Как научится шпагату домашних условиях. Растяжка ног из положения лежа на боку. Спортивный зал дома? Легко

Как сесть на шпагат в домашних условиях? Можно ли научиться делать шпагат за неделю? Ответы на эти и другие вопросы мы раскроем далее в статье.

Шпагат сам по себе полезен, он помогает растянуть связки и восстановить суставы. Он также ускоряет восстановление мышц после качалки. Выглядит это упражнение весьма эффектно, поэтому многие тренирующиеся хотели бы научиться его делать.

Различают два вида шпагата — динамический (махи ногами до головы), статический (положение разведенных ног). Оба вида (динамический и статический) можно выполнять в продольном и поперечном направлении.

Продольный шпагат — положение ног, при котором одна нога выставлена вперёд, вторая – назад (они находятся на одной линии, «продолжают» друг друга).

Второй вариант выполнения шпагата называют поперечным. В нём ноги разводятся в стороны. Такой шпагат сделать труднее, поэтому начинать обучение надо с продольных растягиваний.

Как сесть на продольный шпагат и как добиться поперечного положения — мы расскажем позже.

А сейчас поговорим об основных правилах будущих занятий:

• Важно, чтобы ваши занятия были ежедневными. Никакими ударными тренировками по несколько часов к ряду вы не добьётесь такого же результата, какой дадут ежедневные растягивания по полчаса. Ещё лучше тянуться два раза в день – утром, вечером. Можно годами растягиваться по три раза в неделю, при этом так и не сесть на шпагат. А можно тянуть связки утром и вечером по 15-20 минут, добиться впечатляющих результатов, сесть на шпагат в течение одного-двух месяцев.
• Растяжка на шпагат начинается только после цикла разогревающих упражнений (при их выполнении выделяется тепло). Не подходит разогрев горячей ванной, горячительными напитками или прогревающими мазями. Для подготовки к растягиваниям необходимы физические нагрузки с кардио-упражнениями (бегом, прыжками на скакалке или по ступенькам, игрой в волейбол, большой теннис). Нельзя тянуть связки в не разогретом виде. Это чревато болью, травмами, за которыми последуют долгие месяцы восстановления.
• Если вы занимаетесь в холодном помещении, наденьте на ноги гетры, носки, тёплые колготы. Связки должны быть в тепле — это главное условие предупреждения травм.
• В программе занятий половина упражнений приходится на динамический шпагат (махи) и половина — на статические позы.
• При растяжках спина должна быть прямой.
• Умение расслабляться помогает избавиться от боли или, по крайней мере, значительно уменьшить её проявления.
• Также важно дыхание. Выполняя упражнения, чтобы сесть на шпагат, обращайте внимание вдох и выдох. Они должны быть равномерными, ровными, без задержек.
• Осторожно и критично отнеситесь к предложениям «помочь». Со стороны трудно оценить правильно тот предел, до которого можно «жать». Даже опытный тренер может «случайно» порвать вам связки.
• Диета и психика. Надо меньше есть мяса, так как связки грубеют, сложнее растягиваются. Также надо пить воду, чтобы увеличить эластичность мышц тела. Психологи подтверждают тот факт, что человек с «гибкой» психикой обладает (как правило) гибким телом. Такому человеку легко научиться делать шпагат. И наоборот, тому, кто с трудом воспринимает всё новое, обычно не хватает физиологической гибкости. Ему труднее даются любые шпагаты. Вывод: будьте лояльны, принимайте действительность такою, какая она есть. Гибкая психика поможет вам найти положительные моменты в разных жизненных ситуациях, а также, обеспечит вашему телу способность растягиваться и делать шпагат.

За сколько можно сесть на шпагат

Можно ли сесть на шпагат за неделю? Оговоримся сразу, что такое возможно только при большой природной гибкости. Такое качество наследуется от родителей. Поэтому одним людям сесть на шпагат легко, это получается у них быстро. Другим — необходимы длительные занятия, процесс продвигается явно «со скрипом».

Сесть на шпагат за 1 день может только хорошо подготовленный человек. К примеру, если вы раньше занимались единоборством, имеете некоторую растяжку, но никогда не задавались целью сесть на продольный или поперечный шпагат. В таком случае для вас абсолютно реально сесть на шпагат за 1 день. Для всех других людей, ранее не занимавшихся какими-либо тренировками, этот процесс займёт некоторое время (от нескольких недель до нескольких месяцев).

Мечта сесть на шпагат за 10 минут — сказка для начинающих и романтиков. Сесть на шпагат за столь короткое время может ребёнок 2-3 лет, да и то далеко не каждый, а только унаследовавший от родителей природную гибкость.

Наиболее реальный для большинства девушек план — сесть на шпагат за месяц. С этого и начнём наши упражнения, поставим себе цель — сесть на шпагат за 30 дней ежедневных занятий.

Лучшая рекомендация для достижения быстроты — постепенность. В растягиваниях нельзя сравнивать себя с кем-то другим, потому что каждый человек унаследовал от родителей свои индивидуальные особенности. Ежедневные тренировки — это победа самого себя и ни в коем случае не победа над другими. Пусть каждый день вы на один сантиметр (или может быть миллиметр) будете ближе к своей цели. Но это всё равно будет ваше ежедневное достижение.

Полезный совет: будьте доброжелательны. Ничто так не закрепощает человека, не делает его «тугим», как злость, зависть и другие проявления скрытой или явной враждебности.

Перечень упражнений, чтобы научиться садиться на шпагат

Чтобы научиться делать шпагат, необходимо ежедневно выполнять перечисленные ниже упражнения.

Динамические упражнения для растяжки на шпагат — махи

В этих упражнениях мы замахиваемся и поднимаем ногу максимально вверх, при этом инерция размаха помогает поднять ногу как можно выше. Махи ногами можно выполнять в положении стоя (вперёд, в стороны, назад). Их делают подходами – по 20-30 махов в каждую сторону.

Второй вариант выполнения махов – из положения лёжа на боку. При этом ногу поднимают вверх и далее опускают к голове. Можно удержать её возле головы, после – опустить назад.

Наклоны из вертикального положения

Различные наклоны — это растягивания корпуса и ног. Большинство вертикальных наклонов позволяют растянуть подколенные связки. Как правильно выполнять эти упражнения?

Надо встать прямо и выровнять спину. Наклонить корпус вперёд и дальше вниз. При этом не сгибать коленки, не сутулить спину, не прогибать поясницу. Уже в положении полунаклона вы почувствуете напряжение под коленками (если поясница не будет прогнута, а спина не округлится). При скруглённой спине вы легко дотянетесь до носков ног и пола, но нам нужен другой эффект – растянуть связки как можно сильнее. Поэтому выполнять наклоны надо с ровной спиной и такой же ровной поясницей.

Наклоны могут быть динамическими (под 30-40 наклонов вперёд с касанием пола руками) и статическими (наклониться и остановить себя в наклоне, пробыть в этом растянутом положении от 30 секунд до 1 минуты).

Упражнения рядом с балетной перекладиной

Поперечную перекладину, укреплённую вдоль стены горизонтально, называют балетным «станком». Она позволяет выполнить ряд упражнений для растягивания на шпагат. Исходное положение — стоя на одной ноге, поднять вторую и положить пяткой за перекладину. Руками придерживаться за станок для равновесия.

• Приседать вниз, удерживая поднятую ногу сверху перекладины.
• Выполнять наклоны корпуса в сторону, вперёд, вниз (нога на перекладине).
• «Ехать» ногой по перекладине вперёд и в стороны (нога на полу остаётся в том же положении, где была). При выполнении упражнения возможны различные вариации. При положении корпуса лицом к перекладине нога будет «ехать» в сторону, вы будете растягиваться на поперечный шпагат. При положении боком нога может ехать вперёд или назад, растяжка получится как для продольного шпагата.

Если вы занимаетесь дома, и у вас нет балетной перекладины, можно использовать вместе неё поверхность стола, шведскую стенку, край кровати, тумбочку. Однако «ехать» ногой по такой поверхности будет сложно, можно только делать приседания, наклоны.

Полезно знать: разнообразить выполнение упражнений, проработать различные группы связок можно положением стопы. Если стопу и носок ноги на перекладине натянуть в одну линию — будут растягиваться одна группа связок. Если стопу повернуть перпендикулярно к голени и направить пальцы ног вверх или потянуть в сторону колена — будут тянуться другие связки.

Эта серия упражнений выполняется сидя на полу. Растягиваются пах, икры, подколенные связки.

• Сесть на пол (на коврик), ноги развести в стороны, одну ногу согнуть и подтянуть ступнёй к внутренней поверхности бедра другой ноги. В таком положении выполнять наклоны корпуса, при которых стараться потянуться руками по полу максимально вперёд.
• Аналогичное положение, только стопа одной ноги лежит поверх бедра второй ноги. Из такой позы выполнять наклоны корпуса вперёд.
• Бабочка — свести стопы вместе, подтянуть их к паху, в таком положении пытаться уложить колени на пол (можно помогать руками — несильно давить на колени, стараться опустить их вниз).
• Наклоны туловища вперёд из положения «бабочки». Корпус наклоняется как можно ближе к полу, руки тянутся вперёд. Можно нарисовать себе на полу черту, до которой вы будете тянуться (или обозначить этот предел каким-то предметом — положить карандаш, поставить табурет). Как только вы дотянулись до обозначенного места, передвиньте его на несколько сантиметров дальше.
• Сидя на полу, свести ноги вместе и выполнять наклоны вперёд, стараясь дотянуться грудью к коленкам.
• Ноги развести в стороны — выполнять аналогичные наклоны вперёд, стараясь достать грудью и животом до пола. После месяца тренировок вы сможете не только достать корпусом до пола, но также полностью сложиться — расположить туловище между разведенных ног. Это упражнение может быть динамическим и статическим (наклонить корпус между собственных ног, удерживать в таком положении до 1 минуты).
• Из положения ноги в стороны выполнять наклоны туловища в стороны, вперёд к полу, вперёд к каждой ноге.

Упражнения для шпагата заканчиваются восстанавливающими мероприятиями. После растягиваний можно принять горячий душ, нанести на поверхность кожи под коленками и рядом с пахом прогревающий крем (он усилит кровоток, снимет болевые ощущения).

Как сесть на поперечный шпагат

Если вы уже научились выполнять обычный продольный шпагат, то следующей целью будет поперечное положение ног. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Часто люди, которые быстро за 1 месяц растягивают себя на продольный шпагат, добиваются поперечной растяжки только через год.

Какие упражнения помогают выйти на поперечный шпагат?

• Большая часть ваших растягиваний должна выполняться в поперечном направлении.
• Пытайтесь перейти в поперечное положение из продольного. К примеру, поднять ногу на перекладину для продольного растягивания и после, не снимая стопу, повернуть корпус лицом к станку, в поперечное положение.
• Если вы уже садитесь на продольный шпагат, то используйте для более сильной растяжки стул или лавочку. Ваша задача – растянуть себя сильнее, чем на 180°. Дополнительная опора даёт возможность опуститься ниже и увеличить угол растягивания (как изображено на картинке).

В тренировках бывают такие моменты, когда начинает казаться, что стоишь на месте и ничего не меняется. Такое возможно, главное – не прекращать тренировку, настойчиво выполнять все упражнения. Результат появится обязательно. Рано или поздно, вы сядете на поперечный шпагат.

Тренажёр для шпагата

Растянуться на шпагат за 30 дней поможет тренажёр. Он заменяет тренера или того человека, который давит на ваш корпус со стороны, чтобы помочь опустить вас пониже. Помните, вначале статьи мы предостерегали от посторонней помощи. Так вот, тренажёры позволяют обойтись самостоятельными занятиями, достаточно быстро растянуть себя до продольного и поперечного шпагата.

В тренажёре нагрузка и сила растягивания регулируются самим спортсменом. Это позволяет добиться максимального эффекта без болевых ощущений.

Интересный факт: тренера отмечают, что растягивая ноги на шпагат, человек также растягивает и выравнивает себе позвоночник. При этом его осанка приобретает красоту, а рост увеличивается на пару сантиметров.

Сделать шпагат не так сложно, как кажется с первого взгляда. Тренировка, внимание, сопровождающий массаж, позитивный настрой помогут вам научиться этому несложному и эффектному упражнению.

Сейчас очень многие девушки мечтают научиться садиться на шпагат. В интернете очень много статей на эту тему, где обещают, что всего лишь за неделю вы сможете научиться это делать.

Зачем нужно уметь садиться на шпагат?

1. Во-первых, выполняя упражнения на растяжку, вы сможете иметь красивы ноги, подтянутые бедра и ягодицы.
2. Все эти упражнения укрепляют позвоночник. У вас будет красивая осанка и будет меньше болеть спина.
3. Укрепляются и тренируются мышцы. При падениях у вас будет меньше вероятности вывернуть ногу или растянуть мышцы.
4. Вы станете более пластичной.
5. Возможность немного удлинить ноги на 1-2 сантиметра, т.к. вы растягиваете суставы.
6. Полезно для суставов.

Можно ли быстро сесть на шпагат?

Но не все знают, что здесь не так-то все просто. На самом деле за неделю далеко не каждая девушка сможет этому научиться. За 7 дней смогут сесть на шпагат только те девушки, которые физически уже хорошо подготовлены. Те девушки, которым до шпагата не хватает не более 10 см.

Обычным девушкам, которые не занимаются регулярно спортом, это сделать за такой маленький срок невозможно. Сесть на шпагат, если не умеешь, ты сможешь только через пару месяцев тренировок.

Чтобы сесть на шпагат вам придется тренировать свои мышцы и гибкость всего тела.

За какое время можно научиться садиться на шпагат?

У обычного человека мышцы растягиваются всего лишь на 3-4 см в месяц. И то, это если учесть, что вы каждый день будете их интенсивно тренировать. Теперь подсчитайте, сколько сантиметров до пола вам не хватает? Обычно, чтобы сесть на шпагат уходит пара месяцев, а иногда и год, если вы не особо гибкий.

Какие факторы влияют на гибкость и растяжку?

Каждому человеку понадобиться разное количество времени, чтобы научиться садиться на шпагат. Это все индивидуально. Что же влияет на это?

• Пол.

Женщины, как правило, более гибкие, чем мужчины. Кроме того женщины гораздо легче переносят большие физические нагрузки. Поэтому считается, что женщинам легче и быстрее научиться садиться на шпагат.

• Возраст.

Очевидно, что чем ты моложе, чем тебе легче выполнять упражнения на растяжку. Дети более гибкие, их связки пока еще легко тянутся. Поэтому дети могут за пару дней научиться садиться на шпагат. А вот взрослым придется уже сложнее. Им нужно будет гораздо дольше времени, чтобы растянуть свои мышцы.

• Природные данные.

У всех у нас разное строение и гибкость тела. Кто-то без труда без всяких тренировок может быть гибким, а кому-то наоборот, тяжело. Также полным людям намного сложнее научиться этому.

• Режим питания.

Для гибкости мышц очень важно как вы питаетесь. Нужно в день выпивать достаточное количество воды (именно обычной воды) и есть пищу с большим количества белка. Такой режим питания поможет мышцам восстановиться после тренировок.

• Физическая подготовленность.

Людям, которые постоянно занимаются спортом, будет легче сесть на шпагат. Т.к. мышцы у них более подготовленные.

Как сесть на шпагат: с чего начать?

Перед тем как начать любые упражнения по растяжке, нужно обязательно провести разминку. Время разминки должно быть не меньше 10 минут. Больше приветствуется. В разминку входят прыжки на месте, бег на месте и приседания. После разминки ваши мышцы разогреваются, и упражнения по растяжке вам станет делать легче и безопаснее.

Упражнения, чтобы сесть на шпагат

• После разминки очень полезно поделать махи ногами. Для этого встаньте спиной к стене и поднимайте по очереди каждую из ног. Нужно сделать хотя бы по 15-20 махов для каждой ноги. Поднимайте ноги максимально высоко, как только сможете. Следите, чтобы спина была прямой.

Теперь обопритесь о спинку стула и сделайте махи ногами назад. По 10 раз на каждую ногу. После так же делаем боковые махи. Тоже по 10 раз.

Постепенно вы сможете поднимать ноги как можно выше.

Махи ногами разогревают ваши мышцы и хорошо растягивают ноги.

• Теперь переходим к выпадам. Делаем выпад по очереди с каждой ноги примерно 20 раз.
• Следующее упражнение нужно делать лежа на спине. Вытяните руки в стороны и по очереди пытайтесь тянуть ногу к лицу. Можно помогать рукой.
• Теперь выполним очень полезное упражнение под названием бабочка. Сядьте по-турецки (стопы соединены вместе, колени согнуты). В таком положении старайтесь коленки опустить максимально к полу.
• Очень важное упражнение - перекаты. Нужно плавно перекатываться с одной ноги на другую.
• Теперь переходим к наклонам. Наклоны лучше всего делать сидя. Сядьте на пол и пытайтесь дотянуться до своих носочков. И так несколько раз.

• Теперь полезно повторить наклоны только стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и начинайте медленно наклоняться вперед. Коленки не сгибайте. Постойте так 30 секунд, потом можно выпрямиться.
• Встаем на одно колено, а другую ногу вытягиваем перед собой. Тянемся в таком положении 30 секунд, затем меняем ноги.
• Встаем, держим спину ровно. Теперь сгибаем левую ногу и прижимаем пятку к ягодице. Ногу можно придерживать одной или двумя руками. Напрягаем мышцы и стоим так 40 секунд. Затем меняем ноги.Такое упражнение хорошо растягивает мышцы передней поверхности бедра.
• Теперь садимся на пол. Левую ногу сгибаем в колене, а правую вытягиваем вперед и поворачиваем немного вправо. Правой рукой попытайтесь дотянуться до носка правой ноги. Держимся так 60 секунд. Потом меняем ноги и повторяем упражнение.
• Сидя на полу, выпрямляем ноги вперед. Носки тянем максимально вверх. Выпрямив спину, делаем глубокий вдох и с выдохом медленно наклоняем спину вперед. Спину наклоняем максимально как только можете, а руки кладем около ног. Держимся так 60 секунд. Потом исходное положение и повторяем снова. Это упражнение очень хорошо растягивает и икроножные мышцы, и мышцы задней поверхности бедра.
• Теперь садимся на пол. Раздвигаем ноги на максимальную ширину, какую только сможете (смотрите чтобы вам было не больно). Обхватываем стопы руками и грудью наклоняемся вниз к полу. При этом старайтесь держать спину прямо. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд и выпрямляемся в исходное положение. Повторяем так несколько раз.
• Теперь нам понадобится стул или стол. Положите одну ногу на стол и встаньте прямо. Начинаем медленно делать наклон вперед. Ноги в коленях не сгибаем. Пытаемся наклониться как можно ниже. Задерживаемся на 10 секунд и встаем. Потом меняем ноги и повторяем упражнение.
• Ложимся на пол на спину. Теперь поднимаем ноги под прямым углом. Разводим ноги в стороны насколько это возможно. Стараемся удержать их в таком положении около минуты. Затем соединяем ноги вместе и плавно отпускаем. Немного отдыхаем и повторяем упражнение снова. Постарайтесь сделать это упражнение хотя бы 5-6 раз. В последующие дни увеличивайте на один раз.
• Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Поднимаем правую ногу и сгибаем ее в колене. Затем прижимаем к груди и отводим в сторону. Попытайтесь отвести намного как можно дальше. Можете для этого помогать себе рукой. Держим так 10 секунд и встаем в исходное положение. Потом меняем ноги и повторяем упражнение.
• Садимся на пол, спина прямая. Раздвигаем ноги в сторону. Наклоняемся к левой ноге, затем к правой, потом делаем наклон вперед. Возвращаемся в исходное положение. Следим при этом, чтобы колени были прямые. При каждом наклоне задерживаемся на 15 секунд. Повторяем упражнение 10 раз.
• Ложимся на пол на живот. Ноги сгибаем в коленях и руками дотягиваемся до стоп. Голову при этом поднимаем вверх. Пытаемся продержаться в таком положении 40 секунд. Затем расслабляемся и отдыхаем. Повторяем упражнение несколько раз.
• Теперь вытягиваем руки вперед в таком же положении лежа на животе, а спину выгибаем. Держимся 30 секунд и отдыхаем.

Делаем мостик и стоим так 1 минуту.

Все эти упражнения очень полезны для позвоночника.

Встаем на колени и наклоняем назад, при этом руками держимся за ноги. Стоим так 1 минуту.

• Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой. Теперь пытаемся закинуть по очереди каждую ногу за шею. Выполняем упражнение насколько это возможно. С каждым разом у вас будет получаться все лучше и лучше.
• Сидя на полу, соедините ноги вместе. Теперь локтями пытайтесь раздвинуть ноги в стороны. Повторяем так по 10 раз.

В перерывах между упражнениями расслабляйте мышцы. Все упражнения можно выполнять в любом порядке, в каком вам удобно. Можно некоторые упражнения пропускать.

Как сесть на шпагат: как правильно делать упражнения на растяжку?

Чтобы не навредить своему организму и все упражнения выполнить без травм, нужно знать следующие правила:

• Не забывайте перед тренировкой разминаться. Мышцы и связки нужно разогреть и подготовить к нагрузкам. Для этого можно хотя бы просто попрыгать через скакалку пару минут. Подойдет и бег на месте. Для разогрева можно принять теплый душ и ванну 10 минут.
• Помните, что легче растягиваются расслабленные мышцы. Поэтому нужно, выполняя упражнения, максимально расслабляться и не напрягаться. Для того чтобы было легче расслабиться нужно выбирать удобное положение для выполнения упражнения.
• Когда мышцы растягиваются, то в этом месте появляется боль. Боль должна быть легкой и терпимой. Если боль возникает сильная, то упражнение следует прекратить.
• Тренировка должна составлять приблизительно полчаса.
• Повторять каждое упражнение нужно по 20-30 раз. Если можете больше, то делайте. Но не переусердствуйте. Каждое упражнение делайте спокойно, без резких движений. Выберете оптимальный для себя ритм и старайтесь его соблюдать до конца тренировки.

Тренируем руки

Для того чтобы пытаться садиться на шпагат нужны сильные руки, т.к. нужно будет удерживать на весу свое тело. Поэтому необходимо делать упражнения и на руки.

Очень полезно делать отжимания от пола. Они укрепляют и мышцы ваших рук, и позвоночник, что немаловажно для шпагата.

Если вы до этого не отжимались, то нужно это делать постепенно. В первый день достаточно отжаться всего один раз. На второй вы уже отжимаетесь два раза. И так далее. Каждый день прибавляем по разу. И так до 10. После десятого дня начинаем уменьшать на один раз. И так далее до одного раза. Таким образом вы не сильно будете напрягать руки, но в то же время их тренировать.

Садимся на шпагат

Теперь можно и попробовать сесть на шпагат. Пробуйте делать это очень медленно. Пытайтесь раздвинуть ноги все шире и шире, держась на руках. Если вы сели на шпагат и почувствовали боль в мышцах, то сразу вставайте. Если боль перестала, то можете посидеть секунд 20 так. С каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше.

Садиться на шпагат лучше на специальном коврике для фитнеса. На нем вам будет более удобно и комфортно это сделать. Также лучше включить приятную музыку, чтобы получилось максимально расслабиться.

1. Делайте упражнения регулярно по 20 минут, лучше всего два раза в день (утром и вечером).
2. Тренировку нужно начинать только после того, как пройдет хотя бы два часа после последнего приема пищи и за час до еды.
3. Не делайте упражнения, если у вас болят мышцы.
4. Делайте упражнения плавно, без резких движений.
5. Во время тренировки не напрягайте мышцы, расслабленные мышцы легче тянуться.
6. Подберите удобную одежду.
7. Для шпагата лучше всего надеть носки, т.к. они хорошо скользят по полу.
8. Не перенапрягайте мышцы, чтобы не было растяжений.
9. Во время тренировки можно выпить немного воды.

Не пренебрегайте советами, чтобы правильно сесть на шпагат. Удачи вам.

Девушки, не ленитесь делать разминку и упражнения на растяжку каждый день или через день, если хотите добиться результата. Научившись делать шпагат, не забывайте продолжать заниматься хотя бы пару раз в неделю. Это нужно для поддержания результата. Без тренировок постепенно вы снова не сможете сесть на шпагат. Занимайтесь лучше всего под музыку, которая поможет вам расслабиться и в то же время держать ритм. А еще, лучше всего занимайтесь по видео-урокам, которые можно скачать через интернет.

Приветствую Вас, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! В эту пятницу мы немного отклонимся от качковской тематики и будем выяснять, как сесть на шпагат.

По прочтении Вы узнаете (хотя не факт, что с первого раза) все о том, как и что использовать, чтобы развить свою гибкость, а также получите на руки готовый план усадки на шпагат. Это оптимистичный сценарий развития событий:). Пессимистичный... его у нас просто нет и быть не может. Просто другой сценарий заключаются в разборе теории – мышечного атласа/анатомии и переносе практики на следующий раз. Какой из них нас ждет, посмотрим по ходу повествования, а пока занимайте свои места в зрительном зале.

Итак, завести ногу за ухо не обещаем, но стать гибче и разобраться с сутью вопроса этот пост поможет. Поехали!

Как сесть на шпагат? Все, что нужно знать

Это уже вторая заметка из “как?-цикла”. В первой мы выясняли, и, надо сказать, отлично разобрали этот вопрос и даже дали действенные практические рекомендации. В этой статье мы намерены поступить таким же образом, т.е. сначала пройтись по теории, а затем всю рассказанную нудятину:) отполировать практикой.

Вообще стоит сказать, что темы для своих заметок мы не выдумываем самостоятельно, их подкидывает нам наша многоуважаемая аудитория, т.е. Вы. После прихода понимания того, что да, этот вопрос нами еще не рассматривался, и адекватной информации по нему в сети нет, мы беремся за перо. Тема эта показалась интересной нам, в первую очередь, своей, если позволите такой термин, “загаженностью”. Достаточно ввести в поисковик соответствующий запрос, и вот Вы уже сидите на шпагате за день, за пять, за неделю... В общем, очень быстро.

Такие “материалы” от лукавого, т.е. подготовлены с целью завлечь человека. А поскольку тема горячая/актуальная, то и охват аудитории велик, и посещаемость/узнаваемость ресурса может резко подняться только из-за одного такого запроса. Что касается сутевой части, то она отсутствует от слова "совсем". Неужели Вы думаете, что неподготовленный "деревянный" человек сможет за 5-7 дней по видео или наспех набросанной статье сесть на шпагат? Ответ однозначный – нет.

Мы всегда стараемся быть откровенными со своей аудиторией и делиться только работающей/адекватной информацией. Сегодня мы постараемся дать Вам понимание, как развить свою гибкость, перестать быть "деревянным" и как правильно следует садиться на шпагат. Что из этого вышло, мы и узнаем далее.

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме, как сесть на шпагат будет разбито на подглавы.

Что представляет собой шпагат? Идеальный портрет шпагатиста

Шпагат является физическим положением, в котором ноги находятся в одном ряду друг с другом и простираются в противоположных направлениях. При выполнении шпагата линии, определяемые внутренней частью бедер, образуют угол приблизительно 180 градусов. Шпагат – это показатель гибкости атлета, который говорит, что человек обладает умеренно-повышенной пластичностью и может относительно легко переносить нагрузку подобного рода. Шпагат “пришел” из гимнастики, поэтому, чтобы сесть на него, нужно обладать качествами, присущими атлетам этого вида спорта.

Итак, вот каков идеальный портрет желающего сесть на шпагат:

• человек имеет умеренно-низкий вес;
• предпочтительный возраст до 25-30 лет;
• пол женский;
• занимался ранее каким-либо подвижным/гибким (не тяжелым) видом спорта – плавание, йога и тп;
• делает зарядку, растяжку на постоянной основе уже более года;
• нет заболеваний позвоночника и опорно-двигательного аппарата.

Если Вы подходите под указанные параметры, то Вам будет много легче (и быстрее) сесть на шпагат, чем тем, которые имеют не все галочки из данного списка.

Примечание:

Если Вы от природы/по конституции имеете тяжелый таз/низ, объемные бедра, полные икры, то вероятность Вашего сида на шпагат снижается на 50% .

Как сесть на шпагат: основные факты о гибкости

Подготовительный информационный этап очень важен в понимании и оценке своих шпагатных перспектив. Поэтому прежде, чем переходить к теории (о практике молчим вообще) , запомните несколько общих фактов о гибкости:

1. женское тело имеет тенденцию к бОльшей гибкости, мужское – к бОльшей мощности мышц;
2. гибкость в одном суставе не обязательно подразумевает гибкость в других;
3. чем больше у человека мышечная масса, тем меньше его показатели гибкости;
4. если Вы занимаетесь массонабором и хотите сесть на шпагат, и второе важнее первого, то Вам придется “слить” массу;
5. ездоки на велосипеде обладают слабой гибкостью ног;
6. чем гибче Вы хотите стать, тем меньше мышц должно приходится на кв.см Вашего тела;
7. каждый человек обладает своими способностями/потенциалом в гибкости и каждому требуется разное время, чтобы сесть на шпагат.

Теперь поговорим про…

Как сесть на шпагат: типы гибкости

Знаете ли Вы, что существуют три типа гибкости - пассивный, активный и динамический. Пройдемся по каждому из них.

№1. Пассивная гибкость

Заключается в том, насколько Вы можете растягиваться с применением чьей-либо помощи. Например, при забрасывании ноги на партнера. В этом случае нет активной мышечной работы, и степень растяжения определяется тем, насколько мускулы могут удлиняться.

№2. Активная гибкость

Заключается в том, насколько Вы можете тянуться без посторонней помощи, растягивая сустав и стабилизируясь в одном положении (например, поднятие ноги как можно выше из положения стоя) . Движения АГ намного сложнее, и этот диапазон всегда уступает пассивному диапазону, потому что сопротивление удлиняющихся мышц должно быть преодолено силой их антагонистов.

В наглядном виде активная и пассивная гибкости могут быть представлены следующим образом.

№3. Динамическая гибкость

Заключается в том, на сколько Вы можете растянуться с помощью импульса, например, размахивая ногой. Это то, что происходит во время драки или последовательности действий в движении. В ежедневной тренировке по гибкости это может быть использовано для получения бОльшего диапазона, однако риск разрыва мышцы очень высок, и потому должно проделываться только после предварительного разогрева.

Как сесть на шпагат: диапазон движения “каждого” сустава

Мы не зря взяли "каждого" в кавычки, этим мы хотели показать, что в ключе данной заметки, из 8 суставов нас интересуют только суставы нижних конечностей – бедра, колени, щиколотки.

Вот их диапазон движения мы и рассмотрим.

№1. Hip joint (тазобедренный сустав)

Бедра – это ключ к эффективной посадке на шпагат. Гибкостью этого сустава во многом определяется Ваша способность сесть на шпагат.

Сустав бедра выполняет 3 функции:

1. сгибание. Проявляется, когда колено согнуто. Когда колено прямое, то гораздо труднее поднять и удерживать ногу выше уровня талии. Достижение полного угла таким образом (с помощью единственной силы мышц ног) практически невозможно, и спортсмены с этой способностью большая редкость. Преимущественно это гимнасты, балерины самого высокого уровня;
2. расширение/отведение. Пальцы стопы выровнены с ногой, но, слегка поворачивая ногу, позволяют ей откидываться назад еще на несколько градусов;
3. абдукция. Требует особого внимания, т.к. направление пальцев ног имеет серьезное различие: поворот пальцев наружу даёт значительно больший диапазон, чем направление их вперед.

№2. Knee joint (коленный сустав)

Коленный сустав выполняет 3 функции:

1. сгибание. Ему могут препятствовать накачанные мышцы;
2. расширение/разгибание;
3. внутреннее вращение.

№3. Ankle (лодыжка)

Голеностопный сустав с более ограниченным диапазоном вращения.

Выполняет 4 функции:

1. сгибание;
2. разгибание;
3. пронация;
4. супинация.

Все рассмотренное мы рассматривали:) неспроста. Теперь, когда мы понимаем, как отдельные суставы растягиваются, нам понятнее станут некоторые действия, требующие нескольких растяжек. Знание диапазона движения суставов позволяет избежать травм и добиться лучших результатов в растяжке.

Рассмотрим продольный шпагат.

Существует два способа разделения ног спереди:

• классический. Является более трудным, потому что, чтобы «сидеть» полностью на земле, положение колена требует бОльшего разгибания тазобедренного сустава задней ноги. Колено задней ноги опущено, подошва “смотрит” вверх, а носок передней ноги заострен.
• Колено задней ноги “смотрит” в сторону, что и пальцы, а носок передней ноги натянут на себя. Этот вариант легче (проще для колена) и позволяет прыгать в стоячее положение.

Так выглядят вариации продольного вида шпагата (красные стрелки указывают на суставы, где происходит растяжение) .

Следующий пример также связан с растяжкой, а практика его выполнения очень часто вызывает грубую ошибку. Речь идет про “удар Ван Дамма” – удар прямой ногой в сторону. Многие пытаются его повторить, но не могут, ибо не знают информации о диапазонах движения суставов. Мы ее знаем и посему этот удар повторим с легкостью.

Нашу анатомическую мутотень часть продолжит информация о…

Шпагат в разрезе: мышцы и биомеханика позы

Чтобы сесть на шпагат, нужно понимать, за счет чего, каких мышц осуществляется сей процесс. Поэтому далее по тексту мы проанализируем позу продольного шпагата, разберем работающие мышцы - агонисты/антагонисты (и их синергисты) и биомеханику растяжения.

В шпагате (и в целом растяжке) основную работу выполняют мышечно-сухожильные единицы – мышцы и сухожилия. Единица мышечного сухожилия (MTU) состоит из нескольких элементов. К ним относятся сократительные структуры (саркомеры) и фасциальные элементы, которые окружают мышечные волокна и сухожилия.

Все эти элементы способствуют сокращению/растяжению мышц. Кроме того, многие факторы способствуют удлинению мышц, включая вязкоупругие свойства, ползучесть (тип деформации для фасциальных элементов) , неврологические/психологические факторы (такие как и толерантность) . Также в растяжке определенную роль играет индивидуальная мышечная карта/архитектура и форма мышц.

Важно понимать за счет каких мышц происходит “посадка” в шпагат. Это наглядно отражает следующее изображение.

Теперь ответим на вопрос...

Как сесть на шпагат: время растяжения, или как долго следует удерживать шпагат?

Опубликованные результаты биомеханических исследований по растяжению говорят о том, что большинство удлинений или высвобождения MTU происходит в первые двадцать секунд растяжения. При повторении действия, удлинение единицы мышцы-сухожилия уменьшается с каждым последующим растяжением, достигая максимума на четвертом участке, после чего небольшая дополнительная длина достигается дальнейшим растяжением.

Иллюстративные кривые процесса растяжения представляют собой такую картину.

Важным моментом является то, что каждое последующее удлинение мышцы сопровождается кратковременным периодом восстановления, в котором они освобождается от растяжения. Таки образом, одно двухминутное растяжение не эквивалентно четырем тридцатисекундным участкам.

Как сесть на шпагат: биомеханика

С мышечной точки зрения процесс “сида” в шпагат состоит из следующих этапов:

• заднее бедро отходит назад/расширение. Это означает, что мышцы-агонисты для этой части позы: большая ягодичная (первичный движитель растяжения бедра) , и синергисты этого действия - задняя части средней и малой ягодичной, подколенные сухожилия и большая приводящая мышца;
• расширение бедра удлиняет сгибатели бедра, включая поясничную мышцу и ее синергисты.

Следующее изображение иллюстрирует положение основных суставов при продольном шпагате.

Оптимально начинать практиковать продольный шпагат находясь м/у двумя крепкими стульями.

(механика задней ноги, мышцы: поясница и прямая мышца бедра) :

1. этап начала растяжения. Движение начинается с того, что Вы вытягиваете мышцы (прямая мышца бедра и большая ягодичная) в длину путем отведения ноги назад, производя взаимное “торможение” поясничной мышцы и помогая ей расслабиться в процессе растяжения. Затем следует притянуть заднее колено к передней ноге с помощью действия сгибающего типа, используя достаточную силу, чтобы включить поясничную мышцу. Этот процесс “погружения” занимает несколько вдохов;
2. этап окончания растяжения. Следует продолжить опускание/растяжение, снова задействуя большую ягодичную мышцу и ограничивая растяжку 30-ью сек;
3. этап кратковременного "лечения". После 30 секунд нахождения в шпагате следует выйти из позы и дать мышцам/связкам отдохнуть (15-20 сек) .

Схема “погружения” в шпагат состоит из следующих этапов (механика передней ноги, мышцы: подколенное сухожилие и большая ягодичная) :

1. этап начала растяжения. Сначала происходит сгибание сгибателей переднего бедра (включая поясницу) , вовлечение квадрицепса. Эта мышца обеспечивают взаимное торможение gluteus maximus и подколенных сухожилий. Одна головка квадрицепса, прямая мышца бедра, также усиливает сгибание бедра;
2. чтобы задействовать подколенные сухожилия и большую ягодичную переднего бедра, необходимо произвести легкий наклон колена и аккуратное вдавливание пятки в полотенце/одеяло;
3. этап окончания растяжения. Затем происходит удерживание (на несколько вдохов) этого действия и следом выведение подколенного сухожилия и большой ягодичной в длину за счет привлечения сгибателей бедра и разгибателей колена. Общее время нахождения в шпагате 30 сек.

В картинном варианте обе механики для передней и задней ног представляют собой такую картину.

Это мы рассмотрели только половину механики – опускание в шпагат, другая ответственна за нахождение в этой позиции.

Схема удержания шпагата такова:

1. более сильное растяжение (в т.ч. за счет давления веса собственного тела) синергистов сгибания и разгибания бедра, расположенных медиально. Для переднего бедра фокус смещается на большую приводящую мышцу, для заднего – длинная и короткая приводящие, гребенчатая. Необходимо медленно наращивать вовлечение этих мышц, путем оказания давления на каблук/пятку передней ноги и заднее колено в направлении средней линии;
2. производя несколько вдохов, необходимо углублять позу, расслабляясь более полно и вовлекая поясничный отдел (крестец) , ягодицы задней и квадрицепсы передней ног.

Схема выхода из шпагата:

• завершающим этапом нахождения в шпагате является сосредоточение на растяжении синергистов сгибания и разгибания бедра, расположенных латерально или на внешней стороне бедер. Для переднего бедра синергисты разгибания - средняя/малая ягодичные мышцы. Поскольку обе эти мышцы являются основными движетелями абдукции/отведения бедра, их следует задействовать в вытаскивании передней пятки от средней линии. В тоже время, для вытаскивания колена от средней линии, необходимо задействовать напрягатель широкой фасции заднего бедра.

Уффф, с анатомией, вроде бы, разобрались, но я склонен полагать, что Вы мало что уразумели из вышеозвученного. Так? Не переживайте, садить на шпагат нас будет не теория, а практика. И там уж все будет понятно без слов:). Ну, а судя по счетчику статьи, который перевалил за 2000 слов, займемся мы практикой в следующей раз. Поддерживаете? Тогда так и поступим, а пока…

Послесловие

Интернет предлагает сесть на шпагат за 10 минут. Проект только теоретическую часть заметки по этой теме писал битый час. Выводы?

Если Вы хотите быстро сесть на шпагат, то вопрос следует изучить обстоятельно и со всех сторон, т.е. провести подготовительные работы. Теоретические мы сегодня провели, практикой посадки займемся в следующий раз, ждем-с!

До скорых встреч. Спасибо, что проинвестировали это время в себя!

PS: а Вы умеете садиться на шпагат?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Любой вид спорта - это большие достижения, усилия над собой и тяжелые тренировки. Необходимо поставить перед собой цель и идти до конца - к её достижению.

Шпагат - это спортивная позиция, для выполнения которой требуется определённая эластичность тканей и суставов.

Чтобы достичь необходимого эффекта, нужно ежедневно выполнять подготовку в течение 20 минут.

Если со свободным временем проблема, тогда можно выполнять специальные упражнения через день.
В этом случае у вас может не получиться за короткое время сесть на шпагат.

Новичкам необходимо больше времени для самотренировок, а

спортсменам достаточно произвести растяжку мышц в течение 10 минут и можно сразу садиться в позицию.

Шпагат: как быстро сесть на шпагат?

• Только сам человек может себя заставить производить занятия и стать лучше и красивее.
• Залог успешности - это чётко поставленная установка для себя и осознание предстоящих нагрузок, которые нужно преодолеть.
• Только так можно легко и быстро сесть на шпагат.

Как быстро сесть на шпагат ?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены и те люди, которые не знают, какие необходимо сделать усилия для достижения цели.

Важно: Правильно оценивайте свои физические возможности. Не нужно повторять за профессиональными спортсменами, ведь у них за плечами долгие годы тяжёлых тренировок.

Совет: Не выполняйте сразу сложные задачи, чтобы не нанести вред своему телу!

У многих людей не получается сесть на шпагат даже после нескольких месяцев упорной самоподготовки.
Каждый человек обладает своими особенностями тела, поэтому одним что-то даётся легко, а другим нужно постараться для достижения хороших итоговых результатов.

Поэтому быстро сесть на шпагат не получится у тех людей, которые не обладают хорошей гибкостью от природы.

Как сесть на шпагат без подготовки? - Практические советы

Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно :

• терпеть боль
• стремиться к улучшению результатов и
• большое желание
• Не стоит останавливаться на половине пути, даже если вы уверены, что ничего не получается и пришло разочарование.

Важно: При исполнении поставленных задач, у вас могут появиться боли в мышцах - это нормально, если боль несильная. Если появились резкие колики, заканчивайте разминку.

Помните: Надрыв мышц - это болезненная травма, которую нужно лечить. Поэтому не доводите свои занятия до болезненного состояния тканей. Упражнения должны производиться легко и с удовольствием.

Как сесть на шпагат без подготовки ?

Такой вопрос часто задают люди, которые ни разу в жизни не занимались спортивными упражнениями или делали это очень редко.

Для того чтобы иметь хорошую растяжку и гибкость, необходимо ежедневно само тренироваться, растягиваясь в медленном темпе, без резких движений. Всем новичкам помогут такие практические советы:

Важная часть подготовки - разминка .

• Разогрейте мышечную ткань, выполняя бег на месте, прыжки со скакалкой и приседания.
• Хорошее занятие для разогрева всех тканей и суставов - это махи прямыми ногами в разные стороны
• Упражнения при подготовке должны выполняться с прямой спиной

После разминки начинается растягивание мышц - продолжительный этап тренировки.

Без растяжки шпагат идеальным не получится

Важно: Относитесь к подготовке ответственно. Необходимо тратить 10 минут на разогрев тканей и не менее 5-ти минут на растягивание.

Растяжка на шпагат - видео

Когда человек занимается дома, рядом с ним нет тренера, который может что-то подсказать и проконсультировать в той или иной ситуации.

Как нужно правильно выполнять растяжку на шпагат ?

Видео позволяет увидеть, каким должно быть положение тела и сколько по времени нужно выполнять каждую задачу.

Видео: Растяжка для начинающих на каждый день / Стретчинг

Упражнения для шпагата - самостоятельно научиться шпагату, инструкция

Когда разминочные упражнения и растяжка выполнены, можно приступать к выполнению тренинговых задач для шпагата.

Самостоятельно научиться шпагату поможет инструкция.

Помните: Выполняйте задачи для шпагата постоянно. Только так вы будете видеть результаты, которые с каждым днём будут улучшаться.

УПРАЖНЕНИЕ :

• Сядьте на пол, широко расставив ноги в стороны.
• Глубоко наклонитесь вперёд, при этом тяните руки вперёд.
• Если появилась несильная боль, задержитесь в этом положении
• Встаньте из предыдущего положения и через несколько минут снова повторите упражнение

Помните: Если вы выполнили все задачи на растяжку и начали основную подготовку, запрещено во время перерыва между упражнениями садится на стул. Мышечная ткань расслабится и потеряет эластичность. Перерыв между занятиями должен проходить на ногах (можно лечь на пол, но не садясь). В противном случае придётся повторять все тренировочные задачи на растяжку снова.

УПРАЖНЕНИЕ :

• Одну ногу отодвиньте в сторону
• Вторую должна быть согнута в колене
• Наклоняйтесь в сторону вытянутой ноги
• Промежуток от этой ноги до пола должен постепенно сокращаться

УПРАЖНЕНИЕ :

• Сидя на ровной поверхности, расставьте ноги в стороны
• Руки положите на поверхность перед собой
• Переносите вес туловища на руки, поднимая таз от пола и наклоняясь вперёд.
• Разводите ноги по сторонам, сокращая расстояние между тазом и поверхностью

Шпагат в домашних условиях - как правильно садиться?

Маленьким детям и подросткам до 18 лет намного легче приобрести хорошую растяжку.

Но, если нет естественной гибкости, даже ребёнку бывает сложно освоить шпагат .

Многим взрослым людям на освоение упражнений может понадобиться до нескольких месяцев.

Большое значение имеет уровень физподготовки. Если вы раньше занимались лёгкой атлетикой, танцами, баскетболом, волейболом, вам будет намного легче сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях.

Как правильно садиться, чтобы не повредить мышцы?

Важно: Не ставьте перед собой жёстких ограничений. Слушайте своё тело. Если вы переусердствуете с тренировками, повышается риск получения серьёзных травм.

• Выполняйте упражнения до появления приятной боли в тканях (боль должна быть именно приятной, а не сильной).
• Немного дискомфорта во время занятий - это нормально.
• Не требуйте от себя больше, чем вы можете сделать.

СОВЕТ : Следите за тем как вы дышите. Дыхание должно быть спокойным, даже во время усиленной самотренировки.

Шпагат за день - быстро и правильно

Если вы раньше занимались спортом, тогда реально сесть на шпагат за день.

Главное в таком вопросе не быстро, а правильно.

Выполняйте разогрев мышц, уделяя каждому упражнению по 1,5-2 минуты.

Эффективные упражнения, которые позволят за один день сесть на шпагат

УПРАЖНЕНИЕ : Выпады .

• Сделайте шаг вперед и согните ногу, которая находится впереди, на 90 градусов
• Ногу, которая осталась позади туловища, опустите на колено
• Перемещайте таз вперед и задерживайтесь в таком положении на несколько секунд
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения со второй ногой

УПРАЖНЕНИЕ : Поочередная растяжка ног .

• Сядьте на пол
• согните ногу в колене, чтобы она находилась между руками
• Другая нога должна быть прямой и находиться сзади
• Нагнитесь вперёд, максимально прижимаясь к ноге, опуская голову

УПРАЖНЕНИЕ :

• Встаньте на колени и выпрямите впереди себя одну ногу
• Руки положите на бедро и делайте наклоны вперед
• При наклоне вниз, зафиксируйте тело на несколько секунд

УПРАЖНЕНИЕ :

• Положите корпус на пол на спину.
• Одна нога должна быть согнутой в колене, а другую поднимите вверх и обхватите руками, притягивая к себе.
• Сделайте 10 таких подходов, и
• Повторите это упражнение с другой ногой

Села на шпагат, болят мышцы - что делать?

У каждого человека есть возможность достигнуть успеха. Не стоит приступать к тренировкам, если имеются какие-либо травмы мышц и костей, а также после перенесённых травм позвоночника. Запрещено тренироваться, если повышено артериальное давление или есть трещины на костях.

Помните: Важно не навредить себе и своему телу, чтобы потом не бороться с последствиями неправильных тренировок.

Часто бывает так, что девушка села на шпагат и у неё болят мышцы. Что делать в этом случае, и чем снять боль?

• Следует выпить хорошее обезболивающее лекарство
• Если под рукой не оказалось медикаментов, поможет горячая ванна, хоть и на короткий промежуток времени
• Хорошее средство - это массаж на разогретую мышцу

Важно: При возникновении сильных болей, обратитесь к врачу, чтобы исключить разрыв мышц и связок. Самолечение в данном случае может быть опасным.

Совет: Если боль несильная, но при приёме обезболивающих средств, она не проходит - обратитесь к врачу.

При неправильном выполнении упражнений происходит защемление седалищного нерва, из-за чего возникают боли в виде прострелов. Симптомами этого заболевания являются и сильные боли в промежности.

Продольный и поперечный шпагат - фото

Шпагат может выполняться в двух вариантах - продольном и поперечном. Если вы смогли выполнить поперечный вид, то это не означает, что также легко вы сможете сделать продольный шпагат. На фото можно увидеть, как должны выглядеть правильно выполненные оба варианта шпагата.

Домашняя растяжка - как сесть на продольный и поперечный шпагат?

Позиция тела с развернутыми носками вверх - это простой вариант поперечного шпагата. Если вы новичок в спорте, выполняйте именно такой вид шпагата. Длительная и упорная домашняя растяжка поможет сесть на продольный и поперечный шпагат.

Главное правило в развитии гибкого тела - «не торопиться». Гибкость и растяжка нарабатывается со временем. Чем меньше вы будете спешить, тем лучше и устойчивей будет результат.

Как сесть на шпагат за 10 минут?

Такой вопрос часто задают новички, которые не понимают, что сесть на шпагат можно после проведения упорных занятий в течение длительного периода времени.

Можно сесть на шпагат за 10 минут, если в течение определённого периода времени тренироваться по полчаса в день, выполняя растяжку и упражнения на гибкость. Через год или два у вас получиться сесть на шпагат за 10 минут, а при постоянных занятиях в течение нескольких лет, вы сможете сеть на шпагат сразу после короткой разминки.

Как говорилось выше, в основе успешного шпагата лежит хорошая эластичность мышц. Над ней надо работать, улучшая и разрабатывая мышцы. Растяжку для начинающих и шпагат для начинающих можно выполнять, если нет противопоказаний - травм костной ткани и суставов и различных воспалительных процессов.

Наши советы и отзывы помогут правильно выполнять все поставленные задачи на растяжку и развитие гибкости, а также помогут избежать травм. Если травмы всё-таки случились, обратитесь к врачу.

Следует выделить такие советы от профессионалов, которые помогут достичь хороших результатов:

• Обращайте внимание на дыхание. Оно должно быть размеренным. Контролируйте дыхание во время выполнения всех упражнений
• Медлительность - хорошие результаты при растяжке. Все упражнения на гибкость и растяжку нужно выполнять медленно. Резкие движения могут привести к травмам и растяжениям
• Сдерживание негативных эмоций. Во время тренировки что-то может не получаться. Не нужно злиться, даже если будет больно. Отдохните немного, и начните всё сначала
• Лёгкий ужин. Не кушайте мясо на ночь и перед тренировками. Это снижает эластичность мышц. Лёгкий перекус поможет чувствовать себя легко во время выполнения сложных упражнений

Ставьте перед собой выполнимые цели. Действуйте гармонично, выполняя все задачи последовательно. Хорошо разогревайте мышцы перед тренировкой и не стремитесь получить быстрый результат. Если появилась резкая боль, прекратите занятия, и обратитесь к врачу. Следите за своим питанием, занимайтесь спортом - так будет легче добиться желаемых результатов при выполнении шпагата. Удачи!

Шпагат - это не только красиво, но и полезно для здоровья. Почему-то данный «вид спорта» легко достижим для одних людей и почти недостижим для других. Стоит помнить, что все люди имеют разную физиологию, именно поэтому кто-то может с легкостью научиться сидеть на шпагате, а кому-то могут понадобиться годы тренировок. Растяжка дает не только гибкость, но и заметно подтягивает мышцы, придает им красивую форму и делает кожу упругой. К тому же это отличная профилактика варикозного расширения вен и целлюлита.

Существует несколько видов шпагата:

- Поперечный - самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

- Продольный - куда более трудный для выполнения. В то же время он крайне полезен. Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

- Провисной - один из самых сложных вариантов. Для этого нужно иметь сильные ноги, прекрасную растяжку. Если вы уже садитесь на поперечный шпагат, будет достаточно пары месяцев, чтобы усложнить упражнение, не травмируя мышцы.

- Вертикальный - сложное упражнение, выполняемое гимнастами и танцорами для увеличения амплитуды взмахов ног. Чтобы сделать «свечку», не нужно уметь садиться на поперечный шпагат с углом 180 градусов, но мышцы должны обладать достаточной гибкость, чтобы наклониться и коснуться пола, сохраняя ноги прямыми.

- Шпагат на руках - стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки, поэтому данный вид подходит особо подготовленным спортсменам.

10 советов, как сесть на шпагат:

1. Разминка - прежде чем приступить к растяжке, стоит провести разминку. Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы настроить тело к нагрузкам. Если выкинуть из занятий либо переместить этот этап на другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать. Для хорошей разминки подойдет легкий бег или прыжки. Разминку нужно делать не меньше 10 минут.

2. Многие люди считают, что если мы садимся на шпагат «ногами», то нужно работать только с ними. На самом деле речь идет не только о гибкости внутренних поверхностей бедер, речь идет и о гибкости таза, суставов, связок и поясничного отдела. Не стоит забывать ни об одной части тела, чтобы не получить серьезных травм.

3. Разогревание мышц - способ, когда мы приводим мышцы в состояние боевой готовности. Только так вы сможете достичь максимальных результатов в растяжке. Процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может зависеть даже от температуры дома или зала. Главное — почувствовать, что ваше тело готово к работе. Можно начать с растирания мышц ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить какие-то элементы из танцев. Приседания или же махи ногами тоже отлично подойдут для разогрева мышц и связок перед их растягиванием.

4. Регулярность - чтобы быстро сесть на шпагат нужно помнить о регулярности занятий. Новичкам стоит повторять комплекс через день, но не переусердствовать. В некоторых случаях достаточно и двух-трех часовых тренировок в неделю.

5. Отдых - никогда не стоит забывать о восстановление между тренировками, которые помогут сесть на шпагат еще быстрее. Если хотите подготовить организм к усиленной растяжке, пейте больше воды - она поможет увеличить эластичность мышц.

6. Избавление от болевых ощущений - боль в мышцах после тренировки (даже самой интенсивной) сравнима с обычными ощущениями после нагрузки в фитнес-зале. Уменьшить ее можно, если перед сном принять горячую ванну и выпить стакан воды с лимоном.

7. Выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно.

8. Фиксация в одном положении не менее чем на минуту. Мышцам требуется время, чтобы привыкнуть к неестественному для них положению и расслабиться. Поэтому задерживайтесь в одном положении не менее минуты.

9. Никогда не забывайте о дыхании. Контроль над дыханием позволит вам слышать свое тело и избегать резкой боли в мышцах.

10. Не допускать резкой боли. Если вы почувствовали резкую боль в мышце – прекратите выполнение упражнения. Боль - это сигнал о травмирующем воздействии. Надрыв мышцы – очень неприятная вещь. На месте разрыва может образоваться рубец, который существенно осложнит дальнейшую растяжку. Ни в коем случае не допускайте травм, а если все-таки травмировались – сразу прекратите занятия до полного восстановления.

Противопоказания для занятий:

Повышенная температура;

Любое заболевание в остром периоде;

Болезни суставов;

Мышечные травмы;

Воспалительные процессы.