Режим ограничений и нагрузок амосов. Режим ограничений и нагрузок от академика амосова. Физические нагрузки побеждают возраст

Академик АН УССР Н. АМОСОВ.

Здоровье народа - неоценимое общественное богатство. Его следует сохранять и укреплять для активной, плодотворной работы в обществе, для осуществления творческих идей, мастерства, одним словом, для дела. Но чтобы продлить интересную жизнь, а не просто жить, о здоровье нужно заботиться. Для этого каждый человек должен приложить определенные усилия, сделав режим здоровья, о котором пойдет речь в статье, нормой жизни.
Я не выдаю себя за автора какого-то особого режима. Все составляющие его компоненты хорошо известны: о них много писалось и говорилось (я и сам выступаю не в первый раз с этой темой). Теперь я попытался все соединить и конкретизировать для того, чтобы пропагандировать.

Успехи медицины известны каждому. Появляются новые лекарства. Врачи лечат трудные болезни, делают все более сложные операции. Каждый год в Советском Союзе открывается много больниц с первоклассным оборудованием. Жизнь людей в послевоенное время удлинилась до 70 с лишним лет. Все это верно. Но спросите любого: доволен ли он своим здоровьем? Как правило, отвечают: «Нет». Болезни не оставляют человека. Вначале появляются мелкие заболевания - катары, неврозы; потом покрупнее - болезни печени, гипертония, спазмы коронарных артерий. Наконец, дело доходит до инфарктов, тромбозов, инсультов.

Продолжительность жизни людей возросла в основном за счет резкого снижения детской смертности и уменьшения инфекционных заболеваний. Всевозможные же поражения внутренних органов и нервной системы - соматические болезни - своих позиций не сдали. Мало того. В последние годы наблюдается следующее явление: кривая смертности у мужчин после 30 лет начинает ползти вверх. Пока этот рост невелик по объему, но совершенно четко выражен. Женщины находятся в более выгодном положении: у них увеличение абсолютных величин смертности начинается только после 45 лет.
Статистика говорит, что с каждым годом растет число лечащихся в больницах и поликлиниках, причем рост этот не объясняется относительным «постарением» населения, связанным с сокращением рождаемости. Анализ заболеваний и смертности во всех высокоразвитых странах указывает на повышение удельного веса недугов, вызванных поражением сосудов,- сердца, мозга, в меньшей степени - других внутренних органов.

Итак, благополучия в здоровье людей все еще нет. В чем же дело? Почему медицинская наука, врачи не в состоянии поставить перед болезнями надежный заслон?
Причина в том, что образ жизни, избранный нашим современником, противоречит самой природе человека. Установка же медицины - лечение болезней. Врачи не учат, как жить, чтобы не болеть. Много говорится о профилактике, но ее принципы не реализуются по-настоящему. Профилактика понимается очень узко, главным образом как защита людей от массовых инфекций и отравлений, а нужна постоянная забота о здоровье каждого человека, еще не заболевшего.

Болезнь - это нарушение нормальной paботы и структуры клеток, органов и целого организма. Она возникает, когда внешние воздействия выходят за пределы того, что может вынести организм, или когда психическая и двигательная реакция человека на раздражители превышает его энергетические и регуляторные возможности. Иначе говоря, болезнь - это результат несоответствия возможностей органов и запросов к ним, а также результат несовершенства механизмов регуляции.
Но ведь и то и другое определяется резервами. И резервы есть в мышцах, в нервной и эндокринной системах, они есть в каждом органе и каждой клетке. Резервы обеспечивают регулируемое постоянство параметров клеток, органов, целого организма при изменении уровня внешней активности.
Измерять болезнь научились. Одни болезни дают высокий процент смертности, другие - низкий; одни приводят к инвалидности, после других - полное выздоровление.

Измеряется длительность лечения, есть даже мера для страдани й-сильные болевые ощущения, скоропроходящие, незначительные. Есть и точные физиологические исследования, позволяющие определить степень нарушений той или иной функции. Но мы пока не научились измерять здоровье. Его понимают просто как интервал между болезнями. Правда, в народе понятие количества здоровья существует. Про одного говорят: «Здоровье крепкое »,- это значит, что человек не только сейчас здоров, но и вообще редко болеет. Про другого: «Он хилый»,- и всем ясно, что такой человек легко заболевает и тяжело переносит болезнь.

Но этого мало: здоровье нужно и можно измерять строго научно.

Медицина в состоянии определять функции различных органов: для этого существуют так называемые функциональные пробы. Есть пробы простые, например, измерение частоты пульса после определенной физической нагрузки, и сложные, когда нагрузка на орган дается в виде точной дозы химического вещества. Так исследуются некоторые функции печени: больному вводят дозу сахара и периодически измеряют содержание его в крови. По характеру полученной кривой можно судить о том, как сахар усваивается организмом.
Сравнение уровней работы того или иного органа в покое и при максимально допустимой нагрузке - это и есть способ определения резервов. Сердце в покое выдает 5 литров крови в минуту. У тренированного спортсмена в момент наибольшего напряжения оно может дать 20 и даже 30 литров в минуту. Это шестикратный резерв. Легкие обладают еще большим резервом, он может быть и тридцатикратным.

Оценив функциональные возможности различных органов и просуммировав по определенным правилам эти показатели, можно получить обобщенную величину, способную служить количественной мерой здоровья. К сожалению, медицинская наука еще не провела такой работы. Но это не представляется особенно трудным делом. Можно организовать простые и сложные лаборатории для определения различных функций, разработать методику их суммирования и довести ее до степени простоты, доступной любой поликлинике,

Итак, природа наделила организм человека большими резервами, но сделала это хитро. Резервы проявляются только в том случае, если в них есть нужда, иначе говоря, если тот или иной орган упражняют. В этом находит выражение один из основных принципов природы - принцип экономичности. Действительно, для поддержания резерва в том или ином органе необходимо наличие клеточных или внутриклеточных структур, требующих соответствующего «питания». Если резервы не используются, то энергия на их «содержание» пропадает зря. Следовательно, эти структуры должны быть атрофированы. Так и бывает.

Основное средство тренировки любых резервов-мышечная работа. Нагрузка на мышцы всегда резко повышает расход энергетических материалов и потребление кислорода. Доставку этих материалов и кислорода, а также удаление углекислоты осуществляет кровь. Чем активнее мышечная работа, тем больший объем крови притекает к мышцам. Кровь перекачивается сердцем. Значит, мышечная работа обязательно сопровождается усиленной работой сердца. Кровь движется по сосудам. Поэтому если мышцы хорошо тренированы, имеют большой объем, то и сосуды тоже должны иметь большой просвет. Кислород поставляется в кровь через легкие. При физической нагрузке работа легких обязательно возрастает, то есть увеличивается частота и глубина дыхания. Иначе говоря, мышечная работа стимулирует функции всех систем: рабочих - сердечно-сосудистой и дыхательной; регулирующих-нервной и эндокринной.
Принцип экономичности свойствен не только клеткам и органам, ему подчинено и все поведение. Возьмем зверя, живущего на воле: его действия направлены лишь на удовлетворение инстинктов - это поиск пищи, бегство от врага, поиск партнера для продолжения рода. Силы тратятся целесообразно. Исключения составляют детеныши.

Кажется, что в детском возрасте маленькие существа бесполезно расходуют на игры массу энергии. Но это не так. Это не бесполезные траты. В них выполняется программа первоначальной жизненно необходимой тренировки резервов.

Принципы экономии энергии и необходимости тренировки резервов стали противоречить друг другу в современном индустриальном обществе. Сейчас почти исчезла необходимость в значительной физической работе. Машины облегчили жизнь, почти вытеснили физический труд. Понятие: «В поте лица добывать хлеб свой» - воспринимается теперь чаще всего иносказательно. Но за удобства приходится платить. И человек платит.

Детренированность - главная причина болезней современного человека.

Детренированность выражается в снижении резервов всех органов. Это не только резкое ослабление и атрофия мышц, но и уменьшение объема сердца, сопровождающееся сокращением просвета коронарных артерий. Это и падение предела дыхания - одного из главных показателей жизнеспособности, и снижение функций всех органов и систем, в том числе регулирующих - нервной и эндокринной, которые как раз ответственны за мобилизацию имеющихся в организме резервов в случае резкого увеличения нагрузки.

Другая причина болезней - переедание.

Дикие животные, живущие на воле, кормятся крайне нерегулярно. Периоды достаточного количества пищи сменяются длительными голодовками. Поэтому эволюция отработала механизм создания энергетических запасов в виде жира, очень экономичного энергетического материала: 1 грамм его дает 9 калорий, в то время как 1 грамм углеводов или белков-всего лишь по 4 калории. Механизм запасания энергии выражается в жадности к пище, в повышенном аппетите. Животное получает большое удовольствие от еды, и это позволяет ему съесть пищи больше, чем нужно для восполнения текущих энергетических затрат. Избыток откладывается в виде жира вначале под кожей, а потом и во внутренних органах- это резерв на случай голода. Для диких ожирение не опасно. Хорошо действует обратная связь: избыточный вес ведет к уменьшению подвижности животного, способность к добыванию пищи падает, излишки жира потребляются, и снова устанавливается его полезный уровень.
Аппетит не только отражение недостатка питательных веществ в крови в данное время. Это в значительной степени психическая функция, которую можно произвольно подавлять или, наоборот, тренировать.
В современном высокоразвитом обществе человек имеет достаточное количество продуктов питания и потребляет их в виде высококалорийных, жирных, вкусных блюд, как будто созданных для тренировки аппетита. И люди не отказывают себе в удовольствии, упражняются по этой части. В результате у многих наблюдаются большие жировые запасы, которые вряд ли в жизни пригодятся, хотя и не нарушают функции человека в обществе.

К сожалению, ожирение вредит здоровью . Жир - прежде всего балласт для любой клетки, но это не все. Оказывается, что употребление в пищу животных жиров вместе с избытком соли (чтобы вкуснее!) усиливает процессы склероза. Все знают, что склероз - это заболевание сосудов, когда на их стенках откладывается сначала холестерин, затем соли кальция. В результате просвет сосудов суживается, поверхность их стенок делается шероховатой, на ней могут образовываться тромбы. Тромбы закупоривают сосуд, нарушая кровоснабжение органа. Одним словом, это уже болезнь.

Сигналы боли, любых неприятных ощущений, которые свидетельствуют о тех или иных нарушениях а организме или опасности для жизни, воспринимаются, осознаются и запоминаются в коре мозга. Однако при повышенной возбудимости коры даже нормальные раздражения рецептора могут восприниматься как боль. К счастью, у животных память не особенно развита. Другое дело - человек. Тренировка коры в процессе обучения создала ему совершенную память, которая позволяет надолго запоминать ситуацию, порождающую неприятные ощущения, и, мало того, переносить страдания других на себя. Отсюда мнительность, страх перед болями и неуклонное стремление вести свой образ жизни так, чтобы их избегать. Но без неприятностей не обойтись. Противостоять чрезмерным воздействиям помогают эмоции. Эмоции страха и гнева придают силы - например, это позволяет убегать от опасности или активно защищаться. Теперь это называют стрессом - напряжением. Механизм его достаточно сложен, и я не буду его описывать подробно.

Главный компонент, характеризующий стресс - выделение избыточного количества адреналина , вызывающего резкое повышение функции мышц и сердечно-сосудистой системы. При энергичной мышечной работе этот гормон быстро разрушается. Если работы нет, повышенные дозы адреналина долгое время циркулируют в организме и способны вредно воздействовать на его внутреннее регулирование. В частности, это вызывает спазмы - сокращение гладкой мускулатуры, заложенной в стенках сосудов, в различных протоках, в кишечнике. Спазмы нарушают здоровый ритм организма.

Но вернемся к мнительности . Современный человек много знает, в частности, и о своем теле. Он постоянно держит под контролем внимания свои внутренние органы, ожидая сигнала болезни, прислушивается к нему или начинает это делать при первом неприятном ощущении. Прислушивание - не что иное, как обострение чувствительности корковых клеток. Резко повышая свою функцию, они могут воспринимать нормальные сигналы как болевые. В результате кора начинает вмешиваться в регулирование внутренних органов, которые в этом совсем не нуждаются. Это еще одна причина для спазмов, для повышения выделения гормонов и т. д. Счастливы животные, не знающие, что у них есть сердце и
желудок!

В общем, природа человека привела его в условиях современной цивилизации к де-тренированности, ожирению и мнительности, которые к тому же он культивирует с помощью нескольких догм, доставшихся ему в наследство еще от старой медицины.

Первая догма: любое неприятное ощущение или легкая боль обязательно свидетельствует о наличии болезни . Это неверно. Регулирование организма настолько сложно, что, несмотря на все его совершенство, иногда неизбежны какие-то сбои, выражающиеся в мимолетных болевых или неприятных ощущениях. Организм обладает способностью самостоятельно устранять эти сбои-".для этого имеются различные резервные регулирующие механизмы. Включение их требует времени, а мы сразу начинаем обследоваться и лечиться (к сожалению, такие настроения нередко поддерживают в людях и сами врачи).
А в результате человек настраивается на болезнь, его внимание переключается на «больной» орган, повышается чувствительность к восприятию болевых импульсов, включаются различные воздействия со стороны коры, нарушающие регулирование органа. Человек готов болеть, он уже перестраивает свой образ жизни - больше страхов, покоя, еды. Вот в этом и заключается вред.
Конечно, боли являются и предупреждением о возможных серьезных нарушениях. Если они сильны или продолжительны, нужно идти к врачу. Главное- знать, что не всякие неприятные ощущения являются сигналом болезни. Многие относятся к числу функциональных, и лечение их зачастую наносит вред, ослабляя психику человека.
Вторая догма: покой всегда полезен . При любом недомогании рекомендуется прежде всего ограничение активности или даже полный покой. Это тоже неверно. Разумеется, при целом ряде заболеваний, особенно острых, физический покой необходим. Однако многие нетяжелые и хронические болезни покоем не вылечить. Если детрениро-ванный организм погрузить еще на долгое время в бездеятельность, создаются все предпосылки для прогрессирования болезни.
Третья догма: ощущение голода всегда вредно : уж коли человек заболел, его надо усиленно питать. Необходимо качественно полноценное питание, но калорийность пищи должна находиться в строгом соответствии с расходованием энергии.
Еще одна догма: преувеличенные надежды на лечебные средства . Медицина должна внушать людям веру в силы собственного организма, в собственное здоровье.

Детренированное сердце имеет маленькие размеры, его резервы сокращены до минимума. Развитие ранних склеротических изменений еще больше суживает просвет и без того узких коронарных сосудов и лишает их возможности расширяться. Если к этому добавляются нервные спазмы от неприятных эмоций, то вот уже кислородная недостаточность, уже боли - приступы стенокардии. В суженных и измененных артериях может возникнуть тромб, острая закупорка одной из коронарных артерий - это уже инфаркт. Если к большому участку сердечной мышцы прекращается доступ кислорода, производительность сердца падает- возможна полная его остановка. Не меньше страдают от склероза мозговые сосуды.

Также суживается их просвет, также образуются тромбы на их стенках- все это медленно (а порой и быстро) нарушает кровоснабжение мозга и функцию нервных клеток.
Возможны также разрывы измененных артерий - кровоизлияние в мозг - инсульт .
Физическая детренированность приводит к значительному уменьшению способности легких к вентилляции. Значит, резервы легких падают. И тогда при физической нагрузке организм может оказаться в условиях кислородного голодания. Курение и загрязненный воздух - причины развития бронхитов, а в дальнейшем у значительного процента людей и рака легких.
У неправильно питающихся и тучных, как правило, больны органы пищеварения, особенно часто поражена печень. Это бывает не только от чревоугодия, но и от того, что люди питаются чересчур хорошо переработанной пищей, которая, если можно так выразиться, детренирует желудочно-кишечный тракт.

Наконец, увеличивается количество всевозможных неврозов.

Неврозы - это не только неврастения, то есть нарушение поведения человека, но и нарушение регулирования желудка, сердца, кишечника. Для хорошо тренированного человека они не опасны, но в сочетании с детрениро-ванностью и склеротическими поражениями становятся довольно серьезными заболеваниями. Все болезни учащаются к старости, поскольку вредные факторы наслаиваются на возрастное уменьшение резервов.
Можно ли успешно противодействовать этим болезням цивилизации? Или они фатально связаны с развитием техники и накоплением обществом богатств? Несомненно, можно.

Допустимо даже большее - перекрыть «запроектированные» природой сроки жизни. Современная наука и цивилизация в состоянии обеспечить человеку самое правильное питание, защитить от вредных воздействий, идеально откорректировать режим жизни, создать все условия для здорового, разумного существования. Сейчас еще полностью не разработаны оптимальные режимы. Но контуры их достаточно хорошо намечены. Если бы люди следовали этим наметкам, уже сейчас тонус общества был бы значительно выше. «Человек разумный», Homo sapiens - не зря же он так называется!

К сожалению, убедить человека в том, что он неправильно живет, совсем не просто. Люди часто следуют моде. Мода - это не только форма прически или длина юбки. Мода-это и форма поведения, охватывающая значительную часть общества и приобретающая способность распространяться. Значит, можно говорить о моде на образ жизни, на режим
питания, на фигуру, то есть на то, что непосредственно касается болезней.
Распространение моды основано на рефлексе подражания. Есть такой рефлекс у животных и человека. Легче усваиваются те формы поведения, которые в какой-то степени связаны с биологическими потребностями организма, то есть с его рефлексами и инстинктами. Мода сохраняется тем дольше и внедряется тем глубже, чем шире естественная биологическая база соответствующего акта поведения. Но мода не вечна, она управляема, например, средствами массовой культуры. Сейчас нужно создать новую моду, моду на здоровье. Убедить людей попробовать изменить свой образ жизни, чтобы ощущать удовольствие от здоровья. Но сначала нужно научить. И эта первая задача - задача медицины.

Режим здоровья - это определенный образ жизни человека, способствующий восстановлению, поддержанию и развитию резервов. Можно наметить такие его черты: разумное ограничение питания, физическая нагрузка, сдержанное отношение к недомоганиям и болезням и к их лечению.

Итак, первое - правильное питание
(суть его - ограничение калорийности при полноценном качестве) и контроль за весом. Это соответствует идее академика АМН СССР А. Покровского о сбалансированной диете, то есть о строгом соответствии количества потребляемой пищи энергетическим тратам организма. Важнейший показатель сбалансированности - постоянство веса, его соответствие режиму жизни и физическому развитию человека.

Общеизвестна формула: вес равен росту в сантиметрах минус сто.

Однако эта формула была выведена для людей физического труда с крепкой мускулатурой. Для тех, кто не связан с физической работой, по всей вероятности, следует убавить еще несколько килограммов. Есть хороший дополнительный критерий достаточности веса - толщина кожной складки, показывающая степень отложения жира. Кожная складка на животе не должна быть толще 1-1,5 сантиметра. У женщин, особенно пожилых, она несколько больше, из-за иного распределения жира (женщины могут проверять себя по складке на спине, под лопаткой, она должна быть толщиной в те же 1-1,5 сантиметра). Наверное, в каждой семье нужно иметь весы, чтобы по изменениям веса регулировать количество пищи.

Ограничения в питании должны обязательно сочетаться с полноценным составом пищи: достаточным количеством белков животного происхождения, витаминов и микроэлементов.

Это чрезвычайно важно. Жиры и углеводы тоже необходимы для организма, но они представляют собой энергетический материал. Следовательно, их количество должно
соответствовать энергетическому режиму жизни. Еще одно ограничение - умеренное потребление соли и животных жиров. Это относится к людям любого возраста, но особенно к пожилым. Наука доказала, что сало и соль способствуют развитию склероза.
Для тучных людей с избыточным весом в 10-20 килограммов ограничения должны быть особенно строгими. Им нужно, видимо, исключить вообще всякие жиры, в том числе и растительные, потому что подсолнечное масло тоже дает 9 калорий на 1 грамм. Говорят, что жиры, мол, для организма необходимы. Действительно, некоторое небольшое их количество обязательно, но оно всегда имеется в молочных и мясных продуктах. Академик АМН СССР Покровский рекомендует ограничивать потребление сахара до 20-25 граммов в день - это 4 кусочка Пока вес не придет в норму, лучше отказаться от хлеба и мучного, поменьше есть картофеля и сладких фруктов.

Естественно, что привыкать к такому режиму трудно, особенно в первое время - дает знать о себе, мучает ощущение голода. Но чтобы детренировать аппетит, требуется примерно месяца три. После этого срока ощущение голода притупится, и человек будет сыт небольшим количеством пищи. В период нормализации веса нужно есть вареное мясо и супы со снятым жиром, творог, молоко, яйца и неограниченное количество сырых овощей. Ограничивать себя в потреблении жидкости не нужно, наоборот, следует пить по 2-3 литра в день.

Главная заповедь - не бояться ощущения голода. Оно не является сигналом бедствия для организма, если у человека повышенный или нормальный вес и если он получает полноценную по составу пищу. Необходимо помнить, что едой не столько покрываются потребности организма, сколько удовлетворяется аппетит. Мы постоянно заставляем организм перерабатывать избыточную пищу. Не надо бояться худобы. При хорошем здоровье худоба только полезна, поскольку в современных условиях не нужно иметь запаса жира на случай голода. Особенно важно быть подтянутым и худым в пожилом возрасте.

Вторая заповедь режима - физическая нагрузка.
Природе человека противны бесполезные усилия. Поэтому лучше всего искать пути для целесообразного применения своих сил.

Есть, например, такая полезная возможность, как ходить пешком на службу. Если вы молоды и здоровы, перестаньте пользоваться лифтом. Если нет возможности выполнять какую-то конкретную полезную физическую работу, надо прибегнуть к физкультуре. Специалисты определили минимально необходимый уровень физической нагрузки для человека.

Как пример укажу на систему «Аэробик», разработанную американским ученым Куппером и широко распространенную в США и Канаде. (Его данные использованы при построении таблицы минимально необходимых нагрузок и времени тренировки - см. табл. 1.)
Хороший вид нагрузки, как известно,- ходьба, но ходить нужно довольно много - не менее одного часа в день. Для пожилого человека - со скоростью 5-6 километров в час, для молодого - 6-7. Еще лучше - бег. Видимо, это самое лучшее, самое приятное. Правда, бег требует специального времени, условий и, как ни странно, моды. Люди еще стесняются бегать на улицах и в парках. Бег на месте более или менее заменяеn настоящий. Разработана его стандартная методика: свободная нога поднимается на 20 см от пола, а частота отсчитывается по касанию пола одной ногой.Бег и ходьба дают хорошую нагрузку для мышц конечностей, в меньшей степени для туловища и, главное, хорошую тренировку сердцу и легким. Но этого не всегда достаточно. Пожилых людей часто мучают боли в позвоночнике и в суставах, поэтому для них особенно полезно комбинировать бег с гимнастикой..

Таблица 1

Примечание:
а) Первые 6 недель - вводный, тренировочный курс.
б) Для здоровых людей моложе 30 лет темп бега на месте доходит до 90-100 толчков в минуту: скорость бега по дорожке повышается до следующих значений: 1,5 км за 7,5 минут, или 3 км за 20 минут.
в) Для здоровых людей в возрасте от 30 до 50 лет темп бега на месте до 80-90 толчков в минуту, а скорость бега по дорожке - 1,5 км за 9 минут, или 3 км за 22 минуты.
г) Для больных длительность тренировки увеличивается в 1,5-2 и даже 3 раза в зависимости от состояния здоровья.

В свое время я опубликовал комплекс упражнений, который применяю много лет (табл. 2). Это довольно большая нагрузка. Можно сократить число движений вдвое, но прибавлять к ним 5 минут бега на месте, чтобы получить минимально необходимую нагрузку. Чтобы быть в хорошей форме, нужен полный комплекс гимнастики и 20 минут бега на воздухе либо на месте. Увеличивать нагрузку еще больше не имеет смысла, потому что перетренировка тоже вредна. Физкультуру следует делать каждый день. (Разумеется, не нужно быть педантом, иногда можно и пропустить один-два дня в неделю, но не больше.)

Осваивать комплекс упражнений надо постепенно, понемногу увеличивая нагрузку. Если здоровый молодой человек попытается сразу сделать весь комплекс гимнастики, никакого
особенного вреда от этого не будет, разве что поболят мышцы. Но пожилой или человек не очень крепкодля того, чтоЬы выполнить минимально необходимый комплекс упражнений, будь то бег или физзарядка, здоровому человеку нужно тренироваться от 10 до 16 недель, в зависимости от возраста. Для нездорового или пожилого человека этот интервал следует увеличить до 24 недель, а при заболеваниях сердца - до 32. Например, гимнастику следует начинать с пятой или даже десятой доли названного в таблице числа упражнений, прибавляя через день по одному движению. (В таблице Куппера эт постепенность уже отражена.)

Очень важен также самоконтроль. Самый простой-счет пульса. Нужно сосчитать частоту пульса в покое, сидя. После наиболее трудного физического упражнения пульс не должен учащаться более чем вдвое. Например, если в покое - 70 ударов в минуту, то 140 при нагрузках еще допустимо. Время возвращения пульса к норме - не более S минут.

Возможно отклонение до 5-10 ударов, не более. Самоконтроль должен вестись как можно чаще. Если цифры оказываются неудовлетворительными, нагрузку уменьшают, пока не достигнут оптимальной. Перегрузки для сердца вредны.
Для здорового человека не страшно переработать. Одно необходимо: соблюдать нормальный режим сна. В среднем для сна нужно 8 часов, но многое зависит от привычки. Не надо преувеличивать значение плохого сна. Еще не ясно, что приносит больше вреда - сама бессонница , страх перед ней или снотворные. У здорового человека, если он нормально работает и нормально отдыхает, нарушенный сон должен восстановиться.
Не будем говорить о вреде курения. Об этом достаточно пишут и пишут правильно. Курящий не добьется полного эффекта, соблюдая режим, о котором идет здесь речь. Курение - опасная привычка, и от нее нужно отвыкать. То же самое можно сказать и об алкоголе. Кроме вредного воздействия на весь организм, он таит в себе угрозу психике.

Распространение алкоголизма - большое бедствие для общества в целом.

Об отношении к болезням было сказано выше. Главная заповедь - не спешить делать себя больным. Разумеется, если человек страдает каким-то заболеванием и лечится, то я
вовсе не агитирую за то, чтобы после прочтения этой статьи он перестал ходить к врачам и принимать лекарства. Режим ограничений и нагрузок вполне сочетается с нормальным медикаментозным лечением ряда заболеваний. Одно другому не вредит. Но, если здоровье восстановлено, не стоит жить в постоянном страхе перед возможной болезнью. Здоровый организм очень устойчив к вредным воздействиям, и нужно ему верить. Не надо также злоупотреблять лекарствами. У нас масса людей принимает бесконечное количество таблеток от всяких болезней. Большинство лекарств в лучшем случае ему не нужно. Я не говорю о том, что они вредны - вредных наша промышленность не выпускает,- но в одном случае они нужны, в другом-могут нанести непоправимый вред.

Режим здоровья , контуры которого я так бегло описал, предназначен для здоровых людей всех возрастов. Но чем человек старше, тем для него важнее соблюдение режима, потому что у него уже утрачено значительное количество резервов. Оставшиеся нужно шлифовать, чтобы на больше лет хватило. Беда только в том, что режим здоровья не временный курс лечения, он на всю жизнь! Но пусть не угнетает людей тяжесть этих навечных предписаний. Человек, начав жить по-новому, привыкнет к этому ритму и со временем уже не сможет отказаться от режима.
Однако мало кто из людей считает себя абсолютно здоровым, даже в молодых годах. После же сорока почти у каждого находится какая-нибудь болезнь. Так, может быть, решат эти люди, что режим не для них? Как раз наоборот. Режим ограничений и нагрузок - могучее средство не только поддержания, но и восстановления здоровья. Разумеется, для каждой конкретной болезни можно разработать свой наилучший вариант этого режима. Но не нужно преувеличивать значение этой индивидуализации. Общий режим здоровья пригоден при любых заболеваниях, если им пользоваться с умом. Конечно, каждому больному нормы режима нужно обсудить с врачом.

При заболеваниях сердца с нагрузками нужно быть очень осторожным , хотя многие сердечные болезни только нагрузками и лечатся. К таким, в частности, относится стенокардия, если изменение коронарных сосудов еще не очень значительное. (К сожалению, эти изменения можно определить только сложным рентгенологическим исследованием, применяемым пока лишь в нескольких клиниках.) При стенокардии всегда нужно пробовать лечиться физкультурой, начинать следует с очень маленьких нагрузок, повторять их несколько раз в день и постепенно увеличивать. Контроль врача абсолютно необходим.
Физкультура может быть полезна и при других хронических процессах. Разумеется, любые острые заболевания, особенно острые инфекции, протекающие с повышенной температурой, нельзя сопровождать физическими упражнениями. Однако при многих хронических инфекционных заболеваниях физкультура даже необходима. Но без врача решаться на нее нельзя.

Таблица 2

Примечания:
а) Минимальная необходимая нагрузка составляет половину приведенной в таблице плюс 5 минут бега на месте, 70- 80 толчков в 1 минуту.
б) Срок тренировки до полного числа упражнений для здоровых людей моложе 30 лет - 10 недель; от 30 до 50 лет - 15 недель. Свыше 50 лет - 20 недель. Для людей, имеющих 10 и более килограммов лишнего веса, сроки удлиняются на "А часть.
в) Больным следует ограничиться половиной указанного числа движений, сроки тренировок - 20 недель. Число движений можно увеличить после того, как здоровье улучшится и нормализуется вес.

Какой эффект можно получить от режима ограничений и нагрузок? Можно стать здоровым человеком . Можно наслаждаться здоровьем и неограниченной работоспособностью. Это - большое удовольствие. Ради этого стоит заниматься физкультурой и сдерживать себя в еде. Я уверен, что можно отдалить старость, поскольку старость - это прежде всего болезни. Тренированные резервы помогут организму очень долго противостоять процессам старения (правда, здесь чрезвычайно важно еще одно условие: у человека должно быть полезное занятие).
Режим здоровья в состоянии излечить большинство хронических заболеваний. Пусть он не излечит их совершенно, но введет в стадию компенсации, когда болезнь не будет мешать жить и работать. Молодые могут позволить себе роскошь не соблюдать никаких режимов - у них еще достаточно нерастраченных резервов. Но те, кому перевалило за 40, должны всерьез подумать о будущем .
Однако не следует доходить до фанатизма. Человек, который только и думает о здоровье, взвешивает каждую морковку и измеряет каждый шаг, не получает удовольствий от жизни и неприятен окружающим. Вое хорошо в меру - даже забота о здоровье.

Внимание! У вас нет прав для просмотра скрытого текста.

ЛЮДЕЙ, СКЛОННЫХ ВЕРИТЬ всяческим чуде-сам - «летающим тарелкам», телепатии, телекинезу, пришествию на Землю инопланетян йоге, увы, очень много. Такие люди готовы тут же поверить, что йоги умирают тогда лишь, когда сами это захотят, что способны взобраться по подброшенной прямо небо веревке, даже летать.

Поговорите с такими «верующими» - и услышите самые что ни на есть «логические» рассуждения: раз атомам (составляющим, в частности, и тело человека) присущи колебательные движения, то нельзя , в принципе, сконцентрировав волю, как-то упорядочить хаотические , направить их хоть на мгнове-ние в одну сторону - вверх, - и в результате воспа-рить над землей?

Подобные псевдонаучные благоглупости - отзвук далекой древности, когда наши предки, почти пол-ностью зависевшие от сил природы, едва ли не все про-исходившее связывали с чудесами. Проткнет первобыт-ный человек изображение зверя - удачной будет охо-та, принесет в жертву овцу - сохранит от напасти все . Современный индийский этнограф и философ-марксист Косамби в исследовании « и цивили-зация Древней » пишет: «Магические обряды нашли преломление в аскетизме и в других формах самоистязания: полном отказе от пищи и воды на неве-роятно долгие сроки, контроле дыханием, продолжи-тельном пребывании в какой-нибудь крайне неудобной, неестественной позе. Впоследствии эти формы самоис-тязания послужили основой для развития системы уп-ражнений и поз (так называемых асан) йогов».

Какие же? Иоговские асаны выглядят, на наш взгляд, подчас экзотически, и называются необычно: «лотос», позы «павлина», «кузнечика», « », «рыбы». Все это, как говорилось, не столько движений, к чему мы привыкли, сколько остановок, положений, именно поз: вышел в соответствующую позицию - и замираешь в ней, подчас даже задержав . Это и понятно: асаны рассчитаны на занятия в -ком влажном климате, ориентированы на тех, кто ведет размеренный, медлительный жизни.

«Философская система йоги исходит из распро-страненного среди народов древнего воззрения, что человеческий есть уменьшенная все-ленной, равновесие которой обеспечивается праной (дыханием, жизненной силой), - пишет современный венгерский исследователь Ласло Кун. - Внутри -веческого тела находятся семь расположенных над другим центров праны (чакры). Центры эти, по воззрениям йогов, размещаются на уровне лобка, пупа, непосредственно под грудью, в середине ее, на месте щитовидной , в междубровье, а также на границе лба и волосистой части-головы. В низшем из них - в одном из нервных узлов поясничного отде-ла позвоночника - свернувшись, дремлет источник жизненной силы, так называемая « кундалини», которая под влиянием упорно выполняемых умственных и физических упражнений просыпается , ползя вверх от чакры к чакре, достигает макушки. В этот йог достигает стадии самадхи. Самадхи - это физиче-ское и психическое состояние своеобразного равнове-сия, покоя, далекого от земных забот. Оно означает полного земного счастья».

Не станем обольщаться этим мнимым «счастьем». Социальная роль йоги характеризовалась прежде всего позицией бегства из нищеты материальной жизни в «счастливое » (нирвану).

В известном, многократно повторенном эксперименте человек лежал на горизонтальной подвижной доске. В этом положении ему предлагалось решить сложную логическую задачу. К мозгу при решении более обиль-но притекала - и этого было довольно, чтобы доска наклонялась. Сама обнаруживалась в фи-зическом действии. мысленно «бежал», пред-ставлял лишь, что ноги его тяжелеют от усталости, и к действительно притекала кровь, а доска на-клонялась в обратную сторону. Так что реальный в самовнушении есть. Неплохо, если какое-то непосред-ственное влияние на организм дополняется глубокой душевной настроенностью. Это крайне важно! Мы еще так мало знаем о роли нервных, гормональных и иных внутренних воздействий на наши «внешние» недомога-ния, на сам физический облик человека. Почему во время сложных походов и опасных восхождений, при громадных как физических, так и эмоциональных пере-грузках люди болеют гораздо реже, чем в комфортабельных городских условиях? Ведь , в самом деле, что девушки и юноши, влюбляясь, выглядят гораздо привлекательнее, чем еще за до этого чрезвычай-ного обстоятельства.

Скука еще никому не приносила здоровья. А вот как писал И. П. : «Радость, делая человека все чувствительнее к каждому биению жизни, -репляет ». Подлинная физическая культура неот-делима от эстетики, прекрасного. От вялых, расхлябанных движений без четко осознаваемой эстети-ческой задачи пользы никакой. Вот почему любые упражнения, включая и тривиальную утреннюю зарядку, надо выполнять с удовольствием, четко фиксируя вни-мание на работающей части тела, лучше - перед зерка-лом, чтобы видеть живую работу мышц, чтобы нагляднее для вас был результат ваших усилий: вы гибче, чем были раньше, ваши ко-ординированное, раскованнее, красивее.

Каждое упражнение должно мобилизо-вать волю, нервную энергию, все ваше внимание. Оно должно быть в радость. упражнений, приведенный ниже, ни в коем случае не выполняйте в спеш-ке, но непременно, что называется, «с чувством, с -ком…», с верой в целительную силу физической культуры. Сами упражнения представляют собой как бы от асан к знакомым вам движениям европейской гимнастики.

Занятие начните обязательно разминкой. Скажем несколькими легкими для вас упражнениями в висе. Начните с четырех повторений каждого из приведенных ниже упражнений, дойдя постепенно через ме-сяц до 8-12. Следите за самочувствием. Удовольствие, бодростью, радостью - непременное условие успеха.

1. Лечь на спину; руки вдоль тела. Сделав глубокий вдох, на выдохе медленно поднимать прямые ноги, запрокидывая их за голову до касания пальцами пола. Возвращаться в исходное поло-жение (и. п.) так, чтобы последовательно, подобно тра- гусениц, касались пола. В положении, когда ноги вверху, -пендикулярно полу, опять глубоко вдохнуть и, выдыхая, медленно опустить ноги.

2. И. п. - то же. Вдох; выдыхая, медленно подтянуть стопы к тазу. Делая вдох, поднять и спину в « » с опо-рой на стопы и затылок. Прогнуться. Выдыхая, вернуться в и. п.

3. Лежа на спине, согнуть ноги к животу. Вдохнуть. На выдохе резко выпрямить вверх ноги и спину, поддерживая поясницу согну-тыми руками. Вдохнув, вернуться в и. п. («березка»).

4. Лечь на живот, согнув ноги; взяться руками за лодыжки. На вдохе - медленно прогнуться дугой, запрокидывая голову. Вы-дыхая, вернуться в и. п.

5. И. п. - то же. Ладони согнутых рук - грудью. На вдо-хе, выпрямляя руки, медленно поднять голову, плечи и корпус. Максимально прогнуться. Выдыхая, вернуться в и. п.

В позиции «полулотоса» - глубокий вдох и, выды-хая, медленный наклон вперед: 2-4 раза с за-держкой на секунду-другую при наклоне.

Лишь тогда, когда колени вас при выполнении «по-лулотоса» будут легко доставать пол, скрестите обе но-ги и сядьте на вывернутые ступни. Это и есть искомый «лотос» - поза абсолютного сосредоточения.

Йоги часто сравнивают с озером. Бурное и неспокойное, оно не может отражать неба. Лишь со-вершенно спокойное, оно отражает небеса. Точно так же спокойный и умиротворенный отражает истинную природу человека.

Иначе говоря, человека, принявшего позу сосредоточения, мы бы назвали глубоким самовнушени-ем. Вот обычная, характерная при этом рекомендация йогов: «Сделайте несколько глубоких вдохов, мысленно рисуя себе, что вы поглощаете большое праны («абсолютной энергии»), - и вы непременно почув-ствуете значительный прилив сил».

Для реалиста и здорового скепти- , совершенно ясно невольное наивное саморазоблаче-ние: «мысленно рисуя себе…» Речь идет именно о само-внушении, а вовсе не о реальности мистической праны.

Но стоит вспомнить, что как раз на самовнушении по-строена современная аутогенная , столь по-пулярная ныне и рекомендуемая многих наших пе-чатных изданиях. В сущности, это определенные разра-ботанные приемы саморегуляции психики, настроения, а значит, и поведения.

Быть может, самый простой и прием самовнушения рекомендован все той же йогой: «Просы-пайтесь поутру с мыслью о том, что вы здоровы, и засы-пайте с той же мыслью».

Разумеется, из хатха-йоги, как, впрочем, и из дру-гих национальных систем физической культуры, можно почерпнуть много полезного. Но будем, однако, реалис-тами. Спортивные состязания, где результаты фиксиру-ются точными приборами, достаточно объективно -монстрируют физических достижений человека, и стоит вспомнить, что спортсмены Индии, где пре-подается уже в школе, отнюдь не славятся мировыми достижениями. Невелика в Индии и средняя продолжи-тельность жизни, не зарегистрированы там и рекорды долголетия, хотя бы и среди самих йогов.

Ну а «чудеса», которые некоторые из них проделы-вают со своим , относятся скорее к разряду цир-ковых трюков. Не испытываем же мы мистического тре-пета, видя почти фантастические примеры владения те- под куполом цирка или на олимпийском гимнасти-ческом помосте.

Мы часто следуем чьим-либо советам совершенно не проверяя, откуда они взялись и действительно ли помогают. Одно дело, когда это совет типа «забить гвоздь», и совсем другое — советы по сохранению здоровья. Однако, каждый из нас знает, что лучший совет — это тот, который основан на собственном опыте. Именно личная апробация делает совет особенно ценным.

Николай Михайлович Амосов родился (6 декабря 1913, село Ольхово близ города Череповец, Череповецкий уезд, Новгородская губерния, Российская империя - 12 декабря 2002, Киев, Украина) - советский и украинский хирург, учёный-медик, кибернетик, литератор.

Автор новаторских методик в кардиологии и торакальной хирургии, автор системного подхода к здоровью («метод ограничений и нагрузок»), дискуссионных работ по геронтологии, проблемам искусственного интеллекта и рационального планирования общественной жизни («социальной инженерии»). Доктор медицинских наук (1953). Академик АН УССР (1969) и Национальной Академии Наук Украины, Герой Социалистического Труда (1973).

Легенда мировой кардиохирургии,академик Николай Амосов предложил свой рецепт продления активной жизни до преклонного возраста. Он держится на трех китах : , вере в себя и правильном питании . Эффективность выбранной стратегии выдающийся хирург доказал на личном примере: дожив до 89 лет, он оставался бодрым, сохранив ясный ум и работоспособность.

Николай Амосов был уникальным человеком - увлекался парапсихологией, философией, кибернетикой, инженерией, даже политиком был. Не зря говорят: если человек талантлив, он талантлив во всем. Однажды после тяжелого операционного дня хирургу нужно было выплеснуть свои эмоции, и под рукой оказались ручка и бумага. Так Амосов стал писателем. Книги Николая Амосова : «Записки из будущего», «Мысли и сердце», «ППГ 22-66: Записки военного хирурга», «Голоса времен», «Книга о счастье и несчастьях»он называл беллетристикой, но на самом деле это глубоко философские работы. Некоторые из них были переведены на 30 языков мира.

3000 движений в день

Когда в 1954 году рентген показал изменения в позвонках, Николай Михайлович интуитивно понял, что медицина ему не поможет, а лишь усугубит проблему. И придумал для себя специальную зарядку - 10 упражнений, каждое из которых состояло из 100 движений. Превозмогая боль, хирург занимался собой.

Потом начал бегать трусцой по 2 км в день. Спустя некоторое время появился результат: позвоночник перестал беспокоить. Амосов с удовольствием и верой в собственные силы продолжал занятия. Однако в 1985-м начались проблемы с сердцем, и ему пришлось согласиться на установку кардиостимулятора. Едва оправившись от операции, Николай Михайлович опять стал заниматься физкультурой.

А потом решил поставить на себе эксперимент: он увеличил нагрузки в три раза, это аргументируя тем, что генетическое старение снижает работоспособность, мышцы детренируются, подвижность сокращается и тем самым усугубляется старение. Ежедневная гимнастика теперь состояла из 3000 движений, из которых 50% - с гантелями, плюс к этому 5 км бега. Так продолжалось три года.

Со временем появилась одышка, стенокардия, и продолжать бегать хирург уже не мог, правда, гимнастику не бросил, лишь немного уменьшил нагрузку. В 1998 году пришлось делать вторую операцию на сердце, после которой Амосов продолжал делать легкую гимнастику (1000 движений), но уже не бегал и не брал гантели в руки.

В 85 лет академик решил продолжить эксперимент и снова включил в гимнастику 3000 движений, 50% из них - с гантелями. Начал бегать, вначале осторожно, а потом довел нагрузку до уровня «первого захода» - 45 минут. Таким образом Амосов в прямом смысле слова убегал от старости несколько раз.

Минусы первого «кита» . Под конец своего эксперимента Николай Михайлович сам признавался: что-то было не так. Многие кардиологи убеждены: увеличение физической нагрузки в таком возрасте опасно. Пример: когда Амосову делали последнюю операцию, установили, что объем его сердца, увеличился в три (!) раза, а это опасно для человека.

Плюсы первого «кита» . Генетическое старение снижает работоспособность, поскольку мышцы теряют необходимую массу, а суставы - подвижность. А это значит, что вся нагрузка ложится на сердце. Вот почему тренировки нужны в любом возрасте, однако увеличивать их надо с учетом возраста, веса и хронических заболеваний.

Ограничение в пище

Кроме физических нагрузок, Амосов старался ограничивать себя в еде, строго удерживая вес на отметке 54 кг при росте 168 см.

Он никогда не брал в клинику завтрак, а если после операции очень уставал, выпивал чашку чая и съедал два яблока. Завтрак состоял из 300 граммов свежих овощей, двух картофелин или хлеба и чашки кофе с молоком. Обед был нерегулярным (издержки профессии): овощной салат, первое, второе без жиров, без хлеба, с минимумом мяса, кефир, сок или чай. На ужин: творог, чай с сахаром вприкуску, хлеб в роли пирожного, немного колбасы и сыра.

Николай Михайлович никогда не отказывался от сезонных фруктов. Не любил жареную еду, был противником жирной пищи, старался не употреблять соли. Самым главным в питании Амосов считал борьбу с собственным аппетитом. Досыта наесться вкусной пищи и при этом не полнеть считал невозможным.

Минусы второго «кита» . При активных физических нагрузках человеку нужно хорошо питаться. А Николай Михайлович призывал к вегетарианству, фактически отказываясь от животных белков, что могло привести к истощению. Даже сам Амосов до конца не был уверен в справедливости своего метода. На одном из круглых столов, которое были посвящены проблеме лечебного голодания, академик Амосов размышлял вслух: «Помогает ли голодание или оно только переносимо? Это существенный вопрос. Ведь человек может перенести черт-те что, в том числе и голод.

Организмы, которые в процессе эволюции не выносили голода, давно погибли. Итак, переносимость или помощь? Думаю, что все же помощь есть, но уверенности в этом нет. При голодании прежде всего страдает ненужное. Этим и объясняется имеющееся все же какое-то лечебное действие голодания. Но не нужно превращать это в фетиш, панацею. Голод - это стресс , к которому надо быть психологически готовым».

Плюсы второго «кита» . Придерживаться правильного питания и контролировать свой вес - очень хорошее правило для людей пожилого возраста. Всем известно, что ожирение может привести к нарушению обмена веществ, изменению работы сердца. Чрезмерный вес способен вызвать изменения в опорно-двигательном аппарате, которые подстегивают преждевременное старение организма.

Вера в себя

После нескольких удачных оздоровлений (исцеленные позвонки, быстрое восстановление после сложных операций) Николай Амосов безгранично поверил в себя. Многие считают именно этого «кита» главным секретом долгой активной жизни. Амосов уверился в том, что если сосредоточиться и неуклонно двигаться к цели, прикладывая для этого максимум усилий, - обязательно добьешься желаемого.

После второй операции на сердце - вшивания искусственного клапана - в гости к Амосову приехал оперировавший его немецкий хирург Кёрфер и был поражен гимнастикой своего известного пациента. Упражнений запрещать не стал и даже обещал прооперировать Николая Михайловича в любом возрасте, если клапан вдруг откажет.

Минусы третьего «кита» . На этот раз их нет. Вера в себя способна творить чудеса.

P.S. Уникальная ценность максималистской методики оздоровления Николая Михайловича Амосова заключается прежде всего в том, что она пропущена через себя. Есть такое понятие, как видовая продолжительность жизни. У человека она составляет 90 ± 5 лет.

Амосову удалось на практике доказать, что продлить свою жизнь вполне реально. Несмотря на то что родители академика умерли, не достигнув и 60-ти, сам Николай Михайлович, победив гены, прожил до 89 лет. Значит, его система сработала. Ему она подошла, но подойдет ли другим?…

1. Не надейтесь, что врачи сделают вас здоровым.

Они могут спасти жизнь, даже вылечить болезнь, но лишь подведут к старту, а дальше - чтобы жить надежно - полагайтесь на себя. Я никак не преуменьшаю могущество медицины, поскольку служу ей всю жизнь. Но также знаю толк в здоровье - теоретически и практически. По этому поводу похвастаю: уже полтора года провожу эксперимент на себе - физкультура с гантелями и бег.

2. Врачи лечат болезни, а здоровье нужно добывать самому.

Потому что здоровье - это «резервные мощности» органов, всей нашей физиологии. Они необходимы, чтобы поддерживать нормальные функциональные показатели - в покое и при нагрузках - физических и психических, а также чтобы не заболеть, а заболев, по возможности - не умереть. К примеру, чтобы кровяное давление и пульс не повышались больше, чем в полтора раза при упражнениях или беге, а неизбежная одышка быстро успокаивалась. Чтобы не бояться сквозняка, а простуды быстро проходили без лекарств, сами собой. И вообще, чтобы хорошо работалось, спалось, «елось и пилось».

Так вот - эти «мощности» лекарствами не добываются. Только тренировкой, упражнениями, нагрузками. И - работой, терпением к холоду, жаре, голоду, утомлению.

3. Что такое болезни, чувствует каждый:

досадное расстройство различных функций, мешающее ощущать счастье и даже жить. Причины тоже известны: внешние «вредности» (инфекция, экология, общественные потрясения), собственное неразумное поведение. Иногда - врожденные дефекты.
Утверждаю: природа человека прочна. По крайней мере, у большинства людей. Правда, мелкие болезни неизбежны, но серьезные чаще всего - от неразумности образа жизни: снижение резервов в результате детренированности. Внешние условия, бедность, стрессы - на втором месте.

4. Тренировка резервов должна быть разумной.

Это значит постепенная, но упорная. Если сказать о сути тренировки - то это режим ограничений и нагрузок (РОН). Это мой конек. Впрочем, ничего оригинального я не придумал.
Три главных пункта:

Первый - еда с минимумом жиров, 300 г овощей и фруктов ежедневно, и чтобы вес не поднимался выше цифры (рост минус 100) килограмм.

Второй - физкультура. Тут дело посложнее. Она всем нужна, а детям и старикам - особенно. Поскольку теперь на работе почти никто физически не напрягается, то, по идее, для приличного здоровья нужно бы заниматься по часу в день каждому. Но нет для этого характера у нормального человека. Поэтому - хотя бы 20 - 30 минут гимнастики, это примерно 1000 движений, лучше с гантелями по 2 - 5 кг. Советую упражняться перед телевизором, когда «Новости» показывают, чтобы время экономить. В качестве добавления к физкультуре желательно выделять участок для ходьбы, по пути на работу и обратно, по одному километру. Полезно, и нервы сохраняет, учитывая плохой транспорт. О беге трусцой я уже не говорю - нереально. Но - полезно.

Третий пункт, пожалуй, самый трудный: управление психикой. «Учитесь властвовать собой». Но ох как это трудно! Рецептов много, вплоть до медитации, описывать не буду. Сам пользуюсь простым приемом: когда большой накал и выделилось много адреналина, фиксирую внимание на ритмичном редком дыхании и пытаюсь расслабить мышцы. Самое хорошее в такие моменты - сделать энергичную гимнастику, но ведь обстановка обычно не позволяет. Но все равно, как только позволит - работайте. Избыток адреналина сжигается при физкультуре, и таким путем сосуды и органы спасаются от спазмов. У животных стрессы разрешаются бегством или дракой, а человеку это не позволено.

5. Интересный вопрос: почему люди так часто болеют?

Думаю, что 90% людей, если бы они соблюдали правильный образ жизни, были бы здоровыми. Но, к сожалению, режим требует напряжения воли. А силы воли у человека мало… Современное официальное лечение осуществляется методом «Подбора-Перебора» гипотензивных средств, которых не один десяток, и которые затем надо принимать всю (!) жизнь.

6. И ещё: в мире много, очень много плохих врачей.

Не могу огульно заявить: «все врачи плохие». Много хороших, но и плохих - тоже. Доказательства? Спросите, что они читают и что умеют. Читают - из практиков - единицы. Умеют - более или менее - врачи хирургического профиля. Потому что им без рукоделья просто нельзя врачевать. Терапевты искренне считают, что им ничего не нужно уметь - ни анализ сделать, ни на рентгене посмотреть, ни плевру пунктировать. Есть, мол, для этого узкие специалисты. А мы, мол, общие врачи. Вот так.

И под конец. Есть много заблуждений в медицинской науке. Часто это зависит от неправильной оценки статистических данных. Например, на ваш взгляд, в чем причина «разрастания», «увеличения» рака? В мире нет никакого особенного увеличения количества раковых больных (кроме рака легких). Более того, случаи заболевания раком желудка даже уменьшились. Как занимал рак второе или третье место в причинах смертности - так и занимает. Но мало кто учитывает, что продолжительность жизни за последние полвека возросла, а раком чаще всего болеют люди старшего возраста.

В организме есть мощные защитные силы - иммунная система, механизмы компенсации. Они сработают, нужно дать немного времени. Имейте в виду, что большинство легких болезней проходят сами, докторские снадобья только сопутствуют естественному выздоровлению. Вам говорят: «Вылечили!», а вы и верите: «Хороший доктор!».

7. Если уж посчастливилось попасть к хорошему доктору, берегите его, зря не беспокойте.

Помните, что врач - это больше, чем просто специалист. Это не сантехник. Указания доктора выполняйте… в меру вашего разумения. И не требуйте от него лишних лекарств, о которых от соседок узнали.

Если ты молод - до 60! - и симптомов от органов нет, то не следует при малейшем недомогании бежать в поликлинику. Как уже говорил, наши врачи не доверяют природе, нацелены на лекарства и покой. Бойтесь попасть к ним в плен! Найдут болезни и убедят: «Отдыхать и лечиться!»

И в заключение: Чтобы быть здоровым, нужна сила характера. Как человеку найти оптимум в треугольнике между болезнями, врачами и упражнениями? Мой совет: выбирать последнее. По крайней мере, стараться. Поверьте - окупится!

Вконтакте

В двух словах Николай Михайлович Амосов – доктор медицинских наук, член - корреспондент АН СССР, профессор Национальной академии наук Украины, кардиохирург, первым в нашей стране применивший на практике аппарат искусственного кровообращения. В 1955 году создал клинику сердечной хирургии в Киеве, которая в 1983 году была преобразована в Институт сердечнососудистой хирургии. В возрасте 80 лет Николай Амосов придумал собственный «рецепт» преодоления старости, известный как «формула трех тысяч движений в день».

Три кита системы Амосова:

Максимум физических нагрузок. Вера в молодость. Ограничение в пище.

О физкультуре Амосова был наслышан весь Советский Союз, его книги о здоровом образе жизни расходились миллионными тиражами и издавались на 30 языках мира. Идеи, которые высказывались в них, были новы и необычны для советского человека. Не вступая в противоречие с официальной медициной, он тем не менее излагал довольно «крамольные» для тех лет взгляды на медицину и на жизнь: как можно реже обращаться к врачам, лечить боль физическими нагрузками и побеждать болезнь за счет внутренних резервов организма, которые, как он предполагал, «подпитываются» в результате действия неких параллельных сил. Можно ли безусловно следовать его системе? Об этом рассуждают сегодня наши эксперты.

Физические нагрузки побеждают возраст

В молодые годы Амосов зарядкой специально не занимался. Он даже так и не научился плавать, танцевать и ездить на велосипеде. О физкультуре он задумался почти в 40 лет, когда почувствовал, что проблемы с позвоночником могут поставить крест на его профессии хирурга. Интуитивно он понимал, что медицина не поможет, а только усугубит течение болезни, и потому решил бороться сам. Бег, зарядка, силовые тренировки – он занимался с большой интенсивностью, через силу, через боль, разработав свою систему: 1000 движений в день и по 2 км бега трусцой.

Почувствовав приближение старости, решил провести эксперимент: увеличил нагрузки в три раза. Теперь его гимнастика состояла из 3000 движений, половина – с гантелями, плюс 5 км бега. При этом он знал, что у него порок аортального клапана, но не придал этому значения. Благополучие длилось около трех лет, потом появились одышка и стенокардия.

В чем он прав

Генетическое старение снижает работоспособность, мышцы детренируются, теряют необходимую массу и перестают выполнять функцию «второго сердца» в организме. Ведь в процессе кровообращения участвуют и все наши 700 мышц и 400 сухожилий и связок. И когда они перестают работать, вся нагрузка по перекачке крови ложится на маленькое сердце. Естественно, оно не справляется, начинаются проблемы с сосудами, ухудшается микроциркуляция. Старость прогрессирует. Чтобы разорвать порочный круг, нужно двигаться. Как правильно заметил Амосов, «сердце тренируется при любой физкультуре».

В чем не прав

Увеличение физической нагрузки опасно. Ведь как только человек превышает порог собственных компенсаторных возможностей, начинается исчерпывание резервов, и движение уже не помогает, а напротив – вредит организму, быстро истощая его. Что и произошло в ходе эксперимента Амосова. От болезни позвоночника он оправился, а вот сердце не сберег. В 1986 году Николаю Михайловичу вшили кардиостимулятор, а в 1998 году – искусственный клапан и наложили два шунта. Во время операции в Германии обнаружилось, что объем сердца увеличился в 3 раза – совершенно недопустимая для любого человека вещь, а уж тем более для кардиохирурга, пропустившего момент, когда нужно было снизить нагрузку.

Как надо

Лечит не просто движение, а правильное и дозированное, подобранное индивидуально с учетом возраста, веса и имеющихся болезней. Определить эту дозу может только профессионал. У нас больными мышцами занимается врач-кинезитерапевт. Он определяет состояние мышечной ткани и подбирает ту систему тренировок, которая сначала помогает восстановить глубокие связки позвоночника и суставов, дыхание и только потом мышцы, постепенно наращивая их объем до нормы.

Тренироваться надо каждый день

Система нагрузок, по Амосову, – 3000 движений, половина из которых с пятикилограммовыми гантелями, и 5 км бега в день. Система ограничений – потребление минимального количества пищи, желательно отказ от мяса, сыроедение.

В чем он прав

Никто не спорит, что телу каждый день нужна нагрузка. Наши мышцы, связки и сухожилия требуют ежедневных завтраков, обедов и ужинов. Но так же, как вредно переедание, так вредны и перетренировки. Поэтому Амосов был абсолютно прав, утверждая, что наращивание интенсивности и длительности нагрузок должно идти постепенно.

В чем не прав

Большое количество движений, да еще с отягощением, изнашивает связки и мышцы. Подобные нагрузки ведут к поломкам в компенсаторных механизмах и к нарушению микроциркуляции в тканях. Мышцам требуется отдых: одним – 24 часа, другим – 48, третьим – 72. Поэтому правильно не повышать нагрузки, а чередовать их. Весьма спорным можно считать и призыв Амосова к вегетарианству. Отказ от животных белков при таком образе жизни может привести к физическому истощению. Не говоря уже о дефиците микроэлементов и витаминов, который грозит даже нормально питающемуся человеку.

Как надо

Мышцы должны отдыхать, если вы загружаете их полностью. На это у тренированного человека уходит 30 – 45 минут занятий на тренажерах, у нетренированного – до полутора часов. Таких тренировок должно быть не более трех в неделю. А ежедневно можно заниматься по 10 – 15 минут, но с большой интенсивностью и меняя упражнения.

Бойтесь попасть в плен к врачам

К врачам, утверждал Амосов, человек должен обращаться только в случае крайней необходимости.

В чем он прав

Никакие таблетки и операции не должны рассматриваться как единственный путь решения проблемы. Не стоит без надобности бегать к врачам, нужно заниматься оздоровлением. Ведь основная масса населения нуждается в той помощи, которую медицина не может оказать до тех пор, пока нет клинических проявлений болезни.

В чем не прав

Полагаться лишь на себя не совсем правильно. Слепо следовать определенной системе оздоровления только потому, что она помогла другим, тоже неверно. Здоровый образ жизни – это понятие в значительной степени индивидуальное, и только специалист может определить, какая «программа здоровья» подходит именно вам.

Как надо

Только 5 – 7% людей считаются абсолютно здоровыми. 72 – 75% населения здоровы лишь условно. Это люди со сниженным иммунитетом, с хроническими болезнями в стадии ремиссии, люди в состоянии предболезни, когда патологический процесс уже развивается, но клинически еще никак не проявился. И вот именно им больше всего и нужно оздоровление – полноценное здоровое питание, витамины и движение.

Ничто так не старит, как готовность стареть

В чем он прав

Одними тренировками здоровье не поправишь, должен быть и соответствующий настрой.

В чем не прав

Любая лозунговая идея – поставь цель, усердствуй, борись с тем, что мешает, – это индивидуальная философия, разработанная для конкретного, отдельно взятого человека. Все авторы одиозных методик страдают одним общим недостатком – создают свою собственную «религию», которая, безусловно, помогает на начальном этапе достичь определенной цели, но дальше уже начинает идти во вред.

Как надо

Не стоит уходить от традиционной религии, которая как раз и не приветствует появление подобных систем и учений. Старость – это естественное состояние человека, наш путь на земле не бесконечен. Поэтому все попытки сделать его таковым все равно обречены на провал. Психологи утверждают, что старость, напротив, надо любить, а свои силы и энергию направлять на улучшение качества жизни.

Женская гимнастика

Женщинам, не имеющим свободного времени, очень помогают поддерживать мышечный тонус и справляться с целлюлитом отжимания, приседания и укрепление пресса.

Упражнения	Количество	Периодичность	Техника выполнения
Приседания	3 серии по 50 раз, до ощущения жжения в мышцах	2 раза в неделю	Приседайте с прямой спиной, не отрывая пяток от пола, и на выдохе с громким звуком «ха-а». Глубина приседаний: до уровня, когда линия бедра становится параллельной полу.
Отжимания	10 серий по 10 раз	2 раза в неделю	Расстояние между ладонями – 20 см; отжимайтесь, не касаясь грудью пола, спину держите прямой.
Тренировка пресса	3 серии по 20 раз	2 раза в неделю	Любое упражнение на пресс, например подъем коленей к поясу или к груди на турнике.
Внимание! Количество повторений каждого упражнения увеличивайте постепенно, соблюдая рекомендованное число подходов.

Кардиохирург Николай Михайлович Амосов был одним из первых пропагандистов здорового образа жизни. Много писал об этом, и личным примером подтверждал свою гипотезу о методах ЗОЖ.

Материалы по теме:

Принципы здорового образа жизни Амосова

Николай Михайлович Амосов (1913-2002) — советский и украинский торакальный хирург, автор новаторских методик в кардиологии и торакальной хирургии, автор системного подхода к здоровью («метод ограничений и нагрузок»), дискуссионных работ по геронтологии, проблемам искусственного интеллекта и рационального планирования общественной жизни («социальной инженерии»). Академик АН УССР (1969) и Национальной Академии Наук Украины.

Принципы и методы здорового образа жизни изложены Н.М. Амосовым в его книге «Раздумья о здоровье» (М.: Физкультура и спорт, 1987, 64 с.). Кратко главные идеи его методики оздоровления, активной и долгой жизни заключаются в следующем:

1. Здоровье нужно добывать самому, при этом доверять своим ощущением, мудрости своего организма. Здоровье нельзя удержать лекарствами, таблетками, они предназначены для лечения болезней.
2. Образ жизни, обеспечивающий здоровье, Амосов называл режимом ограничений и нагрузок — напрягать свой организм (но разумно!) и ограничивать тягу к необязательному комфорту. «Современная цивилизация предлагает человеку для здоровой и долгой жизни гораздо больше возможностей, чем ограничений. Нужно уметь ими пользоваться: отвергать излишки пищи и тепла, восполнять недостатки физических нагрузок и гасить чрезмерные психические раздражители. В этом и есть суть метода ограничений и нагрузок», — писал он.
3. Активное долголетие, по мнению Амосова Н.М., определяется тремя факторами: весом в соответствии с распространенной формулой — «рост минус 100-105», регулярными физическими упражнениями и состоянием психики (психическим здоровьем).
4. Пенсионерам ни в коем случае не оставлять работу, если она интересна. Он говорил: «Это важнее физкультуры!»

Как утверждал Н.М.Амосов, человек должен жить в режиме ограничений и нагрузок, минусы от которых обычно очевидны: именно сейчас лень напрячься, именно сейчас хочется чего-нибудь вкусненького.

Кардиотренировка Амосова

Согласно Н.М. Амосову, оптимальной является такая физическая деятельность, которая дает тренирующий эффект, увеличивает физическую работоспособность, оказывает максимальное стимулирующее действие на орган, систему и функцию, или дает наилучший клинический эффект.

1. Повышение резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
2. Поддержание на хорошем уровне функции мышц и суставов. Интенсивность упражнений для суставов должна определяться их состоянием.

Разработанная Амосовым гимнастика позволяет решать первую и вторую задачу одновременно.

Гимнастика состоит из 10 несложных упражнений: отжимания, наклоны вперед, в стороны, рывковые движения согнутыми руками назад, приседания, бег на месте и все, что можно делать дома (подходящие упражнения, в том числе и с гантелями, вы найдете в статье « »). Особенно Амосов выделял быструю ходьбу и бег трусцой.

На протяжении своей жизни Николай Михайлович несколько раз модернизировал комплекс в зависимости от состояния здоровья, возраста: то добавляя, то убирая некоторые упражнения, например, отжимания, «плуг». Амосов выполнял каждое упражнение по 100 раз, да еще в быстром темпе! Лишь при последних десяти движениях допускалось замедлить темп и растягивать связки максимально. Весь комплекс упражнений занимал 25 минут.

Ежедневная гимнастика самого Амосова, когда ему было около 80 лет, состояла из 3000 движений, из которых 50% — с гантелями. И 5 км бега впридачу. Так академик тренировался на протяжении трех лет. Потом, из-за состояния здоровья, он сократил на год свою гимнастику до 1000 движений в день. А по прошествии времени вернулся к 3000 движений.

Н.М. Амосов считал, что не всем нужно выполнять несколько тысяч движений, — как он делал сам — но меньше 20 делать бесполезно. Уменьшая гимнастику наполовину, нужно добавлять бег на месте, пожилым — быструю ходьбу, чтобы сохранить достаточную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, и заниматься не менее 10 минут.

Также автор методики рекомендовал использовать гантели и эспандер для наращивания мышечной массы и роста силы. Занятым людям, которые не тратят время на эспандер, рекомендуется не ждать автобуса, а идти пешком в быстром темпе.

В большинстве болезней виновата не природа, не общество, а только сам человек. Чаще всего он болеет от лени и жадности, но иногда и от неразумности. Но природа милостива: достаточно 20-30 минут занятий физкультурой в день, но такой, чтобы задохнуться, вспотеть и чтобы пульс участился вдвое. Если это время удвоить, то будет вообще отлично.

— Н.М. Амосов

Частота пульса

Не следует допускать пульс более 150 ударов в минуту, по крайней мере тем, кому за 40. Для начала приемлемая нагрузка 100- 110 ударов. Н.М. Амосов считал, что пульс пожилых людей во время ходьбы не должен превышать 110-120 ударов в минуту.