Și tulburări de somn. Prin urmare, vom vorbi aici despre cum să îmbunătățești somnul adulții și bătrânii urmând sfaturi și trucuri simple pentru a adormi rapid și pentru a se trezi dimineața complet odihnit și plin de vigoare și energie proaspătă.
Primul pas este de a determina dacă dormi suficient. În articolul Insomnie - Tulburări de somn, puteți citi despre durata normală a somnului în diferite perioade de vârstă. La urma urmei, o persoană are nevoie de 10 ore de somn pentru a se recupera complet, în timp ce alta are nevoie de 6. Când dimineața, o persoană se simte complet odihnită și într-o stare de spirit bună, aceasta înseamnă că are suficient somn. Dar, dacă aveți cu adevărat insomnie, atunci sunteți probabil:
- nu dormi o parte din noapte, pentru că te trezești adesea;
- se simte obosit și obosit dimineața pe tot parcursul zilei;
- în timpul zilei doriți să dormiți și puteți adormi în cel mai nepotrivit loc, chiar stând la o masă în fața monitorului computerului;
- simțiți o scădere accentuată a eficienței și a distragerii atenției, nu vă puteți concentra cu adevărat pe sarcinile care sunt îndeplinite.
Pentru a depăși insomnia, primul lucru de făcut este să vă organizați rutina zilnică. Este important ca adulții și copiii să meargă la culcare și să se ridice în același timp în fiecare zi. Acest lucru va ajuta la reglarea ceasului biologic (bioritmuri) din corpul uman.
Confort în dormitor
Dormitorul dvs. trebuie să fie confortabil și izolat fonic. Pentru a împiedica lumina să interfereze cu somnul, perdelele trebuie să fie dense. O ventilație bună prin fereastra deschisă noaptea va ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea calității somnului.
Patul trebuie să fie confortabil. Păstrați perna jos pentru a evita durerea și disconfortul în gât. Cineva va găsi mai convenabil să pună o pernă sau o rolă sub spate și genunchi. Pentru femeile însărcinate, acest lucru este exact ceea ce aveți nevoie. Schimbă ocazional salteaua, este de dorit să ai un nivel de fermitate mediu.
Pentru o trezire mai ușoară dimineața, porniți luminile din cameră sau deschideți perdelele. Semnalul corespunzător al începutului perioadei active a zilei va trece la creierul dvs. și va ajuta la reglarea și activarea întregului corp pentru un val de vigoare. Seara, dimpotrivă, slabește intensitatea iluminatului și acest lucru va da efectul de a adormi ușor, se va forma reflexul condiționat corespunzător.
Deplasați-vă mai mult în timpul zilei
Dimineața - acest lucru este actual. O plimbare în aer curat este bună seara. Mersul singur provoacă oboseală ușoară și reduce anxietatea care interferează cu adormirea. Și saturația cu aerul proaspăt al corpului vă va face somnul să sune și să fie calm.
Când vă simțiți somnolent, nu faceți somn în timpul zilei. Treceți la o altă activitate pentru a evita monotonia, puteți face un duș revigorant. Pentru ritmurile tale biologice va deveni mai ușor să se adapteze pentru a vă odihni adevărat noaptea.
Încercați să nu mâncați înainte de culcare, cu cel puțin trei ore înainte de culcare. Apropo, substanța chimică descoperită de oamenii de știință - aminoacidul triptofan ajută la îmbunătățirea somnului. Se găsește în banane, brânză, produse lactate, curcan, pui.
Tratează bolile în timp util
Pentru a normaliza somnul, unii iau aspirină. Are un ușor efect hipnotic și ajută la calmarea durerilor articulare și reduce mișcările involuntare ale picioarelor. Deoarece aspirina are un efect negativ asupra căptușelii stomacului, aceasta trebuie utilizată numai după mese.
Terapia ușoară este necesară pentru a combate insomnia cauzată de suprafata. Dacă vă simțiți treaz noaptea, încercați să evitați lumina luminoasă după ora 15:00. Este bine să purtați ochelari de soare întunecați în aer liber și să luminați luminile în interior. Dimineața, dimpotrivă, încearcă să fii mai luminos.
Când insomnia este asociată cu disconfortul la extremitățile inferioare, mersul va ajuta. Faceți o baie de picioare la finalizare. Experimentați cu temperatura în care apa este potrivită pentru dvs. - rece sau caldă. Care invocă cel mai mare confort fizic și relaxare. Masează-ți picioarele cu mâinile sau cu o rogojină. Încercați vitaminele care conțin fier și acid folic.
Învață abilități de relaxare
O senzație de relaxare poate fi obținută prin schimbarea tipului de activitate. Acestea sunt activități creative într-o formă de inspirație, ascultând muzică bună melodică, citind cărți utile, luând băi calde.
Tehnici de calmare a stresului:
- Întinde-te în sus în timp ce inspiră, îndreaptă-ți încet umerii. Expirati si incet. Simțiți cum tensiunea este eliberată cu aerul, mușchii se relaxează.
- Spălați-vă fața cu apă rece de mai multe ori.
- Încălziți-vă mâinile cu un curent de apă caldă.
- Folosește-ți degetele pentru masarea tâmplelor. Punctele bioactive vor ajuta la inducerea relaxării în mușchii spasmodici ai feței și capului.
- Relaxați mușchii din jurul gurii. Pentru a face acest lucru, deschideți ochii și gura în același timp de mai multe ori, apoi mutați-vă maxilarul dintr-o parte în alta.
- Concentrați-vă asupra respirației. Respirați profund, încet și ritmic.
- Brew o ceașcă de ceai aromat aromat: balsam de lămâie, mentă, mușețel. Bea-o în înghițituri mici timp de cinci minute.
Întins în pat, faceți antrenament auto
Strângeți mușchii picioarelor timp de două-trei secunde, apoi relaxați-i complet și concentrați-vă atenția asupra senzațiilor. Exersați toate grupele de mușchi pe rând, de la degetele de la picioare la cap. Acordați atenție mușchilor de pe față și gât. De obicei, nu observăm tensiune în ele, iar acest lucru interferează cu adormirea. Apoi, relaxează-ți întregul corp și induce un sentiment de lejeritate și pace. Lăsați-vă respirația să fie adâncă și lentă, umflați stomacul în timp ce inspirați ca o minge, gândiți-vă la pace și confort.
Pentru a adormi repede, nu trebuie să-ți acoperi corpul cu o pătură, lăsați-l să se răcească, să se relaxeze. După un timp, puteți lua acoperire, iar căldura de întoarcere vă va ajuta să adormiți repede.
Dacă nu puteți adormi în 15 minute, atunci puteți să vă ridicați din pat, să primiți puțin aer proaspăt, să beți lapte. Întoarce-te la culcare dacă te simți adormit.
Nu uitați să vă ridicați în același timp în fiecare zi și să nu dormiți niciodată în timpul zilei! Atunci există șansa de a îmbunătăți somnul.
Insomnia este un însoțitor frecvent al nevrozelor, care agravează doar tulburările nervoase. Aflați cum să spargeți acest cerc vicios și să vă rezolvați problema.
Chiar și în timpuri străvechi, știau că un somn complet ar trebui să dureze aproximativ 8 ore. În acest timp, informațiile primite în timpul zilei sunt procesate, iar activitatea sistemului imun, endocrin și nervos este, de asemenea, normalizată. Prin urmare, dacă nu dormi suficient timp, atunci în timp, pot apărea diverse probleme de sănătate. Totul începe cu oboseala banală, care în cele din urmă devine cronică, iar dacă nu te prindeți la timp, atunci pot apărea încălcări mai grave.
De ce nu poți dormi?
Problemele cu somnul nu sunt rare în ziua de azi. strică semnificativ calitatea vieții umane. Te duci la culcare, închizi ochii, dar gândurile continuă să se rotească la întâmplare în capul tău. Mâinile ceasului au trecut cu miezul nopții cu mult timp în urmă, și încă nu poți dormi o privire. În cel mai bun caz, este posibil să adormi deja târziu noaptea sau dimineața, iar uneori nu vei adormi chiar înainte de a suna ceasul cu alarmă. Nu poate fi vorba de o sănătate bună. Ca de obicei, te ridici din pat și mergi la serviciu și, depășindu-te, îndeplinești sarcini de serviciu.
Cea mai frecventă cauză a tulburărilor de somn este stresul. Din păcate, astăzi fiecare persoană este supusă, într-o măsură sau alta, la diverse șocuri nervoase. Probleme la locul de muncă, aglomerație în transportul public, blocaje de trafic și probleme familiale apar destul de des. Drept urmare, după ceva timp al unei astfel de vieți, sistemul nervos eșuează.
Stresul nu este doar o reacție psihologică, ci și o reacție biochimică a organismului. Sub stres, o serie de hormoni și alte substanțe specifice sunt eliberate în fluxul sanguin, care stimulează sistemul nervos, care interferează în mod natural cu procesul normal de adormire. Există anxietate internă constantă și tensiune, care nu vă permit să vă calmați și să adormiți repede.
Scăparea de stres
Nu te înlătura de sănătatea ta mintală. Stresul este un factor negativ negativ care trebuie abordat.
Pentru început, ar trebui să înțelegeți bine motivele sentimentelor. Dacă nu este evident, atunci este posibil să aveți nevoie de ajutorul unui psiholog sau psihoterapeut care vă va ajuta să înțelegeți în detaliu situația dumneavoastră.
Dacă nu ești în sport, atunci este timpul să începi. În lupta împotriva stresului, activitatea fizică va fi corectă. Chestia este că omul primitiv a experimentat stres abia atunci, era în pericol. În acest moment, o cantitate mare de adrenalină este eliberată în fluxul sanguin, ceea ce obligă o persoană să ia o luptă sau o fugă. Adică, în mod evolutiv, corpul uman se obișnuiește cu faptul că, după ce vine la muncă fizică activă, ca urmare a utilizării excesului de adrenalină și alți hormoni de stres. Prin urmare, activitatea fizică regulată este o metodă foarte eficientă de a face față nevrozelor și altor tulburări ale sistemului nervos.
Acordați o atenție deosebită programului de lucru. Nu luați ce nu puteți face fizic. Nu uitați că, pe lângă muncă, există și întâlnire cu prietenii, participarea la diverse evenimente culturale și alte divertisment. Nu vă negați acest lucru! Dedicați cel puțin o zi pe săptămână să vă odihniți fără apeluri de afaceri și treburile casnice. Acest lucru vă va permite să vă recuperați înainte de săptămâni.
Cum să normalizezi somnul?
Cea mai importantă componentă în depășirea stresului este normalizarea somnului. Pentru a adormi mai repede, luați în considerare următoarele recomandări:
- plimbați cel puțin 15-20 de minute seara. Acest lucru va îmbogăți sângele cu oxigen și vă va ajuta să adormiți mai repede;
- înainte de a merge la culcare, puteți bea un pahar de lapte cald;
- ajută la adormirea și o baie caldă cu uleiuri esențiale calmante;
- înainte de culcare, asigurați-vă că aerisiți camera și, dacă vremea o permite, dormiți cu geamul deschis;
- cu o oră și jumătate înainte de culcare, nu lucrați la computer și nu vă mai opriți la televizor. Informațiile pe care le primiți continuu în timp ce lucrați la computer au un efect captivant asupra sistemului nervos.
Metodele de mai sus ajută la rezolvarea problemei, dar deseori sunt insuficiente. Prin urmare, pe lângă corectarea stilului de viață, ar trebui să utilizați și sedative în lupta împotriva stresului și a insomniei. Specialiștii uzinei chimice și farmaceutice Borshchagovskiy au dezvoltat un medicament care conține extracte de valeriană și mentă. Aceste plante sunt folosite în medicină de mii de ani. Tehnologia modernă de extracție lipofilă aplicată la fabrică face posibilă obținerea unui preparat cu un conținut maxim de componente farmacologic active ale materiilor prime ale plantelor, ceea ce crește eficacitatea preparatului.
Menovalenul are un efect ușor asupra organismului și are un efect calmant. Medicamentul se confruntă eficient cu nevroze și tulburări de somn, atunci când nu este nevoie de utilizarea de medicamente puternice.
Adulți și copii peste 12 ani Menovalen trebuie administrat 1 capsulă de 3 ori pe zi, cu o jumătate de oră înainte de masă.
În stadiul inițial al insomniei, Menovalen trebuie administrat cu 1-2 capsule cu 1-1,5 ore înainte de culcare. De regulă, cursul tratamentului este de 3-4 săptămâni sau este determinat de medicul curant. Dacă după primele 14 zile de la administrarea medicamentului starea ta nu se îmbunătățește, consultați medicul.
Efectele secundare ale luării medicamentului sunt rare și reversibile. De regulă, reacțiile adverse se dezvoltă cu utilizarea prelungită a medicamentului și cu un exces semnificativ al dozelor recomandate.
Nu țineți drogul la îndemâna copiilor.
Auto-medicația poate fi periculoasă pentru sănătatea dvs.
Cum să normalizezi somnul - această întrebare a fost pusă de fiecare persoană care cel puțin o dată s-a confruntat cu tulburări de somn. Dacă tulburările au caracterul unor fenomene aleatorii, atunci pentru a normaliza somnul, este necesar să se stabilească cauza și să o elimine.
Adesea, pentru a normaliza somnul, este suficient să ajustezi regimul, adică să mergi la culcare și să te trezești în același timp. În același timp, ar trebui să vă relaxați și să vă aruncați toate problemele supărătoare din cap.
Pentru a normaliza somnul, mulți experți recomandă să faceți plimbări lungi în aer, puteți bea un pahar cu apă dulce înainte de culcare.
În plus, o baie caldă de zece minute cu uleiuri esențiale va ameliora eficient tensiunea și se va relaxa.
Trebuie amintit că luarea de somnifere este o măsură extremă radicală, după cum se spune, dacă nimic altceva nu ajută. Nu puteți fi imediat agățat de somnifere, deoarece acest lucru poate provoca dependență, iar o persoană fără droguri va înceta pur și simplu să doarmă.
Medicamentul pentru a corecta somnul la copiii mici nu este de obicei utilizat deloc, deoarece în multe cazuri, utilizarea de somnifere poate duce la copilul nervos și iritabil. Medicamentul pentru somn este recomandabil doar în cazuri extreme, cum ar fi dacă copilul are dureri severe și, prin urmare, nu poate dormi.
În cazul tulburărilor de somn la persoanele de vârstă și vârstnici, normalizarea somnului constă în câteva recomandări simple care sunt foarte simple de urmat:
- ar trebui să te duci mereu la culcare în același timp. Mai mult, timpul trebuie să fie familiar cu o persoană;
- să te pregătești să te culci este necesar atunci când se simte doar somnolență;
- în pat, trebuie să dormiți, fără a-l folosi în alte scopuri;
- dacă sunteți îngrijorat de trezirile de noapte, atunci nu trebuie să suferiți în pat, încercând să adormiți. Este mai bine să părăsiți dormitorul o perioadă, apoi să vă întoarceți când doriți să dormiți din nou.
- în caz de somn tulburat, se recomandă reducerea în timpul repausului de zi.
Cum să normalizezi somnul cu abateri cronice.
Dacă o persoană suferă de tulburări severe ale somnului, atunci devine necesară atragerea de metode mai eficiente pentru normalizarea somnului, care poate fi efectuată în instituțiile medicale. Aceste tratamente pentru tulburările de somn includ efecte sonore ritmice, efecte termice și ultrasonice. Procedura electrosleep ajută la obținerea unui rezultat pozitiv de durată.
Toate metodele de normalizare a somnului sunt efectuate în condiții speciale care promovează adormirea - camera trebuie să fie liniștită și aproape întunecată. Pacientul este așezat pe o canapea pe spate, electricitatea este pornită, care devine din ce în ce mai intensă. În acest moment, pacientul suferă șocuri ușoare, care au un efect calmant asupra lui. Forța curentului depinde de sănătatea pacientului.
Pastilele de dormit sunt utilizate numai conform indicațiilor unui medic. Administrarea de somnifere medicinale este prescrisă atunci când:
- pacientul suferă de tulburări de somn pe termen scurt nu mai mult de trei săptămâni la rând;
- cu tulburări cronice de somn, când incapacitatea de a adormi îngrijorează pacientul de mai multe ori pe săptămână.
În acest caz, medicamentele sunt prescrise numai în doza minimă admisă pentru a evita dependența.
Pastilele de dormit includ:
- barbiturice, pericolul de utilizare a acestora fiind toxicitatea lor puternică, motiv pentru care numirea lor ar trebui să fie extrem de atentă;
- benzodiazepine, care normalizează somnul;
- medicamente de origine antihistaminică, care calmează sistemul nervos central.
Toată lumea știe că un somn adecvat este esențial pentru recuperare. Este foarte important pentru sistemul nervos și alte sisteme, organe ale corpului. Durata somnului adecvat la un adult sănătos variază între 6 și 8 ore. Persoanele în vârstă dorm mai puțin. Au nevoie de 7 ore pentru o odihnă bună.
Din păcate, nu mulți se pot lăuda cu un somn sonor și odihnitor în timpul unei odihnă de o noapte. Un număr mare de oameni suferă de diverse tulburări de somn, insomnie. Le este greu să adoarmă, să doarmă prost, adesea să se trezească. Din cauza lipsei constante de somn, o persoană se simte obosită, copleșită. În plus, această afecțiune este adesea cauza multor afecțiuni patologice.
Dacă o persoană suferă de insomnie, treziri frecvente în timpul nopții, corpul său este grav deteriorat. Cum afectează astfel de încălcări asupra organismului, cum să normalizezi somnul la un adult cu remedii populare? Îți voi povesti despre asta astăzi:
Tulburari de somn
La început, mai ales când o persoană este tânără și sănătoasă, problemele cu repausul nocturn nu afectează foarte mult starea de sănătate. Cu toate acestea, cu tulburări de somn prelungite, consecințele nu vor fi demult.
O persoană simte oboseala fizică și psihică. Capacitatea de lucru scade semnificativ, memoria, atenția suferă, capul doare și este amețit. Se produce o iritabilitate excesivă, se dezvoltă depresia.
Persoanele care suferă de insomnie prezintă riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și sunt mai predispuse la atacuri de cord. Există dovezi că lipsa cronică de somn provoacă dezvoltarea obezității.
Cum să normalizezi somnul cu remedii populare?
Retete populare
Pentru a ajuta la normalizarea somnului la un adult, este util să folosiți ulei de lavandă. Înainte de a merge la culcare, aruncați câteva picături pe o bucată de zahăr rafinat, apoi dizolvați zahărul până când este dizolvat complet (atunci nu uitați să vă spălați pe dinți).
Se amestecă împreună 1 lingură. l. rădăcini uscate de valeriana zdrobite, 2 lingurițe. plante de oregano. Se toarnă 1 lingură în vas. l., toarnă un pahar cu apă clocotită. Se fierbe, se fierbe la foc mic timp de 10 minute. Când este răcoros, turnați bulionul printr-o strecurătoare fină sau o cheesecloth. Bea o jumătate de pahar înainte de culcare.
Faceți o pungă mică din lenjerie grea sau flanelă. Puneți un pic de diferite plante medicinale pentru a îmbunătăți somnul. De exemplu, oregano, cimbru, bucăți de rădăcină de valeriană, sunătoare, coacaze, lavandă, etc. Țineți-vă punga în cap sau sub pernă. Mirosul plantelor te va ajuta să adormi bine.
O baie caldă de apă sărată este o modalitate bună de a adormi rapid noaptea. Umpleți cada cu apă (37-38 grade) înainte de a merge la culcare. Turnați acolo jumătate de kilogram de sare de mare, așteptați până când cristalele sale se dizolvă complet. Sarea poate fi achiziționată de la o farmacie sau un magazin convenabil. Culcați-vă, relaxați-vă mușchii în apă sărată timp de 15-20 de minute. Această procedură vă va ajuta cu siguranță. În caz de perturbare persistentă a somnului, efectuați procedurile în fiecare zi până când somnul este restabilit.
Dacă nu este posibil să faceți băi cu sare, puteți folosi sare într-un mod diferit: turnați 3 lingurițe. l. sare fină. Puneți-l pe o pernă. Așezați capul pe punga cu sare. De obicei, insomnia dispare după câteva nopți.
Ceapa proaspătă te va ajuta să dormi bine. Mănâncă puțin pentru cină și problemele vor dispărea treptat. Este adevărat, mirosul de ceapă durează mult timp în gură.
Există un alt mijloc foarte eficient pentru refacerea somnului la un adult - mierea cu „Borjomi”. Puneți 1 linguriță într-o cană. l. miere naturală Adăugați 1-2 lingurițe. l. apă minerală "Borjomi", 1 lingură. pulpă de lămâie (împinsă). Amestecă totul bine. Mâncați amestecul de 1 dată după mese, de preferință dimineața.
Insomnia este adesea asociată cu o gură de sânge la cap. Pentru a restabili circulația sângelui, aplicați o tencuială de muștar pe mușchii gambei. Adormi după scurt timp.
Se poate folosi o plantă binecunoscută, hamei. Pregătiți o infuzie din conurile sale, pe care le beți înainte de culcare. Pentru a face acest lucru, amintiți-vă cu un con zdrobit, 1 linguriță. l. se toarnă într-o cană. Turnați apă clocotită peste un pahar. Încălziți vasele bine cu un prosop, așteptați o jumătate de oră. Se bea infuzia încinsă și caldă în înghițituri mici.
Nu uitați că rețetele populare nu sunt suficiente pentru a restabili, normaliza somnul, pentru a scăpa de insomnie. Este necesar să restabiliți ritmul biologic perturbat al organismului. Pentru a face acest lucru, trebuie să respectați un anumit regim, în special, mergeți la culcare, ridicați-vă dimineața în același timp.
Este important să înțelegem că aceste probleme nu sunt o boală independentă. Acestea sunt de obicei manifestări de nevroză, tulburări nervoase, mentale sau alte boli. Prin urmare, dacă remedii populare simple nu ajută la stabilirea unui somn de noapte, nu amânați o vizită la medic. Fii sănătos!
Somn bun.
Cum să îmbunătățești somnul adulților.
Un somn bun sunet este un lux necontrolat în aceste zile. Ritmul dinamic al vieții moderne, alimentația necorespunzătoare, un flux monstruos de informații împiedică corpul, creierul nostru să intre rapid în lumea viselor seara. Probabil că sunteți familiarizat cu această situație: simțiți că sunteți foarte obosit în timpul zilei, dar, cu toate acestea, nu puteți adormi rapid, noaptea, vă treziți constant dintr-un sentiment nejustificat de anxietate. Există o mulțime de oameni ca tine. Conform statisticilor, aproximativ jumătate din populația adultă are probleme regulate de somn. Desigur, încă nimeni nu a murit din cauza insomniei, dar lipsa somnului duce la epuizare nervoasă, ne distruge sistemul imunitar și reduce performanțele creierului.
Majoritatea oamenilor combat tulburările de somn cu medicamente, iar unele persoane încearcă să îmbunătățească somnul cu alcool (cum ar fi coniac). Dar medicamentele pot îngreuna și mai mult să adormi fără ele. Alcoolul, doar la prima vedere, vă permite să dormiți bine. De fapt, în timpul unui „somn beat” corpul nu se odihnește, ci prelucrează alcoolul. Un astfel de vis nu poate fi numit sănătos.
Dar puteți obține un somn bun fără a apela la somnifere.
Este suficient să faceți o regulă să urmați câteva recomandări simple. Trebuie să avem grijă de somnul nostru, noi înșine interferim cu stilul nostru de viață și obiceiurile noastre pentru a ne odihni complet corpul noaptea.
Deci, ce metode puteți face pentru a îmbunătăți somnul unui adult?
Alimentație adecvată și somn sonor.
Ceea ce mănânci poate afecta modul în care dormiți. Recomandarea principală: nu mâncați cu mai puțin de 3 până la 4 ore înainte de culcare, în special alimente grele, grase, bogate în calorii. (De exemplu, carne afumată, carne prăjită, conserve, ketchup, ciocolată și lichior).
Cel mai adesea, tulburările de somn pot fi asociate cu o lipsă de melatonină în organism, un hormon care reglează ceasul nostru biologic și este responsabil de somn. Datorită acestui hormon, adormim. Glanda pineală, glanda pineală situată în capul nostru, este responsabilă pentru producția sa. Această glandă reproduce activ hormonul noaptea.
Odată cu vârsta, producția de melatonină a fiecărei persoane scade treptat, astfel încât tinerii, în special copiii, rareori au probleme cu somnul. Persoanele în vârstă recurg uneori la creșterea artificială a hormonului, luând medicamente hormonale. Dar orice medicament produs de industria farmaceutică are contraindicații și efecte secundare. Și nu toate au fost studiate suficient.
În același timp, există produse alimentare în care melatonina este sub formă finită. Este vorba despre ovăz, porumb, orez, stafide, roșii, orz. Cireșele și cireșele sunt, de asemenea, surse naturale ale hormonului somnului. Medicii sfătuiesc să mănânce o mână de aceste fructe de padure cu o oră înainte de culcare.
În plus, există alimente care vă ajută corpul să facă melatonină. Acestea sunt produse care conțin materiale de construcție pentru acest hormon: aminoacid triptofan, calciu, vitamina B6.
Triptofanul se găsește în semințele de dovleac, semințe de susan, migdale și nuci.
Laptele este o combinație bună de triptofan și calciu. Laptele cald cu miere este pastilele de dormit ideale pentru copii, de ce să nu luăm un exemplu din ele? Ceaiul de mușețel, o altă băutură naturală, are un efect relaxant, sedativ și ușor hipnotic.
Trebuie avut în vedere faptul că melatonina nu se acumulează în organism, de aceea este necesar să se creeze condiții pentru producerea sa constantă.
Somn și cafea.
Dacă aveți nevoie într-adevăr de un somn sănătos, sănătos, va trebui să renunțați la cafea și la toate băuturile care conțin cofeină (cola, băuturi energizante, ceai puternic). Cert este că cofeina oprește producția de melatonină, hormonul somnului.
Dar unii adulți nu sunt pregătiți să facă astfel de „sacrificii”. Astfel de domni - tovarășii sunt atât de dependenți de cofeină încât nu se pot trezi complet dimineața fără o ceașcă de cafea aromată. În acest caz, trebuie să faceți compromisuri și să renunțați la cofeină după-amiaza.
Dar încercați-l, cafeaua poate fi considerată, de asemenea, un medicament, așa că renunțarea la cofeină va dura ceva timp pentru a experimenta retragerea cofeinei, dar recompensa va fi îmbunătățită calitatea somnului și dependența.
Dormi în același loc la aceeași oră.
Ar trebui să faceți o regulă să vă culcați și să vă ridicați dimineața la aceeași oră și în același loc. Mergi la culcare este cel mai dificil în weekend, seara vrem să ne uităm mai mult la televizor, să navigăm pe internet sau să petrecem timp în companie bună și să dormim mai mult dimineața. Dar în acest caz, cel mai probabil veți avea probleme cu somnul la începutul săptămânii de lucru.
Hormonul de somn - melatonina începe să se producă activ de la 20:00, iar activitatea maximă de sinteză are loc de la miezul nopții până la 3 dimineața. Dimineața și orele de dimineață, producția de melatonină scade brusc. De aceea, pentru a obține o noapte bună de somn și pentru a câștiga forță, este recomandat să te antrenezi pentru a te culca devreme, în conformitate cu ceasul biologic al unui adult.
Locul unde dormi trebuie să fie legat doar de somn. Dormitorul, patul tău ar trebui să fie asociat cu tăcerea și relaxarea. Dacă este posibil, nu urmăriți televizorul în dormitor, nu vă culcați pe pat cu un laptop sau o tabletă, nici nu vorbiți la telefon unde dormiți. Lăsați această cameră să devină locuința somnului și doar somnul.
Drept urmare, vă veți antrena corpul pentru a se opri instantaneu în acest mediu.
Pat confortabil, curat și întuneric complet.
Patul sau canapeaua nu ar trebui să se strecoare. Patul nu trebuie să fie prea dur sau prea moale, acest lucru vă poate determina să vă treziți noaptea când vă aruncați și vă transformați în somn. Dacă perna sau salteaua are mulți ani, asigurați-vă că o schimbați. În plus față de disconfort, un astfel de pat este reședința a milioane, care, de asemenea, interferează cu somnul nostru.
O altă condiție importantă: trebuie să dormiți în întuneric complet, decât dacă, desigur, suferiți de nefobie (frică de întuneric). Rețineți că sub lumină artificială, melatonina este produsă foarte slab, iar sub lumina soarelui, nu este produsă deloc!
Așadar, în latitudinile nordice, unde vara este o noapte foarte scurtă, este recomandat să închideți ferestrele dormitorului cu perdele închise. Desigur, tinerii, de exemplu în Sankt Petersburg, nu au nevoie de aceste sfaturi. Băieții și fetele se plimbă în nopțile albe până dimineața. Dar la o vârstă fragedă, corpul tinde să se recupereze rapid după nopți nedormite. La vârsta adultă și bătrânețe, lumina zilei poate interfera cu ritmul biologic natural al organismului.
Înainte de a merge la culcare, este obligatoriu să aerisiți în dormitor timp de 10-15 minute, deoarece într-o cameră închisă nivelul de umiditate crește și cantitatea de oxigen scade.
Somn în timpul zilei
Un sfat simplu, dar important: dacă nu dormi suficient noaptea, cel mai probabil vei dori să dormi în timpul zilei. Încercați să depășiți somnul și așteptați seara, ca ultimă soluție, lăsați-vă un pui de somn scurt după prânz, dar nu mai mult de 20 de minute și, cel mai important, nu atingeți perna după ora 16:00. Noaptea nu veți adormi din nou, dar în timpul zilei veți dori să dormiți, acesta este un cerc vicios. Nu vă bateți ceasul biologic, corpul nostru este inițial programat să fie activ în timpul zilei și să se recupereze noaptea.
Factorii iritanți pentru somn.
În poveștile populare rusești există un proverb: dimineața este mai înțeleaptă decât seara. Vasilisa Înțelepciunea îl pune la culcare pe Ivanushka - un prost al cărui cap mâine, conform povestirii, poate fi tăiat. Ce vis! Înțelepciunea populară este corectă, o soluție a problemei poate fi găsită doar cu o minte proaspătă. O persoană care nu a dormit suficient dimineața crede chiar mai rău decât seara, după o zi grea.
Prin urmare, înainte de a merge la culcare, trebuie să vă descărcați capul cât mai mult posibil. Nu urmăriți știrile înainte de a merge la culcare, de regulă, ele nu conțin nimic altceva decât negativ. Nu vizionați filme de groază sau de acțiune. Nu încercați să luați decizii grave și să nu încercați să vă gândiți la probleme, agitați și, de asemenea, afectează negativ funcționarea glandei pineale a creierului.
Internetul și social media înainte de culcare pot duce, de asemenea, la insomnie. Lumina strălucitoare a monitorului și a afișajului smartphone suprimă producția de melatonină. În plus, în pat veți „digera” involuntar informațiile primite (like-uri, comentarii, etc.). Trebuie să fiți deconectat cu cel puțin o oră înainte de culcare.
Toți acești factori enervanți ai somnului trebuie eliminați din câmpul vizual. Activitatea creierului trebuie să fie minimă.
Plimbare și baie caldă cu o jumătate de oră înainte de culcare.
Evident, o plimbare înainte de culcare va ajuta să distrageți problemele și să vă calmați doar pe vreme bună de-a lungul străzilor liniștite pustii, într-un parc sau într-o piață.
O baie caldă cu uleiuri aromate ușoare, precum menta, mușețelul sau lavanda vă poate ajuta, de asemenea, să vă relaxați. Nu folosiți arome de citrice (portocaliu, lămâie). Astfel de băi, dimpotrivă, ajută la trezire. O baie caldă sau un duș cald înseamnă că temperatura apei ar trebui să fie aproximativ egală cu temperatura corpului, adică 37 de grade. Apa caldă, la fel ca apa rece, va avea efectul opus - vă va înviora complet.
Evident, înainte de a merge la culcare, trebuie să excludeți orice activitate fizică. Dar acest lucru se aplică numai antrenamentelor de seară târzie. De fapt, un stil de viață sedentar poate fi cauza tulburărilor de somn. Lipsa de stres asupra mușchilor duce la scăderea metabolismului și la un dezechilibru al serotoninei și melatoninei, ceea ce duce la o perturbare a ciclului de veghe-somn. Cu alte cuvinte, corpul nostru este programat pentru viață activă în timpul zilei și relaxare completă noaptea. Conform statisticilor, persoanele care muncesc mult fizic sunt mai puțin susceptibile să sufere de insomnie.
Prin urmare, chiar și o oră de exercițiu de 2-3 ori pe săptămână vă va ajuta să vă îmbunătățiți somnul.
