ПОДЕЛИСЬ
|
Правильность осанки оценивают, когда человек стоит в непринужденном положении тела. Учитывают форму и положение позвоночника, развитость мускулатуры, угол наклона таза – все это обстоятельства, оказывающие влияние на физиологический прогиб позвоночника. Правильная осанка может нарушиться, если на организм человека воздействуют определенные факторы.
Важно не допускать появления ортопедических нарушений позвоночника и в профилактических целях выполнять упражнения для осанки.
Что такое правильная осанка
Четыре физиологических изгиба позвоночника позволяют ему выполнять функцию защиты определенных органов, систем, обеспечивать двигательную активность и устойчивость человека. Их нарушения, спровоцированные нездоровым образом жизни, постепенно приводят к грудному остеохондрозу позвоночника.
Красивая осанка зависит от:
- психического состояния человека;
- развитости мышц, их готовности выдерживать вертикальное положение долгое время;
- отсутствия патологий хрящей и суставов позвоночника;
- тренировок, которые препятствуют появлению нарушений изгибов.
Имеющиеся проблемы с осанкой не считают болезнью, которую невозможно вылечить. Если своевременно и корректно подойти к терапии нарушений, можно изменить ситуацию. Существует специальная гимнастика для исправления осанки.
Не запустив проблему, вследствие чего болезнь не приобретет хронический характер и станет опасной, можно исправить осанку, сократить риск появления различных патологий.
Упражнения для улучшения осанки
Чтобы исправить плохую осанку, нужно не просто поработать над мышечным корсетом. Существуют упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях. Делать их необходимо регулярно, чтобы появившийся результат сохранился надолго. Не каждый человек сможет провести самостоятельную оценку состояния своего позвоночника, поэтому лучше поискать хорошего тренера или физиотерапевта. Осмотрев человека, он поможет выбрать эффективные упражнения для исправления осанки.
Необходимо заниматься профилактикой патологий позвоночного столба уже с младенческого возраста. Ребенок должен спать на ортопедическом матрасе, делать упражнения для коррекции осанки и при наличии проблем – носить корсет (для коррекции мышц спины).
Упражнения для исправления осанки у подростков должны проводиться регулярно. Самым эффективным считается ношение книг на голове, способствующее укреплению мышц шеи, тренировке координации и ментальной концентрации. Остальной комплекс занятий должен выбираться исходя из проблемы, которую необходимо устранить, чтобы убрать нарушения изгибов позвоночника.
Упражнения, формирующие осанку
Чтобы провести исправление осанки у взрослых и подобрать определенный комплекс занятий, первоначально нужно проверить, имеются ли нарушения изгибов позвоночного столба. Для этого человек становится у стены, сняв обувь. Неискривленная спина должна касаться стены в пяти точках.
Для проведения выпрямления спины в домашних условиях:
- человек становится спиной к стене, поднимает подбородок таким образом, чтобы дотронуться ее затылочной частью головы. При этом необходимо расправить грудную клетку, опустить плечи, немного отвести их назад и напрячь пресс. Зафиксировавшись таким образом нужно ходить, при этом руки должны естественно двигаться. Делать упражнения новичку нужно десять минут, постепенно доводя время до половины часа.
- Упражнения для идеальной осанки можно выполнить, используя палку для занятий гимнастикой. Ее удерживают, согнув локти, горизонтально за спиною. Предплечья и кисти должны быть направлены вперед. Продолжительность занятия – полчаса. Повторять его требуется ежедневно.
Упражнения для мышц шеи
Чтобы появилась ровная осанка, упражнения делают для каждой отдельной части позвоночника. Существует лечебный комплекс, способствующий профилактике и устранению проблем с шейным отделом. Его делают сидя или стоя, хорошо зафиксировав плечи и спину. Сначала нужно попытаться достать позвоночника затылочной частью головы, наклоняя ее назад
. Затем коснуться подбородком грудной клетки, постараться тянуться им в сторону пупка. Также рекомендуют делать круговые вращения и повороты головы.
Упражнения для растяжки спины
Чтобы убрать сутулость, упражнения для корректировки осанки проводят таким образом:
- кисти рук сцеплены снизу за спиной. Сделав максимальный прогиб позвоночника, ненадолго фиксируют положение. Ежедневно нужно выполнять по десять подходов, чтобы упражнение на осанку дало желаемый эффект.
- Человек садится на корточки, чтобы ягодицы были опущены на пятки. Ладони стоят впереди колен, начинают скользить по коврику, чтобы лоб смог его коснуться. Ягодицы не отрываются от пяток. Далее следует зафиксироваться, затем немного покачаться вперед-назад и возвратиться в начальную позицию.
Упражнения для спины и пресса
Упражнения для выпрямления позвоночника должны состоять из комплекса, тренирующего не только спину, но и брюшной пресс. Делать их следует через день, а когда мышечный корсет станет крепче – дважды в неделю, чтобы поддерживать достигнутые результаты:
Упражнения Амосова
Исправлению осанки способствуют упражнения для выпрямления позвоночника, разработанные академиком Амосовым.
Выполняют каждое из них по двадцать подходов, со временем доводя их количество до ста:
Китайская методика
Эта методика помогает расслаблению грудных мышц, влияющих на дыхательную функцию организма, и хребта. Перед первым упражнением человек становится прямо, упирая кулаки в спину под лопатками, максимально прогибается в груди, дыша ртом как можно глубже. Такие упражнения для прямой спины помогают провести .
Для новичков существует упрощенная разновидность. Лежа на спине и положив под лопатки валик, нужно сделать прогиб в спине. Стопы находятся на коврике, коленки согнуты, бедра и таз не напряжены. Голова находится между руками, которые лежат на полу. При этом необходимо двадцать раз глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть. Это количество со временем доводят до пятидесяти раз.
Существуют также упражнения, которые помогают расслабить позвонки в шейном отделе позвоночника. Для этого нужно сесть на стул, спину держать ровно и сделать глубокий вдох. При этом давить ладонями на лоб, стараясь напрячь шейные мышцы.
Важно, чтобы голова не откидывалась назад. В состоянии напряжения нужно задержаться на пять секунд, а на выдохе в течение десяти секунд расслабиться, запрокинув голову назад. Для достижения результата ежедневно делается по пять подходов.
Другие упражнения
Существует множество способов исправить осанку: занимаясь на мяче (упражнения на фитболе) или же с гимнастической палкой:
Видео
Видео — упражнения для красивой осанки
Тренажеры для укрепления мышц спины
Комплекс ЛФК при нарушении осанки помогает избежать травм, растяжений, а также других неприятных ощущений, укрепив мышцы спины. Для этого специалисты советуют заниматься в тренажерном зале.
Пользуются популярностью упражнения на настенном турнике для сутулой спины, позволяющие откорректировать осанку. Самое легкое – повиснуть на турнике.
Это способствует улучшению , снятию напряженности.
Подтягиваясь на турнике можно укрепить мышцы верхней части спины. Для укрепления поясницы можно делать «уголок». Для этого необходимо повиснуть на турнике, по очереди поднимая колени. Тем, кому делать это легко, можно поднимать обе ноги вместе.
Существует специальный диск для талии, который помогает в тренировках позвоночника, пресса, системы сердца и сосудов. Для проведения тренировок не нужно специальных умений и подготовки. Заниматься можно даже людям пожилого возраста.
Занятиями на инверсионном столе можно снять давление с позвоночника и провести расслабление мышц и связок. В процессе тренировок применяют силу тяжести, способствующую расслаблению позвоночника. Человек ложится вниз головой, тем самым достигая желаемого эффекта.
Стол регулируется по росту человека. Стопы надежно крепятся на его конце, а человек, держась за поручни, переворачивается таким образом, чтобы стопы смотрели в потолок. Первое время в таком положении можно находится не более тридцати секунд
. Постепенно время увеличивают до нескольких минут. Для усиления эффекта проводят скручивания корпуса влево-вправо.
Скамейка для гиперэкстензии помогает захватывать максимальную амплитуду в процессе занятий, тем самым повышая их действенность. Мягкие валики для стоп позволяют удобно зафиксировать их. Скамья предназначена для совершений низких наклонов вперед. Позвоночник работает интенсивно. Если держать отягощение за головой, можно повысить сложность упражнения.
Занятия на тренажерах помогают не только откорректировать осанку, но и повысить мышечный тонус, укрепить корпус. Дополнительно проводится воздействие на другие группы мышц, позволяя привести в порядок все тело.
СО СКИДКОЙ (ДОСТАВКА ИЛИ САМОВЫВОЗ ИЗ ПУНКТА ЗАКАЗОВ)
.
Огромный выбор ковриков для гимнастики.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗМИНКИ.
В этот комплекс
упражнений для выпрямления осанки в домашних условиях входят упражнения, выполнение которых способствует развитию мышц спины и шеи, которые непосредственно отвечают за правильную осанку. Выполнять этот комплекс
упражнений для осанки нужно после разминочных упражнений. В комплексе есть упражнения выполняемые из положения стоя, лёжа, стоя на четвереньках.
Упражнение №1.
Исход. полож. стоя, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Делать разминочные движения головой вперёд – назад, влево – вправо.
Упражнение № 2.
Исход. полож. То же. Делать разминочные движения для шеи. Поворачивать голову в правую и в левую сторону. Повторить несколько раз. Во второй части упражнения, делать вращательные движения головой в левую сторону, затем в правую сторону, по четыре – пять раз в каждую.
Упражнение для выпрямления осанки №3.
Исх. пол. стоя, ноги на ширине плеч. Согнуть руки в локтях и коснуться пальцами плеч. Руками делать круговые движения сначала вперёд несколько раз, затем такие же движения назад несколько раз. Это упражнение является разминочным для плечевого пояса.
Упражнение для осанки №4.
Исх. полож. такое же. Руки положить на пояс. Делать круговые движения тазом сначала в левую, потом в правую сторону. Плавно увеличивайте амплитуду движений.
Упражнение для спины №5.
Исход. полож. такое же. Прогнитесь в пояснице назад, затем делайте наклоны вперёд, к левой и к правой ноге, стараясь коснуться пальцев ног. Повторите упражнение три четыре раза.
4 и 5 упражнения из этого комплекса для осанки являются разминочными упражнениями для поясничного отдела.
———————————————————————————————————————
МЕДИЦИНА
О КОРРЕКТОРАХ ОСАНКИ.
Магнитный корректор осанки Posture Support
получивший лучшие рекомендации от ведущих израильских и немецких ортопедов.
КАКИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
— (ССЫЛКА)
—
………………………………………
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ.
ВНИМАНИЕ: не все упражнения можно выполнять, если у Вас или Вашего ребёнка имеются заболевания спины или позвоночника. Для этого нужно проконсультироваться с врачом. Если Вы хотите получить онлайн консультацию у врача (ОРТОПЕДА или любого другого), то перейдите по ссылке:
Упражнение для осанки в домашних условиях №1.
Исх. пол. Стоя на полу на четвереньках. На счёт «Раз» — напрягите мышцы прогибая максимально спину. Голову поднять вверх.
Зафиксируйте это положение на 4 — 5 секунды, затем расслабившись примите исходное. Повторить упражнение 7 — 10 раз.
Упражнение для выпрямления осанки №2.
Делается лёжа на спине, на твёрдой ровной поверхности. Ноги согните в коленях, стопы поставьте ближе к тазу. Руки вдоль туловища, ладони вниз. Поднимите таз от пола, опираясь на верхнюю часть спины (лопатки).
Зафиксируйте такое положение на 3 – 4 секунды, затем вернитесь в исход. полож. Сделайте упражнение шесть – восемь раз.
Упражнение для осанки №3.
Выполняется лёжа на животе. Предплечьями упритесь в пол, кисти рук на уровне плечевых суставов. Напрягая мышцы спины, прогните спину как можно больше, помогая руками. Если вам позволяет гибкость, можно упираться в пол ладонями (как на рисунке).
Зафиксируйте положение на 3 -4 сек. Сделайте восемь – десять повторений.
———————
Вы экономите своё время
и исправляете осанку!
———————-
Упражнение для осанки спины № 4.
Делается лёжа на животе. Вытяните руки вперёд. Напрягая мышцы спины, на вдохе, поднимите туловище и по возможности ноги как можно выше. Останьтесь в таком положении на две – три секунды, опуститесь на пол. Повторите упражнение восемь – десять раз.
Это трудное упражнение, и выполняется в том случае, если у вас достаточно тренированны длинные мышцы спины. На первых тренировках, это упражнение для осанки можно выполнять с руками, лежащими вдоль туловища, как показано на рисунке ниже:
При выполнении этого варианта упражнения, плечевые суставы старайтесь во время прогиба максимально отводить назад, смыкая лопатки. Это будет ещё хорошо укреплять ромбовидные мышцы.
КАК ВЫБРАТЬ КОРРЕКТОР ОСАНКИ:
— Купить магнитный корсет у официального продавца, с доставкой: 1290 руб.
(ССЫЛКА)
—
——————————————————————————————————————————
Ещё один вариант выполнения этого упражнения, прогиб спины с разведёнными в сторону прямыми руками, как показано на фото ниже:
Перво, второе, третье и четвёртое упражнения направлены на развитие и укрепление длинных мышц спины.
Эти мышцы непосредственно отвечают за правильную осанку, удерживая физиологические изгибы позвоночника.
Следующие: 5, 6, 7, 8 и 9 — ое упражнения этого комплекса упражнений для осанки выполняются для развития и укрепления ромбовидных мышц спины.
Эти мышцы отводят плечевые суставы назад. Если эти мышцы недостаточно развиты, то руки находясь впереди позвоночного столба, оказывают дополнительную нагрузку на грудной отдел позвоночника. Это может привести к такому нарушению осанки как сутулость.
————————————————————————————————————————
Упражнение №5.
Исход. полож.: сидя на стуле или на полу (как на рисунке). Положите кисти рук на пояс. Совершайте повороты в стороны всем корпусом. Во второй части упражнения, поднимите руки, кисти положите на затылок. Делайте такие же повороты корпусом в разные стороны.
Это упражнение комплекса для осанки укрепляет косые мышцы живота и мышцы спины поясничного отдела. Эти мышцы участвуют в поддержании поясничного изгиба (лордоза) необходимого для предотвращения нарушений осанки.
Упражнение для осанки в домашних условиях № 6.
Выполняется стоя. Руки завести за спину, кисти сцепите за ягодицами. Как можно больше разверните плечи назад, соединяя лопатки вместе, останьтесь в такой позиции на три — четыре секунды. Затем вернитесь в исход. полож. Повторите 7-9 раз.
Упражнение для осанки № 7.
Делается стоя ноги стоят на ширине плеч, или сидя на полу (как показано на рисунке ниже). Левую руку поднимите вверх и согните в локте, правую руку заведите максимально за спину и попытайтесь сцепиться пальцами. Удерживайте такое положение три – четыре сек. Вернитесь в исход. полож. и сделайте тоже самое, поменяв руки. Выполните упражнение 3 -4 раза.
Упражнение выпрямления осанки № 8.
Выполняется стоя или сидя на ровной поверхности. Поднимите руки, согните их в локтях, положите ладони на верхнюю часть спины. Теперь постарайтесь максимально развести плечи в стороны, соединяя лопатки вместе. Останьтесь в этом положении на три — четыре сек., потом вернитесь в исход. полож. Повторите упражнение шесть – восемь раз.
Упражнение для осанки №9
Исх. полож. стоя, кисти рук находятся около пояса. На счёт «раз» — максимально отведите плечи назад, прогнув грудной отдел позвоночника. На счёт «два» — поднимите плечи максимально вверх.
На счёт «три» — максимально сведите плечи в груди, на счёт «четыре» — свободно выпрямитесь, опустите руки и следите чтобы спины была прямая.
Повторите все эти движения 5 — 7 раз.
Если вы имеете дома турник (перекладину), то периодически выполняйте на нём простой вис. Это позволит растянуть позвоночник, и устранить возникшие небольшие смещения позвонков друг относительно друга.
Упражнение для улучшения осанки на перекладине.
Если ваша физическая форма позволяет, то для правильной осанки хорошо использовать упражнение: «Подтягивание на перекладине за голову широким хватом».
Это упражнение помогает хорошо укрепить ромбовидные мышцы, которые находятся в районе лопаток, и отвечают за отведение плечевых суставов назад. Если плечевые суставы будут располагаться впереди оси позвоночного столба, то есть, сведены вперёд, то масса рук будет находиться впереди оси позвоночника. это будет создавать дополнительную нагрузку. Помимо не эстетичного внешнего вида, это будет негативно сказываться на хорошей осанке
. Упражнение «Подтягивание за голову» способствует укреплению ромбовидных мышц, и устраняет это нарушение осанки.
Упражнение для красивой осанки с гантелями.
Упражнение для осанки с гантелями №1
Разведите гантели в стороны, зафиксируйте положение на 1 секунду, затем медленно опустите. Повторите упражнение 12 — 15 раз.
Упражнение для осанки с гантелями №2
Это упражнение можно выполняется с гантелями большего веса, чем в 1 — ом упражнении.
Возьмите гантели в руки. Наклонитесь вперёд, стараясь не прогибаться в пояснице (поясница не должна быть «круглой»).
Силой рук подтягивайте гантели к туловищу. При этом (важно) старайтесь максимально отводить плечевые суставы назад, соединяя лопатки на сколько можете.
Количество повторений 12-15 раз.
Комплекс упражнений для осанки следует выполнять не раньше, чем через 1.5 – 2 часа после приёма пищи.
Выполнение упражнений для спины, стимулирует кровообращение в мышцах и в районе костной ткани позвоночного столба. Это, в свою очередь, снабжает ткани кислородом, питательными веществами, и выводит отработанные токсины. Это предотвращает образованию мышечных спазмов, и способствует укреплению костной ткани позвонков.
Упражнения для осанки в домашних условиях, как и любая другая физическая нагрузка, способствует выработке гормонов удовольствия, и противодействует выработке гормонов стресса, которые сужая кровеносные сосуды, способствуют уменьшению питания тканей организма, и могут спровоцировать появление мышечных спазмов, и других нарушений в организме. Кроме того, гормоны удовольствия обеспечивают вас хорошим настроением, что само по себе способствует поддержанию правильной осанки.
2. Упражнения для улучшения осанки в домашних условиях.
В комплекс упражнений для улучшения осанки обязательно входят упражнения для шейного отдела, которые нужны для того, чтобы укрепить мышцы шеи. Если мышцы шейного отдела не будут достаточно крепкими, то голова, как правило, будет выдаваться вперёд. Это будет создавать дополнительную нагрузку на длинные мышцы спины, которые непосредственно отвечают за правильное положение спины. Если голова будет постоянно наклонена вперёд, то о красивой осанке говорить не придётся.
Именно то как правильно человек держит голову будет определять красоту всей осанки.
Такое положение головы оказывает повышенную нагрузку на грудной отдел позвоночника. В итоге грудной отдел позвоночника сгибается, образуя сутулость.
Упражнение для улучшения осанки в домашних условиях №1.
Исходное положение: стоя, или сидя на ровной, твёрдой поверхности. Смотреть вперёд перед собой. На счёт раз: повернуть голову влево; на счёт два вернуться в исходное положение (и. п.). На счёт три повернуть голову вправо; на счёт четыре – вернуть голову в исходное положение. Повторить упражнение четыре — пять раз.
Упражнение для осанки №2.
И. п. такое же. На счёт раз, опустить голову вниз; на счёт два – вернуть голову в исходное положение (и. п.). На счёт три поднять голову вверх; на счёт четыре – вернуть в и. п. Повторить упражнение четыре — пять раз.
Упражнение для осанки № 3.
И. п. то же. На счёт раз наклонить голову к левому плечу; на счёт два – вернуть в и. п. На счёт три наклонить голову к правому плечу, на счёт четыре – вернуться в исх. пол. Повторить упражнение четыре — пять раз.
Упражнение для улучшения осанки в домашних условиях №4.
Исх. пол. такое же. Опустить голову вниз, коснуться подбородком груди. Двигая голову влево, совершать вращательные движения. Сделать четыре вращения.
Затем повторить упражнение, совершая вращения в правую сторону.
Упражнения для выравнивания осанки в домашних условиях.
Этот комплекс упражнений для осанки в домашних условиях можно выполнять в течение всего дня, независимо от приёма пищи, или других действий. Для его выполнения не требуются специальные приспособления или тренажёры. Упражнения для осанки из этого комплекса предназначены для развития мышечной памяти, которая помогает сохранять положение спины, соответствующее правильной осанке.
Упражнение для выравнивания осанки в домашних условиях №1.
Встаньте спиной к стене (желательно без плинтуса) таким образом, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и ваш затылок касались стенки.
Для подавляющего большинства людей такое положение не будет являться привычным. Тем не менее, именно такое положение тела демонстрирует правильную осанку. Просуньте между вашей поясницей и стенкой ладонь. Она должна проходить, то есть это расстояние должно быть 2-3 сантиметра, не больше. Это будет соответствовать правильному естественному поясничному изгибу (лордозу).
Постойте так некоторое время. Стараясь запомнить это положение тела. Теперь отойдите от стены, сохраняя такое же положение. Постойте немного, затем снова подойдите к стенке, и встаньте таким же образом, проверяя правильность своей осанки. Снова отойдите немного от стенки, постойте немного и опять вернитесь к стене. Проделайте несколько таких подходов, каждый раз всё дольше пытаясь сохранить правильную осанку. В течение дня периодически подходите к стенке, и контролируйте свою осанку.
Упражнение для осанки в домашних условиях №2.
Возьмите максимально тяжёлую книгу, которую только найдёте (если у вас прекрасная библиотека, в которой имеются экземпляры весом больше 5 килограммов, то ограничьтесь этим весом). Положите книгу на голову, сохраняя равновесие и удерживая её. Сосредоточьтесь на удержании равновесия. Когда немного привыкните, попробуйте немного походить с книгой на голове. После того как вы несколько привыкните, можно разнообразить свои движения, постепенно усложняя их. Ничего страшного, если книга иногда будет падать.
Очень хорошо, если вы некоторое время посидите за компьютером, смотря в монитор. Это будет хорошей тренировкой привычки прямо держать голову, а значит это будет хорошим упражнением для выравнивания осанки. Зачастую, сидя за ПК, голова несколько подаётся вперёд, оказывая дополнительную нагрузку на шейные позвонки, и на мышцы спины грудного отдела.
Это упражнение для осанки, также можно делать в любое удобное для вас время. Его выполнение можно усложнить, если использовать книгу с глянцевой обложкой. Такую книгу будет сложнее удержать.
В процессе выполнения этих упражнений для осанки в домашних условиях, ваша мышечная память будет всё больше закреплять положение вашего тела, соответствующее правильной осанке. В дальнейшем, вы будете с удовольствием замечать, что контроль правильной осанки
, будет происходить – «автоматически». Нужно будет лишь периодически выполнять этот комплекс упражнений для правильной осанки, и вы сохраните не только привлекательный внешний вид, но и избавитесь от возможных заболеваний, связанных с нарушением осанки.
Упражнения для исправления осанки в домашних условиях.
Третий комплекс упражнений для исправления осанки включает в себя три правила одного из самых известных японских целителей Кацудзо Ниши. Применение этих правил доказало свою действенность при различных заболеваний позвоночника, даже таких серьёзных как грыжа межпозвоночных дисков. Выполнение этих трёх правил, помогает устранить основную причину появления заболеваний позвоночника. Эта причина – нарушение правильной осанки.
Правило №1.
Первое правило из этого комплекса упражнений для исправления осанки звучит так: «Спите на твёрдой постели». Различные пружинные матрасы не позволяют выпрямиться позвоночнику. В течение дня, под воздействием различных нагрузок, некоторые отдельные позвонки смещаются друг относительно друга. И только ровное положение позвоночника может помочь восстановить их правильное взаимное положение.
Правило №2.
Второе правило из этого комплекса упражнений для осанки звучит так: «Спать нужно на твёрдой подушке или валике». Располагать голову при этом нужно таким образом, чтобы валик находился под третьим и четвёртым позвонком шейного отдела позвоночника. Слишком большая и мягкая подушка, практически никогда не может создать условия для того чтобы шейный отдел не был в искривлённом состоянии. Как следствие этого, возникают защемление нервных окончаний, через которые поступают нервные импульсы в мозг и органы головы. В итоге, могут со временем возникнуть заболевания глаз, ушей, горла.
Правило №3.
Третье правило этого комплекса упражнений для осанки в домашних условиях носит название «Золотая рыбка». Для его выполнения, нужно лечь на спину, на твёрдую ровную поверхность (пол, постель). Руки за головой, кисти рук на затылке. Пальцы ног подняты вверх, потянуть на себя. Ноги держать вместе. Сомкнутыми ногами начинать делать вибрирующие колебательные движения в горизонтальной плоскости, по аналогии с движением рыбьего хвоста. Дальше, ваш позвоночник тоже начнёт совершать волнообразные колебательные движения.
Это правило является основным из этого комплекса упражнений для правильной осанки. Оно помогает восстановить правильное положение позвонков друг относительно друга. Также, это упражнение помогает синхронизировать сокращения мышц спины, что является хорошей профилактикой от образования болезненных мышечных спазмов. Помимо всего, это правило из второго комплекса упражнений для осанки, оказывает благоприятное действие на работу кишечника и других внутренних органов.
Как и любая другая физическая нагрузка, комплексы упражнений для осанки способствует выработке организмом гормонов «удовольствия» — эндорфинов. Они, в свою очередь, дают нам хорошее настроение, и защищают нас от стрессовых и депрессивных состояний. Стресс наоборот, способствует выработке гормонов стресса. Эти гормоны оказывают сужающее действие на кровеносные сосуды. Происходит недостаточное питание мышечной и костной ткани кислородом и питательными веществами. Выполнение комплексов упражнений для осанки, наоборот, расширяет кровеносные сосуды, усиливает кровоснабжение всех тканей организма, снабжая их кислородом и питательными веществами. Помимо этого, способствует выведению токсинов из клеток организма. Всё это однозначно положительно сказывается на весь организм в целом, и конечно на вашу осанку. Если у вас периодически появляются боли в мышцах спины, например от длительного сидения на одном месте, то комплексы упражнений для осанки помогут снять эти боли.
Выработка мышечной памяти.
Выработка «мышечной памяти» правильного положения спины и позвоночника.
«Мышечная память» позволяет мышцам спины — «автоматически» поддерживать правильное положение позвоночника. Даже, если мышцы спины развиты хорошо, то правильная осанка будет только в том случае, если мышцы поддерживают позвоночник в правильном положении. То есть, присутствует эффект — «мышечной памяти».
Мышечная память необходима для того, чтобы мышцы спины, которые непосредственно отвечают за правильную осанку, автоматически без контроля со стороны
, и без самоконтроля (так как это постоянно невозможно), поддерживали правильное положение позвоночника. Можно иногда встретить человека, у которого очень хорошо развита мускулатура, но тем не менее, имеется — явно сутулая осанка.
Для выработки эффекта «мышечной памяти»
, хорошо подходит периодическое использование .
При его ношении многие допускают ошибку — пытаются носить его постоянно. Носить корректор для спины, нужно по 30 — 40 минут,до 4 — 5 раз в день. Корректор изготовлен таким образом, что при его ношении человек вынужден находиться с правильной осанкой. Иначе, лямки корректора для спины — будут оказывать давление на плечи, тем самым напоминая о неправильном положении плечевых суставов и чрезмерном изгибе грудного отдела позвоночника. Сравнительно за небольшой срок, при периодическом использовании корректора, у человека развивается эффект «мышечной памяти». В результате, в дальнейшем, он сам способен без дополнительного напоминания, начинает держать правильную осанку спины. Но, это возможно только при достаточно крепких мышцах спины, особенно — длинных мышц спины, и ромбовидных (которые отводят плечи назад). Поэтому, корректор спины — сам по себе не является панацеей от нарушений осанки. Хотя, тем не менее, при достаточно развитых мышцах, корректор во время его ношения, заставляет работать мышцы, и удерживать правильную осанку. Но, это только в том случае, если осанку — есть чем удерживать. Для плохо развитых спинных мышц, без упражнений для их развития и укрепления — не обойтись.
При выборе корректора спины, возможны некоторые особенности, на которые нужно обратить внимание. Это и некачественное исполнение, не добросовестный производитель, и т. д. Как и по каким признакам выбрать корректор, на что обязательно следует обратить внимание, подробно разобрано в статье
ГЛАВНАЯ ПРИЧИНА НАРУШЕНИЙ ОСАНКИ, УСТРАНЕНИЕ.
Это особенно касается тех людей, которым в силу своего рода деятельности приходится по нескольку часов в день сидеть за столом.
Главной причиной нарушений осанки является длительное сидение на стуле. Это положение не
является физиологичным для человека. Для понимания проблемы рассмотрим несколько подробнее как это происходит.
Позвоночник в естественном виде имеет природные изгибы как показано на рисунке:
Они предназначены для смягчения и амортизации возникающих вертикальных нагрузок на позвоночник. Такие перегрузки образуются как правило во время движения.
Во время длительного сидения происходит выпрямление поясничного изгибы (лордоза):
Если вам по несколько часов в день приходится проводить сидя на стуле, то поясничный изгиб (лордоз) полностью выпрямляется. Вырабатывается
мышечная память НЕПРАВИЛЬНОГО положения позвоночника!
А это значит, что при вертикальных нагрузках, он не будет амортизировать силу давления на позвонки и межпозвоночные диски. Всё это со временем разрушительно действует на ткани позвоночника. Возникают разнообразные заболевания позвоночника, которые сопровождаются болями различного характера.
Природные изгибы позвоночника (дуги изгибов) направлены в разные стороны. Поясничный изгиб — дугой вперёд, грудной изгиб — дугой назад. При выпрямлении поясничного изгибы во время сидения, смещается центр тяжести — вперёд. Поэтому, сидя на стуле, мы часто опираемся на стол, чтобы оперевшись на стол, занять более устойчивое положение. Это, в свою очередь, приводит к чрезмерному искривлению грудного изгиба. Появляется — СУТУЛОСТЬ.
В таком положении, правильное положение шейного отдела позвоночника тоже нарушается. Шейный природный изгиб выпрямляется (если мы смотрим на стол) или чрезмерно изгибается (если взгляд направлен вперёд, например на монитор).
Специально для устранения главной причины нарушения осанки был создан сиденье тренажёр . Он используется непосредственно во время сидения на любом(!) стуле
Практика его использования доказала, что во время его использования, природный поясничный лордоз не выпрямляется.
Это происходит потому, что угол между бёдрами и костями таза более естественный, нежели при сидении на обычном стуле. Как следствие: сидящий человек, при использовании тренажёра вынужден сидеть с прямым корпусом. В результате исключается образование сутулости и негативных нарушений в шейном отделе позвоночника! Более подробно об использовании тренажёра осанки «Доктор кипарис» можно увидеть .
Сравнительная таблица основных методов исправления нарушений осанки в домашних условиях.
.
|
Достоинства:
Наилучшая цена. Тренирует и укрепляет мышцы отвечающие за правильную осанку. Вырабатывает «мышечную память» правильного положения спины и позвоночника.
Недостаток:
с ростом ребёнка нужно приобретать корректор большего размера.
Использование:
по 30 минут несколько раз в день.
|
1200 – 1500 рублей
.
Лучше выбирать проверенной фирмы, с магнитными вставками например:
магнитный корсет у официального продавца, с доставкой:
1290 руб.
—
|
|
Достоинства:
Наиболее эффективно тренирует и укрепляет мышцы отвечающие за правильную осанку. Вырабатывает «мышечную память» правильного положения спины и позвоночника.
Использование:
начиная от 30 минут (затем дольше) до нескольких раз в день.
|
От 3500 рублей
(разные модели оформления).
|
|
Достоинства:
Тренирует и укрепляет мышцы отвечающие за правильную осанку. Вырабатывает «мышечную память» правильного положения спины и позвоночника.
Использование:
для постоянного
использования для работы сидя за столом.
|
От 5450 рублей
– металлическая конструкция предпочтительнее, деревянные конструкции со временем скрипят и расшатываются
Тканевая обивка – предпочтительнее. Дерматин со временем трескается и рвётся.
|
Если в силу своей работы или учёбы Вам приходится много времени проводить сидя за столом, то сначала необходимо устранить главную причину
нарушения осанки: длительное неправильное
сидение на стуле! И только затем обратить внимание на другие важные моменты исправления осанки.
5. Упражнения для осанки в домашних условиях ВИДЕО.
Давно известно, что от осанки зависит не только внешняя привлекательность человека. Правильная осанка способствует нормальному функционированию всех органов и систем организма. С годами практически у каждого человека осанка постепенно меняется. Происходит это вследствие ослабления мышц и утраты гибкости. Типичная поза пожилых людей, согласитесь, мало привлекательна – выставленный вперед подбородок, сутулая спина, искривленные и согнутые в коленях ноги.
Подобное происходит, главным образом, из-за утраты позвоночником сбалансированного положения. Очень многое в такой неважной осанке обусловлено размягчением костей, происходящим в процессе старения, ухудшением состояния сухожилий из-за потери ими эластичности. В результате изменяется походка. Дыхание становится поверхностным. Уменьшается жизненная емкость легких. Происходящее при этом размягчение костей увеличивает опасность переломов. Многие из этих неприятных дефектов можно исправить, но еще лучше предотвратить их возникновение, регулярно выполняя упражнения на силу и растягивание.
Для правильной осанки важны сильные мышцы спины, гибкость позвоночника и суставов, так как натренированная мышечная система позволяет сохранять прямое положение позвоночника и предохраняет от болей в спине. И что крайне важно, сильные, упругие мышцы помогают сохранить нормальное расположение внутренних органов, а значит, и их здоровое функционирование в течение долгого времени.
Что такое осанка
Под термином «осанка» принято понимать привычную позу человека, непринужденно стоящего с сомкнутыми пятками и разведенными под углом 45–50° носками стоп. Особенности осанки определяются измерениями и описанием тела человека во всей совокупности – с головы до ног: это положение головы и пояса верхних конечностей, изгибы позвоночника (в шейном, грудном и поясничном отделах), форма грудной клетки и живота, наклон таза, положение нижних конечностей, тонус мускулатуры, форма ног и стопы.
Осанка зависит от многих причин. Она связана, во-первых, с состоянием мышечного аппарата, то есть со степенью развития мышц шеи, спины, груди, живота и нижних конечностей, а также с функциональными возможностями мускулатуры, ее способностью к длительному статическому напряжению. На осанку влияют эластические свойства межпозвонковых дисков, хрящевых и соединительно-тканевых образований суставов позвоночника (с этим, в свою очередь, связана подвижность позвоночника), а также таза и нижних конечностей. Важную роль играет форма стопы и ноги в целом.
Хорошая осанка, как правило, сопутствует хорошему здоровью, плохая осанка обычно свидетельствует о слабом здоровье. Нарушения осанки способствуют появлению чувства дискомфорта, болевых ощущений в теле, вызывают деформации скелета (особенно позвоночника, грудной клетки, плечевого пояса, таза), влекут поражения внутренних органов. Малоподвижный образ современной жизни, неестественная обувь и одежда способствуют неважной осанке, «одеревенелости» и атрофии мышц.
Простейший способ оценить свою осанку заключается в следующем. Встаньте вплотную спиной к шкафу или стене. Сомкните стопы, смотрите прямо вперед (голова должна касаться шкафа). Руки опущены. Если ваша ладонь не проходит между поясницей и стеной, то осанка хорошая; в противном случае мышцы брюшного пресса слабы и живот оттягивает позвоночник вперед (лордоз).
При правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикали, плечи развернуты, слегка опущены и находятся на одном уровне, рельеф шеи (от козелка уха до края плеч) с обеих сторон симметричен, лопатки не выпирают, физиологическая кривизна позвоночника нормально выражена, грудь приподнята (слегка выпячена), живот втянут, ноги выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах, стопа без деформаций с хорошо видимой выемкой со стороны внутреннего свода.
Оценивая осанку, фиксируют следующие моменты.
Положение головы
Находится ли она на одной вертикали с туловищем, или подана вперед, или наклонена набок (вправо или влево).
Состояние плечевого пояса
рельеф шеи – линия от козелка уха до края плеча одинаково выгнута с обеих сторон или одна сторона длиннее другой;
плечи – на одном уровне или одно плечо приподнято, а другое опущено; разведены плечи или поданы вперед, и если поданы, то одинаково или одно больше другого (такая асимметрия часто бывает у спортсменов – метателей, фехтовальщиков, боксеров и др.; отметим также, что резко поданные вперед плечи бывают у людей с развитой мускулатурой, это создает впечатление ложной сутуловатости, тогда как истинная сутулость связана с искривлением позвоночника);
лопатки – на одном уровне или одна выше; выступают ли, и если выступают, то одинаково или одна больше.
Позвоночник
Имеет он нормальные физиологические изгибы или наблюдаются шейный и поясничный лордоз (выпуклость вперед), грудной и крестцово-копчиковый кифозы (выпуклость назад).
Естественные изгибы позвоночника выполняют рессорную функцию – уменьшают сотрясение тела при ходьбе, беге и прыжках. В норме линия спины – волнистая, но глубина изгибов не должна превышать 3–4 см.
Главной особенностью правильной осанки является симметричное расположение частей тела относительно позвоночника. Грудная клетка спереди и сзади не имеет западаний или выпячивания и симметрична по отношению к средней линии; живот симметричен, и пупок расположен по его центру; соски – на одной линии; лопатки находятся на одном уровне по отношению к позвоночнику, и их углы расположены на одной горизонтальной линии; уровень надплечий и гребешков подвздошных костей на одной горизонтальной линии; линии талии с двух сторон одинаковые.
Подвижность позвоночника
Оценивается в положении стоя. При наклоне вперед измеряется расстояние от конца среднего пальца до пола. Если обследуемый не может достать кончиками пальцев до пола, записывается: минус столько-то сантиметров; если может положить ладонь на пол, записывается: плюс столько-то сантиметров. При оценке боковой подвижности позвоночника измеряется расстояние от концов средних пальцев до пола в положении максимального наклона туловища вправо и влево (руки выпрямлены и вытянуты вдоль тела). Наконец, подвижность позвоночника на изгиб назад измеряется расстоянием от седьмого шейного позвонка до начала межъягодичной складки при максимальном наклоне туловища назад.
Силовая выносливость мышц-разгибателей спины оценивается временем удержания на весу верхней половины туловища и головы в позе «ласточка». Ориентировочно нормальное время удержания туловища детьми 7-11 лет составляет 1,5–2 минуты, подростками – 2–2,5 минуты, взрослыми – 3 минуты. Силовая выносливость мышц брюшного пресса оценивается количеством переходов из положения «лежа на спине» в положение «сидя». Движения выполняются в темпе – 15–16 раз за минуту. При нормальном развитии брюшного пресса дети 7-11 лет могут выполнять это упражнение 15–20 раз, а в возрасте 12–16 лет – 25–30 раз, взрослые же выполняют это упражнение 30–50 раз.
Нарушения осанки
Искривление позвоночника
Отклонения от нормальной осанки называются нарушениями или дефектами осанки. Кифоз (выгнутость) и лордоз (вогнутость) ведут к сутулости, а сколиоз (изгиб) ведет к боковым искривлениям позвоночника. В основе таких дефектов чаще всего лежат нарушения правильной выраженности физиологических изгибов позвоночника и функциональные изменения опорно-двигательного аппарата. Так образуются порочные условно-рефлекторные связи, закрепляющие неправильное положение тела.
а) Нормальная спина
Нарушение осанки может происходить в двух плоскостях – в сагиттальной (вид сбоку) и фронтальной (вид прямо).
Первая группа нарушений связана с отклонением от нормы физиологической кривизны позвоночника (увеличение или уменьшение кривизны). К нарушениям осанки, отражающим увеличение изгибов позвоночника, относятся:
б) сутуловатость – увеличение грудного кифоза (выгнутости) и уменьшение поясничного лордоза (вогнутости). При сутуловатой и круглой спине грудь западает, плечи, шея и голова наклонены вперед, живот выпячен, ягодицы уплощены, лопатки крыловидно выпячены.
в) лордотическая - круглая спина (тотальный, или сплошной, кифоз) – увеличение грудного кифоза (выгнутости) при полном отсутствии поясничного лордоза (вогнутости). Для компенсации отклонения центра тяжести от средней линии человек с такой осанкой стоит, как правило, с чуть согнутыми в коленях ногами. При кругло вогнутой спине голова, шея, плечи наклонены вперед, живот выступает, колени максимально разогнуты, мышцы задней поверхности бедер растянуты и истончены по сравнению с мышцами передней поверхности бедер.
г) кифотическая - кругло вогнутая спина – увеличение всех изгибов позвоночника, а также угла наклона таза.
д) выпрямленная - плоская спина – уплощение поясничного лордоза (вогнутости), при котором наклон таза уменьшен, а грудной кифоз выражен плохо. Грудная клетка при этом смещена вперед, нижняя часть живота выпячена, лопатки крыловидные – углы и внутренние их края отстают от спины. Плоская спина часто сопровождается боковыми искривлениями позвоночника – сколиозами.
Сколиоз - типичное нарушение осанки во фронтальной плоскости – асимметричная осанка, когда отсутствует симметрия между правой и левой половинами туловища. Позвоночник при этом представляет собой дугу, обращенную вершиной вправо или влево, а «треугольники талии» – пространство между локтевым суставом свисающей руки и талией – становятся разными в связи с тем, что одно плечо и лопатка опущены.
При определении формы ног обследуемый соединяет пятки вместе и стоит, выпрямившись. В норме ноги соприкасаются в области коленных суставов, при О-образной форме коленные суставы не касаются, при Х-образной - один коленный сустав заходит за другой.
Форма ног:
1 - нормальная (ось нижней конечности в норме).
2 - О-образная деформация нижней конечности (варусная).
3 - Х-образная (деформация нижней конечности (вальгусная).
Стопа - орган опоры и передвижения. Различают стопу нормальную, уплощенную и плоскую. При осмотре стопы опорной поверхности обращают внимание на ширину перешейка, соединяющего область пятки с передней частью стопы. Кроме того, обращают внимание на вертикальные оси ахиллова сухожилия и пятки при нагрузке.
Внешний вид стоп
а) Отпечатки подошв в норме.
б) При плоскостопии.
Как осанка влияет на здоровье человека
Нарушение осанки приводит к целому ряду серьезных заболеваний, и в первую очередь к болезням позвоночника и корешков спинного мозга. А болезни корешков спинного мозга, вызывают ухудшение работы тех органов, которыми они управляют.
Дефекты осанки и заболевание позвоночника (сколиоз, кифоз и кифосколиоз) возникают чаще всего в период полового созревания (у девочек в 13–15 лет, у мальчиков в 14–16 лет), а также во время скачкообразного роста (когда, например, за лето ребенок вырастает на 6–8 см). В эти периоды на осанку особенно сильно влияют сон на мягкой постели и различные дурные привычки (например, привычка стоять на одной ноге, согнув вторую в коленном суставе), и неправильное положение туловища во время сидения, и неравномерная нагрузка на позвоночник (скажем, ношение портфеля в одной руке).
Нарушение осанки сопровождается расстройством деятельности всех внутренних органов. Люди с дефектами осанки имеют уменьшенную экскурсию грудной клетки и диафрагмы, небольшую жизненную емкость легких и колебания внутригрудного давления. Это, в свою очередь, неблагоприятно отражается на функции и сердечно-сосудистой, и дыхательной систем, приводит к снижению физиологических резервов, затрудняет работу организма в случае увеличения физической нагрузки (например, подъем на 3-5-й этаж).
Слабость мышц живота и согнутое положение тела вызывают нарушения оттока желчи и перистальтики кишечника. Это, в свою очередь, приводит к нарушению пищеварительных процессов и зашлаковыванию организма, снижению иммунитета, простудным заболеваниям, быстрой утомляемости и головным болям. У людей с плоской спиной снижается рессорная функция позвоночника, что ведет к постоянным микротравмам головного мозга во время ходьбы, бега и других движений. Отсюда – быстрая утомляемость и частые головные боли. Сниженная устойчивость позвоночника к различным деформирующим воздействиям может способствовать и возникновению сколиоза. При нарушениях осанки мышцы, как правило, ослаблены, а их физическая работоспособность снижена. Это предрасполагает к появлению грыж в области живота и малого таза.
Мероприятия по исправлению и улучшению осанки
Устранение дефектов осанки должно выполняться не только в комплексе, но и с учетом ее индивидуальных нарушений.
В комплекс мероприятий по устранению дефектов осанки входят:
а) сон на жесткой постели;
б) правильная и точная коррекция обуви, которая, во-первых, устраняет укорочение одной из ног (ноги разной длины – очень широко распространенное явление); во-вторых, приводит к выравниванию нарушений осанки в области таза; в-третьих, компенсирует дефекты стопы – плоскостопие и косолапость (если таковое имеется);
в) постоянная двигательная активность, включающая ходьбу на работу, прогулки, занятия физическими упражнениями и т. д.;
г) отказ от таких вредных привычек, как стояние на одной ноге, неправильное положение тела во время сидения (за партой и рабочим столом, дома и в библиотеке);
д) контроль за правильной, равномерной нагрузкой на позвоночник при ношении рюкзаков, сумок и портфелей.
Выполняя несколько описанных ниже упражнений (в любое время дня), вы можете сохранить или исправить осанку, стать гибкими и одновременно укрепить те мышцы, которые способствуют улучшению осанки. Шесть первых упражнений вы можете выполнять сидя или лежа прямо в постели. Упражнение на восстановление хорошей осанки следует выполнять в течение 3–4 недель.
Упражнение 1.
Исходное положение (И. п.) - ноги скрестить, спина прямая, руки сзади (впереди)(рис. 3). На каждый счет наклоны головы вправо и.влево. Выполнять медленно. 5–10 раз.
Упражнение 2.
И. п.- то же. На 1 - повернуть голову вправо, удерживать позу 3-5 с, на 2 - и. п., на 3-4 - то же влево. 4-6 раз.
И. п.- то же. На каждый счет подавать плечи вперед и назад. 10-15 раз.
И. п.- стойка на коленях с опорой на руки. На 1 - прогнуться в спине, голову вверх, на 2 - согнуть спину, голову вниз.10-15 раз.
И. п.- упор лежа на согнутых руках, ноги вместе. На 1 - выпрямить руки, прогнуться в пояснице, таз от пола не отрывать, на 3-4 - и. п. 4-6 раз.
И. п.- то же, но ноги слегка разведены. На 1-2 - медленно выпрямляя руки поднять с поворотом вправо сначала голову, затем грудь, таз от пола не отрывать, прогнуться в спине как можно больше, на 3-6 удерживать это положение, стараясь увидеть левую ногу, на 7-8 - и. п., на 9-16 - то же в другую сторону.
И. п.- стоя на шаг от стены, касаясь стены ладонями. Прогнуться как можно больше назад и удерживать позу 3-5 с, затем вернуться в и. п. 4-6 раз.
И. п.- стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний - к тазу). На 1 - присед, на 2 - и. п., на 3 - наклон вперед, на 4 - и. п., на 5 - наклон вправо, на 6 - и. п., на 7 - наклон влево, на 8 - и. п. 4-6 раз.
И. п.- стоя, прижавшись к стене затылком, лопатками, поясницей, ягодицами и пятками. Удерживать позу 5-10 с. 4-6 раз.
Упражнение 10.
И. п.- стоя ноги врозь. Положить на голову небольшой предмет (книга). Сделать 3-4 приседания, держа ровно голову и спину, так чтобы предмет не упал. 4-6 раз.
Упражнение 11.
И. п.- то же. Пройтись несколько метров, удерживая предмет на голове.
Упражнения для стопы
Упражнение 1.
Исходное положение – сидя, ноги согнуты в коленях под прямым углом, под пятками брусок или стопка книг высотой 15–20 см. Поднять носки стоп и опустить. Повторить 10–20 раз, темп средний. Дыхание во всех упражнениях естественное.
Наличие бруска под пятками позволит с большей амплитудой выполнять движение, что полезно для суставов, мышц и связок стопы.
Упражнение 2.
Исходное положение то же, но брусок под носками; поднять пятки и опустить. Повторить 10–20 раз.
Исходное положение то же, ноги соединены, брусок под пятками; развести носки ног в стороны и свести, не отрывая стоп ног от пола. Выполняя движение в стороны, опускаете носки вниз, а сводя, поднимаете вверх 10–15 раз. Затем, выполняя движение в стороны, поднимайте носки вверх, а сводя, опускайте вниз. Повторить 10–15 раз, темп средний.
Это упражнение позволяет выполнять круговые движения сначала носками вниз, а потом вверх, что лучше воздействует на стопу.
Исходное положение то же, но брусок под носками; развести пятки и свести, не отрывая ног от пола, такими же круговыми движениями. Повторить 10–15 раз, сначала опуская пятки и разводя их в стороны, а при сведении поднимая вверх. Затем столько же раз выполнить по-другому – поднимая пятки при разведении и опуская при сведении.
Такое выполнение позволит вам делать круговые движения сначала пятками вниз, а потом вверх, что лучше воздействует на стопу.
Исходное положение то же, но под стопами – гимнастическая или любая другая палка диаметром 5–8 см; следует прокатывать палку стопами – от носков до пяток и обратно в течение одной минуты, темп средний. Прокатывая, надо стараться, чтобы палка была плотно прижата подошвой стоп.
Исходное положение то же, стопы ног соединены, под сводом стоп – палка; развести стопы и свести, стараясь не отрывать свода стоп от палки. Повторить 10–20 раз, темп средний.
Исходное положение то же, под стопами резиновый мяч; прокатить мяч от носков до пяток и обратно. Прокатывая мяч, стараться, чтобы стопы плотно прижимались к мячу. Продолжать в течение одной минуты, темп средний.
Исходное положение то же, стопы на полу; подогнуть пальцы и за счет этого передвинуть стопу вперед, не отрывая от пола («гусеница»). На 6–8 счетов двигаться вперед и, так же подгибая пальцы, на тот же счет возвратить стопы в исходное положение. Повторить 10–20 раз, темп средний.
Исходное положение то же, сидя и подогнув пальцы ног. Ходьба – 20–30 секунд, затем ходьба на наружном крае стоп – 20–30 секунд. Теперь, разогнув пальцы, ходьба на пятках (15 секунд), на носках (15 секунд) и на полной стопе (30 секунд). Темп медленный.
Еще статьи из этой рубрики