Согласно определению ФАО/ВОЗ (1996) рациональное питание - это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом пола, возраста, физической активности и других факторов.

Питание спортсмена, в соответствии с физиологическими требованиями к рациональному питанию, базируется на концепции адекватного и сбалансированного питания.

При организации питания спортсменов нужно учитывать следующие основные принципы :

1) соответствие энергетической ценности рациона суточным энерготратам, зависящим от пола, возраста, интенсивности и длительности ФН;

2) сбалансированность рациона по основным макро- и микронутриентам (белкам, жирам, углеводам, витаминам и минеральным веществам);

3) выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций), обеспечивающих различную направленность рационов (белковая, углеводная, белково-углеводная) в зависимости от конкретных педагогических задач и метаболического характера тренировок в отдельные периоды тренировочного цикла;

4) распределение рациона в течение дня, строго согласованное с режимом и направленностью тренировок и соревнований.

Известно, что энерготраты являются суммарным выражением нескольких слагаемых величин: основного обмена, специфически-динамического действия пищевых веществ и расхода энергии в результате мышечной деятельности, который зависит от продолжительности, интенсивности и характера физических нагрузок.

Величины основного обмена (ВОО), зависящие от пола, возраста и массы тела приведены в методических рекомендациях «Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения Российской Федерации, 2008 г.» . В основном обмене спортсменов наблюдаются сезонные изменения, связанные с величиной физической нагрузки при тренировках. В периоды повышенного объема тренировочных нагрузок величина основного обмена увеличивается, так как интенсивность обмена веществ при этом значительно повышается . Считается, что для спортсменов величина основного обмена соответствует приблизительно 1700 ккал (мужчины, масса тела 70 кг), для спортсменок массой 60 кг - около1400 ккал.

Вторая составляющая суточных энерготрат - это то количество энергии, которое необходимо организму для переваривания, всасывания, транспорта, метаболизма и депонирования пищевых веществ самой пищи (пищевой термогенез). Пищевой термогенез составляет около 10% общих суточных энерготрат

И третья составляющая - это затраты энергии на физическую активность. В зависимости от уровня физической активности человека физическая работа отнимает 1/3 и более всех суточных затрат энергии. У спортсменов энергетические затраты определяются продолжительностью, интенсивностью, характером, нервно-эмоциональным напряжением и климатогеографическими условиями физических нагрузок (ФН) и могут составлять до 8000-1000 ккал в сутки . Показано, что у спортсменов в дни соревнований энерготраты могут возрастать на 26-30% по сравнению с тренировочными занятиями при выполнении одинаковой по объёму ФН

В основе концепции сбалансированного питания, разработанной академиком А.А. Покровским, лежит определение соотношений отдельных нутриентов в рационе. Эти пропорции находятся в соответствии с ферментными системами организма, отражают сумму метаболических реакций и химическую трансформацию веществ . Правильность концепции подтверждается объективными биологическими законами, определяющими процессы ассимиляции пищи на всех этапах развития живых организмов. Современные научные принципы спортивного питания, касающиеся соотношения основных пищевых веществ (макронутриентов) в рационе спортсменов мало отличаются от рекомендаций для населения в целом. В соответствии с вышеописанным принципом формула сбалансированного питания для спортсменов выглядит так: на 1 г белков должно приходиться от 0,8 до 1 г жиров и 4 г углеводов или в калориях; на 14% белков приходится 30% жиров и 56% углеводов от общей калорийности рациона .

Помимо сбалансированного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе питания спортсменов формула сбалансированного питания предусматривает и определенную структуру потребления каждого из основных пищевых веществ. Так, для обеспечения организма спортсменов незаменимыми аминокислотами необходимо, чтобы 60% всех белков в рационе составляли полноценные белки животного происхождения. Основное количество углеводов (65-70% от общего числа) рекомендуется употреблять в виде пищевых полисахаридов, 25-30% должно приходиться на простые моно- и дисахариды и 5% на пищевые волокна. Необходимое количество полиненасыщенных жирных кислот будет обеспечено, если 25-30% жиров составят жиры растительного происхождения .

В отдельные периоды спортивной подготовки, в зависимости от специфики тренировочного процесса и конкретных задач, появляется необходимость в пищевых рационах определенной направленности (белковой, углеводной, белково-углеводной и др.). Например, в тренировочный период, направленный на увеличение мышечной массы и развитие силовых качеств, необходимо усилить белковую составляющую рациона питания. При ФН, направленных на развитие выносливости, рацион спортсменов должен иметь выраженную углеводную направленность .

Организация рационального питания спортсменов предполагает и определенный режим, который включает в себя распределение приема пищи в течение дня и кратность питания, которые должны быть строго согласованы с графиком и характером тренировок. Следует организовывать 4-5-разовое питание с интервалом между приемами пищи в 2,5-3,5 часа. Между приемом пищи и началом интенсивной мышечной работы должен быть перерыв не менее 1-1,5 часа. По окончании тренировки основной прием пищи должен быть не ранее, чем через 40-60 минут. Не допускается также проведение тренировок натощак, так как они приводят к истощению углеводных ресурсов и снижению работоспособности вплоть до полной невозможности продолжать работу

10522 0

Важным условием спортивного долголетия является рациональное полноценное питание, которое имеет большое значение для достижения высоких спортивных результатов на протяжении длительного времени. Неадекватное питание отрицательно сказывается на подготовке спортсмена и ограничивает максимальную работоспособность. Несмотря на это многие спортсмены по разным причинам практикуют нерациональное питание.

Организму человека ежедневно требуется более 50 питательных веществ в определенной пропорции. Чтобы удовлетворить энергетическую потребность необходимо регулярно потреблять различную пищу. Однако при традиционных приемах пищи (завтрак, обед, полдник, ужин) нельзя употребить необходимое количество продуктов питания для покрытия суточного расхода энергии в дни напряженных тренировок и соревнований. Поэтому довольно часто спортсмены испытывают дефицит отдельных нутриентов, затруднения определенных видов энергопревращений и в увеличении должного уровня общего энергообеспечения. В этом случае возникает повышенный риск развития утомления и состояния перетренированности, снижения резистентности к заболеваниям и воздействию неблагоприятных факторов (дисадаптация).

Энергетические потребности определяются основным обменом (зависящим от возраста, пола, гомеостаза и «вегетативного паспорта» спортсмена), термогенезом, обусловленным потреблением пищи, и двигательной активностью. У спортсменов ежедневные затраты энергии нередко превышают 4000 ккал. Во многом благодаря рациональному (адаптационному) питанию сохраняется базовый уровень здоровья, обеспечиваются коллоидно-осмолярные свойства крови, адекватное кровообращение метаболизм и гидратация тканей, происходит реконструкция клеточных структур и ферментов и наблюдается оптимальное функционирование органов и систем организма. Дополнительное введение пищевых добавок в рацион спортсменов не оправдало возлагающих на них надежд. Несмотря на заверения представителей компаний, разрабатывающих пищевые добавки, нет никаких научных доказательств, что в них действительно содержатся вещества, способствующие повышению работоспособности. Не проведены научные исследования по эффективности использования пищевых добавок у спортсменов, не разработаны индивидуальные показания. В связи с этим, перспективным представляется внедрение в рацион спортсменов адаптационного питания, направленного на коррекцию параметров гомеостаза и реактивности организма.

Поддержание сбалансированности нервной, гормональной, иммунной и метаболической систем спортсмена во время тренировок, соревнований и в период восстановления представляется ключевым моментом врачебного контроля в сохранении здоровья, достижения высоких результатов и спортивного долголетия. Адаптационное питание разработано согласно «вегетативного паспорта» спортсмена, его генотипа с целью коррекции вегетативного тонуса, гормональных, иммунных и метаболических нарушений. У ваготоников преобладают трофотропные процессы (основной медиатор ацетилхолин), ваго-инсулиновый тип вегетативной дисфункции (низкая плотность адренорецепторов в тканях), наблюдается склонность к тревожно-депрессивным и аллергическим состояниям, внутриклеточному алкалозу, высокому уровню анаболических стресс-лимитирующих гормонов, гистамина, на фоне дефицита кальция, иода, железа, кобальта, молибдена, цинка, бора, кремния, жирорастворимых витаминов, возбуждающих аминокислот в крови и тканях.

У симпатотоников, напротив, преобладают эрготропные процессы (основной медиатор норадреналин), симпатоадреналовый тип вегетативной дисфункции при высокой плотности адренорецепторов в тканях, отмечается склонность к панико-фобическим реакциям, иммунодефициту, ацидозу (высокое содержание холестерина, серотонина), повышенному уровню стресс-индуцирующих катаболических гормонов, сниженному содержанию магния, калия, меди, фтора, фосфора, марганца, ванадия, селена, хрома, натрия, витаминов группы В, тормозных аминокислот. По содержанию этих инградиентов в пищевых продуктах разработано их включение в рацион спортсмена с различным типом вегетативной дисфункции (ваготоники-интраверты-стайеры, симпатотоники-экстраверты-спинтеры).

При составлении пищевого рациона спортсмена следует учитывать период и этап подготовки (базовый соревновательный, восстановительный-реабилитационный периоды). Суточный спортивный рацион включает: первый завтрак - 25-30%, второй завтрак - 1015%, обед - 40% и ужин - 15-20% всей калорийности. Продукты, богатые белком (мясо, рыба, яйца), а также бобовые, рациональнее использовать для завтрака и обеда. На ужин предпочтительнее овощные и крупяные блюда. Постепенный переход спортсменов на пятиразовое питание способствует повышению эффективности тренировочных программ на 7-10%. Для сохранения достигнутых результатов данный режим питания рекомендуется поддерживать до завершения соревнований. Оптимальным считается соотношение животных и растительных белков, составляющее приблизительно 60:40. Животные жиры должны составлять 6580%, а растительные, содержащие незаменимые жирные кислоты, соответственно 20-35% от общего количества потребляемых жиров.

Основными нутриентами, составляющими рацион, являются белки, жиры, углеводы, витамины, минералы. На долю белков в пищевом рационе спортсменов обычно приходится 1215% энергии, получаемой из пищи. Белки - это основной строительный материал в организме, необходимый для «содержания» мышц, «ремонта» тканей, построения пищеварительных ферментов и производства антител. Вторичной функцией белка является обеспечение организма энергией, когда нет достаточного количества углеводов и жиров. Это обычно наблюдается при голодании, а также при истощении запасов углеводов. Спортсменам, занимающимся аэробными видами спорта, необходимо 1,2-1,6 г белка на 1 кг массы тела, а спортсменам силовых видов спорта - 1,4-1,8 г белка на 1 кг массы тела.

Спортсменам иногда рекомендуют потреблять аминокислотные добавки на том основании, что они лучше абсорбируются, однако доказательств этому нет. К тому же нередко эти добавки вызывают желудочно-кишечные расстройства (тошноту, диарею и спазмы). Потребление большого количества белков вызывает усиление функции почек для выведения аммиака из организма. Увеличивается образование мочи, повышается потребление жиров и выделение кальция с мочой. Чрезмерное потребление белка приводит к дегидратации, остеопорозу и накоплению жира в организме, что нежелательно для ваготоников. Симпатотоникам с усиленными катаболическими процессами, напротив, требуется несколько больше белковой пищи, чем ваготоникам. Белки являются полимерными соединениями, состоящими из аминокислот (всего их 24, разделенных на две группы — заменимые и незаменимые).

Большинство аминокислот (аргинин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота, гистидин, глицин, тирозин, пролин, серин, аланин, цистин), участвующих в обмене веществ, могут поступать с пищей или синтезироваться в организме в процессе обмена из других аминокислот (заменимые аминокислоты). Незаменимые аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин) не могут синтезироваться в организме и должны поступать с пищей. За счет питания организм спортсменов должен получать весь набор незаменимых аминокислот из белков, как животного, так и растительного происхождения. У ваготоников наблюдается относительно низкое содержание возбуждающих аминокислот (глютамат, аспартат, цистеиновая кислота), у симпатотоников, напротив, пониженный уровень тормозных аминокислот (глицин, таурин, бета-аланин, гамма-аминомаслянная кислота), что следует учитывать при составлении белкового рациона спортсменов с различным «вегетативным паспортом».

Наиболее близок к аминокислотному составу мышечной ткани человека аминокислотный состав белков молочной сыворотки, а по содержанию незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью, которые являются главными инициирующими факторами в устранении энергетического дефицита и создают условия для благоприятного протекания энергозависимых синтетических процессов и образования гликогена. Его рекомендуют в базовом питании спортсменов, специализирующихся в игровых видах спорта.

Лучшим пищевым источником энергии являются углеводы, 1 г которых обеспечивает организм 4 ккал. Простые и сложные углеводы содержат нерастворимую и/или растворимую клетчатку. Усвоение и абсорбция углеводов происходят в тонком кишечнике. Чтобы углеводы абсорбировались в кровоток и были доставлены в печень, они должны быть простыми. В печени углеводы превращаются в глюкозу - основной источник энергии, используемый организмом. Уровни содержания глюкозы в крови не должны быть ни чрезмерно высокими (гипергликемия), ни слишком низкими (гипогликемия), в против -ном случае могут наблюдаться слабость, головокружение, тошнота. Глюкоза крови может быть превращена в гликоген и депонироваться в печени или мышцах или же быть использована мышцами, головным мозгом, сердцем, почками и другими тканями в качестве источника энергии. Адекватное обеспечение биоэнергетических процессов углеводами достигается при их содержании в пищевом рационе спортсменов от 60 до 65% от общего количества энергии. Суточное потребление углеводов с пищей у спортсменов в среднем 5-10 г на 1 кг массы тела. В пище, принимаемой перед выполнением интенсивной, но относительно кратковременной работы, должны быть в большей степени представлены простые сахара (глюкоза, фруктоза) в легкоусвояемой форме (свежеприготовленные фруктовые соки, желе). Перед выполнением игровой деятельности умеренной интенсивности в пищу включают простые сахара и сложные полимерные формы углеводов (клетчатка, крахмал).

Высокая значимость углеводов в питании спортсменов определяется ролью гликогена мышц, обеспечивающего их работоспособность (2800 ккал/сутки). В тоже время длительная работа мышц требует рационального питания. Введение в рацион спортсмена значительного количества продуктов, содержащих углеводы, за счет снижения других источников энергии создает высокую «сахарную» нагрузку на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин, необходимый для усвоения углеводов в тканях. У ваготоников содержание инсулина в крови повышено, однако его активность снижена. Необходимо включать в пищевой рацион продукты, содержащие цинк. У симпатотоников, напротив, снижается концентрация инсулина в крови, как результат высокого уровня контринсулярных гормонов.

Большая часть углеводов направляется на создание внутриклеточных запасов углеводов в форме гликогена, а часть, из-за их высокой концентрации в крови, выводится из организма через почки. Физическая нагрузка средней/ высокой интенсивности в течение 2-4 ч способна привести к истощению запасов углеводов. Перед выполнением упражнений на выносливость целесообразно потреблять продукты питания с низким гликемическим индексом, поскольку они обеспечивают более медленное выделение глюкозы в кровоток. При нагрузках продолжительностью более 90 мин, а также менее продолжительных, которые повторяются в течение дня, рекомендуется потреблять 40-70 г углеводов в течение каждого часа нагрузок, чтобы отсрочить гипогликемию, истощение запасов гликогена и возможное утомление.

Уровень мышечного гликогена перед выполнением физических упражнений также играет важную роль в прогнозировании величины потребления углеводов во время двигательной активности. При мышечной нагрузке через три-четыре часа наиболее нагружаемые органы и ткани могут испытывать относительную гипогликемию из-за невозможности быстрой мобилизации углеводов из внутриклеточных депо. Поэтому спортсменам при интенсивных тренировочных и соревновательных нагрузках рекомендуется, наряду с приемом углеводов за завтраком, обедом и ужином, распределять большую часть их суточной дозы на промежуточные приемы пищи в виде фруктов и фруктовых соков, специально приготовленных углеводных напитков, чая, кофе, шоколада, печенья и т.п.

Для восполнения запасов гликогена после физических нагрузок в равной мере эффективны продукты питания, содержащие углеводы, как в жидком, так и в твердом виде. Более предпочтительны напитки с высоким содержанием углеводов, поскольку они быстро усваиваются и абсорбируются, а также обеспечивают регидратацию. Для обеспечения быстрого попадания глюкозы в кровь целесообразно потреблять продукты питания с высоким/средним гликемическим индексом. Продукты питания, содержащие главным образом фруктозу, например фрукты и фруктовые соки, однако имеющие низкий гликемический индекс, могут задерживать интенсивность восполнения запасов гликогена. Систематическое поступление в организм избыточного количества легкоусвояемых углеводов может вызвать развитие сахарного диабета, а избыток поступающих в значительном количестве простых углеводов способствуют усиленному развитию жировой ткани. Повышенное содержание в крови ваготоников инсулина оказывает мощное стимулирующее действие на синтез жиров, что обеспечивает их стайерские возможности. При снижении физической нагрузки ваготоники быстро набирают избыточный вес. В связи с этим, продукты с высоким содержанием углеводов в рационе следует использовать небольшими порциями в течение дня.

Для полного восстановления после интенсивной физической нагрузки необходимо восполнить запасы гликогена в печени и мышцах. Ресинтез гликогена (5% в час.) занимает около 20 часов и требует большого количества углеводов. Производство энергии во время двигательной интенсивной активности зависит главным образом от наличия углеводов. Поэтому при ограниченном поступлении в организм углеводов интенсивность двигательной активности следует снизить. Для стимуляции компенсации гликогена в мышцах продолжительность и интенсивность тренировок постепенно снижают в течение трех дней, при относительно низкоуглеводном рационе (50% углеводов, около 350 г в день). Вслед за этим в течение двух дней длительность тренировочных нагрузок сокращается до 20 минут, но при более богатом углеводами питании (70% углеводов, около 500-600 в день) и затем, наконец, следует день отдыха перед соревнованиями с таким же высокоуглеводным рационом. Низкое содержание жира (25-30% общего количества килокалорий) способствует адекватному потреблению углеводов.

Сакрут В.Н., Казаков В.Н.

Питание спортсменов имеет ряд особенностей по сравнению с питанием не занимающихся спортом, в том числе людей, выполняющих тяжелую физическую работу.

1. Для спортсменов характерен высокий расход энергии. При занятиях спортом энергозатраты составляют от 4000 до 7000 ккал в сутки. Но в отличие от людей тяжелого физического труда, тоже расходующих много энергии, интенсивность энергозатрат у спортсменов значительно выше. Так, по данным Н.Н. Яковлева, рабочий, занятый физическим трудом в течение 8-часового рабочего дня, расходует во время работы 0,03-0,05 ккал/с, бегун-марафонец во время бега - 0,3 ккал/с, а спринтер - 3 ккал/с. Отсюда видно, что при выполнении большинства физических упражнений источником энергии являются анаэробные процессы, в то время как трудовая деятельность обеспечивается аэробным способом получения АТФ. Поэтому рацион спортсмена должен иметь не только необходимую энергетическую ценность, но и содержать повышенное количество углеводов, поскольку, как уже отмечалось, только углеводы могут подвергаться анаэробному распаду и давать много энергии в единицу времени. Жиры и белки окисляются лишь аэробно и при выполнении интенсивных нагрузок используются ограниченно.

Необходимость обогащения рациона спортсменов углеводами еще обусловлена тем, что запасы углеводов в организме ограничены и при работе быстро исчерпываются. В связи с этим практикуется дополнительное введение углеводов во время тренировки или соревнования.

В период интенсивных тренировок суточная потребность в углеводах может составлять 700-800 г.

• 2. При выполнении спортивных нагрузок усиливается распад белков, главным образом мышечных. Особенно быстро расщепляются белки при выполнении упражнений силового характера. Для восполнения разрушенных при работе белков необходимо поступление во время восстановления повышенного количества аминокислот. Это делает необходимым использование рациона с повышенным содержанием белков. Наиболее высокая потребность в белках отмечается у тяжелоатлетов и культуристов. У этих спортсменов потребление белков может достигать 200-250 г. в сутки.
• 3. Интенсификация метаболизма в организме спортсмена увеличивает потребность в коферментах, в состав которых входят витамины. В итоге потребление витаминов спортсменами возрастает в 2-3 раза. Обеспечить поступление такого большого количества витаминов только с естественными пищевыми продуктами обычно не удается. Поэтому в спортивной практике широко используются различные витаминные препараты. Хороший эффект дает применение поливитаминных комплексов с минеральными добавками. Перечисленные витаминные комплексы содержат все необходимые витамины в нужных дозировках и пропорциях, а также различные минеральные вещества, потребность в которых у спортсменов тоже повышается.
• 4. При выполнении интенсивных физических нагрузок наблюдается повышенное выделение из организма минеральных веществ в составе пота. Увеличение потребности спортсменов в минералах еще обусловлено высокой скоростью метаболизма, наблюдаемой как во время выполнения мышечной работы, так и при восстановлении. В большей мере спортсмены нуждаются в таких минеральных элементах, как кальций, магний, калий и фосфор.

Наряду с поступлением минеральных веществ с натуральными продуктами питания, они вводятся в организм с минеральной водой и в составе комплексных поливитаминных препаратов. Кроме того, нередко используются специальные фармацевтические средства: глицерофосфат кальция, фитин, аспаркам, оротат калия, глицерофосфат железа, ферроплекс, фитоферролактол.

• 5. В связи с необходимостью применения пищевого рациона большого объема у спортсменов существенно возрастает кратность приема пищи. В отдельных видах спорта практикуется даже пяти- и шестиразовый прием пищи. Увеличение кратности приема пищи обеспечивает более полноценное усвоение пищевых веществ и их лучшее использование тканями организма. Так, по данным Санкт-Петербургского НИИ физической культуры, при увеличении кратности приема одного и того же количества пищевого белка значительно повышается скорость синтеза белков в организме, и прежде всего мышечных.
• 6. Еще одной особенностью спортивного питания является применение биологически активных пищевых добавок. Необходимость использования таких продуктов вызвана тем, что высокую потребность спортсменов в белках, углеводах, витаминах и солях очень сложно удовлетворить за счет традиционного питания.

Пищевые добавки представляют собою специализированные продукты питания, вырабатываемые из высококачественного натурального сырья. В отличие от обычных пищевых продуктов они содержат в высоких концентрациях наиболее полноценные и легко усвояемые компоненты пищи, что позволяет их использовать в меньших объемах по сравнению с натуральными продуктами.

Широкое распространение имеют белковые, белково-углеводные и аминокислотные добавки. В состав белковых добавок часто входят молочные и яичные белки. Некоторые пищевые добавки содержат гидролизат белков, т.е. частично расщепленные белки, вследствие чего они быстро усваиваются. Хороший эффект дает применение углеводных добавок, содержащих углеводы разной степени полимеризации, сахарозу и крахмал). В этом случае происходит плавное поступление глюкозы в кровяное русло без появления выраженной гипергликемии.

Аминокислотные добавки представляют собой смесь из 20 аминокислот или же являются отдельными, наиболее важными аминокислотами. В качестве пищевых добавок часто используются глицин, метионин, лизин, глутаминовая и аспарагиновая кислоты. Белковые, углеводные и аминокислотные добавки могут быть обогащены витаминами и минеральными веществами.

К пищевым добавкам можно отнести также поливитаминные комплексы и препараты, содержащие минеральные вещества.

С давних времен в качестве пищевых добавок используются продукты пчеловодства. К ним относятся мед, маточное молочко, цветочная пыльца, прополис. Исследованиями кафедр биохимии и физиологии СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта была выявлена высокая эффективность использования биологически активных пищевых добавок, полученных из продуктов пчеловодства. Прием таких пищевых добавок приводил к достоверному повышению спортивной работоспособности.

Таким образом, особенностями питания спортсменов является более высокая калорийность пищевого рациона, повышенное содержание белков и углеводов на фоне лишь незначительного увеличения количества жиров, обогащение рациона витаминами и минералами, использование биологически активных пищевых добавок и увеличение кратности приема пищи.

и белков в оптимизации восстановления

Биохимические процессы, происходящие в организме спортсмена в процессе упражнений, продолжаются и после их прекращения, в фазе восстановления. В этот период устраняются биохимические сдвиги, вызванные упражнениями, и происходит переход к анаболическим процессам. Ресинтез энергосубстратов не прекращается в момент достижения их исходного уровня в клетках, и восстановление перерастает в сверхвосстановление, которое лежит в основе роста функциональных возможностей организма. Оптимизация процесса сверхвосстановления в оь значительной степени связана с рациональностью питания спортсменов, которое должно быть адекватно энергетическим, пластическим потребностям организма.

Академик Б.И. Ткаченко (2001г.) считает необходимым руководствоваться следующими принципами рационального питания:

Калорийность суточного рациона питания должна соответствовать энер-

гетическим затратам человека;

Химический состав пищи должен удовлетворять потребности организма

в белках, жирах, углеводах, минеральных веществах, витаминах,

биологически активных веществах и «балластных» компонентах пищи;

Разнообразие пищевых продуктов должно обеспечивать поступление в

организм всех ингредиентов, которые не ситезируются в организме;

Прием пищи в течение суток должен подчиняться оптимальному режиму

(по энергоценности, объему и времени приема пищи).

Физиологически оптимальный режим приема пищи соответствует фазам суточных биоритмов, что способствует упорядоченности нервно-психической деятельности, нормальному функционированию механизмов регуляции пищеварительной системы.

Питание спортсменов должно способствовать решению специальных задач:

Адаптация к систематическим физическим нагрузкам,

Повышение уровня функционального состояния и физической

работоспособности;

Оптимизация процессов восстановления организма;

Детоксикация организма.

В питании спортсменов необходимо ориентироваться на суммарные энерготраты, характер физических нагрузок в данном виде спорта, особенности соревновательного графика. Необходимо индивидуализировать питание спортсменов, с учетом пола, возраста, веса,

состояния здоровья, привычек и национальных (и др.) обычаев в питании.

Тренировочный и соревновательный процесс в единоборствах, игровых твидах спорта часто сопряжен с чрезмерностью нагрузок и травмами, которые ведут к гиперпродукции свободных радикалов и образованию цитотоксинов (клеточных ядов). Следовательно, спортивная диета должна включать продукты с детоксикационным эффектом. Это, в частности, продукты, содержащие полифенолы, флавоноиды, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, пищевые волокна, минеральные вещества и др. Особенно эффективны, в этом плане, овощи, фрукты. Пищевые волокна препятствуют абсорбции токсинов, нейтрализуют их и выводят из организма. Детоксикационный эффект особенно выражен у таких продуктов, как круглый (коричневый) рис, свекла, яблоки, груши, лимоны, ананасы, морские водоросли, чеснок, лук, оливки.

Антиоксиданты подавляют разрушительную, для клеток, гиперпродукцию свободных радикалов. Этим замечательным свойством обладают полифенолы какао-бобов, чая, селенсодержащие продукты (черный хлеб и др.).

Перечисленные продукты относятся к категории функциональных, так как они оказывают благоприятное регулирующее воздействие на физиологические, биохимические процессы и способствуют укреплению здоровья.

Энергетические затраты спортсменов превышают затраты энергии у лиц не занимающихся спортом в 3-6 раз. Эмоциональный стресс в соревновательных матчах увеличивает эти затраты на 26-29 %.

Данные о 103 участниках Олимпийских игр.

Дневное потребление энергии 2533 – 4269 ккал в день у мужчин.

1866 – 3009 для женщин

Среднее потребление углеводов 4,2 – 6,5 г.кг – мужчины

4,4 - ?,1 - женщины

Белка 1,5 – 2,2 - мужч

1,0 – 1,7 - жен

Жир (в % от общ. калорийности) 29% - 41% - мужч. Реком 20-40%

(минимум 200 г. в днь)

Белки - от 0,8 до 1,8 г.кг

- Углеводы в рационе питания спортсмена

У дзюдоистов, представителей игровых видов спорта работа осуществляется в анаэробно-аэробном режиме. В качестве основного источника энергии используются углеводы. Поэтому содержание углеводов в рационе должно составлять 60-70% энергоценности суточного рациона. Основным источником энергии в организме является мышечный гликоген (300-400 г.), в печени гликогена 70 – 100 грамм, глюкозы в крови не более 25 грамм.

Мышечный гликоген активно тратится при анаэробных нагрузках субмаксимальной мощьности и, чем выше исходное содержание гликогена в мышцах, тем выше будет скоростная выносливость. При истощении запасов гликогена в мышцах начинается использование гликогена печени. Глюкоза из печени поступает в кровь и далее - в мышечные клетки.

Следовательно, в процессе отдыха ежедневно необходима диета богатая углеводами, которые будут накапливаться в мышцах и печени.

Минимальная величина углеводов в типичном суточном рационе американских спортсменов 4 – 5 г/кг-1. При напряженных тренировках профессионалов рекомендуется 7 – 10 г./кг. углеводов с высоким глик-

емическим индексом. Максимальная величина потребляемых углеводов в суточном рационе достигает 12-13 г\ кг веса тела – рекомендуется в видах спорта, где продолжительность соревнования более 90 минут. Большую их часть должны составлять сложные углеводы, которые богаты железом, витаминами группы В , участвующими в энергообразовании, и пищевыми волокнами.

Для углеводов особенно важным является классифицирование по «гликемическому индексу», который отражает степень их влияния на уровень инсулина и глюкозы в крови. Углеводы с высоким или средним гликемическим индексом рекомендуется принимать в процессе физической нагрузкидля увеличения уровня глюкозы в крови и окисления углеводов. После нагрузки они необходимы для усиления процесса компенсации и суперкомпесации гликогена.

Не рекомендуется употребление значительного количества углеводов перед тренировкой или соревнованием, так как вызываемое этим резкое повышение концентрации инсулина в крови спортсмена снижает выносливость, вследствие ускоренного истощения мышечного гликогена и возникшей гипогликемии. Кроме того, употребление напитков с высокой концентрацией глюкозы перед тренировкой ведёт к чрезмерному вымыванию калия из кардиомиоцитов и возникновению в них стойких контрактур и микронекрозов в сердечной мышце.

Злоупотребление углеводами непосредственно перед тренировкой или соревнованием может стать причиной желудочно-кишечного расстройства – это диарея, метеоризм, судороги и боль. Считается допустимым приём небольшого количества углеводов до тренировки или соревнования – за 1-2 часа, не более 1 г\кг, за 4 часа – не более 4,5 г\кг.

В процессе тренировки или соревнований, длящихся не более 90 минут доза углеводов должна составлять 30-60 граммов в час для поддержания оптимальной концентрации глюкозы в крови

Для повышения эффекта суперкомпенсации гликогена в организме спортсменов используется метод «углеводной нагрузки», но он оказался эффективен лишь в тех видах спорта, где соревновательный процесс длится более 90 минут и ведущий механизм энергообразования – аэробный. Названный метод неприменим в тех видах спорта, где ведущий механизм энергообразования анаэробный. Это единоборства (дзюдо, самбо, греко-римская и вольная борьба), спортивные игры (хоккей, баскетбол, гандбол, футбол, и др.) Но, в названных видах спорта, используют другую методику восстановления запасов клеточного гликогена.

Ресинтез гликогена в организме может быть более эффективным, если используется феномен «углеводного окна». Дело в том, что в процессе тренировки или соревнования в кровь выбрасывается большое количество «гормонов стресса», которые активируют ферментные системы энергообразующих механизмов. Активность ферментов остается высокой и после прекращения работы. Это биологическая необходимость, так как эти же ферменты катализируют быстрое обратное превращение метаболитов гликолиза (молочная, пировиноградная кислота) в гликоген.

После прекращения тренировки (соревнования) интенсивность обменных процессов остается повышенной в течение первого часа отдыха. В

это же время остаются расширенными кровеносные сосуды мышц, что облегчает приток крови и доставку глюкозы к мышечным клеткам. В крови повышено содержание инсулина, а сами мышечные клетки «более чувствительны к воздействию инсулина и активно воссоздают запасы гликогена» (К.А. Розенблюм, 2005). Позднее употребление (через 2 часа после тренировки) приводит к уменьшению синтеза мышечного гликогена на 66 % по сравнению с эффективностью раннего (сразу после тренировки) приема углеводных продуктов. Рекомендуемая доза углеводов – 1,5 г. на 1кг веса спортсмена – сразу после тренировки и аналогичную порцию через 2 часа.

В первые минуты после прекращения нагрузки (тренировочной или соревновательной), спортсмену рекомендуется выпить чаю с сахаром (лучше с медом), скушать булку или печенье с вареньем (120-150 граммов легкоусвояемых углеводов). Оптимальный промежуток («углеводное окно») времени для приема углеводистой пищи - первые 30 – 50 минут после прекращения работы. Рекомендуемая доза углеводов в этот временной отрезок -1,5 г на килограмм веса тела. Через 2 часа необходимо повторить прием углеводов в такой же дозировке. В процессе тренировочной или соревновательной нагрузки рекомендуется ежечасное принятие 30-60 граммов углеводов.

Использование феномена «углеводного окна» создает оптимальные условия для суперкомпенсации гликогена. Кроме того, введение глюкозы в организм сразу после окончания соревнований предупреждает возможные повреждения сердечной мышцы, связанные с чрезмерным стрессорным воздействием соревнования.

Некоторые спортсмены предпочитают после тренировки углеводы в жидком виде – фруктовые соки, спортивные напитки, что дает аналогичный высокий эффект восстановления клеточного гликогена.

Рекомендуются углеводные пищевые добавки на основе декстрозы, которая быстро усваивается, распадаясь на молекулы глюкозы. Пищевая добавка Витарго (компания НУТРЕКС), содержащая 70 граммов углеводов, 10 граммов креатина (в одной порции), восстанавливает запасы гликогена в клетках почти в 2 раза быстрее (на 70%) глюкозы.

Существует мнение, что глутамин (заменимая аминокислота) принимает участие в синтезе мышечного гликогена, а потому необходимо его использовать как добавку к питанию. Это особенно необходимо, когда тренер дает непривычные физические нагрузки,которые, как известно, уменьшают синтез мышечного гликогена.

Для восполнения истраченного за ночь гликогена печени рекомендуется больше употреблять пищу богатую углеводами за завтраком и в обед. Последний раз углеводистую пищу следует кушать за 4 часа до сна. Тем самым обеспечиваются оптимальные условия для сна – снижается частота сердечных сокращений и температура тела.

- Белки в рационе питания спортсмена. Необходимо значительное увеличение белка в суточном рационе (до 2,8 г\ кг), что обуславливается высокой интенсивностью его распада в клетках, а также мощным позитивным влиянием продуктов распада (происходящего в кишечнике)животного белка – укороченных полипептидов на силу, подвижность и уравновешенность нервных процессов. Эти полипептиды, воздействуя на определенные структуры стволовой части мозга и лимбико-ретикулярный комплекс, обеспечивают высокий уровень мотивации, повышают спортивную агрессивность, оптимизируют сложную координацию движений. Воздействие полипептидов на ретикулярную формацию головного мозга увеличивает энергообразованиение и создает у спортсмена ощущение прилива сил.

Белки животного происхождения являются основным поставщиком железа, которое обеспечивает высокий уровень активности эритропоэза, а

значит, оптимизирует транспортировку кислорода в клетки. Это, в свою очередь способствует максимализации аэробного процесса энергообразования. Железо, входящее в состав гемоглобина эритроцитов, находящихся в кровеносных сосудах мяса, попадая в клетки мышц спортсмена, активно участвует в аэробном процессе окислительного фосфорилирования, являясь компонентом дыхательных цепей, в которых идет синтез АТФ.

Необходимо помнить, что усвоение железа клетками возможно лишь в услових достаточного содержания в организме человека витамина С. Вступая в реакцию взаимодействия с железом, этот витамин образует комплекс - аскорбат железа, который и усваивается клетками.

С целью увеличения мышечной массы, а значит и для улучшения параметров силы, скрости, широко используются пищевые добавки, влияющие на обмен белков. Это сывороточные, яичные, растительные протетины. Организм особенно хорошо усваивает препараты сывороточного белка и яичный белок, несколько хуже усваивается белок куриного мяса и молочный. Основная масса суточной нормы белка должна поступать с пищей. Белок пищевых добавок должен составлять не более 40% его суточной нормы.

Широко используются комплексы аминокислот и пептидов. Так L- аминокислоты (аргинин, орнитин, лейцин, изолейцин, валин, глицин, лизин) активируют синтез белка. Рост костей в длину (если еще не закрыты их ростковые зоны) стимулируютL-аргинин иL-орнитин, которые активируют производство гормона роста. Анаболическим эффектом обладают многие растительные адаптогены – женьшень, элеутерококк, аралия, левзея сафлоровидная, заманиха высокая. Активируют синтез белков витамины А, Е, К, В-6, В-12, фолиевая кислота и минералы (железо, селен, цинк, сера, хром, марганец).

В сырой рыбной мякоти содержится до 20% легкоусвояемых белков, в которых содержание важнейших аминокислот (лизин, метионин, треонин, цистеин) значительно больше, чем в растительном белке. Названные виды рыб содержат много витаминов. Это витамин В-12, обеспечивающий оптимальное функционирование нервной системы, витамины А, Д, Е.

- Жиры в рационе питания спортсмена. Представители игровых видов спорта получают 30-40 % энергии за счет жиров повседневной диеты. Жиры осуществляют транспортировку и усвоение жирорастворимых витаминов, поддерживают на оптимальном уровне температуру тела. Входящие в состав жиров, насыщенные жирные кислоты дают более 70 % энергии кардиомиоцитам, восстанавливают клеточные мембраны, состояние которых предопределяет адаптационные возможности организма.

В процессе тренировок скоростно-силовой направленности возрастает потребность организма в различных компонентах жиров. Особенно важна в этот период, для организма спортсмена, оптимизация поступления с пищей поли- и мононенасыщенных жирных кислот, фосфолипидов, стероидов.

Полиненасыщенные жирные кислоты являются структурными компонентами таких биологически активных веществ, как липопротеиды, фосфолипиды, участвующих в построении соединительной ткани, клеточных оболочек, оболочек нервных волокон. Эти кислоты необходимы для синтеза простогландинов, простоциклинов, лейкотриенов, влияющих на свертываемость крови, активность воспаления, тонус кровеносных сосудов и развитие атеросклероза. В связи с этим необходимо постоянно употреблять в пищу растительные масла (лучше нерафинированные и не подвергавшиеся температурной обработке) подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое, льняное, тыквяное. Соевое масло особенно богато фосфолипидами.

названные выше, продукты чередуя их употребление или совмещая в процессе приёма пищи.

Полиненасыщенные жирные кислоты в значительных количествах содержаться в семге, горбуше, форели, сельди, скумбрии, сардинах. Особенно много они содержат омега-3 иомега-6 жирных кислот, способствующих синтезу в клетках биологически активных веществ, именуемых эйкозаноидами. Последние (эйкозаноиды) нормализуют артериальное давление, оптимизируют уровень липидов в крови и предупреждают развитие атеросклероза, так как под их воздействием уменьшается образование атеросклеротических бляшек на стенках кровеносных сосудов, и рассасываются уже имевшиеся.

Под воздействием эйкозаноидов нормализуется работа системы свертывания крови. Предпочтительно употребление перечисленных видов рыб, не подвергавшихся температурной обработке (вяленая, копченая).

Оптимальность соотношения жирных кислот в оболочках кардиомиоцитов предопределяет их способность препятствовать проникновению кальция в эти клетки при избыточном стрессорном воздействии. Следовательно, исключаются или минимизируются повреждения митохондрий кардиомиоцитов и последующая митохондриальная дисфункция, биоэнергетическая гипоксия. Также исключается или минимизируется активация апоптоза, повреждение ферментов антиоксидантной защиты и т. д.

Во французской спортивной диэтологии существует правило “два плюс два”. Это значит, что два раза в день нужно кушать сливочное масло и два раза в день – растительное. Жиры должны давать до 30% калорийности суточного рациона и, в свою очередь, 30% из них должно приходиться на растительные жиры. Оптимальный жировой рацион на 30% состоит из насыщенных жирных кислот, 10% в нем приходится на полиненасыщенные жирные кислоты, и 60% должно быть мононенасыщенной олеиновой кислоты. Особенно много олеиновой кислоты в оливковом масле.

Необходимое, ежесуточно, количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот (олеиновой, линолевой, линоленовой и др.) содержится в 25-30 граммах растительных масел. Оптимальное их соотношение в оливковом, арахисовом, льняном, соевом, подсолнечном, кукурузном маслах и в свином сале. Регулярное употребление льняного масла (по 1 столовой ложке в день) ведет к стойкому снижению артериального давления и снижению риска инсульта на 37%, риска сердечных катастроф - на 53% и значительному уменьшению риска онкологических заболеваний – на 40%.

В отношении приема жировой пищи особенно важно соблюдать временные интервалы – 1,5 – 2 часа до тренировки и 3-4 часа до соревнования. Как указывалось выше, жиры играют большую роль в энергообеспечении скелетных мышц и мышцы сердца, особенно при нагрузках аэробного характера. В частности, жирные кислоты обеспечивают на 70 % энергообразование в клетках сердечной мышцы. Некоторые эргогенные вещества (кофеин, карнитин) активируют мобилизацию жиров из жировых депо и повышают эффективность их утилизации (окисления в митохондриях) в мышечных клетках.

Слишком высокий уровень липидов в крови приводит к существенному уменьшению использования кислорода тканями и снижает мощность аэробного энергообразования. Значительная часть жирных кислот превратится (в печени) в кетоновые тела, которые вызовут сдвиг кислотно-основного равновесия (сдвиг рН). Это, в свою очередь, приводит к более быстрому развитию процесса торможения в коре головного мозга, утомлению и снижению работоспособности.

Известно, что полноценное питание, обеспечивая оптимальное протекание процессом обмена веществ, вместе с тем оказывает существенное влияние на сопротивляемость организма ребенка и выработку иммунитета к различным заболеваниям, повышает его работоспособность и выносливость, способствует нормальному физическому и нервно-психическому развитию. В современных условиях значение питания существенно возрастает в связи с влиянием на формирование растущего организма таких социальных факторов, как резкое ускорение темпа жизни, увеличение объема получаемой познавательной информации, изменение условий воспитания в семье, вовлечение в занятия физической культурой и спортом и др. Питание является хотя и не единственной, но важнейшей причиной наблюдающегося в последнее время во всем мире нового биологического явления - акселерации - ускоренного физического развития и полового созревания детей и подростков.

Установлено, что потребность детей в пище зависит от возраста, массы тела, пола, климатических условий, времени года. Но над всем этим главенствует возрастной показатель.

За время обучения ребенка в школе его организм претерпевает значительный скачок в развитии. Рост увеличивается на 40-50 см, масса тела - более чем 1 ia 30 кг, окружность грудной клетки - на 20 см. В течение десяти лет продолжается окостенение и рост скелета, что обусловливается высоким уровнем минерального обмена. Развиваются внутренние органы, нервные клетки головного мозга. Объем сердца ежегодно увеличивается приблизительно на 25%. ЖЕЛ (жизненная емкость легких) повышается у мальчиков с 1400 мл в 7 лет до 2000 мл в 11 лет и до 2700 мл в 15 лет, у девочек - соответственно с 1200 мл до 1900 мл и до 2500-2600 мл. Емкость желудка достигает 750-800 мл к 10 годам и 1500-2000 мл к 16 годам у мальчиков и девочек. С К) лет начинается усиленный рост кишечника. В 14-15 лет наиболее активно растет печень. Состав и качество крови в организме ребенка 7-12 лет значительно не отличается от таковых у взрослого. Для 7-10-летнего возраста характерна устойчивость нервных процессов в центральной нервной системе. В 11-13 лет появляются вторичные половые признаки, усиленно функционируют железы внутренней секреции. Нервная система в этом возрасте отличается неустойчивостью. В период полового созревания железы внутренней секреции претерпевают значительную перестройку. Резко повышается возбудимость нервных центров коры больших полушарий головного мозга и ослабляются процессы торможения. В подростковом возрасте окончательно формируются внутренние органы и усиленно развивается мышечная система. Наиболее активное нарастание мышечной массы происходит между 15 и 17 годами. В 16 лет она составляет 44,2% от общей массы тела (в 8 лет - 27,2%). К этому времени завершается формирование иннервационного аппарата мышц и координация движений достигает наивысшего уровня.

С учетом физиолого-биохимических особенностей организма детей и подростков установлены следующие возрастные критерии, определяющие потребности в основных пищевых веществах и энергии: младший школьный - 7-10 лет, средний - 11-13 лет и старший, или подростковый, возраст - 14-17 лет.

В настоящее время спорт занимает значительное место в жизни подрастающего поколения. Особенности протекания биохимических и физиологических процессов, обусловленные влиянием систематической мышечной деятельности, требуют внесения соответствующих изменений в питание юных спортсменов.

Основное внимание при организации питания юных спортсменов необходимо обратить на соблюдение следующих положений:

Соответствие калорийности пищевою рациона суточным энергозатратам;

Соответствие химическою состава, калорийности и объема рациона возрастным потребностям и особенностям организма с учетом вида спорта и периода подготовки;

Сбалансированное соотношение основных пищевых веществ в рационе;

Использование в питании широкого и разнообразного ассортимента продуктов с обязательным включением овощей, фруктов, соков, зелени;

Замена недостающих продуктом только равноценными (особенно по содержанию белков и жиров);

Соблюдение оптимального режима питания.

Потребность юных спортсменов в энергии и основных пищевых веществах представлена в табл. 14 и 15.

Энергетические затраты юных спортсменов значительно выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. При этом следует учитывать, что для спортивной деятельности характерны интенсивность и неравномерность энергозатрат, часто сочетающихся с нервно-психическими нагрузками, которые могут существенно увеличивать энерготраты. У юных спортсменов энергозатраты, связанные с двигательной деятельностью, составляют 34-38% от общего расхода энергии за сутки.

Особая роль в питании детей и подростков, занимающихся спортом, отводится белкам. Недостаток белков в рационе задерживает рост, снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям, сказывается на умственном развитии. Вместе с тем, и избыток белков в рационе нежелателен. Он снижает сопротивляемость к стрессовым ситуациям, вызывает преждевременное половое созревание.

Как известно, активные занятия спортом требуют изменений в потреблении белков животного и растительного происхождения. В рационе юных спортсменов доля белков животного происхождения (мясо, субпродукты, рыба, птица, творог, сыр, яйца, молоко) должна составлять не менее 60%, что обеспечит требуемый оптимум по аминокислотному составу. Остальные 40% приходятся на белки растительного происхождения. Такое соотношение белков животного и растительного происхождения рекомендуется соблюдать при каждом приеме пищи. В особых случаях животные белки могут составлять 80%. Например, в период тренировок, направленных на развитие таких качеств, как скоростно-силовые, а также при увеличении мышечной массы, выполнении длительных и напряженных тренировочных нагрузок.

Согласно современным научным данным, наиболее благоприятное соотношение белков и жиров в питании юных спортсменов - 1: 0,8-0,9 (за исключением зимних видов спорта, конного и мотоспорта, плавания). Доля растительных жиров должна составлять 25-30% от общего количества жиров, что обеспечит оптимальное содержание в рационе полиненасыщиных жирных кислот. В частности, вклад липолевой кислоты составит 3-4% от общей калорийности.

Углеводный обмен у детей и подростков характеризуется высокой интенсивностью. При этом, в отличие от организма взрослого человека, организм ребенка не обладает способностью к быстрой мобилизации внутренних углеводных ресурсов и поддержанию необходимой интенсивности углеводного обмена при повышении физической нагрузки. Юным спортсменам, в этой связи, рекомендуется основную массу углеводов (65-70% от общего количества) употреблять с пищей и виде полисахаридов (крахмал), 25-30% должно прихо-ДИП.01 на простые и легкоусвояемые углеводы (сахара, фруктоза, глюкоза) и 5% на пищевые волокна.
Потребность в минеральных веществах, и особенно в калии, магнии, кальции, фосфоре, железе у юных спортсменов существенно выше, чему их сверстников. С помощью биохимических методов контроля установлено, что и возраст 11-16 лет около 26-29% юных спортсменов имеют сниженные показатели ферростатуса. Это свидетельствует о возникновении начальных форм железодефицитных состояний. Особенно часто недостаточная обеспеченность железом встречается у 15-16-летних спортсменов. На этот возраст приходится середина пубертатного периода, когда происходят значительные изменения в структуре и функциях нервной, эндокринной и других систем. Поэтому организм юного спортсмена наиболее подвержен различным отрицательным воздействиям, особенно на фоне высокого уровня двигательной активности. Железодефицитные анемии различной формы требуют соблюдения диеты, заключающейся в сочетании мясной нежирной пищи с овощами и фруктами.

Кроме того, обследования юных спортсменов показали, что у них существует дефицит витаминов, выполняющих исключительно важную функцию в обеспечении устойчивости и интенсивности метаболических процессов. Обычно отклонения в витаминной обеспеченности связаны с недостаточностью в рационе овощей, фруктов, ягод. Включение в рацион овощей (300-400 г вдень), фруктов, ягод, соков (500 г вдень) позволяет ликвидировать витаминный дефицит. Однако повышенную потребность юных спортсменов и витаминах не всегда удается удовлетворить за счет рационов, особенно зимой и весной, а также в периоды очень напряженных тренировок или соревнований. В этих случаях следует проводить дополнительную витаминизацию, лучше комплексную, в строгом соответствии с инструкциями, приведенными и приложении. При этом нужно помнить, что длительная передозировка витаминов приводит к гипервитаминизации и другим негативным последствиям. В соответствии с рекомендуемыми нормативами составляются примерные наборы продуктов, на которые следует ориентироваться при организации рационального питания юных спортсменов (табл. 16). Принципы питания взрослых и юных спортсменов в период проведения соревнований практически одни и те же.

В питании детей и подростков, занимающихся спортом, возможно и желательно использование ППБЦ. Однако следует подчеркнуть, что вклад ППБЦ в общую калорийность рациона не должен превышать 5-10%, а применение их в больших количествах не должно быть длительным.

Что касается режима питания, то для юных спортсменов рекомендуется большая частота питания (5-6 раз в день), включая и прием ППБЦ. При этом важно правильно сочетать повышенную физическую и пищевую активность. Дети не должны приходить на тренировку голодными. После тренировки питание необходимо организовать так, чтобы не было большого разрыва во времени между тренировкой и последующим приемом пищи.

Традиционное распределение пищи по приемам (и % от общей калорийности) для юных спортсменов таково: завтрак - 25-30%, обед - 35%, полдник - 5 -10%, ужин - 25%. Возможен пятый прием пищи (в зависимости от режима тренировок) - это может быть либо второй завтрак (5-10%), либо второй ужин (5%) и кефир перед сном.

Физическая работоспособность юных спортсменов в значительной мере зависит от соответствия фактического питания физиологическим потребностям организма. Только сочетание рационально спланированного учебно-тренирочного процесса и адекватно сбалансированного питания может обеспечить достижение высоких спортивных результатов.

ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНА-ЛЮБИТЕЛЯ, ИЛИ ФИЗКУЛЬТУРНИКА

В предыдущих главах рассматривались вопросы питания спортсменов-профессионалов или юных спортсменов, которые готовятся стать профессионалами. Однако гораздо больше людей занимается спортом с целью укрепления здоровья, повышения уровня работоспособости и активного долголетия. В России спортсменов-любителей часто называют физкультурниками. Читатель, занимающийся физической культурой с оздоровительной направленностью, должен знать не только, как правильно организовать свой двигательный режим, но и как при этом рационально питаться.

Распространенные ошибки питания занимающихся массовой физической культурой.

Выявить наиболее распространенные ошибки в питании занимающихся массовой физической культурой помог анализ рационов с позиций теории сбалансированного питания.

Основная ошибка заключается в нарушении оптимального соотношения между основными компонентами пищи: белками, жирами, углеводами. Чаще всего чрезмерно увлекаются высококалорийными и высокорафинированными продуктами - источниками жиров и углеводов. В избытке потребляют жиры животного происхождения (сливочное и топленое масло, сметану, жирные колбасы и пр.), что в конечном счете приводит к дефициту такого незаменимого компонента, как ненасыщенные жирные кислоты.

В рационах занимающихся массовой физической культурой и изобилии содержатся выпечка, пирожные, торты, всевозможные сладкие прохладительные напитки, сахар, печенье, конфеты, мороженое и т. п. Хлеб в большинстве случаев используется только белый, а потребление крупяных и хлебобулочных изделий из муки грубого помола крайне ограничено. Кроме того, наблюдается недостаточное потребление овощей, фруктов, зелени, ягод, соков, что, в свою очередь, ведет к плохой сбалансированности питания по минеральному и витаминному составу, к необеспеченности организма пищевыми волокнами и многими биологически активными веществами. Обращает на себя внимание и крайне узкий, однообразный ассортимент продуктов, используемых в питании. Все это свидетельствует о низком уровне культуры питания.

Таким образом, обобщая сказанное, можно выделить два нарушения в питании занимающихся массовой физической культурой - очевидный дисбаланс пищевого рациона, с одной стороны, и его избыточная калорийность - с другой.

Но этим не исчерпываются ошибки в питании спортсменов-любителей. Нередко не регламентируется режим питания, пища принимается всего 2-3 раза в день, как правило, с обильным приемом в вечернее время. Это, даже при адекватной энергетической ценности рациона, отрицательно сказывается на здоровье.

Упомянутые ошибки во многом способствуют возникновению самых различных заболеваний, в частности, наметившейся в настоящее время во всем мире тенденции к увеличению числа лиц с избыточной массой тела и ожирением. По данным специалистов, в России около 50% населения имеет избыточный вес, и приблизительно каждый четвертый страдает ожирением. Эта проблема тем более актуальна, что установлена несомненная связь ожирения с ранним развитием атеросклероза, гипертонической и желчно-каменной болезнями, сахарным диабетом. Избыточное потребление жареных мясных, рыбных, грибных вторых блюд, крепких мясных бульонов, острых и соленых закусок приводит к широкому распространению серьезных заболеваний органов пищеварения. Азотсодержащие экстрактивные вещества и пуриновые основания неправильно приготовленных мясных, рыбных, грибных блюд затрудняют профилактику и лечение многих болезней почек, сердца, поджелудочной железы, печени и желчевыводящих путей.

Не углубляясь в медицинские аспекты этого вопроса, можно суверенностью сказать, что ожирение, как правило, связано с низкой двигательной активностью, и только совместное воздействие диетотерапии и занятий массовой физической культурой может стать эффективной мерой для коррекции массы тела, поскольку метаболические сдвиги в организме в этом случае более выражены, чем при раздельном влиянии каждого из этих факторов. Хорошие результаты дает практика применения низкокалорийного рациона. При этом дефицит энергии не должен превосходить уровень, выше которого может нарушаться обмен белков.

Из рациона постепенно (на протяжении нескольких месяцев) следует убирать так называемые «пустые» калории: сахар и сладости, некоторые кондитерские и хлебобулочные изделия из муки высших сортов, видимый жир в мясе и мясопродуктах. Однако необходимо помнить, что неправильное составление рациона, например, отказ от хлеба, круп, масла сливочного и растительного и т. п., приводит к возникновению дефицита многих крайне необходимых компонентов пищи - витаминов группы В, полиненасыщенных кислот, жирорастворимых витаминов А, Е, D, а также магния. Прежде чем переходить на низкокалорийный рацион, необходимо обратиться за рекомендациями к врачу-диетологу. Общие правила лечебного питания при избыточной массе тела и ожирении предложены Институтом питания АМН.

Они состоят в следующем:

Малокалорийный рацион;
- ограничение потребления сахара, глюкозы и жиров животного происхождения (за счет увеличения растительных жиров);
- создание чувства сытости с помощью малокалорийной, но значительной по объему пищи (сырые овощи, фрукты);
- повышение частоты питания (до 6 раз в сутки), что устраняет чувство голода без увеличения количества пищи и энергии;
- нормализация водно-солевого обмена ограничением потребления соли до Зги жидкости до 1-1,5 л в сутки;
- использование контрастных и разгрузочных рационом.

Следует иметь в виду, что, например, у больных диабетом регулярные занятия физическими упражнениями преимущественно аэробной направленности приводят к снижению уровня сахара и кропи при уменьшении концентрации инсулина, а при атеросклерозе - к благоприятным сдвигам в липидном спектре крови. Однако и в этих случаях более эффективное действие оказывает сочетание занятий массовой физической культурой и рационального сбалансированного питания в соответствии с рекомендациями врача-диетолога.

Витаминная недостаточность, а также скрытые железодефицитные состояния, возникновение которых обусловлено в большинстве случаев перечисленными нише ошибками питания, распространены довольно широко. Известно, что они отрицательно сказываются на состоянии здоровья человека, уровне физической работоспособности, сопротивляемости простудным и инфекционным заболеваниям, усугубляют течение любых болезней, усиливают отрицательное воздействие вредных условий труда и внешней среды. Как показали многочисленные обследования производственных коллективов, у рабочих с недостаточной обеспеченностью организма витаминами мышечная выносливость уже после двух часов работы снижалась на 17-26%, а к концу рабочего дня - на 22-33%. После проведения дополнительной витаминизации мышечная выносливость в течение первых часов работы сохранялась на исходном уровне, к концу дня снижалась только на 8-10%. Экспериментально установлено, что при повышенной физической активности потребность организма в витаминах возрастает. Однако опасны не только гиповитаминозные состояния, но и возникающие в случае продолжительной передозировки гипервитаминозы. Бесконтрольное использование витаминных препаратов, приводящее к перенасыщению организма витаминами, может привести к серьезным нарушениям обмена веществ.

Во избежание значительных отклонений в витаминном статусе занимающимся массовой физической культурой помимо рационализации питания, безусловно, необходимо проведение зимой и весной дополнительной витаминизации.

Существует прямая связь между уровнем обеспеченности организма железом и уровнем физической работоспособности, она обусловлена значимостью железа для эритропоэза, транспорта кислорода в крови и мышцах, тканевого дыхания и окислительного фосфорилирования. У занимающихся массовой физической культурой, как и у спортсменов, адаптация к систематическим нагрузкам, особенно аэробного характера, может сопровождаться нарушениями в обмене железа, что влечет за собой развитие железодефицитных состояний (чаше у женщин). Ликвидации дефицита железа способствует рацион, обогащенный мясными продуктами, овощами, зеленью, фруктами. Наряду с этим необходимо рационально использовать овощи в качестве гарнира к мясным блюдши и аскорбиновую кислоту, которая эффективно влияет на усвоение железа.

Основные нормативы питания

В программе оздоровления населения с помощью массовой физической культуры вопросам питания должно быть уделено самое пристальное внимание, поскольку переход на новый двигательный режим на фоне неадекватного питания может способствовать развитию или углублению состояний пищевой недостаточности.

Массовой физической культурой занимаются люди разных профессий, возраста, пола, здоровые и имеющие отклонения в состоянии здоровья. Медицинский контроль позволяет оценить функциональное состояние организма, определить противопоказания, выбрать соответствующий режим и характер двигательной активности. Только получив соответствующие рекомендации, занимающиеся оздоровительной физической культурой могут перейти непосредственно к формированию адекватных рационов питания. Вначале следует определиться в отношении количественных характеристик рационов, т. е. провести предварительную оценку потребности организма в энергии и основных пищевых веществах. Эти данные широко опубликованы (см. список литературы, №№ 3, 4, 12). Там приведены основные нормативы питания, «частности, потребность в энергии, белках, жирах, углеводах и витаминах, рассчитанная для статистически среднего человека (мужчины с массой тела 65 кг, женщины - 55 кг). Эти нормы разработаны для населения России Институтом питания АМН с учетом интенсивности труда в разных возрастных группах.
При повышенной физической активности занимающиеся массовой физической культурой могут рассчитать свои энергозатраты, используя данные, приведенные в этой таблице. Определив дополнительные энергозатраты при занятиях физическими упражнениями, следует, пользуясь таблицей, суммировать их с основными энергозатратами и таким образом получим, достаточно конкретные представления об энергии, израсходованной за день.

Пример расчета: преподаватель (возраст 35 лег, масса тела около 70 кг), ежедневно совершая пешеходные прогулки продолжительностью I час со скоростью 8 км/ч (см табл. 10), расходовал при этом 450 ккал (7,5 ккал/мин х 60 мин), следовательно, в целом задень 3350 ккал (2900+450)

Безусловно, на практике невозможно учесть точное количество калорий, поскольку табличный метод дает расхождение и пределах от 200 до 500 ккал, поэтому надо помнить, что при расчете используются средние статистические течения.

Более точно энергозатраты можно оценить, проводя хронометрирование деятельности в течение трех-четырех дней, включая один выходной. Для этого можно воспользоваться методом, разработанным канадскими учеными. Он заключается в саморегистрации отдельных уровней двигательной активности (их всего 9), доминирующих в каждые 15 минут каждого часа суток. Запись производится в специальных картах учета физической активности в виде цифровых шифров, соответствующих определенным уровням активности. Энергетическая характеристика последних выражается в ккал/кг массы тела 15 мин. Типичный образец заполненной регистрационной карты представлен в табл. 17.

Пример расчета (масса тела = 70 кг):

1) 34x0,26x70= 618,8
2) 32x0,38x70= 851,2
3) 10x0,57x70= 399,0
4) 12x0,69x70= 579,6
5) 2x0,84x70= 117,6
6) 4x1,20x70=336,0
7) 1x1,40x70= 98,0
8) 1x1,50x70= 105,0

Суточные энергозатраты = 3105,2 ккал

ПРОПАГАНДА И ОРГАНИЗАЦИЯ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ В СПОРТКЛУБЕ (НА ПРИМЕРЕ БОДИБИЛДИНГА)

Начнем с простых примеров и ситуаций. Новичку, первый раз попавшему и спортивный клуб, и тренеру нужно понимать, что собственно систематические физические упражнения, время и организация занятий, новые эмоциональные впечатления - все это факторы, к которым придется привыкать (адаптироваться) путем изменения привычного образа жизни.

Интересно, что греческое слово «диета», как уже сказано, переводится на русский язык, прежде всего, как «образ жизни». Так вот, у нашего новичка - новый образ жизни. В этом случае сначала надо проанализировать привычные схемы питания (режим и рацион), поскольку, как известно, значительная часть населения имеет типичные ошибки питания, которые в последнее время усугубляются известными проблемами семейного бюджета.

К большому сожалению, некоторые несовершеннолетние и взрослые «новички» уже хорошо знакомы с фармакологией (анаболики, «химия» и т. д.) и плохо - с правильным питанием. На фоне неадекватного потребностям питания новый образ жизни и, прежде всего, физические нагрузки могут привести к негативному результату: частым травмам, болезням, нервно-эмоциональному напряжению, отказу от занятий. Часто начинающий пытается форсировать нагрузку, через меру своих возможностей стараться на тренировках, что заканчивается также плачевно. Поэтому, первое требование к питанию - это срочное выявление и коррекция типичных ошибок и отклонений от общих рекомендаций по здоровому питанию.

С этой целью тренер или врач предлагает занимающимся вести дневник за несколько дней (5-7 дней), где указывается время приема пищи, блюда и продукты, их количество и в примечаниях сведения о дополнительном приеме витаминов и других пищевых добавок.

При анализе дневника необходимо обратить внимание на общее число употребляемых продуктов, даже в небольших количествах. Хорошо бы насчитать 20 и более наименований. Далее следует определить ассортимент зелени, овощей, кореньев, трав, фруктов и ягод. Рекомендуется 10 разных наименований. Затем определить наличие в рационе молочных продуктов, источников полноценного белка; обязательно свежее растительное масло, хлеб, картофель и крупы. Для примера в приложении 1 к настоящей книге приводятся типичные рационы питания и методика их составления. Если анализ дневника показывает заметные расхождения с приведенными рекомендациями, то их нужно как можно быстрее ликвидировать. При анализе легко увидеть и проблемы с режимом питания. Очень важно понять, что для большинства новичков, особенно молодежи до 21 года, наиболее подходящим режимом будет 4-5-разовое ежедневное питание.

Второе требование - это наличие в клубе научно-популярной литературы, или так называемой наглядной агитации по рациональному питанию, основанной на официальных рекомендациях Министерства здравоохранения и Института питания РАМН. Прежде всего нужно знать и пропагандировать эти знания о питании, а уже потом занимающийся может экспериментировать со своим здоровьем по своему усмотрению.

Третье требование - спортсмен должен вести дневник питания и анализировать его постоянно или периодически. Практика показывает, что у некоторых новичков энтузиазм и серьезная мотивация быстро заканчиваются, и они снова возвращаются к привычной схеме питания. Правильное питание доступно только организованному человеку. Новый образ жизни требует новых осознанных и устойчивых привычек в питании.

Четвертое требование - по мере привыкания к уровню и интенсивности нагрузок они, естественно, увеличиваются. Следовательно, должны изменяться и количественные показатели питания. Но как? Л что записи т уже от собственных целей и задач занимающихся.

Для женщин и некоторых мужчин задача номер один убрать лишний жир и сделать фигуру более строй ной. Если цель достигнута, объем нищи можно оставить прежним, если нет, то следует продолжать медленно снижать общую калорийность при обязательном соблюдении баланса по основным показателям пищевого и химического состава рациона.

Когда речь идет о развитии мышечной массы и силы (бодибилдинг), то необходимо, наоборот, увеличивать содержание в рационе углеводов и белков постепенно, по мере увеличения частоты тренировок, их продолжительности и интенсивности. Можно предположить, что 4-5 тренировок в неделю по 60-90 минут потребуют увеличения количества белка до 2-2,3 г на кг массы тела, углеводов простых и сложных - до 7-8 г на кг массы тела и жиров - 1,5 г на кг массы тела. Это обычная норма для тренировочной программы новичка на 4-8-м месяце занятий бодибилдингом.

Пятое требование заключается в том, что применение специального питания в виде ППБЦ, биологически активных добавок, сжигателей жира, анаболизаторов (но не анаболиков стероидного ряда!) и т. д. допустимо только на фоне правильного рационального питания. Никакие специальные смеси не должны вытеснять из рациона спортсмена натуральные, привычные продукты. На долю всех ППБЦ может приходится только 15-20% общей энергии рациона (25% - максимум).

Согласно теоретическому расчету, человеку ежедневно требуется с пищей несколько тысяч органических соединений, но наука идентифицировала пока только 600 из них. Стало быть, все заклинания и утверждения, что такой-то порошок, капсула или пилюля содержит полный набор необходимых организму питательных веществ, по меньшей мере абсурдны. Поэтому злоупотребление добавками приводит к большим проблемам, чем обычно принято считать.

О НЕКОТОРЫХ СПОРНЫХ ВОПРОСАХ НАУКИ О ПИТАНИИ СПОРТСМЕНОВ

В последнее время внимание специалистов в области питания спортсменов привлекают новейшие достижения фундаментальных наук, таких как биохимия и физиология, раскрывающих тонкие механизмы адаптации организма человека к систематической мышечной деятельности.

Прежде всего, интересны новые данные о причинах общей (центральной) и мышечной усталости (отказа от работы) и возможности коррекции обменных процессов с помощью факторов питания. В частности, широко обсуждается вопрос, касающийся некоторых незаменимых аминокислот, в т. ч. триптофана и так называемых разветвленных аминокислот (РАК) - лейцина, изолейцина и валина. Дело в том, что уровень свободного триптофана и соотношение концентраций триптофана и РАК в крови оказывает влияние на спите:) и содержание серотонина в мозге, а серотонин играет ключевую роль и формировании общей, или центральной усталости.

Известно, что в крови триптофан находится в связи с белком альбумином, однако часть триптофана обнаруживается и в свободном состоянии. Именно в таком виде он транспортируется в мозг, но механизм переноси триптофана из крови в мозг очень специфичен, и при этом важно не только присутствие свободных РАК, но и отношение между содержанием свободного триптофана и РАК. Установлено, что чем выше это отношение, тем больше и мо и е синтезируется и находится серотонина. Такая ситуация наблюдается при продолжительных физических нагрузках, когда свободные РАК интенсивно окисляются в работающих мышцах, а значит, их уровень падает, и параллельно с этим происходит увеличение уровня свободных жирных кислот, которые освобождают триптофан от связи с белком-транспортером альбумином.

Это обстоятельство послужило почвой для появления pirinoro рода спекуляций по поводу направленной регуляции отношения свободного триптофана к РАК с помощью пищевых добавок и непосредственного влияния на задержку развития симптомов и синдрома общей или центральной усталости у спортсменов) циклических видах спорта.

Следует с большой осторожностью относиться к использованию в питании спортсменов так называемых среднецепочечных триглицеридов (СТ).

СТ - это полусинтетическая смесь жиров, которую получают из натуральных жиров-триглицеридов. Обычные триглицериды представляют собой эфиры глицерина и насыщенных длинноцепочечных (12 и более атомов углерода) жирных кислот - ДЦЖК. В СТ последние заменены на насыщенные жирные кислоты со средней длиной углеродной цепи (6, 8, 10 атомов углерода) - СЦЖК.

Специфические характеристики СТ и СЦЖК, которые могут быть важными в питании спортсмена:

Жидкая консистенция и лучшая смешиваемость с водой;
- быстрая перевариваемость СТ и усвоение в кишечнике;
- прямое попадание СЦЖК с током крови в печень (ДЦЖК сначала попадают в лимфатическую систему);
- выгодная транспортная форма в крови - в связи с альбумином или в виде хиломикронов, а также прямое попадание в митохондрии без участия посредника - карнитина;
- 1 грамм СТ содержит 8,4 ккал энергии.

Все это указывает на то, что СТ и СЦЖК окисляются и поставляют энергию быстрее обычных жиров и могли бы обладать лучшим сберегающим эффектом по отношению к гликогену мышц и печени в организме при аэробных и смешанных режимах физических нагрузок.

Однако первые практические результаты использования СТ в спорте противоречивы и не дают точного ответа на вопрос о возможности повышения спортивной работоспособности при дополнительном приеме СТ. Более того, показано, что при одноразовом потреблении 30 г СТ наблюдаются расстройства желудка, которые постепенно исчезают при систематической адаптации к приему СТ.

Вопросы и ответы

Многочисленные вопросы теоретического и практического значения постоянно находятся в поле зрения ведущих ученых и специалистов спортивной науки. Ниже приводится фрагмент заседания круглого стола, который проходил с участием экспертов по питанию, физиологии и медицине Международной федерации спортивной медицины на Всемирной конференции в Греции в 1997 году.

Мнение экспертов по спортивному питанию иногда не совпадает с распространенными представлениями.
Вопрос. L-карнитин рекомендуется как средство, улучшающее жировой обмен и спортивную выносливость, а также способствующее сжиганию жира. Как вы относитесь к этому?

Ответ. Очень немногие научные данные свидетельствуют об этом. С точки зрения профессора Эда Коила, карнитин в этом смысле - потеря времени и денег.

Карнитин участвует в транспорте жирных кислот в митохондрии, где происходит процесс окисления жира. Этот процесс проходит при посредничестве фермента, связывающего жирные кислоты с карнитином. Однако активность этого фермента (палмитойлтрансферазы) и функция, направленная на сжигание жира, не подвержены влиянию пищевых добавок, содержащих карнитин. Есть несколько исследований, подтверждающих эту точку зрения. Например, д-р Вуковик и д-р Костил обнаружили, что в митохондриях содержится количество карнитина, достаточное для поддержания процесса сжигания жира во время тренировки. Далее, д-р Траппе и д-р Костил сообщили о том, что добавки, содержащие L-карнитин, не обеспечивают эргогенический эффект во время повторных аэробных тренировок высокой интенсивности у хорошо тренированных пловцов. Эти утверждения подкрепляются большим количеством исследований.

Вопрос. Существует достаточное количество публикаций о том, что бегуны на длинные дистанции нуждаются в дополнительном протеине для того, чтобы показать хороший результат. А как обстоит дело в спортивных соревнованиях, требующих выносливости?
Ответ профессора Сариса.

Основной источник питания для удовлетворения энергетических запросов - углеводы и липиды. Использование протеина (белка) или аминокислот имеет смысл только тогда, когда энергия, обеспечиваемая ia счет линиями и углеводов, не соответствует энергетическим потребностям организма. Полос того, протеины пиши, и в особенности аминокислоты, необходимы для замещения мышечных протеинов, которые расщепляются после мышечных травм, вызванных тренировками, особенно в том случае, когда тренировки носят экстремальный характер.

Хорошо известно, что потребность в протеине составляет приблизительно от О,К до 1,0 г на килограмм веса тела в день для людей, ведущих сидячий образ жизни. Некоторые исследования, проведенные разными лабораториями с использованием либо метода азотистого баланса, либо техники метаболического трейсера (радиоактивная метка), установили, что рекомендованная норма для тренированных спортсменов должна превышать норму малоактивных людей в 1,6-1,7 раза, что составляет приблизительно от 1,4 до 1,6 г на килограмм веса тела. Увеличение нормы не принесет пользы и может рассматриваться как менее оптимальное, поскольку увеличит азотистую нагрузку на организм и приведет к выработке излишней мочевины. Более того, это будет отрицательно сказываться на потреблении жиров и углеводов. Возникает следующая важная проблема: достаточна ли рекомендованная дневная норма потребления белка в обычном дневном рационе для тренированных спортсменов без включения дополнительных препаратов. Некоторые исследования в этой области показывают, что достаточна. При этом цифра энергопотребления приближается к 15%. Поскольку энергопотребности, а значит и энергопотребление, достаточно высоки, абсолютный уровень потребления протеина в норме приблизительно равен 1,4 г на килограмм веса тела в день или чуть выше. Таким образом, можно сделать вывод, что тренированные спортсмены нуждаются в большей дневной норме белка, чем обычные люди, не занимающиеся спортом. Тем не менее, исходя из представления об адекватном спортивном питании, поступающего с пищей протеина более чем достаточно, что снимает все научно обоснованные аргументы в пользу приема протеиновых добавок.

Вопрос. Существует мнение, что аргинин и орнитин улучшают секрецию гормонов роста. Так ли это?

Ответ профессора Кьюперса.

В клинической медицине есть случаи использования внутривенных растворов аргинина и орнитина при тестировании резерва гормонов роста у человека. При этом, исходя из минимального количества аминокислоты, требуемого для организма (250мг/кг), их доза составляет 15-30 г.

Другие аминокислоты могут также приводить к временной секреции гормонов роста. Основываясь на этом, высокотренированные спортсмены пропагандируют прием аргинина и орнитина. Однако в случае перорального приема организмом усваивается значительно меньшее количество того и другого, отчего эффект весьма сомнительный. Исследования Фогельхольма, Ламберта и Сумински (1993 год) показали, что никакого эффекта на секрецию гормонов роста и инсулина прием аргинина, лизина, орнитина и тирозина, взятых отдельно или в сочетании, не обнаружено. Немногочисленные исследования в пользу эффекта подвергались сомнению из-за недостаточности статистических данных и недочетов методологии. Таким образом, оральный прием этих аминокислот не приводит к секреции гормонов роста, и даже если бы этот эффект был обнаружен, он носил бы временный характер и не смог бы повлиять на спортивный результат. Мои рекомендации спортсменам очень просты: нет никакого научного основания для того, чтобы считать, что оральный прием добавок аргинина и орнитина благотворно сказывается на спортивном результате, и использование таких продуктов - пустая трата денег.

Вопрос. За последние три года значительное внимание уделено питанию «30-30-40», также называемому «зоновым питанием», как к методу улучшения адаптации к тренировкам и к самому спортивному выступлению. Обоснование этого метода не носит научного характера. А каково Ваше мнение?

Ответ доктора Холей.

«Зоновое питание» было разработано и стало популярным благодаря доктору Берри Сиерсу и его книге «Войдите в зону». В этой книге продекларировано, что зона оптимального здоровья, поддержание веса и успешной спортивной формы могут быть достигнуты соблюдением разработанной им системы питания. Смысл системы заключается в идеальном балансе между уровнями инсулина и глюкагона. Это достигается употреблением пищепого энергетического микса (смеси), состоящего из 40% углеводов, 30% жира и 30% белка. Практически это выглядит следующим образом: пища делится ни «хорошие» углеводные блоки (низкий гликемический показатель), протеиновые блоки и жировые блоки, которые и потребляются в течение дня м некотором соотношении. Однако пища не состоит из идеальных блоком, и рекомендованная пищевая смесь едва ли реальна в условиях общепринятого дневного рациона, включающего нормальные, обычные продукты питания. Книга противоречива, рекомендации не имеют практического характера, а многие приводимые факты вводят в заблуждение. В книге очень много громогласных заявлений, связанных с целебным эффектом метода, и т. п. Цитаты и примеры, используемые в книге, носят избирательный характер и зачастую анекдотичны, короче, все заявления не имеют достойного основания.

Вопрос. Хром, особенно в виде chromium picolinate, рекомендован как эффективное средство для уменьшения жира в организме и увеличения мышечной массы. С другой стороны, недавняя статья в журнале «Sports Nutrition» критикует эту точку зрения. Каково ваше мнение?

Ответ профессора Моэна.

Хром - хороший образец пищевой добавки, предлагаемой спортсменам. В упомянутом методе есть зерно научной правды, но правда рассматривается вне контекста и сильно преувеличена. Энтузиазм основан, главным образом, на трех аргументах.

1. Существует точка зрения, что хром может потенциально способствовать анаболическому эффекту инсулина, что, в свою очередь, потенциально может привести к увеличению мышечной ткани. Однако эти результаты были получены на примере изолированных клеток и не подтвердились в исследованиях всего организма в целом.

2. Есть данные о том, что большая часть населения (возможно от 50 до 90%) не потребляет рекомендованную дневную дозу хрома. Это утверждение не принимает во внимание тот факт, что погрешности в оценке нормы дневного потребления могут быть значительными, да и сама норма может подвергаться сомнению. Не существует научно зафиксированных данных о широко распространенной симптоматике хромодефицита.

3. Тренировки могут вызвать увеличение потери хрома организмом. Это является той причиной, по которой спортсмены считают, что им необходим дополнительный прием хрома. Однако усиленный дневной рацион питания, который необходим для удовлетворения возросших потребностей организма и энергии, будет источником дополнительного хрома, если это питание достаточно разнообразное.

По меньшей мере два из опубликованных исследований утверждают, что пищевые добавки, содержащие пиколинат хрома (комплекс хрома с пиколиновой кислотой, которая повышает усвоение хрома), во время непродолжительных (6-12 недель) тренировок с тяжестями могут увеличивать безжировую (тощую) массу тела и понижать компонент жира. Существует мнение, что хром обеспечивает прибавку мышечной силы. Однако в исследовании, которое считается лучшим, не содержится фактов, свидетельствующих о том, что пищевые добавки, содержащие хром, изменили состав тела или увеличили мышечную силу у футболистов в период подготовки к сезону. В заключение следует отметить, что есть некоторое количество данных о том, что дефицит хрома представляет собой проблему среди спортсменов. Данные о благотворном влиянии добавок, содержащих хром, на состав тела и мышечную силу неубедительны.

Вопрос. Во время тренировок, требующих выносливости, спортсмены часто употребляют бананы, которые считают отличным источником калия и магния. Верно ли это?

Бананы - не чудо. Это хороший источник углеводов при тренировках, требующих большой выносливости. Однако следует знать, что незрелые и полузрелые бананы содержат не так много крахмала, который усваивается организмом. Крахмал, содержащийся в незрелых бананах, называется резистентным, при этом имеется в виду, что он плохо переваривается ферментами пищеварительного тракта, которые обычно расщепляют крахмал до глюкозы.

Тот факт, что пищевая ценность крахмала увеличивается в спелых бананах, связан с наличием ферментов в самом банане. Во время созревания бананов эти ферменты расщепляют резистентный крахмал на хорошо усваиваемые сахара. По сравнению с другими источниками углеводов бананы не являются первоклассным источником магния и калия, в картофеле, например, содержится 443 мг калия и 25 мг магния, в то время как бананы содержат соответственно 393 и 36 мг этих элементов на 100 г продукта.

Вопрос. Велосипедисты часто принимают глюкозу или соляные растворы (saline) на ночь, чтобы улучшить процесс восстановления. Плохо это или хорошо?

Ответ доктора МакКонелла.

Эти растворы содержат соль и иногда немного глюкозы. Прием раствора глюкозы на ночь перорально или внутривенно - попытка ускорить процесс ресинтеза мышечного гликогена. Однако уровень гликогена через три часа после тренировки не зависит от того, в каком виде глюкоза поступает в организм, - в виде раствора для внутривенного вливания или с пищей. Таким образом, использование раствора глюкозы не имеет большого смысла, исключение составляют тс случаи, когда у спортсменов возникают проблемы пищеварения, сокращающие способность поглощать продукты питания и растворы. Спортсмены также опасаются, что ресинтез гликогена не будет поддерживаться в ночное время. Однако это можно компенсировать принятием около 200 г углеводов перед сном (количество - 200 г - определяется, исходя из скорости расщепления 25 г в час и 8-часового сна). Это может быть обеспечено 1 литром 20-процентного спортивного напитка, или еще лучше - сочетанием двух напитков.

Спортсмены также любят употреблять растворы солей после обезвоживающих тренировок, считая, что восстановление водного баланса будет более полным при внутривенном введении растворов, нежели при их приеме перорально. Однако недавно проведенное исследование обнаружило, что пероральный прием растворов в течение 2-часового восстановительного периода после обезвоживающей тренировки на жаре привел к снижению жажды и уровня напряжения во время последующей тренировки по сравнению с результатами внутривенного введения того же количества раствора. Вдобавок, температура тела, уровень потоотделения и качество спортивного выступления были одинаковы в обоих испытаниях. Прием жидкости может привести к быстрой и полной послетренировочной регидратации (восстановлению баланса воды). И хотя внутривенные вливания кажутся чем-то экзотичным, они требуют медицинского вмешательства, являются более дорогостоящими по сравнению с процессом пищеварения и ограничивают движения в период засыпания.

Вопрос. Считается, что некоторые щелочные напитки способствуют сокращению кислотной нагрузки на организм во время интенсивной тренировки, например, минеральная вода и спортивные напитки. Однако эти продукты содержат минимальное количество буфера. Подтверждаются ли упомянутые свойства этих напитков?

Ответ доктора Гринхафф.

Эти утверждения ошибочны и едва ли основаны на реальных данных. Исследования, демонстрирующие влияние приема щелочных эквивалентов (катионы щелочных металлов) при тренировках, проводились в пределах 1 г добавки. Например, 0,3 г бикарбоната натрия на килограмм массы тела (21 г при весе тела 70 кг) поглощались приблизительно за 3 часа до тренировки. Эта доза, как показывают неоднократные опыты, производит значительные перемены в предтренировочном кислотно-щелочном равновесии и в процессе накопления лактата в крови после тренировки. Следует также отметить, что исследования, изучающие влияние приема щелочных эквивалентов на качество выступления или тренировки, носят неоднозначный характер, демонстрируя значительные различия в состоянии кислотно-щелочного равновесия. Это является результатом того, что прием щелочных эквивалентов не всегда связан с улучшением качества тренировки.

Вопрос. В последнее время считается, что употребление колострума (colostrum) является эффективным средством для улучшения тренировочных адаптационных механизмов, что связано с высоким содержанием колострума в факторах роста. Что такое колострум, и есть ли данные о пользе употребления пищевых добавок с колострумом?

Ответ доктора Кайзера.

Первое молоко после родов называется колострумом или молозивом. Колострум содержит целый спектр полноценных биоактивных пептидов, факторов роста и иммуноглобулинов. В спортивной медицине существует гипотеза, по которой колострум может способствовать предотвращению мышечных повреждений или ускорять восстановление (синтез протеинов) после очень напряженной тренировки. Действительно, на примере новорожденных животных было показано, что колострум оказывает позитивное воздействие ни белковый синтез скелетных мышц, увеличивает концентрацию гликогеном печени и снижает содержание кортизола (катаболический гормон) и плазме крови. Баллард и Френсис убедительно доказали, что колострум обладает анаболическим воздействием на развивающиеся мышечные клетки in vitro, м отличие от анаболических стероидов. Совсем недавно мы промели двойное перекрестное исследование с плацебо, в котором бегуны должны были проводить тренировки в свои благоприятные дни. Ученые не обнаружили каких-либо позитивных воздействий колострума на результаты бега, время восстановления или параметры мышечной усталости (т. е. мышечных ферментов и протеинов). Таким образом, научных данных о пользе колострума для спортсменов нет.

Вопрос. В последнее время спортсменам рекомендуется дополнительный прием аминокислоты глютамина как средства, укрепляющего иммунную систему. Это должно привести к снижению простудных заболеваний и инфекций. Подкреплена ли такая рекомендация научными данными?

Ответ профессора Вагенмакерса .

Интенсивность синтеза в мышцах глютамина выше, чем какой-либо другой аминокислоты. Значение такого высокого уровня продуцирования глютамина возможно заключается в роли глютамина в других органах, как средства питания клеток иммунной системы, клеток слизистой оболочки кишечника, как предшественника синтеза мочевины и участника биосинтеза пуринов. Низкий уровень концентрации глютамина в мышцах и плазме наблюдается у пациентов при септическом состоянии и травмах, состояниях, при которых происходит атрофия слизистой, потеря функции кишечного барьера (бактериальная транслокация) и ослабление ответной иммунной реакции. Хотя связь между снижением концентрации глютамина и потерей этих функций не была полностью исследована в ходе эксперимента, можно предполагать, что такая взаимосвязь носит временный характер. Во время тренировки концентрация глютамина в плазме может повышаться, снижаться или оставаться без изменений, в зависимости от интенсивности и длительности тренировки. Однако повышенный уровень глютамина в плазме наблюдается в течение нескольких часов после интенсивной тренировки. Самый низкий уровень концентрации наблюдается приблизительно через 2 часа после тренировки. Более 7 часов требуется для возвращения уровня концентрации глютамина до предтренировочного уровня в состоянии покоя. Парри-Биллингс и др. наблюдали снижение уровня концентрации глютамина плазмы у 40 спортсменов международного класса с диагнозом перетренированности по сравнению с этим же уровнем у 36 спортсменов контрольной группы.

Существует мнение, что у спортсменов после длительной и напряженной тренировки часто возникают вирусно-инфекционные заболевания верхних дыхательных путей. У перетренированных спортсменов наблюдаются значительные повреждения иммунной системы, что делает их еще более подверженными инфекции. Парри-Биллингс с сотрудниками предположили, что снижение уровня глютамина в плазме после интенсивной тренировки создает временный период «открытого окна», в течение которого спортсмены больше обычного подвержены вирусной инфекции.

Кастел и др. давали дополнительный глютамин или плацебо сразу после тренировки и спустя два часа спортсменам, участвовавшим в марафоне или ультра-марафоне и имевшим более низкий уровень вирусных заболеваний в глютаминовой группе, в течение недели после забега. Уровень инфекции определялся путем опросника. Все симптомы, зафиксированные участниками исследования в словах: «простуда», «кашель», «боль в горле», «инфлюэнция» и наблюдавшиеся в течение недели после забега или тренировки, рассматривались как проявление инфекции. Прежде чем сделать вывод о том, что снижение уровня концентрации глютамина в плазме связано с повреждениями иммунной системы у перетренированных спортсменов в период после интенсивной тренировки, и что глютаминовые добавки снижают уровень инфекционных заболеваний, необходимо располагать более солидными и объективными данными, подкрепленными более фундаментальными исследованиями иммунной системы.

Вопрос. Все большей популярностью пользуются «напитки нового века», они же «дизайнерские напитки», или «продукты мозга». Эти напитки содержат относительно большую дозу кофеина, таурина и глюкоронолактона. Считается, что эти напитки улучшают работу мозга и физическую активность. Рекомендонаны ли они спортсменам?

Ответ профессора Ф. Браунса.

Эти напитки обладают достаточно высоким содержанием кофеина и углеводов. Большинство из них содержит высокий уровень аминокислоты (тиурина) и других веществ, таких как глюкоронолактон. Известно, что кофеин улучшает двигательную активность в дозах 3-5 мг/кг веса тела, что равняется потреблению одного литра напитка, содержащего 320 мг/литр кофеина. При таком уровне потребления допинговый предел (12мг/литр и моче) не превышен, как об этом свидетельствуют Пасман и др. (1993 год). Однако потребление большего объема напитка с высоким содержанием кофеина может быть рискованным до тех пор, пока не будет изучено влияние высоких доз кофеина на его уровень в моче. Тренированные спортсмены должны знать, что такие напитки особенно не рекомендуются для употребления во время тренировки. Обычно содержание углеводов в этих напитках и их осмолярность слишком высоки для того, чтобы обеспечить их быстрое усвоение. Поэтому они могут вызвать желудочно-кишечное недомогание. Что касается таурина и глюкоронолактона, остается выяснить, оказывают ли эти вещества положительный эффект на двигательную активность людей. Таурин участвует во многих регуляторных функциях организма, среди которых - регуляция жидкого содержания клетки центральной нервной системы. Глюкоронолактон производится организмом и является побочным продуктом углеводного метаболизма, играя важную роль в детоксикации организма. Наука не располагает данными о том, что оральный прием глюкоронолактона благоприятно воздействует на здоровье и физическую активность. Воздействие этих пищевых добавок на спортсменов не изучено.

Ответ доктора МакКонелла.

Важно употреблять достаточное количество углеводов и жидкости после тренировки для того, чтобы оптимально восстановиться к соревнованиям на следующий день. Максимальный уровень ресинтеза мышечного гликогена достигается при приеме углеводов со скоростью 25 г в час (приблизительно 600 г за 24 часа). При такой норме потребления мышечный гликоген полностью восстанавливается приблизительно через 20 часов. Употребление больших количеств не увеличит уровень ресинтеза гликогена. От 50 до 100 г углеводов и жидкости или в легко растворимой твердой форме необходимо принять, по возможности, сразу же после тренировки. Задержка употребления углеводов на 2 часа после физической нагрузки оказывает незначительное влияние на ресинтез гликогена, но только в том случае, если позже было принято большое количество углеводов с тем, чтобы компенсировать эту задержку. Необходимо употребление большего количества продуктов питания с гликемичес-ким показателем от среднего до высокого (хлеб, рис, картофель, зрелые бананы, спортивные напитки), поскольку они надежней ускоряют ресинтез мышечного гликогена, чем продукты с гликемическим индексом от низкого до среднего (см. стр. 27). Необходимо также оптимизировать возмещение жидкости после тренировки. Количество и состав поглощенной жидкости важны для оптимизации процессов регидратации. Если обычная вода поглощается во время восстановительного периода с такой скоростью, чтобы компенсировать количество потерянной жидкости (во время тренировки), то не вся жидкость задерживается в организме. Это происходит из-за того, что вода разжижает кровь, что, в свою очередь, стимулирует образование мочи. Однако, если к напиткам добавлены электролиты, особенно содержащие катионы натрия, или если пища, включающая электролиты, принимается вместе с водой, большая часть поглощенной жидкости задерживается в организме. Для того чтобы восстановить водный баланс после нагрузки, необходимо употребить около 150% объема жидкости, потерянной (в основном в виде пота) во время тренировки. И при этом жидкость должна содержать натрий. Оптимальное для задержки воды содержание натрия в напитке - 50-100 ммоль на литр. Поскольку раствор, содержащий натрий в концентрации 100 ммоль на литр, имеет достаточно соленый вкус, в свое время была высказана мысль, что нужно пить растворы, содержащие 50 ммоль/л соды. Рекомендовано ограничить употребление кофеина и напитков, содержащих алкоголь, сразу после тренировки, поскольку оба упомянутых вещества могут увеличивать выработку мочи.

Любое незаконное копирование информации будет преследоваться и охраняется в соответствии с законами России, Украины, Белоруссии.

При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал обязательна. Для других видов использования материалов условия оговариваются отдельно.