe să observe schimbările care au loc în corpul tău și vor începe să pună întrebări. Doar fii persistent și vei descoperi în curând că toate eforturile tale vor da roade.
• Nu este întotdeauna ușor pentru oamenii care încearcă să se îmbunătățească. Auzim adesea despre actori care au câștigat masă musculară pentru rolul lor din film. Dar asta nu înseamnă că au făcut-o fără a afecta sănătatea lor. Moda pentru oamenii slabi a trecut deja. Este posibil ca mulți oameni să nu te înțeleagă, pentru că în cea mai mare parte oamenii încearcă să piardă, iar tu ai decis brusc să câștigi câteva kilograme. Aderarea la un stil de viață sănătos și la o dietă sănătoasă poate fi o provocare. Va trebui să te sacrifici la un moment dat și să muncești din greu pentru a-ți atinge obiectivul.

Instrucțiuni

Începeți micul dejun cu un pahar de suc de fructe. Apoi mâncați o porție mare de fulgi de ovăz. Pregătiți-le după cum urmează: înmuiați în lapte în prealabil. După ce sunt umflate, asezonați-le cu măr ras, nuci etc. Completați micul dejun cu încă două și trei căni fierbinți. Se bea cu un sandviș de pâine albă c.

Trebuie să fie un al doilea mic dejun. Petreceți primul mic dejun după 2-3 ore. Puteți alege oricare dintre cele două opțiuni propuse. Prima opțiune include bulion cu și un pahar de suc de fructe proaspăt stors. Opțiunea a doua: Un sandviș mare de cârnați, un pahar de iaurt bogat în grăsimi și, pe deasupra.

Masa de pranz. Pregătiți o salată de legume condimentată cu generozitate cu smântână bogată în calorii sau maioneză. În plus, gătiți supă de legume într-un bulion tare de pui. Pentru a doua, asigurați-vă că mâncați carne cu o garnitură de piure de cartofi sau paste. Carnea de porc este cea mai bună. Dacă nu doriți felurile de mâncare propuse, dar doriți să mâncați orez, asigurați-vă că îl condimentați cu un sos cremos sau smântână. Asigurați-vă că beți cafea cu smântână. Mănâncă câteva fructe la desert.

Ia o gustare după-amiaza la 3 ore după prânz. Există, de asemenea, mai multe opțiuni alimentare. Prima opțiune include o salată cu carne sau pui, condimentată cu maioneză bogată în calorii, un sandviș mare cu cârnați sau unt și ciocolată. A doua opțiune: plăcinte cu carne sau ciuperci, o cană de ceai fierbinte cu miere. Ceaiul poate fi înlocuit cu ciocolată fierbinte.

Pentru cină, faceți-vă o omletă cu trei ouă, prăjiți cartofii. Mănâncă o porție mare din el, prepară un sandviș cu cârnați. Finalizați-vă masa cu două pahare de lapte plin de grăsimi.

Mănâncă un măr și bea un pahar de lapte cald înainte de culcare.

Notă

Mulți oameni nu se pot îngrașa. Dar aceasta este într-adevăr o problemă. Subponderalitatea este, de asemenea, dăunătoare organismului, precum și supraponderalitatea. Creșterea în greutate nu este un proces ușor și trebuie abordată. De fapt, puteți câștiga 0,5-1 kg de masă musculară într-o săptămână. Pentru a câștiga 500 de grame, trebuie să consumați 2500 kcal mai mult decât consumă zilnic corpul. Aceasta înseamnă că trebuie să consumați cu 350-700 kcal mai mult pe zi.

Sfat util

Când să te îngrași. Oricine poate numi avantajele pe care le are proprietarul unei siluete excesiv de subțiri - mănâncă ceea ce vrei și când vrei, fără celulită, o burtă bombată și alte delicii care apar inevitabil cu supraponderalitatea. În primul rând, somnul normal și antrenamentul corpului la micul dejun contribuie la obținerea de kilograme mici, dar mult așteptate, în câteva săptămâni.

Surse:

• cum să te îngrași într-o săptămână

Slăbiciunea și dorința de a obține mai bine sunt adesea percepute ca dificultăți extrem de mari. Cu toate acestea, oricine își pune sarcina de a obține 10-15 kg se confruntă uneori cu dificultăți serioase. Statisticile medicale susțin că slăbiciunea excesivă este în majoritatea cazurilor un simptom al unei boli endocrine grave, a unei tulburări nervoase, a problemelor stomacale și chiar a unei manifestări a oncologiei. Mai mult, complexul de subțire se dezvoltă adesea în depresie severă și defecțiuni. Cum să câștigi 15 kg corect fără a-ți afecta sănătatea?

Instrucțiuni

Mai întâi, aflați ce a cauzat abaterea de la greutatea normală. Poate că aceasta este o defecțiune a organelor interne sau a caracteristicilor corpului și ale sistemului nervos. Medicii disting două tipuri: patologice și fiziologice. Primul este cauzat tocmai de probleme de sănătate. Al doilea se explică prin predispoziția genetică a corpului și metabolismul natural accelerat. Într-un fel sau altul, problema creșterii în greutate ar trebui să înceapă prin stabilirea unei întâlniri cu un medic pentru o examinare completă și aflarea cauzelor slăbirii.

Pentru a câștiga cei prețioși 15 kg, trebuie să urmați o dietă. Iar dieta ta nu ar trebui să fie în niciun caz exact opusul, adică să mănânci de toate și în cantități mari. Sarcina dvs. principală este să vă creșteți și să vă schimbați dieta.

Pentru a vă stimula pofta de mâncare, beți un pahar de suc de legume sau fructe înainte de fiecare masă și vă puteți permite chiar și un pahar de bere nealcoolică.

Mulți oameni au probleme cu supraponderalitatea. Dar există cei care, dimpotrivă, indiferent de metodele pe care le încearcă, nu pot a crește în greutate, iar acest lucru este deja un motiv de îngrijorare, deoarece subponderalitatea poate fi la fel de dăunătoare și chiar periculoasă pentru sănătate, ca orice grad de obezitate. Cu toate acestea, mulți dintre cei care vor să se îngrașe nu au probleme de sănătate. Au nevoie de greutate suplimentară pentru a construi mușchi.

Indiferent de motivul dorit imbunatateste-te repede acasa, principiile principale rămân neschimbate.

Cum vă puteți recupera corect și, cel mai important, în siguranță acasă?

Ce înseamnă „subponderalitate”?

Dacă indicele de masă corporală este sub 18,5, atunci greutatea este considerată subponderală. Deci, o greutate corporală mică nu este suficientă pentru a menține sănătatea. IMC peste 25 este considerat supraponderal, iar peste 30 este considerat obez.

Cu toate acestea, unii oameni slabi nu au probleme de sănătate. În acest caz, utilizarea calculatoarelor pentru calcularea IMC nu este întotdeauna justificată.

Deficitul de MT este cel mai adesea observat în rândul fetelor și femeilor. Astfel, 1% dintre bărbații subponderali reprezintă 2,4% dintre femei.

Care sunt implicațiile pentru sănătate ale unei greutăți subponderale?

Video despre cum să te îngrași și ce este IMC

Obezitatea este în prezent una dintre cele mai mari și mai presante probleme de sănătate din lume. Cu toate acestea, a fi subponderal poate fi la fel de periculos ca obezitatea.

Studiile au arătat că a fi subponderal crește riscul de deces prematur cu până la 140% la bărbați și cu 100% la femei.

A fi subponderal vă poate slăbi sistemul imunitar, vă poate crește riscul de infecții, osteoporoză și probleme de fertilitate.

Cum să câștigi în greutate în mod corespunzător și în siguranță subțire

Dacă sunteți ușor, atunci trebuie să construiți mai întâi mușchi și grăsime subcutanată, nu multă grăsime abdominală.

Să trecem la modalități rapide de a vă ajuta să vă îngrășați, dar să nu vă dăuneze sănătății.

Atunci când decideți să vă îngrășați rapid, este important să mâncați alimente sănătoase și durabile.

Pentru a-ți reveni rapid acasă, trebuie să consumi mai multe calorii decât organismul tău are nevoie în mod normal.

Dacă trebuie să creșteți greutatea corporală treptat, mâncați, în medie, cu 300-500 mai multe calorii decât arde corpul în fiecare zi.

Dacă doriți să vă recuperați cât mai repede posibil, atunci consumați cu 700-1000 de unități mai mult decât are nevoie corpul dumneavoastră.

Mănâncă multe proteine!Proteinele sunt unul dintre cei mai importanți nutrienți necesari pentru a câștiga o greutate sănătoasă.

Mușchiul uman este alcătuit din proteine. Fără aceasta, majoritatea caloriilor în plus pot ajunge să fie transformate în grăsimi. Potrivit cercetărilor, alimentele proteice au un conținut ridicat de calorii care trebuie transformate în mușchi, nu în grăsimi.

Cu toate acestea, proteinele sunt insidioase, deși utile. Oferă consumatorului o senzație de plenitudine și reduce pofta de mâncare, astfel încât consumul de proteine \u200b\u200bface dificilă obținerea cantității necesare de calorii.

Dacă doriți să vă îngrășați, presupuneți 1,5 până la 2,2 grame din acest material de construcție pe kilogram de corp.

Alimentele cu un conținut ridicat de substanță includ carne, pește, ouă, multe produse lactate, leguminoase și nuci. Suplimentele proteice, cum ar fi proteina din zer, pot fi foarte utile pentru a obține suficiente proteine.

Proteinele, ca substanță biologic activă, formează elementele de bază ale mușchilor. Mâncarea suficientă din acest material este esențială pentru câștigarea masei musculare și nu doar pentru a obține grăsime.

Mănâncă o mulțime de carbohidrați și grăsimi. Mănâncă de cel puțin 3 ori pe zi

În timp ce încearcă să slăbească, mulți oameni își limitează aportul de carbohidrați sau grăsimi.

Dacă intenționați să vă îngrășați rapid, faceți opusul. Prin consumul acestor substanțe, nu veți obține suficiente calorii de care aveți nevoie.

Cea mai rapidă modalitate de a câștiga în greutate este să consumi alimente bogate în grăsimi și carbohidrați.

Nu continua sa postesti. Scopul lor direct este să slăbească și să îmbunătățească starea de sănătate, dar dacă trebuie să te îngrași, ia suficiente calorii.

Mâncați gustări bogate în calorii ori de câte ori este posibil.

Este foarte important să mâncați alimente naturale care nu au fost procesate, deoarece sunt sărace în calorii.

Video despre tema articolului:

Iată o listă cu unele alimente bogate în calorii, care sunt excelente pentru accelerarea creșterii în greutate:

Nuci, fructe uscate, produse lactate, grăsimi și uleiuri, cereale, carne: alegeți părțile mai grase.

Mulți dintre ei creează rapid un sentiment de plinătate și, uneori, trebuie să mănânci prin forță, pentru că simți că nu-ți mai este foame.

Pentru ca caloriile suplimentare să intre în mușchi și nu doar în celulele adipoase, trebuie să începeți să ridicați greutățile.

Începe să lovești sala de gimnastică și leagănă de 2-4 ori pe săptămână. Ridicați greutatea și încercați să o măriți în timp.

Dacă nu ați fost niciodată la o instituție ca aceasta, găsiți un antrenor personal care să vă ajute să găsiți exercițiile potrivite.

Încă 10 sfaturi super utile pentru a vă ajuta să vă îngrășați cât mai repede acasă

1. Nu beți niciodată apă înainte de mese. Vă va umple stomacul și vă veți simți plin mai repede, ceea ce înseamnă că nu veți câștiga cantitatea necesară de calorii.
2. Mănâncă mai des. Ia gustări frecvente și mănâncă seara înainte de culcare.
3. Bea lapte. Laptele integral este o sursă de proteine \u200b\u200bși calorii pure.
4. Faceți câștigători în greutate (shake-uri carbohidrat-proteine) pentru creșterea rapidă în greutate. Sunt bogate în proteine \u200b\u200besențiale, carbohidrați și calorii.
5. Mănâncă din farfurii mari. Dacă doriți să obțineți mai multe calorii, mâncați din farfurii mari.
6. Adăugați smântână grea în cafea. Aceasta este o modalitate ușoară și rapidă de a câștiga în greutate obținând mai multe calorii.
7. Luați creatină. Creatina pentru construirea mușchilor vă va permite să câștigați câteva kilograme într-o lună.
8. Măriți-vă timpul de somn. Mușchiul se formează și în timpul somnului.
9. Consumați mai întâi alimente care conțin proteine, apoi legume. Dacă aveți o mulțime de feluri de mâncare și alimente pe masă, acordați preferință celor bogate în calorii și bogate în proteine. Mănâncă legume ultima.
10. Nu fuma. De regulă, fumătorii cântăresc mai puțin decât cei care nu au acest obicei și renunțarea la acesta duce adesea la creșterea în greutate.

Există multe alte alimente care te pot ajuta să te îngrași și mai repede. Acestea includ lapte, shake-uri Gainer, smântână de adăugat la cafea și gustări și mese frecvente.

Creșterea rapidă a greutății acasă poate fi dificilă, dar consecvența este cheia succesului pe termen lung!

Mulți consideră că este greu să se îngrașe și să se îngrașe. Motivul pentru acest lucru constă în faptul că corpul are o valoare de greutate dată (stabilită de natură) și, în același timp, corpul se simte destul de confortabil.

Dacă încercați să slăbiți sau, dimpotrivă, a crește în greutate, depășind sau micșorând această valoare, corpul poate începe să reziste schimbărilor, reglând astfel gradul de foame.

Dacă obțineți mai multe calorii, atunci fiți pregătiți pentru faptul că corpul dumneavoastră va începe să răspundă și să reziste, scăzând pofta de mâncare și crescând metabolismul. Aceste procese sunt reglementate de creier și hormoni precum leptina.

Pentru a rezuma cele de mai sus, putem spune că atunci când te îngrași, faci un maraton, dar nu un sprint. Îți va lua mult timp pentru că imbunatateste-te repede aproape imposibil. Dar trebuie să fii consecvent dacă vrei să ai succes.

(Vizitat de 2.009 ori, 1 vizite astăzi)

Rareori întâlnești o femeie care visa să se îmbunătățească. În epoca unei varietăți de mâncare nesănătoasă, dar gustoasă, fiecare doamnă încearcă să-și păstreze silueta.

Același lucru se poate spune despre un bărbat. Pentru ca un tip să aibă un corp subțire, umflat, mai întâi trebuie să te îngrași.

Puteți câștiga singur 10 kg acasă - pentru aceasta merită să respectați anumite reguli.

Este important ca bărbații tineri să nu fie doar subțiri, ci să aibă un corp sănătos atractiv. Majoritatea adolescenților și bărbaților sub 30 de ani nu se pot lăuda cu astfel de indicatori.

Munca fizică epuizantă nu este acoperită pe deplin de nutriție, ca urmare - subțire și înclinare constantă.

Pentru a câștiga rapid în greutate și apoi a pompa masa câștigată în mușchi, ar trebui să urmați aceste recomandări:

1. Nutriție fracționată... Cel mai bun mod de a te îngrășa este să mănânci în anumite momente ale zilei.

   În timp, corpul va dezvolta automat un semnal care va fi trimis pentru a spune creierului că este necesar să mănânce. Timpul optim de hrănire este de 1 dată la 4 ore.

2. Mic dejun obligatoriu... Este necesar să efectuați o masă de dimineață nu mai târziu de o oră după ce v-ați dat jos din pat.

   Micul dejun trebuie să fie hrănitor și bogat în proteine \u200b\u200bși carbohidrați. Fructele uscate, cerealele, ouăle, brânza de vaci sunt bune pentru asta.

3. O masă cu mai multe ingrediente vă va ajuta să vă îngrășați... Pentru prima, mâncați supă groasă, pentru a doua, o salată de legume proaspete, o garnitură de cartofi sau paste, carne albă fiartă.

   Este o idee bună să preparați un desert din produse lactate și să beți un compot din fructe uscate.

4. Cina trebuie să fie, de asemenea, hrănitoare, dar ușoară... Când faceți rețete, utilizați ouă, produse din carne, legume. Pentru o cină ușoară, o omletă de roșii și șuncă este potrivită.
5. Dacă vrei o mică gustare noaptea - acordați preferință fructelor proaspete.

Puteți câștiga rapid 10 kg într-un complex cu administrarea anumitor medicamente. Este considerat normal în rândul sportivilor atunci când un bărbat trebuie să obțină anumite rezultate.

Dacă primirea de fonduri se alternează cu dieta și activitatea fizică indicate, rezultatul dorit va fi atins rapid.

Cum să câștigi rapid în greutate pentru o femeie? Căile

Metodele de creștere rapidă în greutate sunt potrivite pentru femeile care au nevoie urgentă de a câștiga câteva kilograme.

Acest lucru este adesea sugerat să se facă cu medicamente. Este important să știm că un set de kilograme din pastilele hormonale vor avea consecințe negative.

Notă! Pentru a calcula greutatea corectă, puteți utiliza formula pentru calcularea indicelui de masă corporală.

Pentru a face acest lucru, luați-vă greutatea și împărțiți acea cifră la înălțimea pătrată. Subponderalitatea este considerată ca fiind un indicator mai mic de 18,50.

O fată ar trebui să știe că prima regulă pe calea câștigului de masă este normalizarea nutriției.

Dieta trebuie să conțină cantități egale de proteine, grăsimi și carbohidrați, care sunt necesare pentru ca organismul să funcționeze corect.

În plus, ar trebui să evitați stresul, care are un efect dăunător asupra sănătății dumneavoastră.

Mai jos sunt câteva opțiuni pentru cum să câștigi rapid în greutate pentru o femeie:

Cale	Descriere
Creșterea numărului de calorii	Pentru a crește acest indicator, trebuie să îl cunoașteți. Pentru a face acest lucru, notați alimentele pe care le consumați pe o foaie de hârtie pe parcursul săptămânii. Apoi indicați numărul de calorii alături - acestea pot fi găsite pe tabele speciale. După numărarea zilnică a caloriilor pe parcursul săptămânii, este necesar să împărțiți această cifră la 7 - numărul rezultat va fi norma care trebuie crescută. Prin adăugarea zilnică a 500 de calorii în plus, puteți câștiga 1,5 kg pe săptămână.
Băuturi bogate în calorii	O modalitate rapidă și delicioasă de a câștiga în greutate pentru femei. Acestea includ lapte, produse lactate fermentate, iaurturi bogate în grăsimi
Grăsimi sănătoase	Produsele care conțin aceste componente afectează mai repede greutatea. Alunele, avocado și uleiul de măsline sunt bogate în grăsimi vegetale. Analogii animalelor se găsesc în carne
Aport frecvent de proteine	Sursa principală a acestei componente este carnea. Alternează puiul cu pește, porc și ouă. Mănâncă lapte și leguminoase
Creșterea dimensiunilor porțiilor	Dacă mesele anterioare provin din mâncăruri mici - schimbați farfuria și adăugați porții mai mari
Vă prezentăm gustări	Această masă nu înseamnă să vă umpleți stomacul cu gustări nesănătoase - în schimb, mâncați o mână de nuci sau pâine integrală

Mulți au asistat la modul în care o persoană slabă încearcă din toate puterile să se îngrașe... Pentru a face acest lucru, el folosește cât mai multe alimente diferite, nu ocolește mâncarea rapidă și alimentele nesănătoase.

Unii dintre oamenii care încearcă să câștige în masă folosesc conspirații, sperând în ultimul ajutor. De fapt, întregul secret constă într-o nutriție adecvată.

Există câteva sfaturi de urmat pentru o creștere rapidă în greutate:

1. Mănâncă de 5-6 ori în porții medii... Această metodă este perfectă pentru un adolescent care visează despre creșterea în greutate și o figură subțire, pompată.

   Nutriția ar trebui să fie echilibrată: acordați preferință grăsimilor vegetale și animale care se găsesc în carne și lapte.

   De asemenea, este necesar să se includă în dietă alimente din făină aspră cu cereale integrale - acestea vor ajuta rapid la creșterea greutății corporale.

2. Elimină obiceiurile proaste... Consumul zilnic de alcool nu vă va ajuta să vă îngrășați, iar fumatul este, de asemenea, pe această listă.

   Dacă doriți să vă îngrășați în picioare, faceți exerciții energice care vizează mușchii specifici.

3. Menținerea sănătății într-o formă bună... Un tip sau o fată va fi împiedicat să se îmbunătățească rapid de o boală cronică în organism.

   Încercați să vă păstrați sănătatea pentru a obține succesul.

Adesea, fetele doresc să își corecteze forma în picioare: mersul constant este mai bun pentru asta.

De exemplu, când mergeți la serviciu, săriți autobuzele dacă distanța este mică. Începeți dansul sau fitnessul - acestea vă afectează și silueta.

Important! Una dintre cele mai puternice încărcături pe picioare este nordic walking. Pentru a practica acest sport, este suficient să achiziționați bastoane speciale.

Principalul lucru în dorința de a fi mai bun este să ai o dorință intenționată. Rezultate bune pot fi obținute numai cu acțiunile persistente descrise mai sus.

Video util

Postări similare