În acest articol vom vorbi despre modul în care are loc recuperarea musculară după antrenament, sfaturi și trucuri importante pentru a accelera recuperarea musculară, cum să mănânci și ce să ia.
Foarte des, după un antrenament, toată lumea simte o oboseală musculară plăcută, totul este bine, dar dacă oboseala persistă mult timp și corpul nu reface complet mușchii înainte de următorul antrenament?
În acest caz, țesutul muscular restaurat incomplet va fi dificil de depășit și de rezistat antrenamentului anterior și, în cele din urmă, poate apărea o stagnare a creșterii forței, mușchilor și rezistenței.
Pentru a preveni acest lucru, întregul proces de recuperare musculară după antrenament de la A la Z este prezentat mai jos.
Ce este recuperarea musculară?
RESTAURARE este procesul de readucere a funcțiilor corpului la starea inițială după activitatea fizică, cu capacitatea ulterioară de a îmbunătăți rezultatele finale.
Pentru fitness și culturism numită recuperare, ne interesează procesul de volum al mușchilor și indicatorii de forță.
Tipuri de recuperare corporală
Există 4 etape principale de recuperare musculară după antrenament, fiecare etapă are propriile sale nuanțe, cunoscând caracteristicile cărora, se realizează o reducere a timpului de recuperare musculară, ceea ce va avea doar un efect pozitiv asupra creșterii forței, masei și rezistenței.
♦ Etapă rapidă
Această etapă durează 30 de minute, imediat după finalizarea antrenamentului. În această perioadă de timp, începe să se recupereze, ceea ce servește ca bază pentru acumularea rezervelor de glicogen în ficat și țesutul muscular, creatină fosfat și ATP. De asemenea, sistemul circulator revine la normal și începe să se producă hormonul insulină.
♦ Etapa de recuperare întârziată
După ce metabolismul s-a normalizat, sinteza proteinelor, aminoacizilor și enzimelor se îmbunătățește, iar absorbția componentelor nutritive importante în tractul digestiv se îmbunătățește, care sunt folosite pentru refacerea celulelor deteriorate și a țesutului muscular.
♦ Etapa de supracompensare
Apare după 2-3 zile de la ultimul antrenament și durează 5 zile practic nu este diferit și foarte asemănător cu etapa de recuperare lentă, dar în această perioadă se dezvoltă caracteristicile morfologice și funcționale ale corpului. În această perioadă de timp, următoarea activitate fizică ar trebui să aibă loc în etapa de supracompensare, acesta este cel mai bun moment pentru antrenament.
♦ Etapa de recuperare întârziată
În această ultimă etapă, toți parametrii fizici ai corpului sunt restabiliți la nivelul lor inițial, desigur, cu condiția să nu existe activitate fizică în timpul debutului etapei anterioare de supracompensare.
Recuperare musculară completă
DUPĂ TERMINAREA ANTRENAMENTULUI, ESTE DE PREFERAT SĂ LUATĂ IMMEDIAT:
2) Proteine – trebuie să luați o proteină rapid digerabilă, aceasta include zer, dar dacă nu puteți cumpăra nutriție sportivă, folosiți alimente bogate in proteine. Doza obligatorie este de cel puțin 30 g. proteine, aceasta va ajuta la oprirea proceselor catabolice distructive în țesutul muscular și va accelera recuperarea și creșterea ulterioară a mușchilor datorită sintezei hormonilor anabolizanți.
3) Apa
– este foarte ușor să afli cât trebuie să bei după antrenament, să bei înainte și după, diferența va fi cantitatea necesară de apă.
De exemplu, greutatea ta înainte de antrenament era de 70 kg. după el, 69,5 kg, ceea ce înseamnă că trebuie să bei 0,5 litri, densitatea 1 litru. apa = 1 kg.
4) Steroizi – dacă utilizați farmacologia sub formă de tablete, atunci acesta este cel mai bun moment pentru a o lua.
1) Pentru a accelera recuperarea musculară, asigurați-vă că faceți o răcire după antrenament, așa-numitul sau citiți despre. Când un mușchi este încărcat, se contractă, prin întindere, îi readuci în poziția inițială și accelerează procesul de recuperare musculară după antrenament.
2) Când ai terminat antrenamentul, dacă este posibil, folosește un masaj al întregului corp, și mai ales al acelor mușchi care au fost încărcați, datorită acestui lucru, toxinele sunt îndepărtate, aportul de sânge a mușchilor se îmbunătățește, oboseala este ameliorată și starea emoțională crește .
3) Nu fi leneș, după terminarea antrenamentului, apa ameliorează foarte bine oboseala generală a corpului, relaxează bine mușchii, ameliorează stresul și depresia.
Semne de recuperare completă
La începerea următorului antrenament, există o creștere a performanței atletice, indiferent dacă ați adăugat 3 sau 3 kg. sau 0,5 kg. Principalul lucru este să mergi înainte, nu să marchezi timpul.
Absența durerii în zona toracelui și sănătatea bună este un semnal clar că organismul și-a revenit.
Somn bun, dacă dormiți prost, aveți slăbiciune în organism sau somnolență în timpul zilei, înseamnă că organismul este încă în stadiul de recuperare și procesul nu este finalizat.
O altă modalitate bună, la 2 ore după antrenament, luați o poziție șezând, măsurați-vă pulsul, dacă este de 75 de bătăi pe minut sau mai puțin, înseamnă că nu v-ați supraantrenat, dacă mai mult, atunci sunt 2 motive: corpul s-a supraantrenat sau are probleme. cu sistemul cardiovascular.
Cred că v-am explicat mai mult sau mai puțin ce este recuperarea și cum să o îmbunătățesc, să se antreneze corect, le doresc băieților brațe mari, sculptate, iar fetelor funduri rotunde, apetisante.
Există urări și sfaturi, comentariile sunt mereu deschise pentru tine, succes 😉!
3. Oboseala in timpul muncii fizice si psihice. Recuperare
4. Restabilirea performanței după antrenament.
4.1 Intervale de odihnă între antrenamente
4.2 Monitorizarea cantității de sarcină de antrenament
4.3 Criterii de oboseală
4.4 Reversibilitatea efectelor antrenamentului
5. Exerciții de relaxare
6. Instrumente de recuperare
6.1 Mijloace pedagogice de recuperare
6.2 Mijloace biomedicale de recuperare
6.3 Nutriția este principalul factor de restabilire a performanței
6.4 Regimul de băut
6.5 Masaj reparator
6.6 Automasaj
6.7 Utilizarea unei băi (saune)
Bibliografie
1. Introducere
În sporturile moderne, problema recuperării (recuperării) este la fel de importantă ca antrenamentul în sine, deoarece este imposibil să se obțină rezultate ridicate doar prin creșterea volumului și intensității sarcinii. În acest sens, metodele de recuperare și ameliorarea oboselii la sportivi sunt de o importanță capitală.
O trăsătură caracteristică sporturilor moderne este încărcările de antrenament care sunt semnificative ca volum și intensitate, care impun cerințe extrem de mari asupra corpului sportivului. Adesea, sesiunile de antrenament se desfășoară, din păcate, pe fondul oboselii cronice. Supraîncărcarea fizică frecventă duce la suprasolicitare a sistemului locomotor și la diferite stări prepatologice și patologice. Acest lucru se întâmplă în cazurile în care organizarea procesului de antrenament nu îndeplinește cerințele științifice și încărcăturile nu corespund vârstei și capacităților (trăsăturilor) individuale ale sportivului.
Complexul de măsuri de reabilitare include o mare varietate de mijloace - antrenament rațional, masaj, agenți farmacologici, antrenament autogen, cocktail-uri cu oxigen etc.
De o importanță deosebită este studiul tiparelor proceselor de recuperare, a naturii oboselii și a metodelor care cresc eficiența recuperării și a odihnei active. Utilizarea rezonabilă a mijloacelor de recuperare într-un mod de antrenament (competiție) este posibilă cu o înțelegere clară de către antrenor, medic și sportiv a esenței oboselii, a naturii acesteia și a caracteristicilor sportului.
O combinație pricepută a tuturor formelor de recuperare în diferite etape ale procesului de educație și formare este cheia eficacității procesului de formare și face posibilă evitarea consecințelor negative ale sarcinilor de antrenament.
Studiul metodelor de recuperare în sport este de asemenea important deoarece acestea au ca scop întărirea sănătății și prelungirea vieții sportivilor, crearea condițiilor care să asigure cea mai reușită restabilire a performanței acestora.
2. Supraveghere medicală și autocontrol
Datorită capacității de a varia amplitudinea sarcinilor de antrenament (începând cu mersul pe jos) pe o gamă largă, contraindicațiile absolute ale antrenamentului de anduranță sunt foarte limitate:
Malformații cardiace congenitale și stenoză (îngustarea) orificiului atrioventricular;
Insuficiență cardiacă sau pulmonară de orice etiologie;
Insuficiență coronariană severă, manifestată în repaus sau cu efort minim;
Boală cronică de rinichi;
Hipertensiune arterială (200/120 mm Hg), care nu poate fi redusă cu medicamente antihipertensive;
Perioada timpurie după infarctul miocardic (3-6 luni sau mai mult, în funcție de severitatea bolii);
Tulburări severe ale ritmului cardiac (fibrilație atrială etc.); -- tromboflebita;
Hiperfuncția glandei tiroide (tirotoxicoză).
Educația fizică este, de asemenea, temporar contraindicată după orice boală acută sau exacerbare a unei boli cronice. Un mijloc important de control medical este diagnosticarea UPS prin efectuarea unui test submaximal al ergometrului bicicletei (75% din UM, care determină nivelul superior de toleranță (toleranță) al activității fizice. La efectuarea acestui test, sarcina pe bicicletă ergometru crește treptat (4 minute fiecare pas) până când ritmul cardiac al subiectului nu va atinge un nivel corespunzător la 75% din MIC de exemplu, pentru bărbații sănătoși de vârstă mijlocie 300--600-- 900 kgm/min acești indicatori în procesul de control medical reflectă în mod obiectiv schimbările în starea funcțională a organismului și eficacitatea utilizării programelor de sănătate va fi obținută și prin măsurarea tensiunii arteriale, înregistrarea unui ECG în repaus și după efort, determinând vitale. capacitate și greutate corporală.
La fel de important atunci când decideți asupra dozării sarcinilor de antrenament și eficacității acestora este autocontrolul competent, care permite elevilor să își monitorizeze rapid și regulat starea funcțională curentă. Include determinarea indicatorilor obiectivi ai sistemului cardiovascular și evaluarea senzațiilor subiective. Principalul criteriu obiectiv pentru tolerabilitatea și eficacitatea antrenamentului este frecvența cardiacă. Valoarea ritmului cardiac obtinut in primele 10 s dupa terminarea sarcinii caracterizeaza intensitatea acesteia. Nu trebuie să depășească valorile medii pentru o anumită vârstă și nivel de pregătire.
Indicatorul total al sarcinii (volum plus intensitate) este ritmul cardiac măsurat la 10 și 60 de minute după terminarea lecției. După 10 minute, pulsul nu trebuie să depășească 96 bătăi/min, sau 16 bătăi în 10 s, iar după 1 oră ar trebui să fie cu 10-12 bătăi/min (nu mai mult) decât valoarea de lucru. De exemplu, dacă înainte de începerea cursei pulsul a fost de 60 de bătăi/min, atunci dacă sarcina este adecvată, la 1 oră după terminare, nu ar trebui să fie mai mare de 72 de bătăi/min. Dacă, în câteva ore după antrenament, valorile frecvenței cardiace sunt semnificativ mai mari decât cele inițiale, aceasta indică o încărcare excesivă, ceea ce înseamnă că trebuie redusă. O creștere prelungită a frecvenței cardiace (pe câteva zile) este de obicei observată după parcurgerea unei distanțe maraton.
Datele obiective care reflectă amploarea totală a efectului antrenamentului asupra corpului (pentru un ciclu de antrenament săptămânal și lunar) și gradul de recuperare pot fi obținute prin numărarea zilnică a pulsului dimineața după somn, în poziție culcat. Dacă fluctuațiile sale nu depășesc 2-4 bătăi/min, aceasta indică o bună toleranță la stres și o recuperare completă a organismului. Dacă diferența de bătăi ale pulsului este mai mare decât această valoare, acesta este un semnal de începere a suprasolicitarii; în acest caz, sarcina trebuie redusă imediat.
3. Oboseala in timpul muncii fizice si psihice. Recuperare
Orice activitate musculară, exercițiu fizic sau sport crește activitatea proceselor metabolice, antrenează și menține la un nivel ridicat mecanismele care desfășoară metabolismul și energia în organism, ceea ce are un efect pozitiv asupra performanței mentale și fizice a unei persoane. Cu toate acestea, odată cu creșterea stresului fizic sau psihic, a cantității de informații, precum și intensificarea multor tipuri de activitate, în organism se dezvoltă o afecțiune specială numită oboseală.
Oboseală este o stare funcțională care apare temporar sub influența muncii prelungite și intense și duce la o scădere a eficienței sale Oboseala se manifestă prin faptul că puterea și rezistența musculară scade, coordonarea mișcărilor se înrăutățește, costurile energetice cresc la efectuarea muncii. aceeași natură, iar viteza de procesare a informațiilor încetinește, memoria se deteriorează, procesul de concentrare și schimbarea atenției, asimilarea materialului teoretic devine asociată cu senzația. oboseală,și, în același timp, servește ca un semnal natural al posibilei epuizări a organismului și un mecanism biologic protector care îl protejează de suprasolicitare. Oboseala care apare in timpul exercitiului este si ea un stimulent, mobilizand atat rezervele organismului, organele si sistemele acestuia, cat si procesele de recuperare.
Oboseala apare în timpul activității fizice și mentale. S-ar putea ascuțit, acestea. apar într-o perioadă scurtă de timp și cronic, acestea. să fie de natură pe termen lung (până la câteva luni); general, acestea. caracterizarea schimbărilor în funcțiile corpului în ansamblu și local, afectând orice grup muscular limitat, organ, analizor. Există două faze de oboseală: compensate(când nu există o scădere evidentă a performanței datorită faptului că capacitățile de rezervă ale corpului sunt activate) și necompensate(când capacitatea de rezervă a organismului este epuizată și performanța scade clar). Performanța sistematică a muncii pe fondul unei refaceri insuficiente, al organizării greșite a muncii, al stresului mental și fizic excesiv poate duce la surmenaj,şi deci să supratensiune sistem nervos, exacerbări ale bolilor cardiovasculare, hipertensiune arterială și ulcer peptic, scăderea proprietăților protectoare ale organismului. Baza fiziologică a tuturor acestor fenomene este un dezechilibru al proceselor nervoase excitator-inhibitoare. Oboseala mentală este deosebit de periculoasă pentru sănătatea mintală a unei persoane, este asociată cu capacitatea sistemului nervos central de a lucra în suprasolicitare pentru o perioadă lungă de timp, iar acest lucru poate duce în cele din urmă la dezvoltarea unei inhibiții extreme și la perturbarea coerenței interacțiunii; a funcţiilor autonome.
Este posibilă eliminarea oboselii prin creșterea nivelului de antrenament general și de specialitate al organismului, optimizând activitatea fizică, psihică și emoțională a acestuia.
Prevenirea și înlăturarea oboselii psihice este facilitată de mobilizarea acelor aspecte ale activității mentale și ale activității motorii care nu sunt asociate cu cele care au dus la oboseală. Este necesar să vă odihniți activ, să treceți la alte activități și să utilizați un arsenal de instrumente de recuperare.
)
Data de:
2015-11-12
Vizualizări: 50 146 Nota: 3.0
Important! Site-ul „Your Trainer” nu vinde și nu încurajează utilizarea de steroizi anabolizanți și alte substanțe puternice. Informațiile sunt furnizate astfel încât cei care decid să le ia să o facă cât mai competent și cu risc minim pentru sănătate.
Fără a contesta evidentul, și anume faptul că dacă urmărești toate aspectele succesului în culturism (nutriție/antrenament/urmărirea unei rutine zilnice), (nu toate) chiar funcționează, eu sunt în continuare un susținător al farmacologiei. Este mai ieftin, mai ușor și, cel mai important, mai eficient. În orice caz, nimeni nu vă interzice să combinați recomandările primite de aici cu alimentația sportivă. Atunci rezultatele se vor îmbunătăți doar. În acest articol, voi împărtăși experiența mea personală de utilizare sporadică (din când în când) a anumitor substanțe de origine sintetică, folosindu-le sportivilor să le ușureze semnificativ viața sportivă. Să clarificăm imediat. Astfel de experimente sunt concepute pentru a ajuta sportivii avansați care folosesc AAS. În ceea ce privește cei care tocmai se alătură lumii minunate a androgenilor și a steroizilor anabolizanți, este mai bine pentru ei să reziste la astfel de răutăți. Cu cât te descurci cu mai puțină fermă în stadiul inițial, cu atât mai bine vei fi captivat în viitor. Aceasta este o axiomă. Înainte de antrenament
1. Un medicament precum Piracetam vă va ajuta să vă pregătiți pentru antrenament greu. Injecțiile cu vitamina B 12 pot fi, de asemenea, utilizate în aceste scopuri Piracetam are nevoie undeva între 400 - 800 mg, B 12 - 3 mcg (o fiolă). Se accepta ca primul si al doilea, cu 60 - 45 de minute inainte de inceperea antrenamentului. Aceeași B 12 poate acționa ca o excelentă băutură energizantă (în special înainte de exercițiile aerobice). 2. O altă sursă bună de energie poate fi un medicament precum ATP. Este prezent sub două forme. Tablete și soluție injectabilă. Deci aici este. Uită de pastile. Injecțiile sunt mult mai eficiente. Dozare - una sau două fiole (10 - 20 mg), cu o oră până la o oră și jumătate înainte de începerea antrenamentului. Și nu uitați, pentru a evita durerea la locul injectării, administrați medicamentul foarte încet. 3. Benzoat de sodiu de cafeină. Fără îndoială, în ceea ce privește activarea sistemului nervos central și încărcarea energetică, puțini se vor certa cu el. Sunt doar două dar. În primul rând, acest medicament poate crește semnificativ tensiunea arterială. În al doilea rând, cofeina încetinește sinteza glicogenului, ceea ce înseamnă că va fi oarecum întârziată. Dozare 200 – 300 mg cu o oră înainte de a începe munca în sală. 4. FOARTE bine crește rezistența, inclusiv peptida de forță TV - 500. Doza 2 mg (o sticlă) dimineața după micul dejun, în ziua antrenamentului, dacă acesta din urmă este planificat pentru prânz. Dacă te antrenezi seara, folosește același protocol, dar fă-o după prânz. 5. Dacă utilizați aminoacizi în timpul antrenamentului (mai ales mulți), atunci metforminul vă va fi de mare ajutor. Acest medicament se va asigura că majoritatea aminoacizilor luați nu vor deveni o sursă de energie, ci vor ajunge direct la fibrele musculare. Desigur, dacă scopul tău de a lua BCAA (deși o astfel de dorință poate fi numită direct deșeu) este strict energie pentru antrenament, atunci nu trebuie să înghiți metformină. Dozare 1000 – 1500 mg o oră până la o oră și jumătate înainte de antrenament. 6. , la o doză de 0,5 mg (1 comprimat), luată cu 40 – 60 de minute înainte de antrenament, este concepută pentru a reduce eliberarea de Cortizol în timpul antrenamentului. 7. Actovegin și va crește semnificativ umplerea mușchilor cu sânge în timpul antrenamentului. Este foarte posibil să le folosiți ca duet. Doza primului este de 2 – 3 ml (cumpărați strict varianta injectabilă, tabletele sunt gunoi). Al doilea este un comprimat (40 mcg). Ambele sunt luate cu 40-60 de minute înainte de începerea antrenamentului. 8. Și în sfârșit, unul dintre medicamentele mele non-hormonale preferate. . Pe lângă un număr mare de calități utile (și chiar are multe), ajută la îndurarea mai ușor a activității fizice și are un efect tonic asupra sistemului nervos central. Doze în intervalul 500 – 1000 mg (de obicei 1 – 2 capsule), luate cu o oră și jumătate până la două ore înainte de începerea antrenamentului. În cazul Mildronate, capsulele sunt mai eficiente. Cu excepția TV-500 și Clenbuterol, toate celelalte medicamente pot fi achiziționate cu ușurință din lanțul de farmacii. Cred că toată lumea știe deja de unde să le cumpere pe primele două.Dupa antrenament
1.
Scopul principal după antrenament este de a preveni o creștere a proceselor catabolice, de a declanșa anabolismul și, de asemenea, de a obține o recuperare rapidă. În aceste scopuri, imediat după antrenament ar trebui să luați un al doilea comprimat de Dexametazonă (0,5 mg). 2.
Acei sportivi care sunt familiarizați cu prima mână pot lua 8-10 UI de scurtă direct după un duș. Imediat după injectare, beți următorul cocktail după antrenament. 50 – 60 de grame de proteine din zer și 10 grame de carbohidrați rapidi (dextroză sau fructoză) pentru fiecare unitate de insulină administrată (adică dacă pui 8 UI de insulină, ar trebui să consumi 80 de grame de cărbuni). Dar vă avertizez, această rețetă este extrem de nesigură, deoarece Ince imediat după antrenament este un lucru deosebit de periculos. 3.
Dar o injectie (50 mg) imediat dupa terminarea lucrului in sala, care este mult mai sigura si va lansa procesele anabolizante/anticatabolice/reparatoare foarte repede. 4.
Este indicat, imediat după antrenament, să luați 2–3 grame de vitamina C. Face față bine radicalilor liberi (un fel de deșeuri formate în timpul antrenamentului intens). Tot ceea ce am enumerat în acest articol nu înseamnă că sunteți obligat să părăsiți locul de muncă în mijlocul zilei de lucru și să vă grăbiți cu capul la farmacie sau să vă contactați dealerul pe Internet. Încercați, combinați, experimentați. Găsiți instrumentele care vi se potrivesc cel mai bine și le veți găsi. Principalul lucru este să nu vă fie frică de provocări. Tot acest sport constă în încercare și eroare. Acesta este ceea ce îl face interesant. Asta e tot. Fii sănătos. Farmacologic mijloace de restaurare
Diverse substanțe medicinale au fost folosite de medicină de multe secole pentru tratamentul și reabilitarea oamenilor. În ultimii ani, unele medicamente active biologic cu toxicitate scăzută au fost utilizate în mod intenționat în practica sportivă pentru a accelera recuperarea, a reumple în mod activ resursele de plastic și energie uzate și pentru a controla selectiv cele mai importante sisteme funcționale ale corpului în timpul efortului fizic intens. Utilizarea agenților reducători farmacologici cu toxicitate scăzută este, de asemenea, justificată în procesul de pregătire fizică pentru activități profesionale și cultură fizică recreativă.
- Preparate cu vitamine
2. Decamevit. Întărește funcțiile de protecție ale organismului, accelerează cursul proceselor de recuperare și previne procesul de îmbătrânire a organismului. Mod de administrare: 1 comprimat de 2 ori pe zi timp de 2-3 săptămâni.
3. Undevit. Folosit pentru recuperare după efort fizic intens. Dozare: pentru munca de viteză-rezistență, 2 comprimate x 2 ori pe zi timp de 10 zile, apoi 1 comprimat x 2 ori pe zi în următoarele 20 de zile; atunci când se lucrează pentru rezistență - 2 comprimate x 2 ori pe zi timp de 15-20 de zile.
4. Glutamevit. Accelerează procesele de recuperare în perioadele de încărcături grele, crește performanța fizică în mediul montan și climatul cald. Mod de administrare: 1 comprimat de 3 ori pe zi timp de 2-3 săptămâni.
5. Tetravit. Accelerează recuperarea după sarcini grele, utilizat în timpul antrenamentului în climat cald. Mod de administrare: 1 comprimat de 2-3 ori pe zi.
- Preparate cu acțiune plastică
1. Orotat de potasiu - are efect antidistrofic, este prescris în scop profilactic pentru a preveni suprasolicitarea miocardică, tulburările de ritm cardiac, pentru prevenirea și tratarea sindromului de durere hepatică, pentru boli ale ficatului și ale tractului biliar. Promovează creșterea musculară. Doza recomandată: 0,5 g de 2-3 ori pe zi. În cazul utilizării prelungite, pot apărea reacții alergice.
2. Riboxina – este implicată direct în metabolismul glucozei, activează enzimele acidului piruvic și asigură procesul normal de respirație. Îmbunătățește efectele orotatului de potasiu, în special în timpul antrenamentului de anduranță. Indicat pentru suprasolicitarea miocardică acută și cronică, pentru prevenirea tulburărilor de ritm cardiac și a sindromului de durere hepatică. Doza recomandată: 1 comprimat de 4-6 ori pe zi, curs - 10-15 zile.
3. Cocarboxilaza este o coenzimă a vitaminei B. Ia parte la reglarea metabolismului carbohidraților, normalizează ritmul cardiac și reduce acidoza. Se utilizează după efort fizic intens în caz de suprasolicitare miocardică și insuficiență circulatorie coronariană. Doza recomandată: intramuscular sau subcutanat 0,05-0,1 g o dată pe zi, curs - 15-30 zile. Utilizat de obicei în combinație cu alți agenți reducători.
4. Cobamamida este o formă naturală de coenzimă a vitaminei B. Activează reacțiile metabolice și enzimatice, metabolismul aminoacizilor, carbohidraților și lipidelor, absorbția și sinteza proteinelor și alte procese de susținere a vieții din organism. Doza recomandată: 1 comprimat de 3-4 ori pe zi. De obicei luate împreună cu carnitină.
5. Carnitina este un aminoacid natural solubil în apă, prezent pe scară largă în toate țesuturile, dar mai ales în mușchii scheletici și miocard. Agent anabolic non-hormonal. Participă la reacții biochimice care asigură declanșarea activității musculare și la susținerea metabolică a acestei activități. Accelerează metabolismul acizilor grași în caz de leziuni miocardice. Este utilizat pentru activitate fizică intensă și prelungită în activități sportive și profesionale. Doza recomandata: 1-2 lingurite de 2-3 ori pe zi.
6. Lipocerebrina este un preparat din țesutul cerebral al bovinelor care conține fosfolipide. Se foloseste in practica sportiva in perioadele de antrenament intens si competitie, in perioada de oboseala si supraantrenament, pierdere de forta, hipotensiune arteriala si anemie. Doza recomandată: 1 comprimat de 0,15 g de 3 ori pe zi, curs - 10-15 zile.
7. Lecitina cerebrală - lecitină obținută din țesut cerebral bovin. Folosit pentru efort fizic intens, epuizarea sistemului nervos și pierderea generală a forței. Doza recomandată: 3-6 comprimate a câte 0,05 g fiecare timp de 10-15 zile.
8. Suplimentul alimentar „Tonus” este un produs concentrat biologic activ pe baza de polen colectat de albine. Bogat in proteine usor digerabile, grasimi, saruri minerale, precum si vitamine, enzime si hormoni necesari organismului uman. „Tonul” ajută la normalizarea metabolismului, la creșterea eficienței, la îmbunătățirea funcțiilor de protecție ale organismului și la contracararea îmbătrânirii. Cea mai eficientă utilizare a acestui medicament este primăvara devreme și toamna târziu (când se schimbă anotimpurile).
- Medicamente energetice
1. Asparkam, Panangin - conțin săruri de potasiu și magneziu. Eliminați dezechilibrul ionilor de potasiu și magneziu, reduceți excitabilitatea miocardică și au un efect antiaritmic. Ele sunt utilizate în timpul efortului fizic intens pentru a preveni suprasolicitarea miocardică, în timpul antrenamentului în climă caldă și, de asemenea, în timpul pierderii în greutate. Doza recomandată: 1 comprimat de 2-3 ori pe zi, curs - 10-15 zile.
2. Glicerofosfat de calciu, gluconat de calciu - utilizarea acestor medicamente este asociată cu rolul important jucat de calciu în procesele vitale ale organismului. Ionii de calciu influențează metabolismul și sunt necesari pentru a asigura transmiterea impulsurilor nervoase, contracția mușchilor scheletici și a miocardului, precum și pentru funcționarea normală a altor organe și sisteme. Lipsa calciului ionizat în plasma sanguină duce la tetanie. Aceste medicamente sunt utilizate în timpul efortului fizic intens pentru a preveni leziunile musculare și pentru a accelera recuperarea, precum și în cazurile de oboseală și epuizare a sistemului nervos. Doza recomandată: 1-2 comprimate de 3-4 ori pe zi înainte de mese.
3. Acid glutamic- amino acid. Stimulează procesele oxidative din celulele creierului, crește rezistența organismului la hipoxie, îmbunătățește funcția inimii și accelerează recuperarea în condiții de stres fizic și psihic intens. Doza recomandată: 1 comprimat de 2-3 ori pe zi după mese, curs - 10-15 zile.
4. Metionina este un aminoacid. Reglează funcția ficatului, accelerează procesele de recuperare în timpul efortului fizic intens. Doza recomandată: 0,5 g de 3 ori pe zi cu o oră înainte de mese, curs 10-30 de zile, dar după un aport de 10 zile se recomandă o pauză de 10 zile.
- Grup adaptogen
1. Ginseng - preparatele pe bază de acesta au efect tonic asupra organismului, stimulează metabolismul, previn dezvoltarea oboselii, epuizării și slăbiciunii generale și sporesc performanța. Disponibil sub formă de tinctură, pudră, capsule și tablete. Tinctura de ginseng se folosește 15-25 picături de 3 ori pe zi într-o cantitate mică de bicarbonat de sodiu dizolvat, cursul este de 10-15 zile.
2.extract de eleuterococ - folosit pentru aceleași indicații ca și ginseng. În același timp, Eleutherococcus are un efect antitoxic și radioprotector, antihipoxic și antistres mai puternic. În medicina sportivă este utilizat ca agent tonic și reparator în timpul efortului fizic intens și oboselii. Doza recomandata: 2-5 ml cu 30 de minute inainte de masa dimineata timp de 2-3 saptamani.
3. Schisandra chinensis- luate sub formă de tinctură, pudră, tablete, decoct de fructe uscate, sau adăugați fructe uscate sau suc proaspăt în ceai. Schisandra este un fel de biostimulant, tonifică sistemul nervos central, sistemul cardiovascular și respirator și crește rezistența la hipoxie. Folosit pentru a activa metabolismul, pentru a accelera recuperarea organismului în timpul efortului fizic intens, pentru a crește performanța, în caz de oboseală și supraantrenament. Contraindicat în caz de supraexcitare nervoasă, insomnie, hipertensiune arterială. Doza recomandată: 20-30 picături de 2-3 ori pe zi timp de 2-4 săptămâni.
4.Aralia Manciurian. Pe baza acțiunii lor, preparatele din această plantă aparțin grupului de ginseng. Folosit ca tonic pentru a crește performanța fizică și psihică în perioadele de recuperare după antrenament, precum și pentru a preveni oboseala și stările astenice. Disponibil sub formă de tinctură de rădăcini de Aralia, precum și tablete Saparal. Tinctura se ia câte 30-40 de picături de 2 ori pe zi dimineața timp de 2-3 săptămâni; Comprimatele de Saparal se iau după mese, 0,05 g de 2 ori pe zi în prima jumătate, timp de 2-3 săptămâni.
5. Rădăcină de aur (radiola rosea). Medicamentul din această plantă este disponibil sub formă de extract de alcool. Optimizează procesele de recuperare în sistemul nervos central, îmbunătățește vederea și auzul, crește capacitățile de adaptare ale organismului la factorii extremi și crește performanța. Doza recomandată: 10-40 picături de extract în prima jumătate a zilei, crescând treptat doza. Curs - 1-2 luni.
6. Tentația este mare. O tinctură făcută din rădăcinile și rizomii acestei plante are toxicitate scăzută și este inferioară ca efect psihoenergetic față de ginseng și alte medicamente din acest grup. Este recomandat pentru apariția așa-numitelor forme periferice de oboseală musculară, astenie și în stări de dezinformare fizică în perioadele de sarcini grele. Mod de administrare: 30-40 picături de 2-3 ori pe zi înainte de mese.
7. Rădăcină de maral (Leuzea sofloroides). Disponibil sub formă de extract de alcool. Folosit ca stimulent care crește performanța în timpul oboselii fizice și mentale. Doza recomandată: 20-30 picături de 2-3 ori pe zi.
8.Sterculia platanofolia. Se folosește o tinctură de alcool din frunzele plantei. Nu conține substanțe puternice, prin urmare are cel mai „ușor” efect psihostimulant în comparație cu alte medicamente cu ginseng. Luat atunci când apar o stare de letargie, oboseală, dureri de cap, proastă dispoziție, astenie, slăbiciune generală, scăderea tonusului muscular și după apariția bolilor infecțioase. Doza recomandată: 10-40 picături de 2-3 ori pe zi timp de 3-4 săptămâni. Nu este recomandat să luați medicamentul pentru o perioadă mai lungă de timp sau noaptea.
9. Pantocrină - un preparat făcut din coarne de cerb. Disponibil sub formă de extract alcoolic, sub formă de tablete și fiole pentru injecție. Are efect tonic în cazurile de oboseală, apariția stărilor astenice și neurastenice, suprasolicitare miocardică și hipotensiune arterială. Folosit în timpul activității fizice intense pentru a preveni tulburările adverse în organism și pentru a accelera recuperarea. Doza recomandată: 25-40 picături sau 1-2 comprimate cu 30 de minute înainte de mese, de 2 ori pe zi timp de 2-3 săptămâni.
10.Cocktail de wellness. Acesta este un cocktail nutrițional original, care îmbunătățește sănătatea, cu efecte complexe, constând din extracte de biostimulatori naturali din plante, adaptogeni și componente ale laptelui. Dezvoltat de specialiști în aviație, medicină spațială și marină. Nu are analogi în lume. Este produs sub formă de pulbere, ambalat în ambalaje speciale, permițându-i să fie păstrat timp îndelungat în condiții normale. Utilizarea acestui medicament ecologic ajută la normalizarea metabolismului, la creșterea imunității și a rezistenței organismului la diferite boli, ameliorează oboseala și stresul și crește vitalitatea. Reduce riscul de infarct miocardic și probabilitatea de a dezvolta ateroscleroză, reduce alergenitatea organismului și consecințele expunerii la radiații. Pentru persoanele cu muncă fizică, acest cocktail crește rezistența organismului la stres intens, viteza reacției motorii și îmbunătățește performanța generală. Efectul de îmbunătățire a sănătății al cocktail-ului se observă după un curs de administrare timp de 15 zile și durează până la 1,5-2,0 luni după încheierea consumului. Procedura de preparare: se adauga 25 g de pulbere uscata la 100 ml apa, se amesteca si se lasa sa stea 15-20 minute. Poate fi consumat sub formă de cocktail sau înghețată.
Unguente, geluri, creme sportive și unguenteÎn complexul de mijloace pentru restabilirea performanței fizice, sunt utilizate pe scară largă diverse unguente și geluri medicinale, precum și creme sportive pentru masaj și frecare. Ele ajută la îmbunătățirea circulației sângelui și limfei musculare, relaxează mușchii scheletici și le măresc elasticitatea, restabilește metabolismul normal în ei, îndepărtează produsele metabolice acumulate în mușchi și ameliorează durerile la nivelul articulațiilor, mușchilor și ligamentelor. Durerea musculară și articulară și umflarea care apar uneori după activitatea fizică sunt rezultatul microtraumatismului asupra vaselor de sânge, fibrelor musculare și entorselor tendoanelor și ligamentelor.
Efectul terapeutic și reparator al unguentelor, gelurilor și cremelor este determinat de proprietățile componentelor incluse în compoziția lor. Unele unguente provoacă hiperemie (încălzire) țesuturilor, altele, dimpotrivă, răcesc mușchii și ligamentele sau ameliorează umflarea și inflamația. Utilizarea acestor fonduri vizează anestezia locală, reducerea umflăturilor și proceselor inflamatorii, resorbția hematoamelor, restabilirea fluxului sanguin afectat și performanța fizică în general. Pentru leziuni acute (cel puțin în primele două zile), nu trebuie folosite unguente și comprese de încălzire. În aceste cazuri sunt indicați agenți care au efecte analgezice și antiinflamatorii. De obicei, pentru leziuni proaspete se folosesc geluri (Troxevasin, Venoruton etc.), care, fără a încălzi țesutul, sunt bine absorbite și răcesc locul de aplicare. Unele unguente și creme sunt folosite ca comprese pe zonele dureroase. Cu toate acestea, trebuie să știți că fiecare persoană poate reacționa diferit la diferite unguente. Pentru unii oameni, medicamentele utilizate au un efect terapeutic pronunțat, pentru alții - unul mai puțin pronunțat, iar la unele persoane pot provoca o reacție alergică. Prin urmare, în toate cazurile de utilizare a unguentelor, gelurilor și cremelor, asigurați-vă că vă consultați medicul și citiți cu atenție instrucțiunile de utilizare atașate! În practica antrenamentului fizic și sportului, se folosesc cel mai des următoarele medicamente interne și străine.
1. Apizartron - un unguent care conține venin de albine. Are un efect antiinflamator și ușor de încălzire. Indicat pentru vânătăi, inflamații musculare (miozită), radiculită, nevralgie. Unguentul este aplicat pe zona deteriorată a corpului și frecat cu masaj.
2. Virapip - un unguent care conține venin de albine. Este utilizat în aceleași cazuri ca Apizartron.
3. Viprosal - un unguent care conține otravă de viperă. Folosit pentru vânătăi, miozită, artrită, radiculită. Se aplica pe zona dureroasa si se maseaza prin masaj.
4. Vipratox - un unguent care conține venin de șarpe. Se utilizează în aceleași cazuri ca și Viprosal.
5. Balsamul Sanitas este un unguent pe bază de grăsimi care conține salicilat de metil, care are efect analgezic și antiinflamator, precum și uleiuri esențiale, terebentină și camfor. Folosit pentru miozită, nevralgie, radiculită. Unguentul se aplică pe zona dureroasă și se frecă cu un masaj ușor.
6. Unguent de tigru – contine diverse uleiuri esentiale si substante aromatice pe baza de grasimi si parafina. Se foloseste in aceleasi cazuri ca si balsamul Sanitas.
7. Gymnastogal este un unguent de compoziție complexă. Are efecte analgezice, de încălzire și antiinflamatoare. Se foloseste pentru vanatai, entorse ale tendoanelor si ligamentelor, miozite, radiculite etc. Aplicați 1-2 g de unguent pe zona dureroasă și frecați prin masaj.
8. Unguent cu heparină - are efect rezolutiv, antiedematos, are efect antiinflamator și vasodilatator. Este folosit pentru procese inflamatorii, vânătăi și pentru resorbția hematoamelor. Se aplică unguent (3-5 cm) pe zona deteriorată și se frecă cu grijă sau se aplică un bandaj.
9. Heparoid - unguent pe bază de heparină. Se folosește în aceleași cazuri ca unguentul cu heparină.
10. Gevkamen - un unguent format din mentol, camfor, uleiuri esențiale, precum și parafină și vaselina. Folosit pentru frecare ca distragere a atenției și pentru calmarea durerii pentru nevralgie, dureri musculare etc.
11. Efkamon - un unguent care are efect analgezic și de încălzire. Folosit pentru miozită, vânătăi etc. Aplicați 1-3 cm de unguent pe zona dureroasă și frecați prin masaj.
12. Nicoflex - crema sport. Are un ușor efect de încălzire. Este folosit pentru vânătăi, dureri musculare, încordări musculare, spasme musculare și crampe. Aplicați 1-3 cm de cremă pe zona dureroasă și frecați prin masaj.
13. Richtofit-sport - crema sportiva pe baza de plante. Are efect antiinflamator și absorbabil, favorizează vindecarea după leziuni minore și inflamații ale pielii. Este folosit pentru vânătăi, entorse, miozită, dureri musculare, spasme și crampe musculare. Crema se aplica pe zona dureroasa si se maseaza prin masaj.
14. Finalgon este un unguent care provoacă o încălzire puternică. Se folosește pentru entorsele mușchilor, tendoanelor și ligamentelor, miozitei, radiculitei etc. Aplicați 0,5-1,0 cm de unguent în zona dureroasă și frecați ușor cu un aplicator de plastic. Unguentul nu trebuie să intre în contact cu membranele mucoase sau cu abraziuni.
15. Venoruton - un gel care conține componente active din plante. Are efect analgezic și antiinflamator, răcește ușor locul de aplicare și ameliorează tensiunea musculară. Când utilizați acest produs, nu utilizați proceduri termice și agenți de încălzire în același timp. Gelul se aplică pe zona dureroasă a corpului de mai multe ori pe zi.
16. Troxevasin este un gel care are același efect ca și Venoruton.
17. Unguent de terebentină – folosit ca distragere a atenției și agent antiinflamator. Are un efect local iritant, analgezic și antiseptic. Folosit pentru a accelera recuperarea musculară după efort fizic intens.
18. Menovazin - un frec format din mentol, novocaină, anestezină și alcool etilic. Are efect analgezic și răcoritor. Folosit pentru nevralgie, mialgie, dureri articulare. Zonele dureroase ale pielii sunt frecate cu medicament de 2-3 ori pe zi. Nu se recomandă utilizarea pentru o perioadă lungă de timp.
19. Preparate pe bază de tinctură de ardei capia - camfocină, capsitrină, piper-camfor și linimente de ardei compus. Au un efect iritant și de distragere, provocând hiperemie locală. Folosit pentru frecarea zonelor dureroase cu nevralgie, miozită, radiculită, lumbago, vânătăi și pentru a accelera recuperarea.Toate medicamentele enumerate nu au nimic de-a face cu dopajul - stimularea organismului la mobilizare extremă în timpul efortului fizic și creșterea artificială a performanței, ceea ce are ca rezultat epuizarea acestuia și posibila moarte. Atunci când se utilizează medicamente de restaurare a performanței fizice, este întotdeauna necesar să ne amintim că efectul lor asupra corpului uman este pur individual. Prin urmare, orice medicament poate fi utilizat numai în scopul propus, sub supravegherea unui medic și cu o anumită prudență!
Aplicație comprese de restaurareDestul de des, durerile la nivelul articulațiilor, mușchilor și ligamentelor rezultate din efort fizic intens pot fi ameliorate cu comprese. Aceste comprese sunt foarte simple și eficiente și se aplică de obicei pe brațe și picioare. Trebuie doar să vă amintiți întotdeauna două reguli:
1. Înainte de a utiliza comprese, asigurați-vă că vă consultați medicul.
2. Nu utilizați comprese în primele două zile după ce ați primit leziuni evidente și pentru durerile acute de mușchi, articulații și ligamente.
3. Astfel de comprese reparatoare și terapeutice trebuie aplicate conform următoarei scheme standard.1. Pregătiți un tampon de tifon (un bandaj curat pliat de mai multe ori) astfel încât să acopere întreaga zonă dureroasă a corpului.
2. Udați această cârpă conform instrucțiunilor.
3. Aplicați unguent pe zona dureroasă și deasupra un șervețel umezit.
4. Acoperiți partea superioară a șervețelului cu hârtie compresă (dar în niciun caz cu folie de plastic) și un strat de vată.
5. Asigurați compresa cu un bandaj (este indicat să folosiți un bandaj larg obișnuit, nu unul elastic) astfel încât compresa să fie bine fixată, dar bandajul să nu provoace umflare sau „pulsări” în vase. După efort fizic intens și apariția sindroamelor dureroase locale, compresele sunt foarte convenabile de folosit noaptea, mai ales după procedurile cu apă și termice. Dacă este necesar, bandajele cu comprese pot fi lăsate pe o perioadă mai lungă.Rețete de comprimare:
1. Comprimați cu ulei de vaselină. Folosit pentru durerile de articulații, ligamente și mușchi după efort fizic intens. Umeziți ușor un șervețel cu ulei de vaselină și strângeți bine. Apoi aplicați pe zona dureroasă și fixați cu un bandaj.
2. Compresa semialcoolica cu ulei de vaselina. Folosit pentru durerile de articulații, ligamente și mușchi după sarcini grele. Ungeți zona dureroasă cu ulei de vaselină. Umeziți un șervețel cu apă, stoarceți-l și pulverizați-l cu alcool deasupra. Puteți să o umeziți pur și simplu cu vodcă și să o stoarceți. Aplicați pe zona dureroasă împreună cu un bandaj.
3. Compresa cu Viprosal si bila medicala. Este folosit pentru durerile la nivelul articulațiilor, ligamentelor și mușchilor care apar după efort fizic intens. Aplicați 2-3 cm de unguent Viprosal pe zona dureroasă și frecați. Umeziți un șervețel cu bilă și stoarceți-l, aplicați-l pe zona compresei și fixați-l cu un bandaj. Compresa poate fi lăsată pe loc timp de 24 de ore. Uneori bila, după ce a înmuiat bandajul, poate păta lenjeria de pat dacă aplicați o compresă noaptea. Nu vă faceți griji - aceste pete pot fi spălate cu ușurință.
4. Compresa cu alcool cu unguent Vishnevsky. Aceasta este una dintre cele mai eficiente comprese folosite de sportivi atunci când se confruntă cu dureri la nivelul articulațiilor, ligamentelor și mușchilor, pentru a calma umflarea și a rezolva vânătăile. Foarte des folosit pentru durerea articulațiilor gleznei și a tendoanelor lui Ahile. Aplicați un strat de 1-2 mm de unguent pe zona dureroasă. Umeziți un șervețel cu alcool sau vodcă, stoarceți-l și aplicați un bandaj. Compresa poate fi lăsată pe loc până la 2 zile.
5. Comprimați cu unguent Vishnevsky și loțiune cu plumb. Aplicați la fel ca și compresa anterioară. Eficient pentru ameliorarea durerilor de la nivelul articulațiilor gleznei și tendoanelor lui Ahile. Compresa se aplica la fel ca si cea precedenta, doar servetelul trebuie umezit cu lotiune de plumb.
Câtă vitamina C poți lua pe zi?
Printre mijloacele farmacologice de restabilire a performanței în timpul activității fizice crescute, vitaminele ocupă un loc special. Pierderea lor în timpul muncii sau lipsa cronică de hrană duc nu numai la scăderea performanței, ci și la diferite afecțiuni dureroase. Pentru a satisface nevoile organismului de vitamine, pe lângă legume și fructe, aceștia iau în plus și preparate multivitamine gata făcute.
- Preparate cu vitamine
1. Aerovit. Crește performanța fizică, accelerează recuperarea organismului după efort fizic intens. Dozare: 1 comprimat de 1 dată pe zi timp de 3-4 săptămâni.
6. Vitamina B (pangamat de calciu) - mărește rezistența organismului la hipoxie, crește sinteza glicogenului în mușchi, ficat și miocard și creatină fosfat în mușchi și miocard. Este folosit pentru a accelera recuperarea în perioadele de efort fizic intens, în cazurile de suprasolicitare a miocardului, dureri hepatice și în perioadele de stres intens în munții mijlocii.
7. Vitamina E (tocoferol – acetat) – are efect antihipoxic, regleaza procesele oxidative si favorizeaza acumularea de AGP in muschi, mareste performantele fizice in timpul muncii anaerobe si in conditii de altitudine medie. Este utilizat pentru activități fizice grele de natură anaerobă și viteză, atunci când se lucrează în zonele de mijloc de munte.
8. Vitamina C (acid ascorbic) – deficitul acestei vitamine se manifesta prin oboseala crescuta si scaderea rezistentei organismului la raceli. Deficiența pe termen lung de acid ascorbic duce la scorbut. Deficiența apare de obicei la sfârșitul iernii și la începutul primăverii. Vitamina C este un stimulator eficient al proceselor oxidative, crește rezistența, accelerează recuperarea performanței fizice. Incluse în toate complexele multivitamine, amestecuri nutritive pentru utilizare în timpul antrenamentelor și competițiilor de anduranță, la munte pentru a grăbi recuperarea.Faceți clic pentru a extinde...
Mulțumesc!
2 capsule de Aevit, vitamina C (doza 500 mg) si zinc) Aevit si C de doua ori pe zi m-au ajutat foarte mult...
Eram constant obosită și letargică, nu aveam putere...
am luat si vitamine B)
Vă rog să-mi spuneți, mă interesează „Medicamente energetice”, dacă toate cele de mai sus sunt luate în același timp sau puteți construi un fel de secvență, doar am citit despre fiecare medicament și fiecare este important, pe scurt, eu obosesc după antrenament și apoi trebuie să merg la muncă unde sunt și obosit fizic, ce îmi recomandati? Pot să-mi descriu situația mai precis.
Vă rog să-mi spuneți, mă interesează „Medicamente energetice”, dacă toate cele de mai sus sunt luate în același timp sau puteți construi un fel de secvență, doar am citit despre fiecare medicament și fiecare este important, pe scurt, eu obosesc după antrenament și apoi trebuie să merg la muncă unde sunt și obosit fizic, ce îmi recomandati? Pot să-mi descriu situația mai precis.
Faceți clic pentru a extinde...
Fii mai specific! poate că pur și simplu nu dormi suficient și alimentația în sine nu este foarte bună, altfel
Vitaminele B, de exemplu Neurovitan funcționează cel mai bine
Extract de Gingo biloba, 3 capsule pe zi, sunt de obicei 40 mgVitrum Energy: vitamine + minerale și extract de ginseng, așa că bea-le doar dimineața
Ai acest job în fiecare zi?
Poate că are sens să mutați zilele de antrenament în zilele libere de la serviciu?
Imediat ce părăsiți sala, corpul trece la modul de recuperare și creștere musculară. Optimizați aceste procese pentru a vă pregăti pentru următorul antrenament!
Mulți culturisti acordă o atenție deosebită fiecărui aspect al antrenamentului - de la alegerea celor mai bune exerciții la protocoale de antrenament specializate și la cele mai mici detalii din proces - și apoi îl consideră făcut imediat ce intră în sală. Dar pentru a obține rezultate – sau mai precis, pentru a le optimiza – trebuie să-ți tratezi protocolul post-antrenament cu aceeași atenție ca și antrenamentele în sine, altfel nu îți vei atinge potențialul maxim.
„După părerea mea, acesta este cel mai subestimat aspect al întregului ciclu de construcție în masă”, spune Mike Kundla, care concurează la categoria Fizicieni bărbați. - Corpul tău are nevoie de odihnă și recuperare adecvată. El trebuie să repare fibrele musculare deteriorate în timpul antrenamentului, să reumple rezervele de glicogen muscular și să permită sistemului nervos central să se refacă.”
Antrenorul de fitness Brandon Strong spune că acesta nu este singurul motiv pentru a optimiza recuperarea. „Vrei să intri la următorul antrenament 100% pregătit, iar recuperarea joacă un rol foarte important în pregătire”, spune el.
Am decis să ne bazăm pe cunoștințele a doi sportivi de succes și le-am rugat să împărtășească protocoalele lor post-antrenament pentru a determina care strategie de recuperare a fost cea mai eficientă. Ce pași îi ajută să se antreneze cât mai bine în fiecare zi?
1. Începeți cu întinderea și răcirea după antrenament.
Calea către optimizarea recuperării începe chiar înainte de a părăsi sala de sport. Prima oprire după antrenamentul principal: întindere statică și răcire.
Dacă nu lucrați la flexibilitate, mușchii tăi se vor scurta și își vor pierde elasticitatea în timp. Întinderea statică mărește gama de mișcare a articulațiilor, ceea ce este esențial pentru a minimiza riscul de rănire.
Pentru a deschide calea cea mai rapidă către recuperare, Strong se întinde cel puțin 10 minute după fiecare antrenament și folosește un cilindru Pilates în zilele de picior. „Dedic și 15-20 de minute tratamentelor cu apă rece după un antrenament intens pentru picioare; Am observat că mă ajută să reduc inflamația musculară”, spune Strong.
Lui Kundla nu-i place frigul, deși își îngheață genunchii timp de o oră după antrenament pentru a calma durerea de la vechile accidentări din fotbal. Protocolul lui de recuperare variază în funcție de specificul antrenamentului. În unele zile el are doar antrenament de forță: lucrează cu greutăți mari și le combină în superseturi, cum ar fi variații și. Alte zile sunt auxiliare: sportivul face, de exemplu, și, și în același timp cardio și exerciții pentru pregătirea fizică generală.
„Zilele de forță necesită o recuperare mai intensă, ceea ce durează mai mult”, spune Kundla. „Eu fac multe întinderi folosind trei echipamente de exerciții pe care fiecare sportiv ar trebui să le includă în arsenalul său de recuperare: kettlebells, o minge de lacrosse (sau minge de tenis) și un cilindru Pilates.”
În zilele de antrenament pentru accesorii, Kundla face mai multe întinderi statice în stil clasic. „De asemenea, în zilele noastre fac 100 de sărituri pe două picioare, 100 de picioare alternative și alte 50 de sărituri pe un picior”, spune el. „Acest lucru întărește mușchii și ligamentele piciorului și gleznei, ceea ce ajută la reducerea riscului de rănire.”
Protocolul post-antrenament al lui Mike Kundla pentru zilele de forță
- 10-15 - cămilă pentru a elimina rigiditatea din spate și umeri.
- , mușchii spatelui coapsei și spatelui pe un cilindru Pilates; Alternativ, puteți folosi o mreană pentru picioare.
- Lucrarea zonelor de declanșare ale umărului, pelvisului și gambelor cu o minge de lacrosse: 30 de secunde de presiune în 2-3 seturi pentru fiecare zonă.
- 10-15 cu propria greutate (pentru fiecare picior).
- 20 de mișcări circulare cu brațele în fiecare direcție.
- 3-5 minute răcoriți-vă pe o bicicletă de exerciții.
2. Apa nu este doar pentru hidratare
Apa joacă un rol important în recuperare, iar ambii sportivi subliniază importanța apei. Nu numai că ar trebui să bei apă pentru a menține o hidratare adecvată - care este esențială pentru atingerea performanței fizice de vârf - dar ar trebui să folosești și apă pentru recuperarea activă.
„Mă antrenez în piscină o dată pe săptămână pentru recuperare activă. Fie înot, fie alerg în apă puțin adâncă, combinându-l cu exerciții pentru pelvi și picioare, spune Strong. - Rezistența apei ajută la relaxarea mușchilor rigidi, ceea ce este deosebit de eficient după un antrenament dur pentru picioare. În același timp, apa rece ajută la normalizarea temperaturii corpului după efort.”
3. Împărțiți „nutriția” post-antrenament în două doze
Ambii sportivi folosesc o abordare de nutriție post-antrenament în doi pași, care constă în acoperirea nevoilor imediate și alimentația post-antrenament. Această abordare nu numai că accelerează recuperarea, dar începe și pregătirea pentru antrenamentul de mâine.
Înainte de a părăsi sala, Kundla are grijă să hidrateze corpul adăugând 1,5 linguri într-un agitator cu apă. „Îmi oferă o combinație excelentă de și care ajută la accelerarea recuperării.” După o oră, pregătește 1,5 căni de albușuri cu 30-60 de grame de broccoli tineri sau legume verzi, sau ia aproximativ 40 de grame, care nu conține mai mult de 5 grame de grăsime. „Dacă trebuie să fac comisioane, amestec în apă o linguriță și jumătate de 100% Combat Isolate MusclePharm.”
Alimentarea Strong după antrenament începe cu produsele MusclePharm, pe care le ia imediat: Amino 1, care adaugă 5 grame de glutamina pentru a ajuta la refacere și un Combat Crunch Bar, care oferă 20 de grame de proteine și 25 de grame de carbohidrați. La o oră după antrenament, Strong preferă mâncarea bogată în nutrienți: felul său de mâncare preferat este o salată delicioasă burrito încărcată până la vârf cu proteine.
Când 24 de ore într-o zi nu mai sunt suficiente, mulți oameni încep să sacrifice somnul. Dar din punct de vedere al refacerii musculare trebuie sa facem exact invers; Rolul său special în secreția de hormoni și refacerea generală a forței organismului face din somn unul dintre cele mai importante aspecte ale recuperării. Ambii sportivi spun că a dormi adevărat este întotdeauna dificil.
Fiecare și-a dezvoltat un ritual de seară specific pentru sine. Kundla începe prin a calma mușchii răniți. „Folosesc adesea eliberarea miofascială de seară prin aplicarea de gheață sau comprese calde pe anumite zone care sunt dureroase sau inflamate. În plus, după ora 18:00 îmi reduc aportul de lichide pentru a nu mă mai trezi noaptea.”
Strong este un fan înfocat al unei cești relaxante de ceai fierbinte înainte de culcare. De asemenea, ia de la MusclePharm, care conține , magneziu și , pentru a susține nivelurile naturale și pentru a îmbunătăți calitatea somnului.
Potrivit lui Strong, meditația este o altă modalitate eficientă de relaxare după o zi stresantă și îi dedică 10-15 minute în fiecare zi. „Am început să meditez la facultate pentru a mă ajuta să fac față stresului și am constatat că m-a ajutat foarte mult să-mi calmez mintea și să mă concentrez pe obiectivele pe care încă mai aveam de îndeplinit.”
5. Continuați să alimentați dimineața.
Cei mai mulți băieți cred că misiunea de recuperare este completă atunci când merg la culcare, dar Kundla spune că alimentația adecvată după antrenament continuă până când ridici din nou ganterele. Această perioadă de timp include alimentarea în continuare a organismului cu alimentele și suplimentele nutritive potrivite. Imediat după trezire, Kundla ia micul dejun și ia. „Are un echilibru excelent de vitamine, minerale și substanțe naturale, precum și probiotice pentru sistemul imunitar și un complex pentru inimă și vasele de sânge.”
Apoi intră în hol. Dar înainte de a aborda orice greutăți serioase, Kundla începe o încălzire înainte de antrenament și efectuează o serie de exerciții de flexibilitate care sunt similare cu exercițiile de după antrenament, dar într-o ordine diferită. „Ar trebui să petreceți timp întinderea și flexibilitatea atât înainte, cât și după antrenament”, spune el. - Acest lucru este util atât pentru antrenament în sine, cât și pentru recuperarea după antrenament. Întinderea ajută la prevenirea rănilor și îmbunătățește calitatea antrenamentelor.”
Programul de flexibilitate înainte de antrenament al lui Mike Kundla
- 3-5 minute de încălzire pe o bicicletă de exerciții.
- 10-15 fante de mers cu propria greutate (fiecare picior).
- 10 întinderi în poziția pisică-cămilă.
- 20 adâncime cu propria sa greutate.
- Întinderea cvadricepsului și a spatelui pe cilindrul Pilates; Ca alternativă pentru picioarele tale, poți folosi o mreană.
- Întinderea și frământarea vițeilor cu mreana.
- 20 de mișcări circulare ale brațelor (în fiecare direcție).
- cu un kettlebell de 13 kg.
Strong crede în continuarea recuperării a doua zi, așa că își începe dimineața cu un pahar cu apă. „Se spune că apa te face mai puternic”, spune el, ceea ce înseamnă că chiar și o deshidratare minimă poate afecta dramatic performanța fizică. După micul dejun, Strong folosește un alt instrument înainte de antrenament, MusclePharm, o băutură energizantă și psihostimulant înainte de antrenament. „Îmi dă energie și mă ajută să împing ritmul antrenamentului”, spune el. „Ametec 1 lingură în apă și beau băutura fie în timp ce mă întind înainte de antrenament, fie în timpul unei alergări de încălzire.”
De asemenea, ia BCAA-uri înainte de antrenament - aproximativ două linguri - pentru a-și alimenta mușchii și pentru a facilita foarte mult recuperarea, oferind organismului substanțe care sunt epuizate în timpul antrenamentului intens.
